小贴士
- 把第一步缩到几乎有点傻气。
- 像对一个朋友那样，对自己说话。
- 只向自己保证做五分钟。
那个标签页已经开了三天。你知道这任务很小。你知道它只要二十分钟。可每次你坐下来要开始，你又突然非得看一眼手机、去把水杯续满，或者重新整理一个本来好好的文件夹。截止日期越来越近。那份忐忑越来越沉。你还是没开始。
我们大多数人都被教着把这读成一种性格缺陷。我们懒、没自律、不会管理时间。于是我们试图用更好的规划、一个新的应用、一张更严的时间表去修它，咬着牙硬挺过一个任务，然后又径直滑回同样的模式里。规划不是问题。藏在它底下的那种感觉，才是。
拖延究竟是什么
很长一段时间里，研究者把拖延当成一种时间管理上的失败。那个更新、也有用得多的看法是：它是一种管理情绪的方式。当一个任务让你感到某种不愉快时，大脑会去够手边最快的那份缓解，而回避这个任务，就是手头最快的缓解。
研究了这件事多年的心理学家 Fuschia Sirois 博士平实地说：拖延关乎的是「调节一个任务让你感觉如何」，而不是「你有多少时间」。加拿大心理学家 Tim Pychyl 用同样的方式描述它，把它称作一个「短期情绪修复」的问题。你把任务放下，那份糟糕的感觉松开了一分钟，而那一闪而过的释然，教会你的大脑下一次再这么干。这是一个由「此刻就感觉好一点」搭起来的习惯——代价由你未来的自己来付。
留意这幅图里少了什么：意志力。你不是没能推得够狠。你是非常高效地，成功逃开了不适。
焦虑是怎么掺进来的
焦虑和拖延互相喂养，而这个回路绷得很紧。
想想你最常往后拖的那类任务。它们往往是装满了担忧的那些。那封你可能会得到一个难听答复的邮件。那个可能暴露你「不够好」的项目。那通你正害怕着的电话。那份要你随叫随到地拿出精彩表现的空白文档。那份忐忑正是要害——你的神经系统把这个任务标记成一个威胁，而回避会让那个威胁消失一阵子。
但只是一阵子。明天那个任务还在，而现在时间更少、压力更大，还多了一层「因为等了这么久」的崭新愧疚。于是下一次你看它时，它感觉比之前更具威胁性。回避、感觉好一点、感觉更糟、再回避。人们为了逃开一种糟糕的感觉而往后拖一个任务，最后却比当初直接做了它感觉还要糟。
这就是为什么「别想了，去做就行」这类建议往往会被弹开。如果驱动整件事的引擎是焦虑，那么任何把压力往上拧的东西（一顿更严厉的训话、一个更吓人的截止日期、更多的羞耻），都是在往你正想扑灭的那团火上浇油。
先别再攻击自己
这里有一段让人意外的话。最最有用的一招，是对自己松一松，而不是更使劲地压下去。
当我们拖延时，我们通常会往上堆：我落下这么多了、我到底有什么毛病、我为什么就不能正常一点。那种自我攻击感觉很「有成效」，好像我们至少在让自己负责。它做的恰恰相反。羞耻给这个任务又添了一层糟糕的感觉，让这个任务更成了一样要去回避的东西。
关于这一点的研究，是真正令人鼓舞的。那些在一场考试上原谅了自己拖延的学生，在下一场考试上拖延得更少了。自我关怀不是放自己一马、不再追究。它是把你被勾住的其中一个钩子取下来，好让你真正能动起来。Sirois 谨慎地说，这并不是给自己发一张免责通行证。它是认识到：跟难事较劲是寻常的、是人之常情——而这能把那套系统安抚到足以开始的程度。
试着像对一个处在同样境地的朋友那样，对自己说话。你不会告诉他们说他们一文不值。你大概会说：「是啊，那个确实够呛。要不咱们就从第一行开始？」
什么才真正帮你开始
因为真正的障碍是一种感觉，所以目标不是去召唤更多的自律。而是让这个任务在情绪上没那么吵，并让「开始」感觉是能承受得住的。有几样往往管用的东西：
- 把第一步缩到几乎有点傻气。 不是「写那份报告」。打开文档，把标题敲上去。不是「打扫车库」。先搬一个箱子出去。最难的部分是那道门槛，而一个微小的步子能把它降低。当一个模糊、笼罩着你的任务变成一个具体的小动作时，焦虑当下就掉下来了。
- 说出那种感觉，而不是那个任务。在你开始之前，问问自己究竟在回避什么。怕做得不好？无聊？不知道从哪儿下手？给它配上词，能抽走一部分那股劲，而且它常常会把你指向真正的问题——那很少是任务本身。
- 做一个「何时、何地」的计划，而不是「某天」的计划。 「我晚点做」是它死掉的方式。「我早上九点在厨房餐桌上把这个起个草」给了你的大脑一个具体的、可据以行动的提示，这比好意远要黏得住。
- 故意允许自己做得很烂。给自己许可，写一个糟糕的初稿、发一个别扭的版本、做一遍粗糙的过场。完美主义和拖延是近亲；两者都由「怕达不到」喂养。一个糟糕的开始，胜过一个你永远不去碰的完美计划。
- 用那扇「五分钟之门」。 告诉自己你只需要做五分钟，五分钟后你可以自由停下。开始，是那堵墙。一旦你翻过它，惯性常常会载着你走，而即便没载着你，五分钟的进展也仍然胜过零。
当你完成一件你一直害怕着的事时，给它做个标记。一份小小的、真实的奖赏，会教你的大脑把「努力」和某样好东西连起来，而不只是和「从忐忑里解脱出来」连起来。
当它比一个习惯更大
大多数拖延是寻常的、非常人之常情的。有时它是一个值得去听的信号。
当往后拖已经成了常态，当它在工作上、学业上、或你的人际关系里让你付出代价，或者当围绕任务的焦虑正渗进你生活的其余部分时，那值得当成不止是一个「效率问题」来对待。长期的拖延与更高的压力、焦虑和抑郁结伴而行，而从内部很难看出究竟是哪一个在驱动。一个感觉真正「不可能」、而不只是「不愉快」的任务，可能是抑郁或某种焦虑状况的标志，而不是意志力上的缺口。
你不必独自把那个理清。一位医生或一位心理咨询师，能帮你弄明白回避底下藏着什么、以及哪一种支持才真正合适。那些直接处理焦虑想法和回避行为的疗法往往有帮助，而咬着牙硬撑，是没有奖品的。
下一次你逮到自己绕着一个任务打转、而不是开始它的时候，试一个跟「我怎么这么懒」不一样的问题。试试「这件事让我感到了什么，以及我怎样把第一步弄得小到我迈得动？」你没有坏掉。你只是在回避一种感觉，就像人们都会的那样。而一种感觉，是你能够着手处理的东西。
资料来源
- American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
- Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
- National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
- Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)