উদ্বেগ প্রায় কখনোই বর্তমানে বাঁচে না। এটা বাস করে আপনার চেয়ে কয়েক মিনিট বা কয়েক বছর এগিয়ে, যা এখনও ঘটেনি তার মহড়া দিতে দিতে। যে মিটিংটা খারাপ হতে পারে। যে টেক্সটের উত্তর এখনও আসেনি। আগামীকালের সবচেয়ে খারাপ সংস্করণ, লুপে চলতে থাকা। আর আপনার শরীর এই মুহূর্তে বসে আছে একটা সম্পূর্ণ নিরাপদ ঘরের চেয়ারে, এমন এক বিপদের জন্য নিজেকে শক্ত করে রাখছে যা আসলে এখানে নেই।
গ্রাউন্ডিং হলো সেই কাজ, যা এই ফাঁকটা বন্ধ করে দেয়। এটা আপনার মনোযোগকে কল্পনার ভবিষ্যৎ থেকে টেনে আনে আর আসল ঘরে নামিয়ে দেয়। পায়ের নিচের মেঝে। ফ্রিজের গুনগুন শব্দ। দেয়ালের রং। ৫-৪-৩-২-১ পদ্ধতি এর সবচেয়ে বহুল-শেখানো রূপ, আর থেরাপিস্টরা এত বেশি এটার দিকে ঝোঁকেন তার একটা কারণ আছে। এটা এতটাই সহজ যে আপনি প্রায় কিছু চিন্তা করতে না পারার সময়েও মনে রাখতে পারবেন। আর এটা এমন জায়গাতেও কাজ করে যেখানে আপনি ঠিক চোখ বন্ধ করে নাটকীয়ভাবে শ্বাস নিতে পারেন না। একটা ওয়েটিং রুম। ভিড়ে ঠাসা ট্রেন। কথা বলার আগের এক মিনিট।
এক নিঃশ্বাসে পুরো ব্যাপারটা বলি: পাঁচটা জিনিস যা আপনি দেখতে পান, চারটা যা ছুঁতে পারেন, তিনটা যা শুনতে পারেন, দুটো যা শুঁকতে পারেন, একটা যার স্বাদ নিতে পারেন। এই তো সব। আপনি আপনার ইন্দ্রিয়গুলোর মধ্য দিয়ে গুনতে গুনতে নামতে থাকেন, আর শেষ পর্যন্ত পৌঁছানোর আগেই মাথার ঘোরটা অনেকটা কমে যায় সাধারণত।
What actually is grounding?
এই শব্দটা এত অনেকভাবে ব্যবহার হয় যে এটা নিয়ে স্পষ্ট কথা বলাই ভালো। গ্রাউন্ডিং হলো এমন কিছু, যা আপনাকে এখন এবং এখানে বেঁধে রাখে, যখন আপনার মন কোথাও অন্য জায়গায় সরে গেছে। সেই অন্য জায়গাটা হতে পারে ভবিষ্যৎ (দুশ্চিন্তা), অতীত (কোনো স্মৃতি বা ফ্ল্যাশব্যাক), বা এক ধরনের ঝাপসা কোথাও-না, যেখানে আপনি নিজের শরীর থেকে বিচ্ছিন্ন অনুভব করেন আর ঘরটা কিছুটা অবাস্তব মনে হয়। এই সবগুলোই একই ব্যাপারের বিভিন্ন রূপ: আপনার মনোযোগ বর্তমান ছেড়ে চলে গেছে, আর বর্তমানই একমাত্র জায়গা যেখানে আপনি আসলে নিরাপদ।
এই কারণেই গ্রাউন্ডিং এত বেশি নির্ভর করে ইন্দ্রিয়ের ওপর। আপনার চিন্তা সময়ে যাত্রা করতে পারে। আপনার ইন্দ্রিয় পারে না। আপনার চোখ কেবল এই মুহূর্তে সামনে যা আছে তাই দেখে। আপনার ত্বক কেবল এই সেকেন্ডে যা তাকে স্পর্শ করছে তাই টের পায়। তাই যখন আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার মনোযোগ দৃষ্টি, স্পর্শ, শব্দ, গন্ধ আর স্বাদের মধ্য দিয়ে চালান, তখন আপনি নিজেরই এমন অংশগুলো ব্যবহার করছেন যেগুলো শারীরিকভাবেই বর্তমান মুহূর্ত ছেড়ে যেতে পারে না। তারা বাকি আপনাকেও নিজেদের সঙ্গে টেনে আনে।
এটাকে নোঙর ফেলার মতো ভাবুন। ঝড় থামে না। জল এখনও উত্তাল। কিন্তু আপনি ভেসে যাওয়া বন্ধ করেন, আর একটা ব্যাপারই এরপর আপনি কী করতে পারবেন, তার সবকিছু বদলে দেয়।
Why does dropping into your senses work?
যখন কিছু আপনাকে ভয় দেখায়, বা আপনার মস্তিষ্ক শুধু ধরে নেয় যে কিছু একটা ভয়ের (যা ভেতর থেকে ঠিক একই রকম অনুভব হয়), তখন এটা একটা দ্রুত, অতিপ্রাচীন অ্যালার্ম সিস্টেম চালু করে দেয়। হৃৎস্পন্দন বেড়ে যায়। শ্বাস ছোট হয়ে আসে। চিন্তা সংকুচিত হয়ে যায় বিপদ আর পালানোর মধ্যে। সমস্যা হলো, এই সিস্টেম সবসময় আসল জরুরি অবস্থা আর একটা দুশ্চিন্তার চিন্তার মধ্যে পার্থক্য বুঝতে পারে না। সে দুটোকেই ঘরে থাকা একটা ভাল্লুকের মতো ব্যবহার করে।
আপনার ইন্দ্রিয় হলো প্রমাণ দিয়ে এই অ্যালার্মের সঙ্গে তর্ক করার একটা উপায়। যখন আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার সামনে থাকা পাঁচটা আসল জিনিস খেয়াল করেন, তখন আপনি আপনার মস্তিষ্ককে সাধারণ, নাটকীয়তাহীন তথ্যের একটা স্থির প্রবাহ খাওয়ান। ঘরটা ঠিক আছে। কিছুই আপনার পিছু নিচ্ছে না। আলোটা স্বাভাবিক। চেয়ারটা মজবুত। ক্লিনিশিয়ানরা গ্রাউন্ডিংকে বর্ণনা করেন এমন একটা উপায় হিসেবে, যা স্ট্রেস রেসপন্সকে শর্ট-সার্কিট করে দিয়ে আপনাকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনে, যেখানে আসল বিপদের মাত্রা সাধারণত আপনার শরীর যা বিশ্বাস করে তার চেয়ে অনেক কম থাকে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক এটা সোজাসুজি বলে: আপনি উদ্বিগ্ন থাকলে আপনার শারীরিক শরীর থেকে একটু বিচ্ছিন্ন হয়ে দুশ্চিন্তায় ভেসে যেতে থাকেন, আর গ্রাউন্ডিং হলো আবার সেই সংযোগ ফিরিয়ে আনার পথ।
এখানে আরেকটা ব্যাপারও ঘটে। মনোযোগ মূলত একটাই ট্র্যাকে চলে। আপনার জামার কাপড়ের বুনন খুঁটিয়ে দেখা আর একই সঙ্গে আগামী মঙ্গলবার নিয়ে ঘুরপাক খাওয়া, দুটো একসঙ্গে করা সত্যিই কঠিন। গোনাটা আপনার মনকে একটা ছোট, নির্দিষ্ট কাজ দেয়। সেই কাজ জোর করে নয়, বরং নিঃশব্দে সেই আসনটা দখল করে নিয়ে দুশ্চিন্তাকে সরিয়ে দেয়, যে আসনটা দুশ্চিন্তা চেয়েছিল।
নামকরণও সাহায্য করে। আবেগ নিয়ে গবেষণায় ভালো প্রমাণ আছে যে আপনার অনুভূতিকে শব্দে বাঁধলে ("এটা একটা সবুজ জ্যাকেট," বা এমনকি "এটা ভয়") তার তীব্রতা কিছুটা কমে যায়। যখন আপনি যা দেখছেন আর শুনছেন তার নাম দেন, তখন আপনি অনুভূতির ভেতরে থাকা থেকে সরে গিয়ে আপনার চারপাশ পর্যবেক্ষণ করা শুরু করেন, আর এই ছোট্ট পিছিয়ে আসাটাই প্রায়ই প্রথম একটু স্বস্তির উৎস হয়।
How do you do it?
আপনার নিরিবিলি জায়গা, একান্ততা বা কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। লাইনে দাঁড়িয়েও আপনি এটা করতে পারেন। যদি এক সেকেন্ড সময় থাকে, প্রথমে একটা ধীর শ্বাস নিন, লম্বা আর নিশ্চিন্ত একটা শ্বাস ছাড়ুন, যাতে আপনার শরীর একটু এগিয়ে শুরু করতে পারে। ইউনিভার্সিটি অব রচেস্টার মেডিকেল সেন্টার ঠিক এই কারণেই শ্বাস থেকে শুরু করার পরামর্শ দেয়। তারপর ইন্দ্রিয়গুলোর মধ্য দিয়ে নামতে থাকুন, পারলে জোরে বলে বলে, না পারলে মনে মনে।
- পাঁচটা জিনিস যা আপনি দেখতে পান। চারপাশে তাকান আর পাঁচটার নাম বলুন। এক নজরে না। আসলেই প্রতিটার ওপর মনোযোগ থামান। জানালার দাগটা। খাতার ছেঁড়া কোণটা। কারো জ্যাকেটের রঙের সঠিক শেডটা। দ্রুততার চেয়ে নির্দিষ্টতা বেশি জরুরি।
- চারটা জিনিস যা আপনি স্পর্শ করতে বা অনুভব করতে পারেন। পায়ে মেঝেতে চাপ দিন। পিঠে চেয়ারের অনুভূতি খেয়াল করুন, জিন্সের সেলাই, টেবিলের ঠান্ডাভাব, হাতে ফোনের ওজন। পারলে কিছু ছুঁয়ে দেখুন। টেক্সচার ভালো। তাপমাত্রা আরও ভালো।
- তিনটা জিনিস যা আপনি শুনতে পান। শব্দগুলোকে আলাদা হতে দিন। বাইরের গাড়ির শব্দ। একটা ঘড়ি। হলঘরে কারো কথা। নিরিবিলি ঘরে আপনার নিজের কানের হালকা ঝিঁঝিঁ শব্দটাও এর মধ্যে পড়ে। আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে শুনছেন, শুধু কানে আসা না।
- দুটো জিনিস যা আপনি শুঁকতে পারেন। কফি, সাবান, খোলা বাতাস, হিটারের ধুলোমাখা গন্ধ। যদি আপনার আশেপাশে কোনো গন্ধ ধরতে না পারেন, দুটো এমন গন্ধের নাম বলুন যা আপনার পছন্দ, বা এমন কিছুর দিকে এগিয়ে যান। জামার হাতা শুঁকে দেখুন, হাত ক্রিম, একটা কমলার খোসা।
- একটা জিনিস যার স্বাদ আপনি পেতে পারেন। এক চুমুক পানি, চুইংগাম, দুপুরের খাবারের রেশ রয়ে যাওয়া স্বাদ, বা শুধু আপনার নিজের মুখের ভেতরটা। একটাই যথেষ্ট।
এটাই একটা সম্পূর্ণ রাউন্ড। এতে এক-দুই মিনিট সময় লাগে। শেষে পৌঁছেও যদি এখনও উত্তেজিত থাকেন, আরেকবার করুন, আরও ধীরে। প্রথম রাউন্ড সাধারণত শুধু আপনার মনোযোগকে মাথা থেকে নামিয়ে আনে। স্থির হওয়াটা সাধারণত দ্বিতীয় রাউন্ডেই ঘটে।
Common mistakes
আপনি যদি এটা চেষ্টা কর