দ্রুত পরামর্শ
- দৌড়ানোর আগে পাঁচ মিনিট হেঁটে শরীর গরম করে নিন।
- এত ধীরে দৌড়ান যাতে এখনও হাঁপাতে হাঁপাতে কয়েকটা শব্দ বলতে পারেন।
- সেরে ওঠার জন্য প্রতিটি দৌড়ের মাঝে একটা বিশ্রামের দিন রাখুন।
দৌড়ানোর যে সংস্করণটাকে আপনি ভয় পান সেটা একটু কল্পনা করুন। ফুসফুসে আগুন, পাঁজরে খিল, আর এই অনুভূতি যে পাশ দিয়ে গাড়িতে যাওয়া সবাই আপনার কষ্টটা দেখতে পাচ্ছে। ওই ছবিটাই বেশিরভাগ মানুষকে একটা পা ফেলার আগেই থামিয়ে দেয়। জেনে রাখার মতো কথাটা হলো: শুরু করাটার এমন অনুভব হওয়ার দরকার নেই, আর একটা ভালো পরিকল্পনা আপনার কাছ থেকে এটা চায়ও না।
কাউচ টু ৫কে হলো নয় সপ্তাহের একটা পরিকল্পনা, যা এমন একজনের জন্য তৈরি যে বছরের পর বছর দৌড়ায়নি, কিংবা কখনোই দৌড়ায়নি। আপনি সপ্তাহে তিনবার দৌড়ান, আর প্রথম সপ্তাহগুলোতে আপনি প্রায় দৌড়ানই না। আপনি হাঁটেন, একটু জগিং করেন, আবার হাঁটেন। সপ্তাহ পেরোনোর সঙ্গে সঙ্গে জগিংয়ের অংশগুলো লম্বা হয়, আর আপনার শরীর নিঃশব্দে এর সঙ্গে তাল মিলিয়ে নেয়। শেষে এসে, যাঁরা নিশ্চিত ছিলেন যে তাঁরা "দৌড়াতে পারেন না," এমন অনেকেই না থেমে ত্রিশ মিনিট দৌড়ান।
আমরা এই পদ্ধতিটা পছন্দ করি কারণ এটা সেই অংশটা সরিয়ে দেয় যা সাধারণত মানুষকে ভেঙে দেয়: খুব দ্রুত, খুব বেশি জোরে চলা। বেশিরভাগ ব্যর্থ দৌড়ের চেষ্টা ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়। সেগুলো গতির সমস্যা।
হাঁটা-দৌড় আসলে কেন কাজ করে
আপনি যখন দৌড়ের ছোট ঝলক আর হাঁটা পালা করে করেন, তখন আপনার হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস আর পায়ে একসঙ্গে সব চাপ না দিয়েই একটা সত্যিকারের ব্যায়াম দেন। হাঁটার বিরতিগুলো ফাঁকি দেওয়া নয়। ওগুলোই কৌশলের মূল কারিগরি। ওগুলো আপনার শ্বাস থিতু হতে, হৃদস্পন্দন এক ধাপ নেমে আসতে, আর পরের পরিশ্রমের আগে পেশিগুলো পরিষ্কার হতে দেয়। এভাবেই আপনি এমন সহনশীলতা গড়েন যা ধরে রাখতে পারেন, এমন সহনশীলতা নয় যা বুধবারের মধ্যেই হাল ছেড়ে দেয়।
NHS-এর কাউচ টু ৫কে পরিকল্পনার প্রথম সপ্তাহটা ইচ্ছে করেই মৃদু। পাঁচ মিনিটের একটা দ্রুত হাঁটার ওয়ার্ম-আপের পর আপনি এক মিনিট দৌড়ান, তারপর দেড় মিনিট হাঁটেন, আর সেটা গুটিকয়েক বার পুনরাবৃত্তি করেন। ব্যস এটুকুই। দ্বিতীয় সপ্তাহে দৌড়ের বিরতি বেড়ে নব্বই সেকেন্ড হয়। প্রতি সপ্তাহ একটু বেশি চায়, আর যেহেতু লাফগুলো ছোট, আপনার শরীর সাধারণত হ্যাঁ বলে।
আগেভাগে লাফ দেওয়ার জন্য কোনো ট্রফি নেই। আপনি যেকোনো সপ্তাহ যতবার দরকার ততবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। যে মানুষটা তৃতীয় সপ্তাহে দুই সপ্তাহ কাটিয়ে শক্তভাবে শেষ রেখায় পৌঁছায়, সে পরিকল্পনাটা একদম ঠিকভাবেই করেছে। ধীর, স্থির অগ্রগতিই আপনাকে চিকিৎসকের ঘর থেকে দূরে রাখার উপায়ও বটে।
একটা বাস্তবসম্মত প্রথম মাস
পরিকল্পনাটা যাতে টেকে সেজন্য নিজেকে এভাবে গুছিয়ে নিন।
- এখনই আপনার তিনটা দিন বেছে নিন। এগুলো অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো ক্যালেন্ডারে তুলে রাখুন। প্রতিটি দৌড়ের মাঝে একটা বিশ্রামের দিন রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পা সেরে উঠতে পারে। সেরে ওঠা প্রশিক্ষণ থেকে ছুটি নয়। এটা প্রশিক্ষণেরই অংশ, আর তখনই আপনার শরীর আসলে নিজেকে খাপ খাইয়ে নেয়।
- আগে গরম করুন, পরে ধীরে ধীরে শান্ত হন। প্রতিটি সেশন প্রায় পাঁচ মিনিট দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। একইভাবে শেষ করুন। ঠান্ডা পেশি হঠাৎ দৌড় পছন্দ করে না, আর একটা মৃদু সমাপ্তি আপনাকে পরে মানুষের মতো অনুভব করতে সাহায্য করে।
- স্বাভাবিক মনে হওয়ার চেয়ে ধীরে যান। শুরুর একটা ভালো দৌড়ের গতি হলো যেখানে আপনি পাশের কাউকে হাঁপাতে হাঁপাতে কয়েকটা শব্দ এখনও বলতে পারেন। আপনি যদি একদমই কথা বলতে না পারেন, তাহলে আপনি খুব দ্রুত দৌড়াচ্ছেন। এটা সবচেয়ে সাধারণ ভুল, আর এটাই ঠিক করা সবচেয়ে সহজ।
- অ্যাপ বা একটা টাইমারকে গোনার কাজটা করতে দিন। বিনামূল্যের NHS কাউচ টু ৫কে অ্যাপ প্রতিটি বিরতির মধ্য দিয়ে আপনাকে কথা বলে নিয়ে যায়, যাতে আপনাকে ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকতে না হয়। যেকোনো ইন্টারভাল টাইমার কাজ করে। মূল কথাটা হলো দৌড়ের মাঝখানে নিজের সঙ্গে দরকষাকষি বন্ধ করা।
- খারাপ দৌড় আসবে বলে ধরে নিন। কোনো কোনো দিন বিনা কারণে আপনার পা বালির বস্তার মতো লাগবে। সেটা স্বাভাবিক, কোনো রায় নয়। তবু পরের দৌড়ের জন্য হাজির হন।
কী পরবেন, কোথায় যাবেন
আপনার বেশি কিছুর দরকার নেই। মাপমতো আর চ্যাপ্টা হয়ে যায়নি এমন এক জোড়া দৌড়ের জুতো যেকোনো গ্যাজেটের চেয়ে আপনার হাঁটু আর শিনকে বেশি বাঁচাবে। আপনি হাঁটার সময় দেখে আপনাকে ঠিকভাবে মাপ দেয় এমন একটা দোকানে যেতে পারলে, সেটা ভালোভাবে খরচ করা টাকা। নইলে, কুশনযুক্ত আরামদায়ক ট্রেইনার দিয়েই আপনি শুরু করতে পারবেন।
সমতল, নরম জমি নতুন দৌড়বিদদের প্রতি দয়ালু। একটা পার্কের পথ, একটা শান্ত রাস্তা, একটা ট্র্যাক, কিংবা একটা ট্রেডমিল—সবই কাজ করে। আওয়াজ আর চাপের কারণে কোলাহলপূর্ণ, ব্যস্ত রাস্তা এড়ানোই ভালো। আবহাওয়ার চেয়ে একটু গরমের মতো করে পোশাক পরুন, কারণ একবার নড়াচড়া শুরু করলে আপনি দ্রুত গরম হয়ে যান।
নিজের শরীরের কথা সৎভাবে শোনা
পরিশ্রম আর ব্যথার মধ্যে পার্থক্য আছে। পরিশ্রম হলো আপনার শ্বাস ভারী হয়ে আসা, পা পরিশ্রান্ত লাগা, মুখ লাল হয়ে যাওয়া। সেটা ব্যায়ামের নিজের কাজ করা। ব্যথা হলো তীক্ষ্ণ, এটা একটা গাঁটে হয়, এটা আপনার নড়াচড়ার ধরন বদলে দেয়, কিংবা থামার পরও থেকে যায়। সেটা পিছিয়ে আসার একটা সংকেত।
একটা দৌড়ের পর এক-দুদিনে কিছু পেশির ব্যথা সাধারণ, বিশেষ করে শুরুর দিকে। আপনার শরীর নতুন চাপে অভ্যস্ত হওয়ার সঙ্গে এটা সাধারণত কমে আসে। যা স্বাভাবিক নয় তা হলো দৌড়ের পর দৌড়ে যে ব্যথা বাড়তে থাকে, কিংবা আপনার বুকে কোনো ব্যথা। দৌড়ালে যদি কখনো বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, কিংবা এমন শ্বাসকষ্ট হয় যা ঠিক মনে হয় না, তাহলে থেমে যান আর চিকিৎসা সহায়তা নিন।
সবসময় নিজের গতিতে চলুন, আর কিছু একটা ঠিক না মনে হলে থেমে যান।
আপনার যদি হৃদরোগ থাকে, অতীতে কোনো আঘাত থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, অনেক বাড়তি ওজন বহন করেন, কিংবা স্রেফ অনেকদিন ধরে কোনো সক্রিয় কিছু করেননি, তাহলে শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে একটু কথা বলে নেওয়া ভালো। সেটা কোনো বাধা নয়। এটা স্রেফ নিশ্চিত করা যে পরিকল্পনাটা আপনার শরীরে খাপ খায়। স্বাস্থ্য সমস্যা থাকা অনেক মানুষ নিরাপদে দৌড়ান, প্রায়ই পরিকল্পনায় একটা ছোট পরিবর্তন এনে।
যখন দৌড়টা একঘেয়ে বা চালিয়ে যাওয়া কঠিন মনে হয়
মাঝের সপ্তাহগুলোতেই অনুপ্রেরণা সাধারণত পড়ে যায়। নতুনত্ব মিইয়ে গেছে, দৌড়গুলো লম্বা, আর শেষটা এখনও দূরে মনে হয়। কয়েকটা জিনিস সাহায্য করে। পারলে একজন বন্ধু বা একটা কুকুরের সঙ্গে দৌড়ান। এমন একটা প্লেলিস্ট বানান যা আপনি নিজেকে শুধু দৌড়ানোর সময়ই শুনতে দেন। একজন মানুষকে আপনার লক্ষ্যের কথা বলুন যাতে এটা আপনার নিজের মাথার বাইরেও সত্যি হয়। আর মনে রাখুন পরিকল্পনাটা ক্ষমাশীল: একটা সেশন বাদ পড়লে আপনি স্রেফ সেখান থেকে আবার শুরু করেন, একদম গোড়া থেকে শুরু করেন না।
এখানে লক্ষ্যটা কখনোই একটা দ্রুত ৫কে ছিল না। লক্ষ্যটা হলো নিয়মিত নড়াচড়ার সঙ্গে সাধারণত আসা স্থিরতর মাথা আর সহজ ঘুম, আর এই ছোট দৈনন্দিন প্রমাণ যে আপনি একটা কঠিন কাজ করতে আর তা শেষ করতে পারেন। অনেক মানুষ নবম সপ্তাহে পৌঁছায়, তাদের ত্রিশ মিনিট দৌড়ায়, আর বুঝতে পারে যে দূরত্বটা আসলে কখনোই মূল ব্যাপার ছিল না।
সূত্র
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K