রাত হয়ে গেছে। আলো নেভানো, দিনটা শেষ হয়েছে, শরীরটাও ক্লান্ত। কিন্তু মন এখনও খবর পায়নি। সে ব্যস্ত আগামীকালের কাজের ফর্দ নিয়ে, কোনো কথোপকথন বারবার মনে করছে, এমন একটা ইমেইলের খসড়া তৈরি করছে যা সকালের আগে পাঠাবেনই না। আপনি চুপচাপ শুয়ে আছেন, কিন্তু ঘুম আসছে না।
ক্লান্ত শরীর আর সজাগ মনের মাঝের এই ফাঁকটাতেই ৪-৭-৮ শ্বাসপ্রশ্বাসের কাজ শুরু হয়। এটা একটা সহজ গোনা: চার গুনে শ্বাস নিন, সাত গুনে ধরে রাখুন, আট গুনে ছাড়ুন। সংখ্যাগুলো শুরুতে খানিকটা খুঁতখুঁতে মনে হতে পারে। কিন্তু এগুলো নির্দিষ্ট একটা কাজ করে, আর তার বেশিরভাগটাই ঘটে শেষের ওই দীর্ঘ, ধীর নিঃশ্বাসে।
এই পদ্ধতিটি জনপ্রিয় করেছেন ডা. অ্যান্ড্রু ওয়েইল, একজন চিকিৎসক যিনি এটি নিয়েছেন প্রাণায়াম থেকে, যোগব্যায়ামের সেই শ্বাসের অনুশীলন থেকে। তিনি এটিকে বলেন স্নায়ুতন্ত্রের জন্য এক প্রাকৃতিক প্রশান্তিদায়ক উপায়। শুনতে যতটা রহস্যময় লাগে, বিষয়টা আসলে তার চেয়ে অনেক সরল: চাপ পড়লে শরীর যেভাবে সাড়া দেয়, তার যে অংশটা আপনি নিজের হাতে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, সেটাই আপনি এখানে কাজে লাগাচ্ছেন।
কেন দীর্ঘ শ্বাস ছাড়লে আপনি শান্ত হন?
আপনার শরীরে দুটো পরস্পর বিরোধী ব্যবস্থা কাজ করে। একটা আপনাকে দ্রুত করে তোলে, কাজের জন্য তৈরি করে। আর অন্যটা আপনাকে ধীর করে দেয়, বিশ্রাম, হজম আর মেরামতের জন্য। এই দুটো ব্যবস্থা সারাক্ষণ পালাক্রমে কাজ করে, আর আপনার শ্বাস দুটোর সঙ্গেই জড়িয়ে আছে।
আসল কাজের কথাটা এখানে। শ্বাস নেওয়ার সময় হৃৎস্পন্দন একটু বেড়ে যায়। শ্বাস ছাড়ার সময় সেটা আবার কমে আসে। তাই শ্বাস ছাড়ার পর্বটাই আসলে এই চক্রের শান্ত করার অংশ, আর শ্বাস যত বেশি সময় ধরে ছাড়া হয়, তত বেশি জোর পড়ে সেই শান্ত করার অংশে। এই পদ্ধতিতে শ্বাস ছাড়াকে সবচেয়ে বেশি সময় ধরে করানো হয়, তাই ৪-৭-৮ আপনার শরীরকে বিশ্রাম আর স্থিরতার দিকে ঠেলে দেয়।
ধীরে শ্বাস নেওয়ার পেছনে ভালো প্রমাণও আছে। *Frontiers in Human Neuroscience* জার্নালের একটি পর্যালোচনায় পনেরোটি গবেষণা একসঙ্গে দেখা হয়েছিল, আর দেখা গেছে, মিনিটে দশটির কম শ্বাস নিলে হৃৎস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা নিয়মিতভাবে বেড়ে যায়, আর তার সঙ্গে জড়িয়ে থাকে বেশি স্বস্তি, বেশি প্রশান্তি, আর দুশ্চিন্তা ও উত্তেজনার কম উপসর্গ। এসব নিজে মেপে দেখার দরকার নেই। মূল কথাটা হলো, আপনি শুধু নিজেকে শান্ত থাকার কথা বলছেন না, বরং শরীরে সত্যিকারের একটা শারীরিক সংকেত পাঠাচ্ছেন।
৪-৭-৮ আরেকটা কাজ করে, মনকে একটা ছোট্ট দায়িত্ব দিয়ে দেয়। চার, তারপর সাত, তারপর আট গোনার জন্য মনোযোগের যতটুকু লাগে, তাতেই দুশ্চিন্তার চক্রের জন্য জায়গা কমে যায়। এই তাল ধরে রাখার মতো একটা কিছু হয়ে ওঠে, দুশ্চিন্তার ঘূর্ণিপাকে হারিয়ে যাওয়ার বদলে।
এটা করবেন কীভাবে?
মূল পদ্ধতিতে কয়েকটা ছোট খুঁটিনাটি আছে, যেগুলো এড়িয়ে যাওয়া সহজ, কিন্তু মেনে চললে ভালো ফল পাবেন।
আপনার জিভের ডগাটা উপরের সামনের দাঁতের ঠিক পেছনের অংশে ঠেকিয়ে রাখুন, পুরো সময়টাই সেখানে থাকুক। জিভের চারপাশ দিয়ে, ঠোঁট একটু চেপে ধরে শ্বাস ছাড়বেন, এখান থেকেই বেরিয়ে আসে সেই নরম শোঁ শোঁ শব্দ।
শ্বাস নেওয়া হবে নাক দিয়ে, নিঃশব্দে। শ্বাসটা যেন নিচের দিকে যায়, যাতে পেট আগে উঠে, বুক পরে। চাপে থাকা মানুষ সাধারণত ওপরের দিকে, বুক দিয়ে, ছোট ছোট শ্বাস নেন, যাতে শরীরের অ্যালার্ম বেজেই থাকে। পেট পর্যন্ত ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়াটা তার ঠিক বিপরীত সংকেত। যত বেশি সম্ভব বাতাস টেনে নেওয়ার চেষ্টা করার দরকার নেই। একটা আরামদায়ক, পূর্ণ শ্বাসই যথেষ্ট।
- আগে সব বাতাস বের করে দিন। মুখ দিয়ে সম্পূর্ণভাবে শ্বাস ছাড়ুন, একটা নরম শোঁ শব্দ করে, যাতে শুরুটা হয় খালি বুক থেকে।
- মুখ বন্ধ করে চার গুনে নাক দিয়ে নিঃশব্দে শ্বাস নিন।
- সাত গুনে শ্বাস ধরে রাখুন।
- আট গুনে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, সেই নরম শোঁ শব্দ করে।
- এটা হলো একটা শ্বাসচক্র। এখন আরও তিনবার করুন, মোট চারবার।
এটাই পুরো অনুশীলন। ওয়েইলের পরামর্শ হলো, শুরুর দিকে এক বসায় চারবারের বেশি না করা, আর দিনে দুইবার অনুশীলন করা, যাতে তালটা মনের মধ্যে গেঁথে যায়। এক মাস মতো পর, ভালো লাগলে, আপনি টানা আটবার পর্যন্ত বাড়াতে পারেন। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকও একই রকম ছন্দের কথা বলে: কয়েক চক্র, দিনে দুই একবার, আর ভালো হয় যদি এটা এমন কোনো কাজের সঙ্গে জুড়ে দেওয়া যায় যা আপনি এমনিতেই করেন, যেমন বিছানায় শুতে যাওয়ার সময়।
একটা জিনিস নিয়ে ভাবার দরকার নেই: হুবহু সময় মেপে গোনা। সঠিক সেকেন্ডের চেয়ে অনুপাতটাই বেশি জরুরি। চার গুনে শ্বাস নিতেই যদি ধরে রাখার সময় হাঁসফাঁস লাগে, তাহলে বুঝবেন গোনাটা অনেক বেশি লম্বা হয়ে যাচ্ছে। সবটাই একটু জোরে গুনুন, কিন্তু ৪-৭-৮-এর কাঠামোটা রেখে দিন। শ্বাস ছাড়ার পর্বটাই যেন সবচেয়ে দীর্ঘ থাকে।
এটা কখন কাজে দেয়?
দীর্ঘ সময় ধরে রাখা আর দীর্ঘ শ্বাস ছাড়ার কারণে এটা ঘুমের আগে মন শান্ত করার একটা জোরদার উপায়, আর এই কারণেই অনেকে ঘুমানোর সময় এটার দিকে ঝোঁকেন। এটা আবার সেই ব্যস্ত, রোজকার মুহূর্তগুলোতেও কাজে লাগে, যখন আপনাকে একটু শান্ত হতে হবে কিন্তু ঘর ছেড়ে যাওয়ার সুযোগ নেই। কোনো কঠিন ফোন কলের আগে। খারাপ খবর পাওয়ার পরের মিনিটগুলোতে। যখন রাগ বাড়ছে আর আপনি মুখে প্রথম যা আসে তা বলতে চান না।
শ্বাসপ্রশ্বাসের বেশিরভাগ পদ্ধতির মতো, এটাও যতটা অভ্যস্ত হবে, তত ভালো কাজ করবে। যদি প্যানিকের মাঝখানেই প্রথমবার চেষ্টা করেন, তাহলে অস্বস্তি লাগবে আর সম্ভবত ছেড়ে দেবেন। যখন এমনিতেই শান্ত আছেন, তখন দিনে দুই একবার অনুশীলন করুন, তাহলে শরীর এটাকে চিনে নেবে। এরপর সত্যিকারের প্রয়োজনের সময় এটা আপনার হাতের কাছেই থাকবে।
ভালো না লাগলে একটু কমিয়ে দিন
সাত গুনে শ্বাস ধরে রাখার অংশটাই মানুষকে সবচেয়ে বেশি বিপাকে ফেলে, এটা স্পষ্টভাবেই বলা ভালো। শ্বাস ধরে রাখাটা কঠিন মনে হতে পারে, বিশেষ করে আপনি যদি এমনিতেই উদ্বিগ্ন থাকেন বা শ্বাসকষ্ট বোধ করেন। ধরে রাখার সময় যদি টেনশন বা প্যানিক লাগে, সময়টা কমিয়ে দিন। তিন বা চার গুনে নামিয়ে আনুন, বা ধরে রাখার অংশটাই বাদ দিয়ে দিন, শুধু ধীরে শ্বাস নিন আর তার চেয়েও ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শুধু দীর্ঘ শ্বাস ছাড়াটাই আসলে বেশিরভাগ আসল কাজ করে দেয়।
মাথা ঝিমঝিম বা ঘুরছে মনে হলে, বুঝবেন খুব জোরে বা খুব দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন। থেমে যান, শ্বাসকে স্বাভাবিক হতে দিন, আর কিছুক্ষণ বসে থাকুন। জোর করে করার জন্য কোনো পুরস্কার নেই।
কিছু মানুষের ক্ষেত্রে শ্বাসের ওপর গভীর মনোযোগ দিলে দুশ্চিন্তা কমার বদলে বরং বেড়ে যায়। এটা হয়, প্রায়ই কোনো বিশেষ ধরনের চাপ বা মানসিক আঘাতের পর, আর এর মানে এই নয় যে আপনি এই শ্বাসের ব্যায়ামে ব্যর্থ হয়েছেন। এর মানে শুধু এই যে এই বিশেষ পদ্ধতিটা আপনার জন্য নয়, আর তাতে কোনো সমস্যা নেই। ইন্দ্রিয় দিয়ে নিজেকে ধরে রাখা বা হালকা শারীরিক নাড়াচাড়া আপনার জন্য বেশি কাজের হতে পারে, আর একজন থেরাপিস্ট আপনাকে খুঁজে দিতে সাহায্য করতে পারেন কোনটা আপনার জন্য ঠিক।
এটা কী করতে পারে, আর কী পারে না?
৪-৭-৮ শ্বাসপ্রশ্বাস তখনকার মতো ভলিউমটা কমিয়ে দেওয়ার, আর রাতে মন শান্ত করার একটা উপায়। এটা বিনামূল্যে, নিঃশব্দে, আর যেকোনো জায়গায় করা যায়। যার কোনো খরচ নেই, তার কাছ থেকে এটা অনেকখানি পাওয়া।
এটা কোনো উদ্বেগজনিত সমস্যার চিকিৎসা নয়, আর সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে চলা ঘুমের সমস্যার সমাধানও নয়। যদি বেশিরভাগ রাতে জেগে থাকেন, বা চাপ ধীরে ধীরে আপনার দিন, সম্পর্ক, বা কাজ করার ক্ষমতাকে গ্রাস করে নিচ্ছে, তাহলে এটা একটা সংকেত যে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলার সময় এসেছে। আরও সাহায্য নেওয়ার মানে এই নয় যে শ্বাসের এই অনুশীলন আপনাকে ব্যর্থ করেছে। কিছু কিছু জিনিস একটা মাত্র শ্বাসের ধারণক্ষমতার চেয়ে বড়, আর আপনি এমন সহায়তার যোগ্য যা আপনার আসল বোঝার মাপে তৈরি।
সূত্র
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response