小贴士
- 吸气数到四，呼气数到六。
- 告诉一位乘务员你很紧张。
- 把脚踩平，感受脚下的地板。
那股恐惧通常早在到登机口之前就开始了。你订好了行程，然后它就在那儿：脑海深处一阵低低的嗡鸣，离日期越近，声音越响。你想象舱门关上。你想象气流颠簸。等你坐进座位，心跳已经在加速，手心发潮，而两英尺外一个神色淡定的陌生人正读着一本平装书，仿佛这一切根本不算什么。
先要知道一件事。你不是在小题大做，你也不是唯一一个。怕坐飞机，是人们怀着的那类比较常见的特定恐惧之一。具体数字因统计方式不同而差别很大，但大约每四到三个成年人里，就有一个会说自己对乘飞机真的感到不适，还有更少一部分人干脆不坐飞机。其中有些人是你怎么也猜不到的。这份恐惧，和你在生活里别的方面有多勇敢、多明事理，毫无关系。
当它强烈到妨碍正常生活时，它还有个临床名字：飞行恐惧症（aerophobia，或 aviophobia）。那不过是“以飞行为核心的特定恐惧症”的简称罢了。给它起名，不是为了往你身上贴标签。这有用，是因为恐惧症在整个心理健康领域里都属于最可治疗的那一类，而搞清楚自己面对的是什么，能把你引向真正管用的办法。
为什么明明知道概率，恐惧还是甩不掉
这就是大多数怕坐飞机的人其实早已隐隐察觉到的怪事。你可以在理智上清楚，飞行非常安全。你可以读到过，整趟旅程里最危险的部分其实是开车去机场那一段。可恐惧才不管这些。
那是因为，恐惧症并不住在你大脑里负责讲道理的那部分。它住在那个更古老、更快的警报系统里——那是为了让你活下去而进化出来的、在你还来不及思考之前就先做出反应的那部分。用临床的说法，恐惧症的典型特征恰恰就是这道落差：恐惧是真实的、是身体上的，又与你眼前实际的危险大不相称。你的警铃很响。威胁却很小。这两件事同时为真。
而飞机几乎是一台触发那个警报的完美机器。你走不掉。开的不是你。有陌生的声响，有一两下你说不清缘由的颠簸，而你大脑里有一部分一口咬定：失去控制就意味着危险。这些都不是性格上的缺陷。这是一个古老的“接线”问题。
还有一个让恐惧一直强下去的陷阱：回避。每一次恐惧劝你别去这趟行程，你都会涌起一阵如释重负，而你的大脑会悄悄把这一笔记下来，当作“危险是真的、躲开它救了你”的证据。恐惧就这样强一点，你的世界就这样小一点。打破这个循环，就是这件事的大半功夫。
飞行之前
一些最有用的事，发生在你还没到机场之前。
- 弄懂飞机到底是怎么飞的。很多飞行恐惧，其实是对未知的恐惧。颠簸让人感觉飞机要散架了，可它更像一条船驶过波浪——不舒服，却完全在这架飞机被造出来时就能承受的范围之内。知道每一种声音是什么（起落架、襟翼、起飞后引擎收回油门），能去掉它们中很多的那股威胁感。
- 订票时给自己留点余地。一班早上的航班，一个靠走道、或在机翼上方颠簸更轻的座位，一条直飞的航线，这样难熬的部分你只用经历一次。小小的选择，实实在在的差别。
- 别喝浓咖啡，也别去机场酒吧。咖啡因会把你的身体推向焦虑那种亢奋的状态，而酒精往往会让几小时后的反弹更糟。改成多喝水。
- 给你的手和眼睛安排点事做。下载一部你正追的剧、一个长歌单、一档播客、一本厚厚的书。目的是给你的注意力一个诚实的去处。
这里有一点值得提醒。许多人会向医生要一片像地西泮这样的镇静药来熬过飞行，而如今很多临床医生（包括 NHS 各处）恰恰因为这个原因不再开它。镇静药会削弱你在罕见紧急情况下的应对能力，会在本就缺氧的机舱空气里减慢你的呼吸，会因为你久坐不动而增加血栓的风险，还会让一些人变得躁动而非平静。如果你在考虑用药，那是该和你自己的医生坦诚商量“什么才是安全的”，而不是一个可以指望的速效办法。
在空中，当它袭来
当恐惧在飞行途中猛涨上来，你在那一刻没法靠讲道理把它说退，但你可以和你的身体合作——它比你的念头平静得更快。
- 把呼气放慢。吸气数到大约四，再用更长的、数到六的节奏呼出去。那口长长的呼气，正是给身体发出“可以放下戒备”信号的那部分。做上一分钟。别担心做得不够完美。
- 把脚放平，去感受地板。把后背压进座椅。你是在提醒身体它此刻在哪儿，这能打断那串越想越糟的画面。
- 说出你周围的东西。五样你能看见的，四样你能听见的，三样你能摸到的。听起来简单得有点过分。它能把你的注意力从想象中的坠机里拽出来，拉回到那个真实的、无聊的、安全的客舱里。
- 让颠簸只是颠簸。当它开始时，试着对自己说出朴素的事实：这很正常，飞行员一直在穿过这种气流，飞机是按照比这糟糕得多的情况设计的。你不必满怀热情地相信它。你只需要把它说出来。
- 告诉一位乘务员。这是最被低估的招数之一。他们见过紧张的乘客成千上万次，一点都不会被吓到，很多人还会过来看看你，或给你解释某个声音。你不必独自一人在座位上死撑。
用“浪”来想这件事是对的。焦虑会升起、达到顶峰，再自己落下去——只要你允许它，通常比你预想的还快。你不必去拦住那道浪。你只要熬过它，再熬过下一道。
这份恐惧，究竟是怎样随时间缩小的
那些当下的工具帮你熬过一趟旅程。但单靠它们，并不能治好这份恐惧。好消息是，那个真正管用的办法，人们已经研究得很透，对大多数试过的人也确实有效。
记录最扎实的疗法是暴露疗法，通常作为认知行为疗法（CBT）的一部分。它的思路比听上去要温和。治疗师不会一下子把你扔上一趟横跨全国的航班，而是帮你以一小步一小步、你应付得来的方式去面对飞行，让你的警报系统通过亲身经历、而不是通过争辩，学会：什么坏事都没发生。你也许先从看客舱的照片开始，再去逛一趟机场，再坐一段短途航班，以你扛得住的节奏一点点累积。如今许多项目还会先用虚拟现实，在地面上把整个过程预演一遍。CBT 补上了另一半：抓住那些失控的念头（“那个声音意味着出问题了”），并学着用真正的事实去回应它们。
如果安排心理治疗这件事让你觉得太麻烦，还有一条走熟了的中间路。好几家航空公司开设了结构化的“飞行恐惧”课程，把飞行员和航空专家与焦虑方面的专家配在一起，往往以一次真正的、有人在机上提供支持的飞行作结。NHS 会把人们引向这类课程，并指出它们的效果往往比药物更好，而且在课程结束后还能持续。即便你从没见过心理治疗师，它们也能成为一个稳固的起点。
什么时候值得寻求更多帮助
飞行前有点紧张是寻常的，不需要去“治”。当这份恐惧开始替你做决定时，就值得去找真正的支持了：当你因为觉得坐飞机根本不可能，而推掉一趟趟旅行、工作、婚礼，或见到所爱之人的机会时；或者当那股恐惧，在一趟你又躲不掉的行程之前，吞掉你生命里好几个星期时。
那不是你哪里坏了的迹象。那是一个迹象：这份特定的恐惧，已经长得比你手头的工具更大了，而一位治疗恐惧症的治疗师能帮你把它缩回去。和你的医生或一位心理健康专业人士聊一聊；如果焦虑或惊恐正渗进你生活的其他部分，也一并说出来。在这个领域里，恐惧症对治疗的反应，几乎和任何病症一样好。这份恐惧另一头的那个世界——那些旅行、那些人、那些地方——值得你下功夫回到它身边。
来源
- Cleveland Clinic, Aerophobia (Fear of Flying): Causes, Symptoms & Treatment
- National Institute of Mental Health, Phobias and Phobia-Related Disorders
- NHS (Goldsworth Medical Practice), Fear of Flying
- National Library of Medicine / PMC, Overcoming Fear of Flying: A Combined Approach of Psychopharmacology and Gradual Exposure Therapy