让内心那个批评者，安静下来

有一个声音，我们有些人太熟悉了。你把那封邮件发出去，它说你听起来很蠢。你犯了一个错，它说你「总是」这样。你照镜子，它已经备好了一句评论。它往往用绝对的字眼说话，也往往用你自己的声音说话，而这恰恰是它为什么这么容易被相信。

我们把它叫作内心的批评者。它不是一种障碍，也不是你性格里的一个缺陷。几乎人人都有它的某个版本。对有些人来说，它是偶尔的一句嘟囔。对另一些人来说，它几乎不停地运行着，用一种他们绝不会用在任何所爱之人身上的语气，解说着这一天。

如果第二种听起来很熟悉，那这篇是写给你的。不是要永远让那个声音闭嘴——脑子其实并不是那样运作的——而是要给它放掉一些气。

那个声音从哪儿来

内心的批评者，通常起初是某种保护性的东西。一路走来的某个时刻，你的一部分断定：如果你先到那儿、如果你抢在别人之前先批评了自己，你就会安全。你会有所准备。你永远不会被失败打个措手不及，因为你早已为它绷好了身子。

对一个孩子来说，这是个合理的策略。它往往赖着不走、待过了头。

许多人在这一切底下，还揣着一个更安静的信念：那份苛刻是管用的。要是没有那个批评者骑在他们身上，他们就会变软、变懒、不再努力。于是他们把鞭子放在手边，深信它是横在他们和彻底崩塌之间的唯一一样东西。

研究指向相反的方向。当心理学家 Kristin Neff 等人研究苛刻的自我批评时，他们发现它和更多的焦虑、更多的抑郁，以及更多的反刍式思虑结伴而行——就是那个磨人的循环，同一个批评的念头打转好几个小时、哪儿也去不了。那个更善意的对照面——在你挣扎时用一些温暖待自己——则相反地，与更稳的情绪对得上，而且引人注目地，与更多、而不是更少的动力对得上。批评者承诺让你保持锐利。它通常做的，是把你磨损。

克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）平实地说出了它的代价：一股持续的负面自我对话，能喂养抑郁和焦虑，而且往往会让人从那个本能帮上忙的支持那儿退缩回来。那个声称要保护你的声音，最后却把你孤立了。

为什么你赢不了那场争辩

一旦你注意到那个批评者，本能就是去跟它打。去收集证据、构建论证、证明它错了。

有时那帮上一点忙。但常常没有，因为那个批评者其实并不靠逻辑运行。你可以在周一赢下那场争辩，而它周二就带着一桩崭新的抱怨回来了。跟它辩论，甚至可能喂养它，就像捅一捅火会喂养火一样。你仍然在把那个念头当成一样要求回应的东西。

一个更有用的招数，是改变你和那个声音的关系，而不是改变它的内容。你不必打败那个念头。你只需停止把方向盘交到它手里。

一种和它相处的不同办法

这里有一个往往比争辩更立得住的办法。一块一块地来。你不会每次都用到这里所有的。

1. 当场逮住它

你没法改变你看不见的东西。有那么几天，就只是注意那个批评者什么时候冒出来、它大致说了什么。你还不是在试图修任何东西。你是在学那个声音最爱说的那几句台词，而大多数批评者，都有一份简短、可预测的剧本。「你落后了。」「谁都看得出来。」「你早该更懂事的。」

在它发生时给它起个名，哪怕只在心里（「啊，那个批评者来了」），都会造出一个小小的缝隙。在那个缝隙里，你想起一件重要的事：一个关于你的念头，和关于你的真相，不是一回事。

2. 检查那个措辞，而不是你的价值

留意那个批评者多爱用绝对的字眼。总是。从来。每个人。彻底。真实的生活几乎从不以绝对的方式运作，而那种极端，是一个破绽。那个念头不是在报告现实，它是在夸大。

用这种方式处理想法的临床工作者，并不追求一种硬挤出来的乐观。目标不是把「我是个失败者」换成「我棒极了」——你的脑子一看就会拒绝它。而是去找那个更准确、更平衡的版本。「我是个失败者」变成「那一部分我处理得很糟，而另外几部分还算顺利」。比那场戏剧不那么过瘾。但离真相近得多。

3. 问问那究竟是谁的声音

有时那个批评者甚至不是你的。仔细听，你也许会听见一位家长、一位旧日的教练、一位老师，某个曾经让你觉得自己很渺小的人。把借来的批评认出它本来的样子，能抽走它出人意料的一大部分力量。你被允许拒绝继续扛着别人的苛刻。

4. 试试「朋友测试」

这一个听起来简单，却做着真正的活。想象一个亲近的朋友，带着和你正痛骂自己的一模一样的处境来找你。同样的错误。同样的恐惧。你会对他们说什么？

你不会说那个批评者对你说的话。你想都不会想这么说。你会诚实，但善意；你会把那件事放回它该有的分量里；你会提醒他们，他们是人。那种语气——你为你在意的人留着的那种——对你自己也是可用的。自我关怀，大多不过是把那份寻常的体面，转向内部。那些研究表明，它既不软弱、也不是放纵自己。做得到这一点的人，往往是更有复原力、而不是更弱，也更愿意在一次跌跤之后再试一次。

5. 让它说，但不听它的

你不必让那个声音停下来。你可以让它在背景里跑着，像另一个房间里的一台收音机——它在那儿，但不当家。「谢谢，我听见了，这个我能行」是一个完整的回应。你承认了它。你没有听它的命令。

什么才真正改变事情

那个批评者是靠重复变响的——好多年的、同一些台词在循环。它也是靠重复安静下来的——只不过是更善意的台词，在赌注低的时候练习。

那正是人们跳过的部分。他们一直等到一场危机才去试着对自己温柔，在漩涡中途发现这根本做不到，于是断定它对自己不管用。它作为一个习惯，比作为一个应急工具更管用。逮住那些小小的批评。给那些日常的批评重新措辞。在那些不起眼的小事上做「朋友测试」。你是在建一个不同的默认选项，而默认选项，正是你累到没力气去选的时候，会冒出来的那个东西。

有些人发现，把那个更善意的版本写下来、放在一个他们会看见的地方，会有帮助，因为在一个低落的时刻，要从记忆里召唤出你自己那个平衡的念头，是很难的。读一读它，也算数。

对这件事有多慢，耐心一点。你是在对抗一道经年累月磨出来的沟。一个更温柔的声音，不会一下子就到来。它到来的方式，和那个苛刻的声音当初一样——一次一个重复，直到有一天你注意到：你像对待一个值得被善待的人那样，对自己说了话，而那并不觉得奇怪。

当它不止是一个苛刻的声音

有一条值得留意的线。一个唠叨的内心批评者，是常见的、可以着手处理的。一个已经馊成了持续的自我憎恨的声音——一个告诉你「你一文不值」、或「没有你大家会过得更好」的声音——所扛着的，比寻常的自我批评要多，它值得真正的支持。

如果那个批评者正在喂养一份妨碍你的睡眠、你的工作、或你所爱之人的抑郁或焦虑，一位心理咨询师能帮上忙，而围绕这个确切问题构建起来的方法，已经相当成熟。如果有那么一刻，你发现那个声音转向了「不想待在这里」的念头，请不要独自一人和它坐着。去联系一条危机热线或一位专业人士。那不是那个批评者关于你说对了。那是一个信号：你一个人扛得太多了，而帮助，恰恰是为这种时刻而存在的。

你不必靠变成那个批评者坚称你「应该」成为的人，来挣得善意。你被允许去善待你此刻已经是的那个人——今天，恰如你本来的样子。事情通常正是从那里，开始松动的。

资料来源

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health