শরীরের মধ্য দিয়ে মাটিতে ফেরা: মন যখন চায় না, তখন কীভাবে বর্তমানে ফিরবেন

এমন একধরনের খারাপ মুহূর্ত আছে যেখানে নিজেকে বুঝিয়ে শান্ত করার চেষ্টা কোনো কাজে আসে না। আপনার ভাবনাগুলো এমন কোথাও ছুটে যাচ্ছে যেখানে আপনি যেতে চান না। ঘরটা যেন বহু দূরে, কিংবা বড্ড তীক্ষ্ণ, কিংবা অদ্ভুতভাবে অবাস্তব মনে হয়। হয়তো কোনো স্মৃতি বর্তমানকে ছিনিয়ে নিয়েছে। হয়তো দুশ্চিন্তার কোনো আকার নেই, কেবল বেগ। যা-ই হোক না কেন, "শান্ত হও আর ভেবে দেখো" এই চেনা পরামর্শটা যেন একটা রসিকতার মতো এসে পড়ে, কারণ আপনার ভাবনাটাই হলো সেই অংশ যা আগুনে পুড়ছে।

গ্রাউন্ডিং ঠিক সেই মুহূর্তের জন্য। এটা আপনার মনকে দিয়ে মন সারানোর কথা বলে না। এটা মনকে পাশ কাটিয়ে শরীরের মধ্য দিয়ে যায়, আপনার পাঁচ ইন্দ্রিয় ব্যবহার করে আপনাকে ঘূর্ণি থেকে টেনে বের করে বর্তমানে ফিরিয়ে আনে। ধারণাটা সহজ। আপনার আতঙ্ক বাস করে ভবিষ্যতে কিংবা অতীতে। আপনার শরীর সবসময় এখানে, এই মুহূর্তেই। গ্রাউন্ডিং দ্বিতীয়টিকে কাজে লাগিয়ে প্রথমটিকে থামায়।

চিকিৎসকরা এর ওপর ভারী নির্ভর করেন, আর তা শুধু এমনি এমনি নয়। ট্রমা চিকিৎসায় এটি একটি মূল স্থিতিশীলকরণ দক্ষতা হিসেবে দেখা যায়। আচরণগত স্বাস্থ্য সেবাদাতাদের জন্য SAMHSA-র নির্দেশনা গ্রাউন্ডিংকে একটি ছোট, নিখুঁত ছবি দিয়ে বর্ণনা করে: একটি কষ্টদায়ক স্মৃতিতে আটকে পড়া কেউ যেন কোনো সিনেমার ভেতরে হারিয়ে যাওয়া একজন মানুষ, আর গ্রাউন্ডিং তাকে অন্ধকার প্রেক্ষাগৃহ থেকে বেরিয়ে বর্তমান ঘরের দিনের আলোয় পা রাখতে সাহায্য করে। আপনি যা অনুভব করছেন তা মুছে ফেলছেন না। আপনি এর চারপাশের জায়গাটা বড় করছেন যতক্ষণ না আবার উঠে দাঁড়াতে পারেন।

যুক্তি যখন কাজ করে না, তখন ইন্দ্রিয় কেন কাজ করে

যখন আপনি বানের জলে ভরে যান, তখন মস্তিষ্কের একটা পুরোনো, দ্রুততর অংশ স্টিয়ারিং ধরে নিয়েছে। এটা তৈরি বিপদ শনাক্ত করে প্রতিক্রিয়া দেখানোর জন্য, আর যখন এটা উত্তপ্ত হয়ে চলে তখন এটা সেই ধীর, ভেবেচিন্তে কাজ করা অংশটাকে চাপা দিয়ে দেয় যেটাকে আপনি সাধারণত যুক্তি দিতে, পরিকল্পনা করতে আর নিজেকে আশ্বস্ত করতে ব্যবহার করতেন। এ কারণেই গরমের মাঝখানে "শুধু রিল্যাক্স করো" কথাটা অর্থহীন। হুকুম শুনে রিল্যাক্স করার জন্য আপনার যে সংযোগটা দরকার, সেটাই চুপ হয়ে গেছে।

গ্রাউন্ডিং মস্তিষ্কের সেই ভেবেচিন্তে কাজ করা অংশটাকে একটা ছোট, বাস্তব কাজ দেয়। আপনি দেখতে পান এমন পাঁচটি নির্দিষ্ট জিনিসের নাম বলা, কিংবা আপনার হাতের নিচে চেয়ারটার ঠিক বুনটটা বর্ণনা করা, এর জন্য মনোযোগ আর সামান্য একটু কর্মস্মৃতি লাগে। এটা করলে কিছুটা ক্ষমতা মস্তিষ্কের ভাবনার অংশটার দিকে ফিরে আসে, আর যত এটা সচল হয়, সংকেতঘণ্টা তত থিতিয়ে আসে। ইউনিভার্সিটি অব রচেস্টার মেডিকেল সেন্টার, যারা এর একটি বহুল-ব্যবহৃত সংস্করণ শেখায়, ব্যাপারটা সহজভাবে তুলে ধরে: আপনার মন যখন উদ্বিগ্ন ভাবনার মধ্যে লাফিয়ে বেড়াচ্ছে, তখন গ্রাউন্ডিং আপনাকে বর্তমানে নোঙর করে রাখে।

এখানে দ্বিতীয় একটা ব্যাপারও ঘটছে, আর সেটা জানা দরকার কারণ এটা বলে দেয় কেন সুনির্দিষ্টতা এত গুরুত্বপূর্ণ। একটা ভীত মস্তিষ্ক অস্পষ্ট, ঢালাও সংকেত নিয়ে কারবার করে। "কিছু একটা গন্ডগোল হয়েছে।" "এটা কখনো শেষ হবে না।" "আমি নিরাপদ নই।" এই সংকেতগুলো শক্তিশালী ঠিক এই কারণেই যে এদের কোনো আকার নেই। গ্রাউন্ডিং এদের ঠিক উল্টোটা দিয়ে জবাব দেয়: তথ্য। মেঝে শক্ত। মগটা নীল। ঘড়িতে চারটা বেজে দশ। এর কোনোটিই ভয়ের সঙ্গে সরাসরি তর্ক করে না। এটা শুধু মুহূর্তটাকে এত সাদামাটা, যাচাইযোগ্য, বর্তমান-কালের বাস্তবতা দিয়ে ভরিয়ে দেয় যে ভয়ের বেড়ে ওঠার জায়গা কমে যায়। আপনি সংকেতঘণ্টার সঙ্গে বিতর্ক করছেন না। আপনি যা আসলেই সত্যি তা দিয়ে এর জায়গা সংকুচিত করছেন।

লক্ষ করুন গ্রাউন্ডিং কী নয়। এটা অনুভূতি-এড়িয়ে-যাওয়ার অর্থে মনোযোগ সরানো নয়। আপনি ভান করছেন না যে কিছুই গন্ডগোল হয়নি। আপনি একটা অভিভূত স্নায়ুতন্ত্রকে একটা পায়ের নাগাল দিচ্ছেন যাতে অনুভূতিটা আপনাকে গিলে ফেলার বদলে আপনার মধ্য দিয়ে বয়ে যেতে পারে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক একটা ঝড়ের-মধ্যে-গাছের ছবি দিয়ে ব্যাপারটা সুন্দর করে বলে: বাতাস যখন তার নিজের কাজ করছে, গ্রাউন্ডিংই আপনাকে শিকড়ে গাঁথা রাখে।

বেশির ভাগ মানুষ যেটা দিয়ে শুরু করে

আপনি যদি কখনো একটামাত্র গ্রাউন্ডিং কৌশল শেখেন, তবে এটাই শিখুন। একে প্রায়ই ৫-৪-৩-২-১ বলা হয়। আপনি একে একে আপনার ইন্দ্রিয়গুলোর ভেতর দিয়ে নামতে নামতে, চারপাশে আসলে যা আছে তার নাম বলেন।

1. পাঁচটি জিনিস যা আপনি দেখতে পান। তাকান, আর নিজেকে সেগুলোর নাম বলুন। ছাদের ফাটল। একটা নীল মগ। আলো মেঝেতে যেভাবে পড়ছে। সুনির্দিষ্ট হোন। "একটা কলম" চলে; "একটা চিবানো কালো কলম যার ছিপি নেই" আরও ভালো, কারণ ওই খুঁটিনাটিটাই আপনার মন দখল করে।
2. চারটি জিনিস যা আপনি অনুভব করতে পারেন। অনুভূতি নয়। এই মুহূর্তে আপনাকে স্পর্শ করে আছে এমন শারীরিক জিনিস। পায়ের নিচে মেঝে। জিনসের সেলাই। হাতের ওপর ঠান্ডা বাতাস। একটা টেবিলের ওপর হাত সমান করে চাপুন আর অনুভব করুন টেবিলটা পাল্টা চাপছে।
3. তিনটি জিনিস যা আপনি শুনতে পান। আপনার কান দুটোকে বাড়তে দিন। একটা ফ্যান। গাড়ির শব্দ। আপনার নিজের শ্বাস। একটা নীরব ঘর থামলে আর শুনলে আসলে যে নিচু গুনগুন করে।
4. দুটি জিনিস যা আপনি শুঁকতে পান। কফি, সাবান, বাইরের বাতাস, আপনার নিজের হাতার ভেতরটা। যদি সত্যিই কিছু শুঁকতে না পান, বরং পছন্দের দুটি গন্ধের নাম বলুন।
5. একটি জিনিস যা আপনি চাখতে পান। আপনার মুখে ইতিমধ্যে যা আছে। এক ঢোক পানি। চুইংগাম। এমনকি নিজের মুখের স্বাদটুকুও গোনায় ধরা যায়।

ধীরে ধীরে করুন। শুরুর আগে আর ধাপের মাঝে দীর্ঘ ও ধীর শ্বাস ছাড়লে সাহায্য হয়। দ্রুত শেষ করার জন্য কোনো পুরস্কার নেই, আর তাড়াহুড়ো করলে উদ্দেশ্যই ভেস্তে যায়। শেষে পৌঁছেও যদি এখনও নাড়া খাওয়া থাকেন, আবার করুন। কেউ কেউ মাটি শক্ত লাগার আগে দুই বা তিনবার এটা চালান।

যখন দেখা আর শোনা যথেষ্ট নয়

ইন্দ্রিয়ের নাম বলা কোমল, আর সত্যিই কঠিন কোনো দিনে এটা ভেদ করে যাওয়ার পক্ষে বড্ড কোমল মনে হতে পারে। তখন শরীরকে আরও সরাসরি কাজে লাগানো সাহায্য করে। জোরালো শারীরিক অনুভূতি মস্তিষ্ককে নামার মতো আরও জোরালো কিছু দেয়।

• কব্জি আর হাতের পিঠের ওপর দিয়ে ঠান্ডা পানি বইয়ে দিন, আর তাপমাত্রার দিকে ভালো করে মন দিন।
• ঠান্ডা বা খসখসে কিছু ধরুন: একটা বরফের টুকরো, একটা চাবি, পকেটে একটা মসৃণ পাথর।
• মেঝেতে পা চেপে ধরুন যেন পায়ের ছাপ রেখে যেতে চাইছেন। নিজের ওজন অনুভব করুন। অনুভব করুন মাটি আপনাকে ধরে রেখেছে।
• কয়েক সেকেন্ড মুঠো শক্ত করে চেপে ধরুন, তারপর সেগুলো খুলে যেতে দিন। কাঁধের সঙ্গেও একই করুন: কান পর্যন্ত তুলে, তারপর নামিয়ে।
• ছড়িয়ে দিন। মাথার ওপর হাত বাড়ান, ধীরে ধীরে ঘাড় ঘোরান, হাতের তালু একত্রে চাপুন। কয়েক মিনিটের সহজ নড়াচড়া চাপটাকে যাওয়ার একটা জায়গা দেয়।

SAMHSA-র উপকরণে এগুলো ইন্দ্রিয়-সংস্করণের পাশাপাশি তালিকাভুক্ত করার একটা কারণ আছে। ভিন্ন ভিন্ন শরীর ভিন্ন ভিন্ন দরজায় সাড়া দেয়। কোনো একদিন রঙের নাম বলাই কাজ করে। আরেকদিন কেবল কব্জিতে ঠান্ডা পানিই ভেদ করে যায়। দুটোই গ্রাউন্ডিং। কোনোটিই বেশি সঠিক নয়।

এমন পরিস্থিতির জন্য একটা শান্ততর, মানসিক সংস্করণও আছে যেখানে আপনি বেশি নড়াচড়া বা স্পর্শ করতে পারেন না: লাইনে দাঁড়িয়ে, বৈঠকে বসে, রাত তিনটায় জেগে শুয়ে। একশো থেকে সাত করে উল্টো গুনুন। বর্ণমালার প্রতিটি অক্ষর দিয়ে শুরু হওয়া যত প্রাণীর কথা ভাবতে পারেন তালিকা করুন। একটা চেনা রুটিনকে খুঁটিনাটিসহ, ধাপে ধাপে বর্ণনা করুন। একটা শ্রেণি বেছে নিন আর ধীরে ধীরে সেটা ভরে ফেলুন: কাজে যাওয়ার পথের প্রতিটি রাস্তা, আপনার প্রিয় কোনো ব্যান্ডের প্রতিটি গান। লক্ষ্য একই। ভাবুক মস্তিষ্ককে এমন একটা কাজ দিন যা যথেষ্ট মনোযোগ কাড়ে যাতে সংকেতঘণ্টাকে জায়গা ভাগাভাগি করতে হয়।

যেসব পরিস্থিতি আসলে আসে, সেগুলোতে গ্রাউন্ডিং

সাধারণ সংস্করণটা কাজের, কিন্তু যে মুহূর্তগুলোতে আপনার সবচেয়ে বেশি গ্রাউন্ডিং দরকার সেগুলোর সাধারণত নিজস্ব বেমানান আকার থাকে। এর কয়েকটি চেনা মুহূর্ত, আর কীভাবে কৌশলটাকে বাঁকিয়ে মানিয়ে নেবেন।

রাত তিনটায়, যখন দুশ্চিন্তা বন্ধ হবে না। অন্ধকারে ইন্দ্রিয়ের নাম বলা কঠিন, তাই স্পর্শ আর ওজনের ওপর ভর দিন। চাদর, বালিশ, আপনাকে ধরে রাখা গদিটা অনুভব করুন। বিছানায় ডুবে যাওয়া আপনার নিজের শরীরের ওজনের নাম বলুন। যদি আপনার মন বারবার আপনাকে দুশ্চিন্তায় টেনে নেয়, সেটা স্বাভাবিক। লড়বেন না। শুধু আপনার মনোযোগ বারবার পরের শারীরিক জিনিসটায় ফিরিয়ে আনুন। আপনি ঘুম জোর করে আনতে চাইছেন না। আপনি ঘূর্ণিতে আর জ্বালানি জোগানো বন্ধ করতে চাইছেন যাতে আপনার শরীর বাকিটা করতে পারে।

যখন আপনি দূরে বা অবাস্তব অনুভব করেন। সেই ভাসমান, কুয়াশাচ্ছন্ন, নিজেকে-বাইরে-থেকে-দেখার অনুভূতিটির একটা নাম আছে (ডিসোসিয়েশন), আর এটা শরীরের সেই উপায় যখন সবকিছু বড্ড বেশি মনে হয় তখন প্লাগটা টেনে খুলে ফেলার। চিকিৎসকরা এর জন্য যেসব প্রধান কৌশল ব্যবহার করেন গ্রাউন্ডিং তার একটি, কিন্তু কুয়াশা ভেদ করতে আপনার সাধারণত আরও জোরালো ইনপুট লাগে। এখানে ঠান্ডা আপনার বন্ধু। ঠান্ডা পানি, একটা বরফের টুকরো, ঘাড়ে একটা ঠান্ডা ক্যান। জোরালো গন্ধও সাহায্য করে, যেমন লেবু বা পুদিনা। জোরে আপনার নাম বলুন, তারিখ, আপনি কোথায় আছেন, কী দেখতে পাচ্ছেন। সাদামাটা দিকনির্দেশক তথ্য, মুখে বলা, পেছনে ফেরার একটা দড়ি।

অন্য মানুষের কাছে, যখন স্পষ্ট করা যায় না। অনেক গ্রাউন্ডিং সবার চোখের সামনেই লুকিয়ে থাকে। টেবিলের নিচে মেঝেতে পা চাপুন। পিঠের সঙ্গে চেয়ারটা অনুভব করুন। বাতাসের তাপমাত্রা, হাতে ফোনের ওজন, দুই আঙুলের মাঝে হাতার বুনট লক্ষ করুন। নিঃশ্বাস ছাড়াটা ধীর করুন। আপনি যে কিছু করছেন তা কারও জানার দরকার নেই।

যখন কোনো স্মৃতি আপনাকে অতীতে টেনে নেয়। ট্রমা চিকিৎসায় এটাই গ্রাউন্ডিংয়ের আদি কাজ। এর গোটা উদ্দেশ্য হলো আপনার ইন্দ্রিয় দিয়ে বারবার জোর দিয়ে বলা যে বিপদটা তখনকার আর আপনি এখনকার। চারপাশে তাকান আর বর্তমানের প্রমাণ খুঁজুন: এমন একটা জিনিস যা তখন ছিল না, আপনার ফোনে আজকের তারিখ, আপনি যে ঘরে সত্যিই আছেন সেটা। যদি স্মৃতি নিয়মিতভাবে আপনাকে এভাবে নিচে টেনে নেয়, অনুগ্রহ করে এই লেখার শেষের সীমাটা পড়ুন। এটা সত্যিকারের সহায়তা নিয়ে সামলানোর মতো একটি বিষয়।

দরকার পড়ার আগেই অভ্যাস করুন

এখানে সেই অংশটা যা মানুষ এড়িয়ে যায়, আর এই অংশটাই পার্থক্য গড়ে দেয়। সবচেয়ে খারাপ মুহূর্তটা একটা নতুন দক্ষতা শেখার সবচেয়ে খারাপ সময়। আপনি যদি প্রথমবার গ্রাউন্ডিং করেন আতঙ্কের মাঝখানে, আপনার মস্তিষ্ক অচেনা নির্দেশ অনুসরণ করার জন্য বড্ড ব্যস্ত থাকে, আর যখন এটা কাজ করে না তখন আপনি ঠিক করে ফেলেন গ্রাউন্ডিং কাজ করে না।

তাই শান্ত অবস্থায় মহড়া দিন। কেটলির জন্য অপেক্ষা করতে করতে ৫-৪-৩-২-১ চালান। বাসে এটা করুন। কোনো কারণ ছাড়াই দিনে কয়েকবার পায়ের নিচে মেঝেটা লক্ষ করুন। আপনি একটা পথ বিছিয়ে রাখছেন যাতে ঝড় যখন আসে, পথটা ইতিমধ্যে সেখানে থাকে আর আপনার শরীর প্রায় নিজে নিজেই সেটা খুঁজে নিতে পারে। NHS তাদের স্বনির্ভর উপকরণে ঠিক এই কথাটাই বলে: যখন কঠোরভাবে দরকার ছিল না তখন যত বেশি ব্যবহার করেছেন, গ্রাউন্ডিং তত সহজ আর স্বয়ংক্রিয় হয়ে ওঠে।

এটা টিকিয়ে রাখতে সাহায্য করে এমন কয়েকটি ছোট বিষয়:

• একটা গ্রাউন্ডিং বস্তু সঙ্গে রাখুন। একটা মসৃণ পাথর, একটা খসখসে কয়েন, একটুকরো কাপড়। এমন কিছু যা আপনার আঙুল না ভেবেই খুঁজে পায়।
• আপনার ইতিমধ্যে থাকা কোনো ইঙ্গিতের সঙ্গে এটা জুড়ে দিন। প্রতিবার যখন ডেস্কে বসেন, পা অনুভব করুন। প্রতিটি লাল বাতিতে তিনটি শব্দের নাম বলুন।
• "কাজ করা"র মানদণ্ড নামান। গ্রাউন্ডিং কদাচিৎ আপনাকে নয় থেকে এক-এ উল্টে দেয়। এটা পরের কাজটা করার মতো যথেষ্ট ধার কমায়। সেটা একটা জয়, ব্যর্থতা নয়।

একটি কোমল, সৎ সীমা

গ্রাউন্ডিং মুহূর্তটা পার করার একটা কৌশল। এটা সত্যিই সেই কাজে ভালো, আর এটা আপনার মনোযোগ ছাড়া আর কিছুই চায় না। এটা চিকিৎসা নয়, আর যা আপনাকে বারবার এই মুহূর্তগুলোতে ফেলছে তার মূলে এটা পৌঁছাবে না।

যদি আপনি কেবল সাধারণ দিনগুলো পার করার জন্য অবিরাম গ্রাউন্ডিং করতে থাকেন, যদি আতঙ্ক, ফ্ল্যাশব্যাক, কিংবা সেই ভাসমান, অবাস্তব অনুভূতি প্রায়ই দেখা দেয়, কিংবা যদি কোনো স্মৃতি আপনাকে বারবার নিচে টেনে নেয়, সেটা প্রশিক্ষিত কাউকে ডাকার একটা সংকেত। কোনো ডাক্তার বা থেরাপিস্ট নিচে কী আছে তা দেখতে পারেন আর এমন সাহায্য দিতে পারেন যা একটা ইন্দ্রিয়-অনুশীলন কেবল পারে না। কিছু মানুষের জন্য, বিশেষত ট্রমার পর, কিছু কিছু গ্রাউন্ডিং পদ্ধতি উল্টো ফল দিতে পারে আর জিনিসগুলোকে থিতু করার বদলে নাড়িয়ে দিতে পারে। যদি আপনার ক্ষেত্রে এমন হয়, আপনি ভুল করছেন না আর আপনি ভেঙে পড়া কেউ নন। এর মানে আপনি একটা স্থিরতর ধরনের সহায়তার যোগ্য, আর সেটার দিকে হাত বাড়ানো একটা শক্তিশালী চাল, দুর্বল নয়।

যদি কখনো মনে হয় এটা একা বইবার চেয়ে বেশি, কিংবা নিজের ভাবনাতেই আপনি ভয় পান, অনুগ্রহ করে একা একা সেটা সয়ে যাবেন না। এখনই, আজই কারও সঙ্গে কথা বলুন। সঠিক সাহায্য আছে, আর আপনার তা দরকার হওয়াটা ঠিক আছে।

সূত্র

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises