小贴士
- 先决定“足够好”是什么样子。
- 留着一个小瑕疵，把它发出去。
- 像对一个正在挣扎的朋友那样，对自己说话。
在你把那封邮件发出去之前，你把它重写了四遍。你做完一个项目，迎来的不是松一口气，而是一种“一切本可以更好”的低沉嗡鸣。你迟迟不去开始一件事，因为如果你没法把它做对，你的某一部分宁愿干脆别开始。从内部看，这一切都不像是个问题。它感觉像是有高标准。它感觉像是在乎。
那正是完美主义的把戏。它穿着你最好品质的戏服。而正因为如此，它可以主宰你的生活好些年，你才注意到：它与其说在让你的工作变得更好，不如说在让你变得疲惫。
咱们把我们的意思说清楚。想把一件事做好，是健康而美好的。完美主义是另一回事：那个通常没说出口的信念——任何不到完美无瑕的东西就是失败，而你的价值，骑在那个结果上。前者给你能量。后者跟着你回家。
它的两半
研究这件事的学者，在两个常常结伴同行、却朝不同方向拉扯的部分之间，划了一条线。
一半是追求——设定高目标、努力工作、去够。单就它自身而言，这一部分大体上没问题。它甚至可能对你有好处。
另一半是忧惧——那个严苛、焦虑的一半。对犯错的恐惧。那种“别人在看着、等着你出岔子”的感觉。那种“一个错误就抹掉它之前的一切”的笃信。这是造成损害的那一半。当研究把完美主义和焦虑、抑郁、职业倦怠联系在一起时，它们绝大多数指向的，是这一边。
知道这个区别很要紧，因为它意味着，你不必在“当一个完美主义者”和“当一个懒散的人”之间选。那不是仅有的两个选项。你可以留下那份“够”，放下那份恐惧。那就是整个工程。
它从哪里来
心理学家 Paul Hewitt 和 Gordon Flett 描绘了它的三种口味，而你可能在不止一种里认出自己。有一种，是你冲着自己开的——那条你绝不会拿来要求别人的、不可能的横杆。有一种，是你瞄准别人的——那种“觉得每个人都有点令人失望”的安静疲惫。还有一种，感觉像是从你之外来的——那个信念：这个世界期待你完美，并会在你一不完美的那一刻，撤回它的认可。
第三种值得停一停。它是和“感到低落与孤单”绑得最紧的那一种，而且它似乎正变得越来越常见。研究者 Thomas Curran 和 Andrew Hill 分析了几十年来大学生的数据，发现这种社会驱动的完美主义——那种“别人要求完美无瑕”的感觉——在 1980 年代末到 2010 年代中之间，攀升了大约三分之一。今天的年轻人，正在吸收一则更响、更不间断的讯息：他们永远不太够。比较过去发生在你一天的边缘。现在它在屏幕上滚动。
无论你的从哪里来，那个起源都不是重点。你没有选择它。一个学到了“爱是随着成绩单一起出现的”、或者“犯错会带来一股冷锋”的孩子，是在做明智的事。那个模式在当时讲得通。它只是在现在很昂贵。
同一份 APA 的报道，指向了一个安静而有力的解药，而它不是更低的标准。它是一种“被在乎”的感觉——那种“因为你是谁、而不是因为你产出了什么而被珍视”的切身体验。带着那种感觉的人，可测量地更能抵御那些完美主义往往拖在身后带进来的抑郁、焦虑和孤独。那是关于真正解法的一条线索。问题从来都不是你想做好。而是在某个时候，做好，变成了你手上唯一能证明“你值得被留在身边”的凭据。
怎样把它和健康的雄心分开
因为完美主义打扮成干劲的样子，所以有几个诚实的测试会有帮助。这些都不是关于你的标准有多高。它们是关于那些标准正在对你做什么。
- 健康的追求说“我想让这个变好”。完美主义说“如果这个不完美，我就有麻烦了”。一个是关于工作。另一个是关于你的安全。
- 一次胜利之后，你能不能感受到它，哪怕只是短暂地？还是那份松一口气，蒸发进了下一件“你本该做得更好”的事里？永不落地的喜悦，是一个警示信号。
- 你能不能开始那些你可能不擅长的事？健康的雄心，让你能当个新手。完美主义让“显得笨拙”这个前景变得无法忍受，于是你回避一整个类别。
- 当你犯了一个错，它是一个要解决的问题，还是一纸关于“你这个人”的公投？你对小错误反应的大小，告诉你哪台发动机正在运转。
如果你读着这些、感到有点被看穿，你没有坏掉。你正在描述的，是那些有想法、能干的人当中最常见的模式之一。埋在那里头的好消息是：能干、有想法的人，恰恰正是那些能学会“以一种不同的方式去和自己的工作相处”的人。
它实际上花掉了什么
这是让人意外的部分。完美主义甚至没有交付出它所承诺的那个东西。
它承诺出色的工作。它常常产出的，是瘫痪。如果“开始”意味着冒一个有瑕疵的结果的险，那最安全的一步，就是不开始，于是你等待，并把那等待叫做“在做准备”。这很大程度上是为什么完美主义和拖延，总走得这么近。
它承诺一份“做好一件事”的骄傲。它交付的，是一条一直在挪动的终点线。你击中了那个目标，却什么也感觉不到，因为等你抵达时，那个目标早已悄悄爬得更高了。那份本该属于你的喜悦，从未落地。
而它悄悄地，对你周围的人、对你生活中那些不出现在计分板上的部分征税。那些你一开始会不擅长的爱好，于是你跳过它们。那些被绷紧的关系——因为你对自己所持的标准，渗到了其他每个人身上。Cleveland Clinic 指出，若不加约束，这种无情的自我批评，会喂养出真实的焦虑、低自我价值和慢性压力。身体留着收据。
怎样松开它的攥劲
你不是靠更努力来修好这个，因为“更努力”正是那台发动机。你是靠改变“当不完美出现时，你怎样回应它”来修好它。这里有几个真正有帮助的动作。
有意地，瞄准“足够好”。 在你开始一件事之前，决定“完成”是什么样子，并把它定在一个现实的水平上。那封邮件需要清楚而善良。它不需要是一件小小的杰作。提前点出那条横杆，能阻止你在工作时朝着无穷漂去。
练习刻意的不完美。 这听起来怪，却管用。把那条信息带着一个微小的瑕疵发出去。穿那套对了 90% 的衣服。让那个会，没有那句完美的收尾就结束。每一次你从一件不完美的事里活了下来，你就教会了你的神经系统：你绷紧防备的那场灾难，其实并没有来。
像对一个你爱的人那样，对自己说话。 留意你失手时脑子里的那个声音，然后问一个问题：我会对一个犯了同样错误的朋友说这话吗？几乎总是，不会。你会更温暖、更公平、更宽容。把同样的语气，瞄回你自己身上。这不是一条软绵绵的建议。在一项同时追踪青少年和成年人的研究里，自我关怀可测量地削弱了完美主义和抑郁之间的联系。那些能对自己善良的人，被同样高的标准所伤得更少。那份善良，就是那个缓冲。
把结果和你的价值分开。 一个失败的项目，就是一个失败的项目。它不是“你是个失败者”的证据。从内部看，这两者一模一样，可它们不是同一回事。工作可以有瑕疵，而你可以仍然完完全全没事。一次又一次地逮住那道缝隙，就是这门功夫的大半。
对那份恐惧保持好奇。 当你没法开始、或者没法停止摆弄时，问问自己：如果这个不完美，你实际上害怕会发生什么。把答案出声说出来。“他们会觉得我不聪明。”“我会被看穿。”一旦被带到光里，这些恐惧通常会缩小，因为它们很少像感觉上那么真、那么不可挽回。
让别人进来。 完美主义在私下里茁壮，在那里没人能看见“标准”和“现实”之间的缝隙。告诉一个你信任的朋友“我在这件事上打转，而它其实已经够好了”，会打破那个咒。他们几乎总是能比你看得更清楚。
这些都不是一次性的修复。它们是反复练习。你头一次有意地把一件东西留得不完美，会感觉糟透了。第十次，就没那么糟了。你不是在抹掉那个本能。你是在它旁边建一个第二本能——一个更平静的——并慢慢把更多的方向盘交给它。
一个应对最响念头的小练习
当那个自我批评的声音叫起来时，你不必赢下和它的一场辩论。你只需要把它放慢到足以看清它。这里有一个简短的版本，你可以在纸上做，或者在脑子里做。
- 逐字逮住那个念头。不是它的氛围，而是那句实际的话。“我本该逮到那个错别字的，我太粗心了。”
- 问问它到底在主张什么。通常，有一个小而公平的部分（出现了一个错别字），被包在一个巨大而不公的部分里（因此我很粗心，而那就是我这个人）。
- 把这两者拆开。留下公平的那部分。出现了一个错别字，而你可以修好它。丢掉骑在它上面的那纸判决。
- 写出你会对一个朋友说的那个版本。“你在一份长文档里漏了一处。那是人之常情。修好它，然后往前走。”然后把它瞄向你自己。
这一开始很慢、也有点笨拙，像在学开手动挡。做得够多，那个更善良的回应就开始自己到来，比那个残忍的更快。那就是目标。不是让那个内在批评者闭嘴。只是确保它不再是房间里唯一的声音。
当它不只是一个习惯时
有那么一个点，这件事不再是一个你能独自打理的小怪癖。如果完美主义正让你没法完成你的工作、把你从人群里拉开、煽起持续的焦虑，或者已经倒向僵硬的仪式、或一种和食物、和你身体的、让你害怕的关系——请把那当成值得真正支持的事。这么深的模式，往往有一篇自助文章够不着的根。
一位好的心理咨询师，不会试图把你劝得不再在乎。目标，是帮你留下那个能做出好工作的部分，放下那个正在把你磨碎的部分。像认知行为疗法这样的方法，恰恰为这个而被充分研究过。去寻求那份帮助，不是意志力的一次失败。它是一个人能做的更清醒的事情之一。
这一切底下那份安静的希望是这样的。你可以做出让你骄傲的工作、持守你尊重的标准，同时仍然回到一个不和你交战的头脑里。那条高高的横杆和那个柔软的落地，可以住在同一个人身上。你被允许，当那个人。
资料来源
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood