শক্ত শরীরের জন্য মোবিলিটি প্রশিক্ষণ: কীভাবে আবার সহজে নড়াচড়া করবেন

ডেস্ক থেকে উঠতে গিয়ে দেখলেন কোমরে একটা টান পড়ল। উপরের তাকে হাত বাড়ালেন, কিন্তু কাঁধ আগের মতো অতদূর গেল না। গাড়ির ব্লাইন্ড স্পট দেখতে ঘুরলেন, আর গলার সাথে সাথে পুরো শরীরের ওপরের অংশটাও ঘুরাতে হলো। এর মানে এই নয় যে আপনার শরীর ভেঙে পড়ছে। এর মানে সাধারণত এটাই, শরীর একটা কাজেই দক্ষ হয়ে উঠেছে: স্থির থাকা।

আমরা ঘণ্টার পর ঘণ্টা চেয়ারে গুটিয়ে বসে থাকি, ফোনের ওপর ঝুঁকে থাকি, একই কয়েকটা অবস্থানে শরীরটাকে বেঁধে রাখি। মাংসপেশি আপনি যেভাবে চালান, সেভাবেই নিজেকে গড়ে নেয়। আর আপনি যদি বেশিরভাগ সময় তাদের একই জায়গায় স্থির থাকতে বলেন, তাহলে সেগুলো সংকুচিত ও শক্ত হয়ে যায়, যাতে স্থির থাকাটা সহজ হয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সোজাসুজি বলছে, দীর্ঘসময় বসে থাকলে অনেক মাংসপেশি, বিশেষ করে কোমর, হ্যামস্ট্রিং আর বুকের মাংসপেশি সত্যিই ছোট হয়ে যায়। আপনি যে জড়তা অনুভব করেন, সেটাই আসলে দীর্ঘসময় বসে থাকার হিসাব।

ভালো খবর হলো, যে শরীর জড় হতে শিখেছে, সেই শরীরই আবার নড়াচড়া করতে শিখতে পারে। শুধু একটু অন্যভাবে, নরমভাবে আর বারবার বলতে হবে।

চলনক্ষমতা আর নমনীয়তা এক জিনিস নয়

এই দুটো শব্দ প্রায়ই সমার্থক হিসেবে ব্যবহার হয়, কিন্তু আপনি কীভাবে অনুশীলন করবেন তার জন্য এই পার্থক্যটা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।

নমনীয়তা মানে একটা মাংসপেশি কতদূর লম্বা হতে পারে। ধরুন কেউ সামনে ঝুঁকে হাত মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দিচ্ছে। সে মাংসপেশিকে তার সীমার শেষ পর্যন্ত টেনে ধরে রাখছে।

চলনক্ষমতা মানে একটা জোড় নিয়ন্ত্রণের সাথে তার সম্পূর্ণ গতিসীমা জুড়ে কতটা ভালোভাবে চলতে পারে। এটা নমনীয়তা এবং সেই গতিসীমা কাজে লাগানোর শক্তি ও সমন্বয়, দুটোই মিলিয়ে। আপনি নমনীয় হতে পারেন, তবু চলনক্ষমতা কম থাকতে পারে, যদি নিজের শক্তিতে সেই অবস্থানে যেতে না পারেন। সহজভাবে বুঝতে চাইলে: নমনীয়তা হলো দরজা কতদূর খোলে, চলনক্ষমতা হলো সেটা কতটা মসৃণভাবে কব্জায় ঘোরে।

জড় শরীরের জন্য চলনক্ষমতাই সাধারণত ভালো লক্ষ্য। আপনি শুধু গভীর স্ট্রেচে ভাঁজ হতে পারাটাই চান না। আপনি চান নিচু চেয়ার থেকে উঠতে, সিঁড়ি ভাঙতে, বাজারের ব্যাগ বহন করতে, আর কাঁধের ওপর দিয়ে পেছনে তাকাতে, শরীর যেন আপনার সাথে লড়াই না করে।

দিনে কয়েক মিনিট কেন ব্যয় করা উচিত?

গতিসীমা শুধু খেলোয়াড়দের বিলাসিতা নয়। এটাই আপনাকে চাপ ছাড়া সাধারণ জীবনযাপন করতে দেয়।

আপনার জোড়গুলো যখন মুক্তভাবে চলে, তখন কাজের চাপ পুরো শরীর জুড়ে ঠিকভাবে ভাগ হয়ে যায়। যখন তা হয় না, অন্য মাংসপেশিগুলো বেশি চাপ নিতে বাধ্য হয়, আর সেখান থেকেই প্রায়ই ব্যথা আর টান শুরু হয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক বলছে, নমনীয়তা ভালো থাকলে সাধারণত আঘাত কম হয়, নড়াচড়া সহজ হয় আর ভঙ্গি ভালো থাকে, কারণ লম্বা হওয়া মাংসপেশি মেরুদণ্ডকে তার আসল জায়গায় থাকতে দেয়।

বয়সের একটা দিকও আছে, যা ভয় না পেয়ে জেনে রাখা ভালো। বয়স আর নমনীয়তা নিয়ে গবেষণার সারসংক্ষেপ বলছে, প্রায় ৫৫ বছর বয়সের পর প্রতি দশকে শরীরের ওপরের আর নিচের অংশের জোড়ের গতিসীমা মোটামুটি ছয় ডিগ্রি কমে যায়। শুনতে খারাপ লাগলেও বাকিটা পড়লে আশা পাবেন: নিয়মিত স্ট্রেচিং সেই কমে যাওয়ার অনেকটাই পুষিয়ে দিতে পারে। এই ক্ষয় একমুখী পথ নয়। আপনি কী করেন, তার ওপর এটা নির্ভর করে।

আর একটা নিরিবিলি উপকারও আছে, যা একটা মানসিক স্বাস্থ্য বিষয়ক সাইটের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শরীর যখন বেশি মুক্তভাবে চলে, তখন শরীরে থাকার অনুভূতিটাও বদলে যায়। জড়তা মানে অস্বস্তি আর সীমাবদ্ধতার একটা মৃদু চাপা গুঞ্জন। এটা একটু কমিয়ে আনলেও দিনের ওপর থেকে সেই ভারটা কিছুটা নেমে যেতে পারে।

আসলে চলনক্ষমতা বাড়াবেন কীভাবে?

মেঝেজুড়ে সরঞ্জাম বা হাতে না থাকা এক ঘণ্টা সময় লাগবে না। লাগবে ধারাবাহিকতা আর একটু ধৈর্য। শুরু করার একটা সহজ উপায় দেখে নিন।

স্ট্রেচ করার আগে নাড়াচাড়া করুন

ঠান্ডা মাংসপেশি ভালোভাবে লম্বা হয় না। আসল স্ট্রেচিং শুরু করার আগে কয়েক মিনিট শরীর গরম করুন আর রক্ত চলাচল বাড়ান। একটু হাঁটুন, হাত হালকা ঘোরান, কোমর আলতোভাবে দোলান, আর যতটা আরাম লাগে সেই পরিমাণ নিচে গিয়ে কয়েকটা ধীর স্কোয়াট করুন।

এই ওয়ার্মআপেই ডায়নামিক স্ট্রেচের জায়গা। ডায়নামিক স্ট্রেচে জোড়টা তার গতিসীমা জুড়ে চলে, কিন্তু শেষে থামিয়ে ধরে রাখা হয় না: পা দোলানো, কোমর ঘোরানো, কাঁধ ঘোরানো, হাত বাড়িয়ে ধীর লাঞ্জ। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন শক্তি অনুশীলন বা কার্ডিওর আগে ওয়ার্মআপের অংশ হিসেবে এই ধরনের ডায়নামিক নড়াচড়ার পরামর্শ দেয়, কারণ এটা শরীরকে থামানোর বদলে চলার জন্য তৈরি করে।

দীর্ঘ সময় ধরে রাখাটা পরের জন্য রাখুন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচ, যেখানে আপনি ধীরে ধীরে একটা অবস্থানে যান আর সেখানে ধরে রাখেন, শরীর গরম হয়ে গেলে সবচেয়ে ভালো কাজ করে, প্রায়ই কুল ডাউন হিসেবে। ACSM এর সাধারণ পরামর্শ হলো প্রতিটা স্ট্রেচ ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখা। বয়স বেশি হলে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখলে বেশি উপকার হয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক পরামর্শ দেয়, প্রথমে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড থেকে শুরু করে, অভ্যস্ত হয়ে গেলে এক থেকে দুই মিনিট পর্যন্ত এগিয়ে যাওয়ার।

হালকা টান পর্যন্ত যান, কখনও তীক্ষ্ণ ব্যথা পর্যন্ত নয়। তারপর শ্বাস নিন আর মাংসপেশিকে সেই টানে ছেড়ে দিন, শিথিল হতে দিন। আর ঝাঁকুনি দেবেন না। গতিসীমার শেষে ঝাঁকুনি দিলে মাংসপেশি আরও শক্ত হয়ে যেতে পারে আর ছোট চোট লাগার ঝুঁকি থাকে।

যে জায়গাগুলো জড় হয়ে যায়, তাতে মনোযোগ দিন

ডেস্কে বসে কাজ করা মানুষের জড়তা প্রায় নির্দিষ্ট কয়েকটা জায়গায় জমে। প্রতিদিনের একটা ছোট রুটিনে এসব থাকতে পারে:

1. কোমর। হাঁটু গেড়ে বসে আলতো হিপ-ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করুন, বা সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এক হাঁটু তুলে শরীরের অন্য পাশে নিয়ে যান, এতে বসে থাকার কারণে বন্ধ হয়ে যাওয়া কোমরের সামনের অংশ খুলে যায়।
2. হ্যামস্ট্রিং। হাঁটু হালকা বাঁকিয়ে কোমর থেকে সামনে ঝুঁকুন, আর পিঠটা শক্তভাবে গোল না করে বরং লম্বা হতে দিন।
3. বুক আর কাঁধ। হাত দুটো পিঠের পেছনে জড়িয়ে ধরে একটু উঁচু করুন, বা দরজার ফ্রেমে দাঁড়িয়ে হাতের কনুই থেকে বাহু ফ্রেমের ওপর রেখে সামনে ঝুঁকুন।
4. পিঠের ওপরের অংশ আর গলা। ধীরে ধীরে ঘোরান, দুই কাঁধের ওপর দিয়ে আলতো করে তাকান, আর কয়েকটা সহজ সাইড বেন্ড করুন।
5. গোড়ালি। পায়ের আঙুলের ওপর সামনে ঝুঁকুন আর প্রতিটা গোড়ালি ঘোরান। শক্ত গোড়ালি নিঃশব্দে স্কোয়াট, সিঁড়ি ওঠা আর ভারসাম্য সীমিত করে দেয়।

ACSM এর পরামর্শ অনুযায়ী, একটামাত্র শক্ত জায়গায় আটকে না থেকে প্রতিটা বড় মাংসপেশি গ্রুপের দিকে মনোযোগ দিন।

কোমল অনুশীলন থেকেও নিতে পারেন

এটাকে চলনক্ষমতার অনুশীলন বলতেই হবে, এমন কোনো নিয়ম নেই। যোগব্যায়াম, তাই চি আর পাইলেটস, সবগুলোই আপনার জোড়গুলোকে নিয়ন্ত্রিত আর সচেতনভাবে তাদের গতিসীমা জুড়ে নাড়ায়। এগুলো শরীরের জন্য সহজ, একই সাথে মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করে, আর তাই চি বিশেষভাবে বয়স্কদের ভারসাম্য ভালো রাখা আর পড়ে যাওয়া কমানোর সাথে যুক্ত। নিয়মমাফিক স্ট্রেচিং একঘেয়ে লাগলে, যে ক্লাস আপনার পছন্দ, সেটা এমন একটা রুটিনের চেয়ে বেশি এগিয়ে নেবে যা আপনি এড়িয়ে চলতে চান।

একটা বাস্তবসম্মত গতি

সম্ভব হলে দিনে দুইবার করাটাই সবচেয়ে ভালো, কিন্তু সত্যি বলতে, বেশিরভাগ দিন করা পাঁচ মিনিটের একটা রুটিন, বৃহস্পতিবার নাগাদ ছেড়ে দেওয়া একটা উচ্চাভিলাষী পরিকল্পনার চেয়ে বেশি কাজে দেয়। জড়তা বছরের পর বছর ধরে জমেছে। এটা সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে কমে, এক দিনের বীরত্বপূর্ণ চেষ্টায় না।

কাজের বাকি অর্ধেকটা হয় দুই সেশনের মাঝখানে। যত স্ট্রেচই করুন, একটানা আট ঘণ্টা চেয়ারে বসে থাকার সাথে তা পেরে উঠবে না। প্রতি ঘণ্টায় উঠে একটু নড়াচড়া করুন। এই একটা অভ্যাসই আপনার গড়ে তোলা গতিসীমাকে রক্ষা করে।

কখন আগে কারো সাথে কথা বলা উচিত?

চলনক্ষমতার অনুশীলন স্বভাবতই কোমল, কিন্তু কয়েকটা পরিস্থিতিতে শুরু করার