Ngồi Lại Với Những Cảm Xúc Khó Khăn: Cách Ngừng Chống Lại Điều Bạn Đang Cảm Nhận

Hãy hình dung lần gần nhất một cơn sóng cảm xúc khó khăn cuộn qua bạn. Có thể là nỗi đau buồn. Hoặc nỗi xấu hổ, hay một cơn ghen tị mà bạn không tự hào, hoặc một nỗi sợ hãi mơ hồ không gọi tên được. Bạn đã làm gì trong sáu mươi giây sau đó?

Phần lớn chúng ta tìm đường thoát thân. Ta cầm điện thoại lên. Ta mở tủ lạnh. Ta rót một ly rượu, gây ra một cuộc cãi vã, dọn dẹp một ngăn kéo chẳng cần dọn, hoặc tự nhủ mình thôi đi và tiếp tục với một ngày. Không có điều nào trong số đó là một khiếm khuyết tính cách. Chúng ta được tạo ra để tránh xa nỗi đau, và ta sống trong một thế giới trao cho mình hàng trăm cách để làm điều đó. Vấn đề là cảm xúc hiếm khi rời đi khi ta xua đẩy nó. Nó lặng đi một lúc rồi quay trở lại, thường là to hơn, thường vào một thời điểm tệ hơn.

Có một kỹ năng cũ hơn, chậm rãi hơn làm điều ngược lại. Bạn để cảm xúc được ở đó. Bạn ngừng vật lộn với nó. Bạn ở lại với nó đủ lâu để nhận ra rằng nó sẽ không thực sự hủy hoại bạn. Đó là điều người ta muốn nói khi nhắc đến việc ngồi lại với những cảm xúc khó khăn, và nó là một trong những điều hữu ích nhất mà một con người có thể học được.

Vì sao chống lại một cảm xúc lại khiến nó mạnh hơn

Hãy nghĩ về cát lún. Bản năng, khi đang chìm xuống, là vùng vẫy. Vùng vẫy lại chính là điều kéo bạn lún sâu hơn. Động tác trái khoáy giúp bạn nổi lên là ngừng vật lộn, dàn đều trọng lượng cơ thể, và nằm yên. Các nhà trị liệu làm việc theo một mô hình gọi là Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy) dùng hình ảnh đó một cách có chủ đích, bởi cảm xúc cũng hành xử y như vậy. Bạn càng chống lại chúng dữ dội, chúng càng có xu hướng chiếm lấy bạn.

Có một cái tên cho việc chống cự đó: né tránh trải nghiệm. Đó là thói quen làm bất cứ điều gì để không phải cảm nhận một cảm xúc không mong muốn. Ở liều nhỏ thì nó vô hại. Nhưng làm thành một lối sống thì nó phản tác dụng, bởi mỗi lần né tránh lại dạy não bộ bạn cùng một bài học, rằng cảm xúc ấy là nguy hiểm và bạn không thể chịu đựng nổi nó. Thế là cảm xúc trở nên đáng sợ hơn một chút sau mỗi lần, và cuộc đời bạn nhỏ lại một chút khi bạn sắp xếp nó xoay quanh những điều mình đang cố không cảm nhận.

Chấp nhận là lối ra khỏi vòng lặp ấy, và rất đáng để nói cho chính xác từ này nghĩa là gì ở đây. Nó không có nghĩa là thích cảm xúc đó. Nó không có nghĩa là tán thành hoàn cảnh của bạn hay từ bỏ việc thay đổi nó. Nó nghĩa là buông bỏ cuộc chiến với điều vốn đã là sự thật trong khoảnh khắc này. Cảm xúc đang ở đây. Bạn có thể để nó ở đây mà không cần chìm đắm trong nó hay xua đẩy nó đi.

Một cảm xúc thực sự là gì

Sẽ giúp ích nếu bạn biết mình đang ngồi lại với điều gì. Một cảm xúc không phải là một sự thật vĩnh viễn về bạn. Nó là một sự kiện tạm thời trong cơ thể bạn, một hỗn hợp của cảm giác và tín hiệu, và như phần lớn các sự kiện, nó có một cung đường. Nó dâng lên, đạt đỉnh, rồi tan đi. Sự tan đi là phần mà việc né tránh không bao giờ cho bạn thấy, bởi bạn nhảy ra ngay ở đỉnh và bỏ lỡ bằng chứng rằng nó vốn sẽ tự đi xuống.

Bên dưới, một cảm xúc mạnh là hệ thống báo động của não bộ đang reo lên. Một cấu trúc nhỏ nằm sâu trong não, hạch hạnh nhân (amygdala), kích hoạt khi nó cảm nhận một mối đe dọa, và một mối đe dọa thật sự cùng một ký ức đau đớn có thể làm sáng lên phần lớn cùng những mạch thần kinh ấy. Khi tiếng báo động lớn, phần não lo việc suy nghĩ và lập kế hoạch sẽ lặng đi. Đó là lý do vì sao bạn không thể dùng lý lẽ để thoát khỏi một cơn hoảng loạn hay tự nói cho mình bình tĩnh giữa một cơn lũ cảm xúc. Sự bình tĩnh phải đến trước, ít nhất là một chút, thì lời nói mới có chỗ đứng.

Vậy nên công việc không phải là tranh cãi với cảm xúc. Mà là gửi cho cơ thể bạn tín hiệu rằng bạn đủ an toàn để cảm nhận điều này, rồi chờ cho nó qua đi.

Một cách để thực sự làm điều đó

Khi một cảm xúc khó ập đến và bạn muốn thử ở lại với nó thay vì bỏ chạy, đây là một chuỗi bước đáng tin cậy. Hãy làm chậm rãi. Không bước nào là một cuộc đua cả.

1. Dừng lại và nhận ra điều đang xảy ra. Hãy nắm bắt khoảnh khắc. "Có gì đó vừa chuyển động." Nửa giây tỉnh thức ấy chính là điều cho bạn một lựa chọn.
2. Cắm rễ cơ thể bạn. Hai bàn chân chạm sàn, lưng thẳng, vai thả xuống. Hãy hít một hơi thật chậm và làm cho hơi thở ra dài hơn hơi hít vào. Bạn đang nói với hệ thần kinh của mình rằng tình huống khẩn cấp có thể được giải tỏa.
3. Tìm nó trong cơ thể bạn. Sự thắt chặt ở ngực, cái nóng trên mặt, một khoảng trống rỗng trong bụng, một cái nghiến ở hàm. Cảm xúc tồn tại dưới dạng cảm giác. Việc định vị cảm giác kéo bạn ra khỏi câu chuyện đang lao đi mất kiểm soát và đưa bạn về với một điều cụ thể có thể quan sát được.
4. Gọi tên nó, một cách mộc mạc và cụ thể nhất có thể. Không chỉ là "tệ". Đó là nỗi buồn, hay là sự cô đơn? Tức giận, hay tổn thương? Lo âu, hay thực ra là nỗi đau buồn? Có sự khác biệt thật sự giữa cảm giác thất vọng và cảm giác bị phản bội, và từ ngữ càng chính xác, nó càng giúp ích.
5. Để nó được ở đó. Hãy ngừng cố sửa nó, giải quyết nó, hay bắt nó rời đi. Hãy thở quanh nó. Hãy hình dung mình nhường chỗ cho nó như cách bạn nhích ra nhường chỗ trên một chiếc ghế băng đông người. Bạn không nuôi dưỡng nó và cũng không chống lại nó. Bạn chỉ đơn giản là ở bên nó.
6. Quan sát nó chuyển động. Hãy để ý cảm giác dâng lên, thay đổi, có thể dịu đi. Bạn không cần ép buộc sự dịu đi. Bạn ở đó chỉ để thấy rằng nó chuyển dời. Nó luôn luôn như vậy.

Bước thứ tư ấy làm được nhiều hơn vẻ ngoài của nó. Đặt một cảm xúc thành lời là một hành động nhỏ với một hiệu ứng đo lường được. Trong nghiên cứu chụp ảnh não tại UCLA, nhà tâm lý học Matthew Lieberman phát hiện rằng chỉ cần dán nhãn cho một cảm xúc, gắn vào nó một từ như "tức giận", đã làm dịu hoạt động ở hạch hạnh nhân và đưa phần não suy nghĩ trở lại hoạt động. Ông ví điều đó như nhẹ nhàng đạp phanh. Từ đó, người ta gọi cách làm này là "gọi tên để thuần hóa" (name it to tame it), và cảm giác đại khái đúng là như vậy. Từ ngữ không làm cảm xúc biến mất. Nó làm dịu bớt sự gay gắt của tiếng báo động, vừa đủ.

Nó trông như thế nào trong đời thực

Các bước có thể nghe như sách vở trên giấy. Trong thực tế, nó nhỏ bé và bình thường. Giả sử một đồng nghiệp nhận công về một việc bạn làm, và một giờ sau bạn vẫn còn tua đi tua lại trong đầu, soạn sẵn những câu lẽ ra mình nên nói. Cách làm cũ là tiếp tục nuôi cái vòng lặp ấy, gửi đi một tin nhắn ngấm ngầm chỉ trích, hoặc nén nó xuống và âm ỉ giận suốt buổi chiều.

Cách làm kia chỉ mất khoảng hai phút. Bạn nhận ra mình đang căng thẳng. Bạn ngồi lùi lại và đặt hai bàn chân chạm sàn. Bạn thở ra thật chậm, một lần. Bạn rà soát và thấy một dải căng, nóng vắt ngang ngực và một luồng năng lượng đang muốn tìm chỗ giải tỏa. Bạn gọi tên nó, và từ đầu tiên là "tức giận", nhưng khi nhìn kỹ hơn thì nó giống "tổn thương" hơn, kèm một sợi chỉ của "sợ rằng điều này nghĩa là mình không có giá trị ở đây". Bạn để những điều đó ở yên. Bạn không hành động theo chúng, không tranh cãi để gạt bỏ chúng, bạn chỉ thở và để cái dải căng trong ngực được là một dải căng trong ngực. Sau một, hai phút, cái nóng hạ xuống một nấc. Bạn vẫn còn bực. Nhưng giờ bạn có thể suy nghĩ, và từ đó bạn có thể quyết định điều gì thực sự đáng làm, một điểm xuất phát tốt hơn nhiều để gửi đi một email so với việc gửi nó ngay giữa cơn dâng trào.

Đó là toàn bộ kỹ năng. Không phải một khóa tu thiền. Chỉ là vài phút ở yên trong khi một cảm xúc làm việc của nó.

Một cảm xúc là thông tin, không phải mệnh lệnh

Có một cái bẫy lặng lẽ đáng để gọi tên. Chúng ta có xu hướng coi cảm xúc như những mệnh lệnh. Cơn giận nói hãy đánh trả, nên ta tưởng mình buộc phải làm thế. Nỗi sợ nói hãy chạy, nên ta hủy kế hoạch. Sự xấu hổ nói hãy trốn đi, nên ta lặng câm suốt nhiều ngày. Nhưng một cảm xúc và hành động mà nó thúc giục là hai điều tách biệt, và khoảng trống giữa chúng chính là nơi sự tự do của bạn cư ngụ.

Khi bạn ngồi lại với một cảm xúc thay vì tuân lệnh nó, bạn mua được khoảng trống để đặt một câu hỏi hay hơn. Không phải "làm sao để dừng điều này lại", mà là "điều này đang nói với mình điều gì". Cơn giận thường chỉ về một ranh giới đã bị vượt qua. Nỗi lo âu thường báo hiệu một điều bạn trân trọng đang có nguy cơ bị đe dọa. Nỗi đau buồn có kích cỡ bằng một tình yêu thương. Đọc theo cách đó, ngay cả những cảm xúc khó khăn cũng mang theo thông tin hữu ích, và bạn có thể nhận lấy thông tin mà không bị cơn thôi thúc điều khiển. Bạn có thể cảm nhận trọn vẹn sức mạnh của cơn giận mà vẫn chọn một câu nói điềm tĩnh. Cảm xúc được phép là thật. Bạn vẫn được làm người cầm lái.

Khi bạn không cảm thấy gì, hoặc cảm thấy quá nhiều

Việc ngồi lại với cảm xúc giả định rằng bạn có thể tìm thấy cảm xúc. Đôi khi bạn không thể. Bạn cảm thấy tê dại, trống rỗng, bị ngăn cách. Sự tê dại đó thường không phải là sự vắng mặt của cảm xúc, mà là cái nắp đang đè giữ một cảm xúc xuống, thường là đã rất lâu. Nếu đó là nơi bạn đang ở, hãy nhẹ nhàng. Bạn có thể bắt đầu từ cơ thể, chứ không phải từ cảm xúc, chỉ đơn giản để ý xem mình đang căng cứng hay mệt mỏi ở đâu, và để cảm xúc trở lại theo nhịp độ của riêng nó. Không nhất thiết tất cả phải đến trong hôm nay.

Vấn đề ngược lại cũng có thật. Đôi khi cơn sóng quá lớn và việc ở lại với nó sẽ có nghĩa là chìm xuống, chứ không phải nổi lên. Nếu một cảm xúc lớn đến mức không an toàn để ở một mình với nó, thì đây không phải lúc để ngồi lại trong nó. Hãy làm điều ngược lại, một cách có chủ đích. Vã nước lạnh lên mặt, bước ra ngoài, gọi cho ai đó, vận động cơ thể thật mạnh trong vài phút. Vượt qua một cảm xúc và bị một cảm xúc nhấn chìm là hai tình huống khác nhau, và khả năng chịu đựng nỗi đau buồn tốt nghĩa là biết mình đang ở tình huống nào. Bạn có thể quay lại và cảm nhận nó sau, khi đã vững chân hơn.

Một lưu ý cho bất kỳ ai đang mang trong mình tổn thương tâm lý (trauma): quay về phía một cảm xúc đôi khi có thể kéo lên nhiều hơn dự kiến. Nếu điều đó xảy ra với bạn, nó không phải bằng chứng rằng bạn đang làm sai. Nó là dấu hiệu cho thấy đây là công việc tốt nhất nên được thực hiện cùng một người được đào tạo bên cạnh, một người có thể giúp bạn làm điều đó với nhịp độ mà hệ thần kinh của bạn chịu đựng được.

Điều gì thay đổi khi bạn luyện tập điều này

Phần thưởng không phải là những cảm xúc khó sẽ ngừng đến. Chúng không ngừng. Phần thưởng là bạn thôi sợ chúng đến vậy. Khi bạn đã ngồi lại với nỗi buồn vài lần và chứng kiến nó qua đi, nỗi buồn mất đi sức mạnh điều khiển cả tuần của bạn. Khi bạn đã để cho nỗi lo âu dâng lên và lên đến đỉnh mà không bỏ chạy, bạn tin tưởng bản thân hơn vào lần kế tiếp nó xuất hiện. Những cảm xúc nhỏ lại vì bạn đã lớn lên.

Điều này cũng dần trả lại một thứ mà sự né tránh lặng lẽ đánh cắp: phạm vi cảm xúc của bạn. Một người không gồng mình chống lại chính cảm xúc của mình cũng có thể đón nhận những cảm xúc tốt đẹp. Niềm vui, sự dịu dàng, sự kinh ngạc trước cái đẹp, tất cả đều đi qua cùng một cánh cổng mà bạn đang giữ chặt để chống lại những cảm xúc đau đớn. Hé mở nó một chút cho nỗi đau buồn, và bạn cũng có xu hướng nhận lại nhiều niềm vui hơn.

Khi nào nên tìm thêm sự trợ giúp

Ngồi lại với cảm xúc là một kỹ năng, không phải thuốc chữa, và nó có những giới hạn đáng được tôn trọng. Nếu một tâm trạng trầm uất đã lắng xuống và không nhấc lên được suốt nhiều tuần, nếu bạn ngày càng né tránh nhiều phần trong cuộc sống của mình để khỏi phải cảm nhận điều gì đó, nếu những cảm xúc đang điều khiển cả ngày của bạn hay cướp đi giấc ngủ của bạn, hoặc nếu việc ở lại với chúng một mình thực sự khiến bạn thấy không an toàn, thì đó là lúc cần tìm đến một chuyên gia. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu giỏi không phải là phương án dự phòng cho khi cách này thất bại. Họ là phiên bản tiếp theo, lớn hơn của chính động tác bạn vốn đang làm: quay về phía điều khó khăn thay vì quay đi, lần này thì có người đồng hành. Mở lời nhờ giúp đỡ không phải là dấu hiệu cho thấy bạn không thể tự xoay xở. Nó là một trong những hình thức mạnh mẽ nhất của việc tự xoay xở.

Nguồn

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions