বাংলা
শরীরচর্চা ও ফিটনেস
শক্তি প্রশিক্ষণ: আরও শক্তিশালী হওয়ার একটি শুরুর গাইড
শুরু করতে আপনার কোনো জিম মেম্বারশিপ, কোনো কোচ, কিংবা ভয় পান এমন একটি জিনিসও লাগবে না। শূন্য থেকে সত্যিকারের শক্তি কীভাবে গড়বেন, এমন এক উপায়ে যা নিরাপদ, সরল আর আপনার শরীরের মতো আপনার মনের জন্যও ভালো, এখানে তা তুলে ধরা হলো।
কেন ব্যায়াম আপনার মনের জন্য করতে পারা সবচেয়ে ভালো কাজগুলোর একটি
নড়াচড়া শুধু আপনার শরীরের জন্যই ভালো নয়। আমাদের হাতে থাকা সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য মন-চাঙা করার উপায়গুলোর একটি এটি, আর এটা অনুভব করতে আপনার জিমের সদস্যপদ বা এক ঘণ্টা সময় লাগে না।
উদ্বেগের জন্য ব্যায়াম: যা সত্যিই কাজে দেয়
শরীর নাড়াচাড়া করা উদ্বেগের তীব্রতা কমানোর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য, ওষুধবিহীন উপায়গুলোর একটি। গবেষণা কী বলে, আর কঠিন একটা দিনেও কীভাবে এটিকে আরেকটা ব্যর্থতার বোঝা না বানিয়ে কাজে লাগানো যায়, তা এখানে রইল।
নড়াচড়া কীভাবে মানসিক চাপ কমায়: কেন আপনার শরীর আপনার মনকে শান্ত করে
মানসিক চাপ মাথায় যতটা থাকে, শরীরেও ততটাই থাকে: শক্ত হয়ে যাওয়া চোয়াল, খিঁচে ধরা পেট, একটা হৃদয় যা কিছুতেই ধীর হতে চায় না। ইচ্ছে করে নড়াচড়া করা সেই টানটান ভাব ছেড়ে দিয়ে আবার নিজের মতো বোধ করার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটি।
বহু বছর পর কীভাবে আবার ব্যায়াম শুরু করবেন
বহু বছর পর আবার ব্যায়াম শুরু করার কথা এলে সেটা ছোট করেই শুরু হওয়ার কথা: কম দিয়ে শুরু করুন, ধীরে এগোন। অনেকদিন ধরে যদি ইচ্ছে করে শরীরচর্চা না করে থাকেন, তাহলে সবচেয়ে কঠিন অংশটা হলো শুরুর দশ মিনিট। যেভাবে শুরু করলে তা হবে সহজ, নিরাপদ, আর সত্যিই টিকে যাবে, সেটাই বলছি এখানে।
কীভাবে ব্যায়ামে ধারাবাহিক থাকবেন (যখন অনুপ্রেরণা আসে আর যায়)
ব্যায়ামে ধারাবাহিক থাকাটা আসলে জোর করে চালানোর ব্যাপার না, সাজিয়ে নেওয়ার ব্যাপার। শুরু করা প্রায় সবাই পারে, ধরে রাখাটাই আসল কঠিন কাজ। উৎসাহ কমে গেলেও সপ্তাহের মধ্যে নড়াচড়াটা টিকিয়ে রাখতে যা সত্যিই কাজে দেয়, তা হলো: যতটা যুক্তিসঙ্গত মনে হয় তার চেয়েও ছোট করে শুরু করুন, আগে থেকে থাকা কোনো অভ্যাসের সঙ্গে এটাকে জুড়ে দিন, আর টানা দুবার বাদ দেবেন না।
মন খারাপের দিনের জন্য নড়াচড়া: মনকে চাঙা করতে শরীরকে কাজে লাগানোর কোমল উপায়
যখন মন ভার, তখন ব্যায়াম মনে হতে পারে সবচেয়ে অনিচ্ছার কাজ, অথচ এটিই প্রথম যা সাহায্য করে। ভারী দিনগুলোতে কীভাবে নড়াচড়াকে কাজে লাগাবেন, নিজেকে দুর্দান্ত অনুভব করছেন এমন ভান না করেই, তা এখানে রইল।
সত্যিকারের ব্যায়াম হিসেবে হাঁটা
হাঁটাকে এমন একটা জিনিস বলে উড়িয়ে দেওয়া হয় যা আপনি তখনই করেন যখন সত্যিকারের ব্যায়ামের জন্য আপনি বড্ড বেশি বেমানান। গবেষণা ঠিক উল্টোটা বলছে। নিয়মিত, দ্রুত একটা হাঁটা আপনার শরীর আর মনের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী, কম-খরচের কাজগুলোর একটি।
ভারসাম্যের অনুশীলন এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
ভারসাম্য একটি দক্ষতা, আর যেকোনো দক্ষতার মতোই এটি ধারালো থাকে যতক্ষণ আপনি এটি ব্যবহার করেন। বয়সের সঙ্গে কেন এটি নীরবে ফিকে হয়ে যায়, এর সঙ্গে আপনার আত্মবিশ্বাস ও স্বাধীনতার কী সম্পর্ক, আর কফি তৈরি হওয়ার ফাঁকে আপনি করতে পারেন এমন কয়েকটি সহজ নড়াচড়া, এসবই এখানে আছে।
যন্ত্রপাতি ছাড়া বডিওয়েট ওয়ার্কআউট: যেকোনো জায়গায় করার মতো একটি পুরো রুটিন
বডিওয়েট ওয়ার্কআউটে কোনো সরঞ্জাম লাগে না, আপনার নিজের শরীরই এখানে বাড়তি বাধার কাজ করে, আর ফল প্রায়ই ওজন তোলার মতোই হয়। সত্যিকারের শক্তি বাড়াতে জিমে যাওয়া, মেম্বারশিপ কেনা বা একটা ডাম্বেল থাকাও জরুরি নয়। এই ব্যায়ামগুলো আপনার রোজকার কাজে লাগা পেশিগুলোতেই কাজ করে, আর কতটা কঠিন হবে সেটা ঠিক করবেন আপনি নিজেই।
কাউচ টু ৫কে: শূন্য থেকে শুরু করলে কীভাবে দৌড়ানো শুরু করবেন
দৌড়ানো শুরু করতে আপনাকে দৌড়বিদ হতে হবে না। কাউচ টু ৫কে আপনাকে ছোট হাঁটা-দৌড়ের বিরতি থেকে গড়ে তোলে এক টানা আধঘণ্টা পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে থাকা পর্যন্ত, একবারে এক ছোট সপ্তাহ করে।
ব্যায়ামের টুকরো: ছোট ছোট ওয়ার্কআউট যা জমে বড় হয়
আপনার এক ঘণ্টা, একটা জিম বা পরার জন্য নতুন কাপড়, কিছুই লাগবে না। এখানে এক মিনিট সিঁড়ি, ওখানে এক সেট স্কোয়াট, আর নড়াচড়ার এই ছোট ছোট ঝলক চুপচাপ জমে গিয়ে একটি শক্তিশালী হৃৎপিণ্ড আর একটি স্থিরতর মন গড়ে তোলে।
যখন মনের জোর নেই তখন ব্যায়াম করা
অনুপ্রেরণার অপেক্ষায় থাকা মানুষের নড়াচড়া বন্ধ হওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণ। নিস্তেজ, ক্লান্ত, কিছু-করতে-ইচ্ছা-নেই দিনগুলোতেও কীভাবে হাজির থাকা যায়, যখন অনুপ্রেরণা আসছে না আর সেটা ছাড়াই আপনাকে শুরু করতে হবে, তা এখানে রইল।
আপনার আসলে কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?
সৎ উত্তরটা ফিটনেসের জগৎ যেমন শোনায় তার চেয়ে কম। এখানে রইল নির্দেশিকাগুলো আসলে কী চায়, আর আপনার সময়সূচি বা স্নায়ুর বারোটা না বাজিয়ে কীভাবে একে একটা সত্যিকারের সপ্তাহে জায়গা করে দেওয়া যায়।
চল্লিশের পর শক্তি প্রশিক্ষণ: এখনো খুব দেরি হয়নি, আর ফল মেলে দ্রুত
তিরিশের কোঠার পর কোথাও গিয়ে আপনার শরীর চুপচাপ প্রতি বছর পেশি ঝরাতে শুরু করে। সুখবর হলো, সপ্তাহে দু-একবার একটু ওজন তুললে এর একটা অবাক করা পরিমাণ উল্টে যায়, আর আপনি এই সপ্তাহেই শুরু করতে পারেন।
হাতে একদম সময় না থাকলেও কীভাবে ব্যায়াম করবেন
শরীর নাড়াতে আপনার একটা ফাঁকা ঘণ্টার দরকার নেই। সাধারণ একটা দিনের ভেতর ছড়িয়ে থাকা এখানে-ওখানে কয়েক মিনিট মিলেমিশে সত্যিকারের কিছু একটা হয়ে দাঁড়ায়।
বিশ্রামের দিন পরিকল্পনার অংশ, তা থেকে ছুটি নয়
বিশ্রাম বাদ দিলে আপনি আরও ফিট হন না, বরং বেশি ব্যথাতুর, ধীর আর ছেড়ে দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি হয়ে ওঠেন। কেন আপনার ছুটির দিনগুলো আপনার শরীর আর মেজাজের জন্য ব্যায়ামের মতোই কাজ করে, আর কীভাবে সেগুলো ভালোভাবে নেবেন, এই হলো তা।
একটা বিরতি বা আঘাতের পর ব্যায়ামে ফেরা
আপনি তিন সপ্তাহ থেমেছিলেন নাকি তিন বছর, ফেরার পথটা যেখানে ছেড়েছিলেন সেখান থেকে তুলে নেওয়া নয়। এটা হলো আপনার শরীর এখন যেখানে আছে সেখানে তার সঙ্গে দেখা করা আর সেখান থেকে গড়া, ধৈর্য ধরে, আঘাত না পেয়ে।
ব্যায়াম এবং আরও ভালো ঘুম
সারাদিন পায়ের ওপর ভর দিয়ে খাটাখাটনির পর কখনও যদি পাথরের মতো ঘুমিয়ে থাকেন, তাহলে এই সম্পর্কটা আপনি আগেই জানেন। শরীরকে নাড়াচাড়া করানো হলো দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া এবং আরও গভীর ঘুমের সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াহীন উপায়গুলোর একটি। এটি কীভাবে কাজ করে আর কীভাবে কাজে লাগাবেন, তা এখানে দেওয়া হলো।
এমন একটা ওয়ার্কআউট কীভাবে খুঁজবেন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন
সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম সেটা নয় যা সবচেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ায়। সেটাই, যা আপনি ছয় মাস পরেও করতে থাকবেন। ভয়ের বদলে আপনি অপেক্ষায় থাকেন এমন নড়াচড়া কীভাবে খুঁজে পাবেন, তা এখানে রইল।
জিম-উদ্বেগ পেরিয়ে যাওয়া: যখন মনে হয় জিমে সবাই আপনাকেই দেখছে, তখন ভেতরে ঢুকবেন কীভাবে
একটা ভিড়ভাট্টা জিমের ফ্লোরের কথা ভাবলেই যদি বুকটা ছ্যাঁৎ করে ওঠে, তবে আপনি একা নন। ভয়টার ধার একটু কমিয়ে কীভাবে সত্যিই একটা ওয়ার্কআউট সেরে ফেলবেন, তা এখানে রইল।
হাইপ ছাড়া HIIT, সহজ করে বোঝানো
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিংকে একই নিঃশ্বাসে কখনও অলৌকিক, কখনও শাস্তি বলে বিক্রি করা হয়েছে। এটা আসলে কী, গবেষণা সত্যিই কী বলে, আর নিজেকে আঘাত না করে কীভাবে চেষ্টা করবেন, তা-ই এখানে আছে।
কীভাবে ওয়ার্ম-আপ করবেন (আর কেন সেই পাঁচ মিনিট মূল্যবান)
ব্যায়ামের যে অংশটা বেশিরভাগ মানুষ এড়িয়ে যায়, সেটাই বাকি সবকিছু ভালোভাবে চালায়। ওয়ার্ম-আপ আসলে আপনার শরীরের জন্য কী করে, আর পাঁচ থেকে দশ মিনিটে করার মতো একটা সহজ রুটিন এখানে দেওয়া হলো।
শক্ত শরীরের জন্য মোবিলিটি প্রশিক্ষণ: কীভাবে আবার সহজে নড়াচড়া করবেন
শক্ত হয়ে যাওয়া শরীরের জন্য মোবিলিটি ট্রেনিং কাজ করে, কারণ যে শরীর শক্ত হতে শিখেছে, সে আবার নড়াচড়া করতেও শিখতে পারে। বিছানা থেকে ওঠার সময় নিজেকে টিন ম্যানের মতো মনে হলে, বুঝে নিন আপনি ভেঙে পড়েননি আর দেরিও হয়ে যায়নি। রোজ একটু মোবিলিটির অনুশীলন করলে আপনার কোমর, পিঠ আর কাঁধ আবার সত্যিকারের নড়াচড়ার জায়গা ফিরে পেতে পারে।
ব্যায়ামের সাধারণ চোট ঠেকানো (যাতে আপনি চালিয়ে যেতে পারেন)
বেশিরভাগ ব্যায়ামের চোট বেশি করা থেকে আসে না। আসে বড্ড তাড়াতাড়ি বড্ড বেশি করা থেকে। যে শরীর আপনাকে এর মধ্য দিয়ে বয়ে নিয়ে যাচ্ছে তাকে রক্ষা করে কীভাবে অনুশীলন চালিয়ে যাবেন, তা-ই এখানে।
প্রোগ্রেসিভ ওভারলোড, সহজ করে বলা: বাড়াবাড়ি না করেই কীভাবে আরও শক্তিশালী হতে থাকবেন
আপনি শরীরকে যা-ই দিতে বলুন, সে তাতে মানিয়ে নেয়, তারপর আর বদলায় না। প্রোগ্রেসিভ ওভারলোড হলো সেই ছোট, ধারাবাহিক উপায় যাতে আপনি একটু বেশি চাইতে থাকেন, আর শুনতে যতটা মনে হয়, এটা তার চেয়ে অনেক শান্ত আর ক্ষমাশীল।
এমন ফিটনেস লক্ষ্য ঠিক করা যা আপনি সত্যিই ধরে রাখবেন
বেশিরভাগ ফিটনেস লক্ষ্য চুপচাপ ফেব্রুয়ারিতে মরে যায়, ইচ্ছাশক্তির অভাবে নয়, বরং লক্ষ্যটাই ভুলভাবে গড়া বলে। এখানে রইল কীভাবে এমন লক্ষ্য ঠিক করবেন যা একটা সত্যিকারের জীবনে টিকে যায়।
ওয়ার্কআউটের দুদিন পর ব্যথা? DOMS কী আর কীভাবে ভালো বোধ করবেন
শরীর নাড়ানোর এক-দুই দিন পর যে গভীর ব্যথাটা দেখা দেয় তার একটা নাম আছে, আর এটা সাধারণত সতর্কবার্তার চেয়ে বরং একটা ভালো লক্ষণ। আপনার পেশিতে কী ঘটছে, কী কাজে দেয়, আর কোন বিরল লক্ষণগুলো মানে আপনার ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত, তা এখানে দেওয়া হলো।
নারীদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: মিথ থেকে সত্যিটা আলাদা করা
ওজন তুললে আপনি পেশিবহুল হয়ে যাবেন না, আর এটা বেশিরভাগ মানুষ যা ভাবে তার চেয়ে আপনার শরীর ও মেজাজের জন্য অনেক বেশি কিছু করে। কোনটা সত্য, কোনটা নয়, আর বেশি না ভেবে কীভাবে শুরু করবেন। এখানে তা তুলে ধরা হলো।
বাচ্চারা আশেপাশে থাকতে বাড়িতে ব্যায়াম
পুশআপের মাঝখানে যখন একটা ছোট মানুষ আপনার গায়ে চড়ছে, আপনি যে নিরিবিলি ঘণ্টাটা কল্পনা করেছিলেন তা আসছে না। তবু কীভাবে শরীর নাড়াবেন, আর কীভাবে বাচ্চাদের এটা না-হওয়ার কারণ না বানিয়ে এর অংশ হতে দেবেন, এখানে তা-ই আছে।
জোন ২ কার্ডিও: সেই সহজ গতি যা নীরবে আপনার ফিটনেস গড়ে তোলে
ফিট হতে গেলে নিজেকে শেষ করে দিতে হবে এমন কোনো কথা নেই। জোন ২ হলো সেই কোমল, গল্প করার মতো গতি, যা আপনার হৃদয়, আপনার সহনশক্তি আর আপনার মাথার জন্য অবাক করার মতো উপকার করে।
একটা সহজ হোম জিম গড়া যা আপনি সত্যিই ব্যবহার করবেন
সহজ একটা হোম জিম, যেটা আসলেই ব্যবহার হয়, সেটা হয় ছোট, হাতের নাগালে থাকে, আর দিনে মাত্র দশ মিনিট সময় পেলেও কাজ চালিয়ে নেওয়া যায়। বাড়িতে শরীর মজবুত করতে আপনার গ্যারাজ ভর্তি মেশিনের দরকার নেই। বুদ্ধি করে বেছে নেওয়া কিছু ছোট সরঞ্জাম আর ঘরের একটা ফাঁকা কোণ, এই দিয়েই আপনি অনেকদূর এগিয়ে যেতে পারবেন।
ক্রাঞ্চ ছাড়া কোর-শক্তি: সিট-আপ ছাড়াই আরও মজবুত মধ্যভাগ
আপনার কোর সমুদ্রসৈকতে ভালো দেখানোর চেয়ে অনেক বেশি কিছু করে। এটা আপনাকে সোজা রাখে, প্রতিটি পদক্ষেপ স্থির করে, আর আপনার পিঠকে রক্ষা করে। একটাও ক্রাঞ্চ না খেটে কীভাবে এটাকে প্রশিক্ষণ দেবেন, তা এখানে।
অবসেশনে না পড়ে কীভাবে ফিটনেসের অগ্রগতি মাপবেন
অগ্রগতি মাপা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে পারে, কিংবা নীরবে আপনার গোটা সপ্তাহটা দখল করে নিতে পারে। আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠছেন কিনা তা কীভাবে বুঝবেন, একটা সংখ্যাকে আপনার মূল্যের ওপর একটা রায় বানিয়ে না ফেলে, তা এখানে।
নতুন দৌড়বিদদের জানা উচিত দৌড়ের ফর্মের মূল কথা
ভালো দৌড়াতে আপনার কোনো কোচ বা গেইট ল্যাব লাগে না। আপনার পদক্ষেপ, ভঙ্গি আর কীভাবে পা রাখেন তাতে কয়েকটা সরল সমন্বয় দৌড়কে মসৃণতর করতে পারে আর মাইলের পর মাইল আপনার শরীরকে সুখী রাখতে পারে।
ফ্লেক্সিবিলিটি বনাম মোবিলিটি: পার্থক্য কী, আর আপনার কোনটা দরকার?
শুনতে দুটো একই জিনিস মনে হয়, কিন্তু তা নয়। পার্থক্যটা জানলে আপনি আরও বুদ্ধি করে প্রশিক্ষণ নিতে, সহজে নড়াচড়া করতে আর রোজকার জীবনে কম আড়ষ্ট বোধ করতে পারবেন।
কুল-ডাউন আর মৃদু স্ট্রেচিং: যে পাঁচ মিনিট রাখার মতো
ব্যায়ামের শেষটুকু বাদ দেওয়া সবচেয়ে সহজ, অথচ এটাই আপনার শরীরের জন্য করতে পারা সবচেয়ে দয়ালু কাজগুলোর একটি। ধীরে ধীরে শান্ত হওয়া আর কয়েকটা মৃদু স্ট্রেচ আপনাকে থিতু হতে, হৃদস্পন্দন স্থির করতে আর ভালো অনুভূতি নিয়ে ফিরতে সাহায্য করে।
ফোম রোলিং আর রিকভারি: এটা যা করে, আর যা করে না
জিমের কোণে পড়ে থাকা ওই ফোমের নলটা জাদু নয়, তবে অকেজোও নয়। ব্যথা-করা পেশির জন্য ফোম রোলিং কী করতে পারে, আর কয়েক মিনিটের সেই রোলিং কীভাবে আপনাকে একটু ভালো বোধ করাতে পারে, তার একটা সৎ ছবি এখানে রইল।
