আপনি ম্যাটটা পেতেছিলেন। একটা ভিডিও খুঁজে পেয়েছিলেন। তারপর একটা বাচ্চার জলখাবার দরকার হলো, তারপর আরেকটা বাচ্চার বাথরুম দরকার হলো, তারপর প্রথম বাচ্চাটা ফিরে এসে জানতে চাইল আপনি কী করছেন। আপনি যে ব্যায়ামের পরিকল্পনা করেছিলেন সেটা শেষ।
এটাই বাচ্চা মানুষ করার সময় শরীর নাড়ানোর আসল অবস্থা। সমাধানটা একটা শান্ততর জীবনের অপেক্ষা করা নয়। এটা একটা ব্যায়াম দেখতে কেমন হওয়ার অনুমতি আছে তা বদলানো।
নিরবচ্ছিন্ন সেশনের ধারণাটা ছেড়ে দিন
ব্যায়ামের জিম সংস্করণ—একটা পরিচ্ছন্ন সময়ের ব্লক, পুরোটা নিজের জন্য—বেশিরভাগটাই একটা ছোট বাচ্চার সংস্পর্শে টেকে না। সুসংবাদটা সরকারি নির্দেশনায় বাস করে। CDC বলে প্রাপ্তবয়স্করা তাদের সাপ্তাহিক কার্যকলাপ নিয়ে "একে আরও ছোট সময়ের টুকরোয় ভেঙে নিতে" পারে, আর "কিছু শারীরিক কার্যকলাপ কোনোটার চেয়ে ভালো।" আপনার এখন দশ মিনিট আর পরে দশ মিনিট করার অনুমতি আছে। তা-ও গোনায় থাকে।
তাই এমন নড়াচড়ার লক্ষ্য রাখুন যা বাধা টেকে। এমন একগুচ্ছ স্কোয়াট যা আপনি থামিয়ে আবার শুরু করতে পারেন। এমন একটা হাঁটা যা আপনি একটা প্র্যামসহ করতে পারেন। এমন একটা সার্কিট যেখানে দুই মিনিটের জন্য থামা কিছুই নষ্ট করে না। লক্ষ্যটা এমন একটা শরীর যা আজ নড়েছে, একটা নিখুঁত রুটিন নয়।
বাচ্চাদের ভেতরে আনুন
যে জিনিসটাকে বাধা মনে হয় সেটাই ব্যায়াম হতে পারে। বাচ্চারা আপনি যা করছেন তার দিকেই টানে, তাই তাদের একটা ভূমিকা দিন।
- একটা ছোট বাচ্চাকে ওজন হতে দিন। স্কোয়াট বা লাঞ্জের জন্য তাকে ধরুন, কিংবা প্ল্যাঙ্কের সময় কয়েক সেকেন্ডের জন্য তাকে আপনার পিঠে বসতে দিন।
- এটাকে একটা খেলা বানান। একসঙ্গে রেপ গুনুন, দশটা জাম্পিং জ্যাকের দৌড় দিন, জমে গিয়ে একটা মজার ভঙ্গি ধরে রাখুন।
- বাড়িতে ইতিমধ্যে যা আছে তা ব্যবহার করুন। সিঁড়ি, একটা শক্ত চেয়ার, একটা দেয়াল, কুচকাওয়াজ বা হামাগুড়ি দেওয়ার মতো একটা করিডর।
- গান চালান আর স্রেফ নড়ুন। বসার ঘরে নাচ একটা সত্যিকারের কার্ডিও, আর কাউকেই এতে ভালো হতে হবে না।
এখানে আপনার নিজের ফিটনেসের বাইরেও একটা নীরব পুরস্কার আছে। বাচ্চারা যা দেখে তা নকল করে, আর যে বাবা-মা নড়ে সে সাধারণত এমন একটা বাচ্চা বড় করে যে নড়ে। স্কুল-বয়সী বাচ্চাদের নিজেদেরই দিনে পুরো ৬০ মিনিট কার্যকলাপ দরকার, তাই বসার ঘরে একটা হুটোপুটির সেশন একসঙ্গে আপনাদের দুজনকেই সাহায্য করে। আপনি ব্যায়াম করতে তাদের কাছ থেকে সময় চুরি করছেন না। আপনি এটা একসঙ্গে কাটাচ্ছেন।
একটা সরল বাড়ির সার্কিট যা বিশৃঙ্খলার চারপাশে বাঁকে
কোনো যন্ত্রপাতি নেই, কোনো সাজানো নেই। প্রতিটি নড়াচড়া ত্রিশ থেকে পঁয়তাল্লিশ সেকেন্ড করুন, দরকারমতো বিশ্রাম নিন, লুপটা দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। যখনই একটা বাচ্চার আপনাকে দরকার থামুন আর যেখানে ছেড়েছিলেন সেখান থেকে স্রেফ আবার শুরু করুন।
১. স্কোয়াট। এমনভাবে পিছিয়ে বসুন যেন একটা চেয়ারের দিকে হাত বাড়াচ্ছেন। কঠিন চাইলে একটা বাচ্চা বা একটা ব্যাকপ্যাক ধরুন। ২. দেয়াল বা কাউন্টার পুশআপ। দেয়ালে হাত, ঝুঁকে গিয়ে ঠেলে ফিরে আসুন। সহজ মনে হলে মেঝেতে নামুন। ৩. এক জায়গায় কুচকাওয়াজ বা হাই নি। হাত পাম্প করুন। একটা বাচ্চাকে সঙ্গে কুচকাওয়াজে আমন্ত্রণ জানান। ৪. গ্লুট ব্রিজ। শুয়ে পড়ুন, পা সমান, নিতম্ব তুলুন। ছোট বাচ্চারা আপনার ওপর বসে "সাহায্য" করতে ভালোবাসে। অনুমোদিত। ৫. একটা ধরে-রাখা প্ল্যাঙ্ক বা হাত আর হাঁটুর ওপর একটা ধীর কুচকাওয়াজ। জোরে গুনুন যাতে এটা একটা খেলা হয়ে ওঠে।
ওই গোটা লুপটা হয়তো দশ মিনিট। একবার করুন আর আপনি নড়েছেন। একটা দিনে তিনবার করুন আর আপনি সত্যিই অনুশীলন করেছেন।
কখন নিজের প্রতি, আর আপনার শরীরের প্রতি সহজ হবেন
আপনি যদি সন্তান জন্ম দেওয়ার পর ব্যায়ামে ফিরছেন, কোনো আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, কিংবা কোনো স্বাস্থ্য অবস্থা সামলাচ্ছেন, ওজন তোলার আগে আপনার ডাক্তার বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে দেখা করুন, বিশেষত বাচ্চা-তোলার নড়াচড়াগুলো নিয়ে। যা কিছু ব্যথা, ফোঁটা ফোঁটা প্রস্রাব, মাথা ঘোরা, কিংবা আপনার কোর ধরে রাখতে পারছে না এমন একটা অনুভূতি আনে তা থামান। প্রতিটি নড়াচড়াকে আজকের সঙ্গে মাপ করুন: ছোট পরিসর, কম রেপ, মেঝের বদলে একটা দেয়াল। একটা ছোট, যত্নশীল সেশন সবসময়ই একটা কঠিন সেশনকে হারায় যা আপনাকে আঘাত করে।
কোনো কোনো দিন বাচ্চারা একদমই সহযোগিতা করবে না আর আপনি তিনটা স্কোয়াট আর একটা গভীর নিঃশ্বাস করতে পারবেন। সেটাও একটা জয়। বাবা-মায়ের জন্য সুসংগতি একটা নিখুঁত ধারা নয়। এটা আগামীকাল ফিরে আসা আর আবার একটু নড়াচড়া করা। বারটা আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে নিচু, আর আপনার বাচ্চারা আপনাকে সেটা পার হতে দেখছে।
সূত্রসমূহ
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips