দ্রুত পরামর্শ
- কোনো যন্ত্রপাতি কেনার আগে আপনার জায়গাটা বাছুন।
- ব্যান্ড বা এক জোড়া ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন।
- ম্যাটটা বের করে রাখুন যাতে শুরু করতে কোনো পরিশ্রম না লাগে।
বেশির ভাগ হোম জিম একই নীরব মৃত্যু মরে। কেউ একটা বড়, ঝকঝকে যন্ত্র কেনে, সত্যিকারের আশা নিয়ে সাজায়, আর তারপর এক মাসের মধ্যে তার ওপর কাচা কাপড় ঝুলিয়ে দেয়। সমস্যাটা সাধারণত ইচ্ছাশক্তি নয়। সমস্যা হলো সেট-আপটা গড়া হয়েছিল তাদের কল্পনার জিমের জন্য, তাদের আসল জীবনের জন্য নয়।
যে হোম জিম ব্যবহৃত হয় তা ছোট, হাতের কাছে, আর সেই দিনগুলোতে ক্ষমাশীল যেদিন আপনার কাছে কেবল দশ মিনিট থাকে। আপনি চান সোফা থেকে প্রথম রেপ পর্যন্ত পথটা এত ছোট হোক যে নিজেকে এটা না-করার যুক্তি দেওয়ার মতো প্রায় কিছুই না থাকে। পুরো নকশার লক্ষ্যই এটা। নিচের সবকিছু এটাকেই কাজে লাগায়।
আপনার যদি হৃদরোগ থাকে, জয়েন্টের সমস্যা থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, কিংবা অনেকদিন ব্যায়াম থেকে দূরে থেকে থাকেন, তাহলে শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে একটা ছোট আলাপ করে নেওয়া ভালো। এটা নিছক আনুষ্ঠানিকতা নয়। এভাবেই আপনি এমন একটা পরিকল্পনা পান যা আপনার শরীরের সঙ্গে মানায়।
যন্ত্র নয়, জায়গা দিয়ে শুরু করুন
একটা জিনিস কেনার আগে আপনার জায়গাটা খুঁজে নিন। আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন এটাকে একটা কারণে প্রথমে রাখে: এমন একটা জায়গা বাছুন যা দীর্ঘমেয়াদে আপনার জন্য কাজ করে, তারপর তার সঙ্গে মানিয়ে যন্ত্রপাতি বাছুন। একটা যোগব্যায়ামের ম্যাটের আকারের মতো এক টুকরো মেঝে, আর হাত ঘোরানোর মতো যথেষ্ট জায়গা—শুরু করার জন্য সত্যিই যথেষ্ট।
জায়গাটা যদি এমন কোথাও হয় যেখান দিয়ে আপনি এমনিতেই যাতায়াত করেন, তাহলে সুবিধা হয়। শোবার ঘরের একটা কোণ। একটা করিডরের শেষ মাথা। বসার ঘরের একটা ফাঁকা করা অংশ। আপনার যন্ত্রপাতি যখন সেখানেই থাকে যেখানে আপনার জীবন ঘটে, তখন ব্যায়াম আর এমন একটা যাত্রা থাকে না যা আপনাকে পরিকল্পনা করতে হয়, বরং হয়ে ওঠে এমন কিছু যাতে আপনি স্রেফ পা রাখেন।
সেরা যন্ত্রপাতি সেটাই যা ইতিমধ্যেই বের করা আছে আর আপনার অপেক্ষায় আছে।
এমন একটা কিট যা প্রায় সবকিছু করে
গুটিকয়েক জিনিস দিয়ে আপনি শক্তি, সচলতা আর ভারসাম্য সবই সামলাতে পারেন—যেগুলো একটা ঝুড়িতে রাখা যায়। ACSM ঠিক এই ধরনের ছোট-জায়গার সেট-আপের জন্য বহুমুখী জিনিসের দিকে ইঙ্গিত করে। এই হলো একটা শুরুর কিট, মোটামুটি আমি যে ক্রমে কিনতাম সেই অনুসারে:
- এক জোড়া অ্যাডজাস্টেবল ডাম্বেল, কিংবা কয়েকটা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড। যেকোনো একটাই আপনার কখনো লাগবে এমন বেশির ভাগ শক্তির কাজ খুলে দেয়। ব্যান্ড সস্তা, হালকা আর একটা ড্রয়ারে সহজে গুঁজে রাখা যায়; অনেকের কাছে ডাম্বেল আরও চেনা লাগে। যেকোনো একটা দিয়ে শুরু করলে ভুল হবে না।
- একটা ম্যাট। এটা একটা শক্ত মেঝেকে এমন একটা জায়গায় বদলে দেয় যেখানে আপনি সত্যিই পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক আর স্ট্রেচিং করতে চাইবেন।
- একটা স্টেবিলিটি বল। কোর-এর কাজ, ভারসাম্য আর মৃদু সচলতার জন্য ভালো, আর এটা চেয়ারের কাজও করে।
- একটা ফোম রোলার। পেশির ব্যথা কমাতে আর ব্যায়ামের আগে-পরে আলগা হতে।
এটুকুই। অর্থপূর্ণভাবে শক্ত হতে আপনার কোনো র্যাক, বেঞ্চ বা ট্রেডমিল লাগবে না। অভ্যাসটার প্রেমে পড়ে গেলে ওগুলো পরে আসতে পারে। অনেকের ওগুলো কখনো লাগেই না।
ওয়ার্কআউটটা আপনি ইতিমধ্যেই যা করেন তার ভেতরে গেঁথে দিন
কোনো বিশেষ দক্ষতা ছাড়াই একটা সহজ সাপ্তাহিক আকার:
- দুই বা তিনটা ছোট শক্তির সেশন। একটা পুশ (পুশ-আপ বা ব্যান্ড প্রেস), একটা পুল (ব্যান্ড রো), একটা স্কোয়াট বা বসা-থেকে-ওঠা, আর একটা প্ল্যাঙ্ক বাছুন। দুই বা তিন রাউন্ড আর আপনার হয়ে গেল।
- এর ওপর রোজকার একটু নড়াচড়া। একটা দ্রুত হাঁটা, একটু স্ট্রেচিং, রাতের খাবার রান্না হওয়ার সময় কয়েক মিনিট ম্যাটে।
- একটা সহজতর রিকভারি দিন যেদিন আপনি কেবল ফোম-রোল বা স্ট্রেচ করেন। বিশ্রাম পরিকল্পনারই অংশ, তা থেকে ছুটি নয়।
শুরুতে মানদণ্ডটা লজ্জাজনকভাবে নিচু রাখুন। একটা মাত্র সেট পুশ-আপও গণনায় ধরা যায়। প্রথম সপ্তাহে লক্ষ্য একটা কঠিন ওয়ার্কআউট নয়। লক্ষ্য নিজেকে প্রমাণ করা যে কোণটা আছে আর আপনি সেখানে যাবেন।
শুরু করা সহজ, বাদ দেওয়া কঠিন করুন
ধারাবাহিকতার জন্য যেকোনো যন্ত্রপাতির চেয়ে কয়েকটা ছোট পছন্দ বেশি করে:
- ম্যাটটা গুটিয়ে না রেখে আর ওজনগুলো এমন জায়গায় রাখুন যেখানে আপনার চোখে পড়বে। ঘর্ষণই শত্রু।
- চার-পাঁচটা মুভের একটা ছোট লেখা তালিকা কাছেই আটকে রাখুন, যাতে কী করবেন তা আপনাকে কখনো ঠিক করতে না হয়।
- এটাকে আপনি রোজ যা করেন এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে দিন। কফি তৈরি হয়, আপনি স্ট্রেচ করেন। মূল কথা আপনার ইতিমধ্যে থাকা একটা অভ্যাসের ওপর ভর করা।
বিশেষত শুরুর দিকে, ওজনের চেয়ে ফর্ম বেশি জরুরি। কোনো নড়াচড়া যদি কোনো জয়েন্টে চিমটি কাটে বা ব্যথা করে, ঠেলে এগোনোর বদলে থামুন আর যাচাই করুন। একজন প্রশিক্ষকের সঙ্গে কয়েকটা সেশন, এমনকি অনলাইনেও, আপনার সপ্তাহের পর সপ্তাহের আন্দাজ বাঁচাতে পারে। আপনি যদি একজন পথপ্রদর্শক চান, ACSM-সার্টিফায়েড পেশাদারদের অনলাইনে সহজেই খুঁজে পাওয়া যায়।
একটা হোম জিম আপনার জীবন বদলাবে এই কারণে নয় যে তা চমৎকার। এটা জিনিস বদলাবে কারণ সেই সাধারণ মঙ্গলবারে যখন আপনার হাতে বারো মিনিট আছে আর বাড়ি ছাড়ার কোনো কারণ নেই, তখন এটা সেখানেই আছে। ছোট সংস্করণটা গড়ুন। এক মাস ব্যবহার করুন। এটাকে বড় হওয়ার অধিকার অর্জন করতে দিন।
সূত্র
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use