অনুভূতিটা আপনার চেনা। বুক টানটান হয়ে যায়, ভাবনাগুলো ছুটতে শুরু করে, আর কিছু ভুল হয়েছে কিনা ঠিক করার আগেই আপনার শ্বাস দ্রুত আর অগভীর হয়ে ওঠে। এই অগভীর শ্বাস চাপের কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নয়, বরং যা চাপটাকে টিকিয়ে রাখে তারই একটা অংশ। দ্রুত শ্বাস আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে সংকেত-ঘণ্টা সত্যি, আর সেই সংকেত আপনার শরীরকে বলে দ্রুত শ্বাস নিতে থাকো।
বক্স ব্রিদিং সেই চক্রের ভেতরে ঢুকে তাকে ধীর করে দেয়। এর নামটা এসেছে এর আকার থেকে: চারটি সমান বাহু, চারটি সমান গুনতি। চার গুনে শ্বাস নিন, চার গুনে ধরে রাখুন, চার গুনে শ্বাস ছাড়ুন, চার গুনে ধরে রাখুন। ব্যাপারটা পুরোটাই এই। অনেকে একে স্কয়ার ব্রিদিং বা ফোর-স্কয়ার ব্রিদিংও বলেন, আর এর একটা সংস্করণ সেই সামরিক ও জরুরি কর্মীদের শেখানো হয় যাঁদের চারপাশ যখন কোলাহলে ভরা তখনও পরিষ্কার মাথায় থাকতে হয়।
এটা জানার মূল্য আছে এর কারণটা সহজ। মুহূর্তের মধ্যে সত্যিই কাজ করে এমন বেশির ভাগ শান্ত হওয়ার উপায়ই শ্বাসের ভেতর দিয়ে চলে, কারণ চাপের প্রতিক্রিয়ার একমাত্র অংশ এই শ্বাস যেটিকে আপনি সচেতনভাবে চালাতে পারেন। হৃৎস্পন্দন ধীর করার সিদ্ধান্ত আপনি নিতে পারেন না। কিন্তু শ্বাস ছাড়ার গতি ধীর করার সিদ্ধান্ত আপনি নিতে পারেন, আর বাকিটা সাধারণত তার পিছু নেয়।
আপনার শরীরে কী ঘটছে
আপনার স্নায়ুতন্ত্র মোটামুটি দুটি বড় গিয়ারে চলে। একটি আপনাকে চাঙা করে তোলে—দ্রুততর হৃৎস্পন্দন, দ্রুততর শ্বাস, নড়ার জন্য তৈরি পেশি। অন্যটি আপনাকে শান্ত করে আর বিশ্রাম-হজমের মতো রোজকার কাজগুলো সামলায়। চাপ আপনাকে প্রথম গিয়ারে ছুঁড়ে ফেলে। ধীর, সমান শ্বাস আপনাকে দ্বিতীয়টির দিকে ঠেলে দেয়।
এখানেই সেই অংশটা যা বক্স ব্রিদিংকে কেবল "শান্ত হও আর শ্বাস নাও"-এর চেয়ে বেশি কিছু করে তোলে। আপনি যখন শ্বাসের গতি মিনিটে প্রায় পাঁচ-ছয় বারে নামিয়ে আনেন, তখন প্রতিটি ভেতরের ও বাইরের শ্বাসের তালে তালে আপনার হৃৎস্পন্দন মৃদুভাবে ওঠানামা করতে শুরু করে। চিকিৎসকেরা এই ছন্দকে বলেন রেসপিরেটরি সাইনাস অ্যারিদমিয়া, আর এটা একটা ইঙ্গিত যে আপনার শরীরের শান্ত-করা ব্যবস্থা—যা মূলত ভেগাস নার্ভ নামের একটি লম্বা স্নায়ুর মাধ্যমে চলে—আবার সক্রিয় হচ্ছে। শ্বাস ছাড়ার পরের ছোট্ট বিরতি একটু কার্বন ডাই অক্সাইড জমতে দেয়, যা ওই একই শান্ত-করা পথটিকে মৃদুভাবে উদ্দীপিত করে।
এর কোনোটাই আপনাকে মুখস্থ করতে হবে না। মূল কথাটা হলো, এটা মনোযোগ সরানোর কোনো ফাঁকি নয়। আপনি আপনার শরীরকে একটা সত্যিকারের, শারীরিক সংকেত পাঠাচ্ছেন যে বিপদ কেটে গেছে।
ধাপগুলো
এমন একটা ভঙ্গি খুঁজে নিন যেখানে আপনি মোটামুটি সোজা হয়ে বসতে বা দাঁড়াতে পারেন। চোখ বন্ধ করতে পারেন কিংবা খোলা ও কোমল রাখতে পারেন। তারপর:
- প্রথমে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন। কাঁধ নামিয়ে দিন আর ফুসফুস খালি করুন। খালি অবস্থা থেকে শুরু করলে বাকিটা সহজ হয়।
- নাক দিয়ে ধীরে ধীরে চার গুনে শ্বাস নিন। লক্ষ্য রাখুন যেন শুধু বুক নয়, পেটটাও ফুলে ওঠে।
- চার গুনে মৃদুভাবে ধরে রাখুন। ধরে রাখুন, চেপে ধরবেন না—গলায় বা মুখে যেন কোনো টান না থাকে।
- মুখ বা নাক দিয়ে চার গুনে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- আবার চার গুনে ধরে রাখুন।
- এটাই একটা চক্র। প্রায় চারটি চক্র, কিংবা যতক্ষণ ভালো লাগে ততক্ষণ এটি করুন।
একটি চক্রে মোটামুটি পনেরো থেকে বিশ সেকেন্ড লাগে, তাই চারটি চক্রে প্রায় এক মিনিট। প্রথম এক-দুটির পরেই অনেকে একটু পরিবর্তন টের পান—কাঁধ নামে, চোয়াল আলগা হয়, ছুটে চলা একটু থামে। এই ছোট্ট পরিবর্তনটাই আসল কথা। আপনি একদম নিখুঁত প্রশান্তি অনুভব করতে চাইছেন না। আপনি শুধু পরের ধাপটা নেওয়ার মতো যথেষ্ট নিচে নামতে চাইছেন।
গুনতি কঠিন মনে হলে
চার গুনতি একটা শুরুর জায়গা, কোনো নিয়ম নয়। শ্বাস ধরে রাখা অস্বস্তিকর লাগলে বা আপনাকে একটু উদ্বিগ্ন করে তুললে ধরে রাখার সময় দুই বা তিন গুনতিতে কমিয়ে আনুন, কিংবা একেবারে বাদ দিয়ে শুধু আপনার ভেতরের আর বাইরের শ্বাস ধীর করুন। একটা সাধারণ লম্বা শ্বাস ছাড়াই নিজে নিজে বেশির ভাগ কাজ করে দেয়।
চার যদি বেশি দ্রুত বা বেশি ধীর মনে হয়, মানিয়ে নিন। গুনতিগুলো হুবহু সেকেন্ড হতে হবে না। যেটা জরুরি তা হলো চারটি অংশ যেন মোটামুটি সমান থাকে আর কোনো কিছু যেন জোর করে চাপানো না মনে হয়। একটু মাথা ঘোরালে আপনি সম্ভবত একটু বেশি গভীর বা দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন—একটু থামুন, আরও মৃদুভাবে শ্বাস নিন, আর বসে থাকুন।
অল্প কিছু মানুষ দেখেন যে শ্বাসের ওপর মনোযোগ দেওয়া আসলে তাঁদের উদ্বেগ বাড়িয়ে দেয়, বিশেষত কিছু ধরনের ট্রমার পরে। আপনি যদি তেমন হন, এটা আপনার ব্যক্তিগত ব্যর্থতা নয় আর আপনি ভুলও করছেন না। বরং এমন একটা গ্রাউন্ডিং উপায় চেষ্টা করুন যা আপনার ইন্দ্রিয় বা শরীরকে কাজে লাগায়, আর এমন একজন পেশাদারের সঙ্গে কাজ করার কথা ভাবুন যিনি আপনার মতো করে জিনিসগুলো সাজিয়ে নিতে পারেন।
কখন এটি সবচেয়ে বেশি কাজে আসে
বক্স ব্রিদিং সেই ছোট, রোজকার মুহূর্তগুলোতেই সবচেয়ে উজ্জ্বল হয়ে ওঠে যখন আপনি সরে যেতে পারেন না—একটা কঠিন কথোপকথনে ঢোকার আগের সেকেন্ডগুলো, পাঠানোর বোতাম চাপার আগের বিরতি, ধৈর্য ফুরিয়ে যাওয়া অবস্থায় যানজটে আটকে থাকার সময়। যেহেতু এটা নিঃশব্দ আর অদৃশ্য, আপনার চারপাশের কেউ টেরই পাবে না যে আপনি এটা করছেন।
এটা শুধু জরুরি ব্রেক নয়, রোজকার অভ্যাস হিসেবেও কাজ করে। সকালে এক-দুই মিনিট, কিংবা দুটি মিটিংয়ের মাঝে সেতু হিসেবে, চাপটাকে শুরুতেই জমে ওঠা থেকে আটকাতে পারে। শান্ত অবস্থায় ছন্দটা যত পরিচিত মনে হবে, অশান্ত অবস্থায় তত সহজে তা আপনার কাছে চলে আসবে।
একটা সৎ কথা: বক্স ব্রিদিং হলো মুহূর্তের আওয়াজ কমিয়ে দেওয়ার একটা উপায়। এটা চলমান উদ্বেগের কোনো নিরাময় নয়, আর তেমন হওয়ার কথাও নয়। আপনি যদি কেবল দিনটা পার করতে অনবরত শান্ত হওয়ার কৌশলের আশ্রয় নিতে থাকেন, কিংবা চাপ নিয়মিতভাবে আপনার ঘুম, কাজ বা প্রিয় মানুষদের মধ্যে বাধা সৃষ্টি করে, তাহলে সেটা নিয়ে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলা দরকার। আরও সহায়তা দরকার হওয়াটা শ্বাসব্যায়াম ব্যর্থ হওয়ার লক্ষণ নয়। এটা এই লক্ষণ যে একটা শ্বাসব্যায়াম যা দিতে পারে তার চেয়ে বেশি কিছু আপনার প্রাপ্য।
সূত্র
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)