小贴士
- 在回应那个严厉的声音之前，先抓住它。
- 说一句你会对一个正困顿的朋友说的话。
- 一只手放在胸口，长长地、慢慢地呼气。
下一次你犯错时，留意一下你脑子里那个声音。忘了一个名字、错过一个截止期限、对谁发了火、发错了文件。对很多人来说，那个声音很快就变得冷冰冰。*你老是这样。你到底有什么毛病。给我振作起来。* 这是一种你绝不会用在一个正陷于困境的朋友身上的口气，可你却把它笔直地对准自己，在你最糟糕的时刻，在你最承受不起的时候。
自我关怀，就是把那个声音调小、用你回应一个你在乎的人的方式来回应自己的练习。不是来一段打气的话。不是假装那个错误没发生过。只是带上一点点温暖，就是你会向任何一个正不好过的人伸出的那份最基本的体面。
如果这听起来很软，请跟我们再待一会儿。研究这件事的人发现的恰恰相反。对自己更仁慈一些，并不会让你变懒，也不会放过你。它往往会让你更稳、更少焦虑，并且在你没做好之后更愿意再试一次。
为什么对自己狠，反而适得其反
有一个我们大多数人在某处吸收来的说法：自我批评是自我提升的引擎。对自己宽松了，你就会松垮下去。对自己一直狠，你就能一直锋利。
麻烦在于，你的身体不是这么读它的。严厉的自我对话，落下来就是一种威胁，而一个处于威胁之下的大脑，会切换到防御——就是处理真实危险的那套线路。皮质醇上升。思考变窄。你身上那个会学习、会解决问题的部分，恰恰在你需要它的时候安静了下去。所以你其实并没有变得更锋利。你变得更小、更防御，更有可能去藏起那个错误、或者僵在那儿，而不是去修补它。
自我关怀，发出的是一个不同的信号。当你以关怀去回应自己的痛苦时，你的系统读到的是安全，而不是警报。从那个更平静的地方出发，你才能不退缩地去看哪里出了错——而那是你真正能改变任何东西的唯一状态。
心理学家 Kristin Neff 花了几十年研究这件事，她把自我关怀拆成三个部分。它们值得了解，因为每一个都纠正了一个具体的陷阱。
以自我仁慈代替自我评判
第一个部分最简单，也最难：用你会给一个朋友的那份耐心来对待自己。当你没做好时，本能是火上浇油。自我仁慈，是那个刻意的选择——去安抚，而不是去攻击。在效果上，是说一句：*这件事现在很难，而我打算在我熬过它的时候，站在自己这一边。*
以共通的人性代替孤立
当事情出岔子时，痛苦会撒一个谎。它低声说，只有你一个人这么一团糟，别人都把自己料理得井井有条。共通的人性，就是记起那个真相：挣扎、失败、觉得自己不够好，都是人这桩共同买卖的一部分。没人能豁免。你不是以某种私密的方式坏掉了。你是一个人，在做人会做的那件事——也就是偶尔散了架。
以正念代替沉溺其中
第三个部分，是托住你那些艰难的情绪，既不把它们推开，也不被它们吞掉。你给正在发生的事命名。*我觉得很难堪。我害怕自己让大家失望了。* 你让它就这么是真的，而不把它绞成一场两小时的内心审判。这里的正念，只意味着把那份情绪看得足够清楚，清楚到它没法把整出戏都接管了去。
它不是什么
有几样东西会和自我关怀缠在一起，咱们把它们解开。
它不是自怜。自怜说的是*可怜的我，这种事只发生在我身上*，并把你的世界缩小。自我关怀说的是*这件事很难，而难事会落到每个人头上*，并让你和别人保持联结。
它不是放过你自己。你完全可以坦然承认自己某件事处理得很糟，同时又不为它鞭打自己。事实上，对自己更仁慈的人，往往更快地承担责任，因为承认一个过失，感觉起来不像是一纸死刑判决。
而它也不等于自尊。自尊通常依赖于「觉得自己特别、或在平均水平之上」，这意味着它往往会在你失败的那些日子里抛弃你。自我关怀恰恰在那些日子里都在。它不要求你正在赢。它只要求你是个人。
怎样真正把它培养起来
这是一项技能，这意味着它会随着练习变强，哪怕一开始感觉生硬又别扭。几件真能帮上忙的事：
- 抓住那个声音。整套练习，始于在那段严厉的旁白发生的当下注意到它。你没法软化一种你听不见的口气。头几天，就只是去听它。还不用去修任何东西。
- 问一问「那个朋友」的问题。当你抓到自己正在火上浇油时，停一停，问问：如果一个朋友正身处一模一样的处境，我会对他说什么？你几乎总是知道答案。对别人，那些话来得很容易。需要下功夫的，是把它们对准自己。
- 给自己写一封信。Harvard Health 建议，把一个让你痛苦的处境写下来，像写给一个你所爱的人那样，不去责怪任何人——包括你自己。把它落到纸上，能让那个螺旋慢下来，让一个更仁慈的声音插得上一句话。哪怕只是几句话也算数。
- 用上你的身体。在你的身体绷着的时候，你没法靠想就想到平静。一只手放在胸口、一次长长的呼气、吃点东西、躺下来十分钟。这些小小的身体上的照看，告诉你的神经系统威胁结束了，也让那些更仁慈的念头变得更容易够到。
- 试一句稳定的话。挑一句朴素而真实的、你能在难熬的时刻回到其上的话。*这是一个艰难的时刻。艰难的时刻人人都有。愿我此刻能对自己仁慈一点。* 写下来听起来怪别扭的。但在那个当下，它管用。
从这其中的一件开始。目标不是到周五就把你跟自己说话的方式彻底翻修一遍。而是把那个旧习惯打断，比上一周稍微多打断那么几次。
这不只是一个好听的想法
这方面的研究，比人们以为的更扎实。在许多研究里，更高的自我关怀，都与更低的焦虑和抑郁相对应，而那些教授它的课程，往往能减轻压力和低落的情绪。一篇关于以自我关怀为基础的课程的综述甚至发现，创伤后应激症状有了切实的下降，而更长的课程帮助更大。这些都不是解药，也不是魔法。它是一个可以学会的习惯，对你的感受有着实在的影响。
最后这一点最要紧。你并没有被你从小养成的那个声音困死。你在最艰难的那几分钟里对待自己的方式，是可以被重新训练的，慢慢地，就像任何习惯一样。
当单靠仁慈不够时
自我关怀是一种日常练习，而不是你需要更多时的关怀的替代品。如果那个严厉的内在声音已经硬化成某种听起来像真正的自我憎恨的东西，如果低落的情绪或焦虑压在你的日子上、不见消退，或者如果你发现自己开始相信「自己不在了会更好」，请把那当成一个该伸手求助的信号，而不是独自硬撑。一位医生或一位心理咨询师，能以一个写日记的练习做不到的方式帮上忙，而一条危机热线，在你任何一个需要「此刻就有个人说说话」的钟点都在那儿。
伸手求助，不是自我关怀的失败。它是你能为自己做的最仁慈的事情之一。
来源
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis