আপনি এই অনুভূতিটা চেনেন। বুক চেপে আসে, মাথায় চিন্তা ছুটতে থাকে, আর কিছু ভুল হয়েছে বুঝে ওঠার আগেই শ্বাস ছোট আর তাড়াতাড়ি হয়ে যায়। এই ছোট ছোট শ্বাস স্ট্রেসের পাশাপাশি ঘটা কোনো ব্যাপার নয়, এটাই স্ট্রেসটা টিকিয়ে রাখার একটা কারণ। তাড়াতাড়ি শ্বাস আপনার মস্তিষ্ককে বলে দেয় বিপদটা সত্যি, আর মস্তিষ্ক শরীরকে বলে শ্বাস তাড়াতাড়ি নিতেই থাকো।
বক্স ব্রিদিং এই চক্রের মধ্যে ঢুকে সেটাকে ধীর করে দেয়। এর নামটা এসেছে এর আকৃতি থেকে, চারটে সমান বাহু, চারটে সমান গোনা। চার গুনে শ্বাস নিন, চার গুনে ধরে রাখুন, চার গুনে শ্বাস ছাড়ুন, চার গুনে ধরে রাখুন। এটুকুই পুরো ব্যাপার। অনেকে এটাকে স্কোয়ার ব্রিদিং বা ফোর-স্কোয়ার ব্রিদিংও বলেন, আর এর একটা রূপ সেনাবাহিনী ও জরুরি সেবা কর্মীদের শেখানো হয়, যাদের চারপাশে যতই কোলাহল থাকুক, মাথা ঠান্ডা রাখতেই হয়।
এটা জানা জরুরি একটা সহজ কারণে। যে শান্ত করার পদ্ধতিগুলো আসলে কাজ করে, সেগুলোর বেশিরভাগই শ্বাসের মধ্য দিয়ে যায়, কারণ শ্বাসই আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়ার একমাত্র অংশ, যা আপনি সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। আপনি চাইলেই হৃদস্পন্দন কমাতে পারবেন না। কিন্তু শ্বাস ছাড়াটা ধীর করতে পারবেন, আর বাকিটা তখন এমনিই মিলে আসে।
আপনার শরীরে কী ঘটছে?
আপনার স্নায়ুতন্ত্র মূলত দুটো গিয়ারে চলে। একটা আপনাকে চাঙ্গা করে তোলে, হৃদস্পন্দন বাড়ে, শ্বাস তাড়াতাড়ি হয়, পেশি নড়াচড়ার জন্য তৈরি হয়ে থাকে। অন্যটা আপনাকে শান্ত করে আর বিশ্রাম, হজমের মতো সাধারণ কাজ সামলায়। স্ট্রেস আপনাকে প্রথম গিয়ারে ঠেলে দেয়। ধীর, সমান শ্বাস আপনাকে দ্বিতীয় গিয়ারের দিকে টেনে নেয়।
এখানেই বক্স ব্রিদিং শুধু "শান্ত হয়ে শ্বাস নিন" এর চেয়ে বেশি কিছু হয়ে ওঠে। যখন আপনি শ্বাস ধীর করে মিনিটে পাঁচ-ছয়টা শ্বাসে নিয়ে আসেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন প্রতিটা শ্বাস নেওয়া আর ছাড়ার সাথে তাল মিলিয়ে মৃদুভাবে ওঠানামা করতে শুরু করে। চিকিৎসকরা এই ধরনটাকে বলেন রেসপিরেটরি সাইনাস অ্যারিদমিয়া, আর এটা একটা লক্ষণ যে আপনার শরীরের শান্ত করার ব্যবস্থা, যা মূলত ভেগাস নার্ভ নামের একটা দীর্ঘ স্নায়ুর মাধ্যমে চলে, আবার সক্রিয় হয়ে উঠছে। শ্বাস ছাড়ার পর সংক্ষিপ্ত বিরতিটা একটু কার্বন ডাই অক্সাইড জমতে দেয়, যা ওই একই শান্ত করার পথটাকেও মৃদুভাবে উদ্দীপিত করে।
এসব মুখস্থ করার দরকার নেই। মূল কথাটা হলো, এটা মনোযোগ ঘোরানোর কোনো কৌশল নয়। আপনি আপনার শরীরকে একটা আসল, শারীরিক সংকেত পাঠাচ্ছেন যে জরুরি অবস্থা কেটে গেছে।
পদ্ধতিটা
এমন একটা অবস্থানে থাকুন যেখানে আপনি মোটামুটি সোজা হয়ে বসতে বা দাঁড়াতে পারেন। চোখ বন্ধ রাখতে পারেন, বা খোলা রেখে নরম দৃষ্টি রাখতে পারেন। তারপর:
১. প্রথমে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন। কাঁধ ছেড়ে দিন আর ফুসফুস খালি করুন। খালি থেকে শুরু করলে বাকিটা সহজ হয়। ২. নাক দিয়ে ধীরে চার গুনে শ্বাস নিন। বুকের চেয়ে পেট বেশি ফুলুক, এটাই লক্ষ্য রাখুন। ৩. চার গুনে আলতোভাবে ধরে রাখুন। ধরে রাখুন, চেপে ধরবেন না, গলা বা মুখে কোনো টান অনুভব হওয়ার কথা নয়। ৪. মুখ বা নাক দিয়ে ধীরে চার গুনে শ্বাস ছাড়ুন। ৫. আবার চার গুনে ধরে রাখুন। ৬. এটাই একটা রাউন্ড। প্রায় চারটা রাউন্ড করুন, বা যতক্ষণ ভালো লাগে।
একটা রাউন্ডে মোটামুটি পনেরো থেকে বিশ সেকেন্ড লাগে, তাই চারটা রাউন্ডে লাগে প্রায় এক মিনিট। অনেকেই প্রথম এক-দুই রাউন্ডের পরই একটা ছোট বদল টের পান, কাঁধ নেমে আসে, চোয়াল ঢিলে হয়, চিন্তার দৌড় একটু কমে যায়। এই ছোট বদলটাই আসল কথা। আপনাকে পুরোপুরি শান্তির অনুভূতি পেতে হবে না। আপনার লক্ষ্য হলো পরের পদক্ষেপটা নেওয়ার মতো জায়গায় নেমে আসা।
গোনাটা কঠিন লাগলে
চার গোনাটা একটা শুরুর জায়গা, কোনো নিয়ম নয়। শ্বাস ধরে রাখাটা অস্বস্তিকর লাগলে বা একটু উদ্বিগ্ন করে তুললে, ধরে রাখার সময়টা দুই বা তিন গোনায় কমিয়ে নিন, বা পুরোপুরি বাদ দিয়ে শুধু শ্বাস নেওয়া আর ছাড়াটা ধীর করুন। শুধু একটা লম্বা শ্বাস ছাড়াই বেশিরভাগ কাজ করে দেয়।
চার গোনাটা যদি বেশি তাড়াতাড়ি বা বেশি ধীর লাগে, বদলে নিন। গোনাগুলো সেকেন্ডের হিসাবে একেবারে সঠিক হওয়ার দরকার নেই। জরুরি হলো চারটা পর্ব যেন মোটামুটি সমান থাকে আর কিছুই যেন জোর করে করতে না হয়। একটু মাথা ঘুরলে বুঝবেন আপনি বোধহয় একটু বেশি গভীরভাবে বা তাড়াতাড়ি শ্বাস নিচ্ছেন, একটু ধীরে করুন, আরো নরমভাবে শ্বাস নিন, আর বসে থাকুন।
কিছু মানুষের ক্ষেত্রে শ্বাসের ওপর মনোযোগ দিলে উদ্বেগ বরং বেড়ে যায়, বিশেষ করে কোনো কোনো ট্রমার পর। আপনার ক্ষেত্রে যদি এমন হয়, এটা আপনার ব্যক্তিগত ব্যর্থতা নয়, আর আপনি ভুল কিছু করছেন না। বরং ইন্দ্রিয় বা শরীর নিয়ে কাজ করে এমন কোনো গ্রাউন্ডিং পদ্ধতি চেষ্টা করুন, আর একজন পেশাদারের সাথে কাজ করার কথা ভাবুন, যিনি আপনার জন্য উপযুক্ত পথ বের করে দিতে পারবেন।
এটা সবচেয়ে বেশি কাজ করে কখন?
বক্স ব্রিদিং সবচেয়ে বেশি কাজে আসে ছোট, সাধারণ মুহূর্তগুলোতে, যখন আপনি সরে যেতে পারেন না, একটা কঠিন কথাবার্তা শুরুর আগের সেকেন্ডগুলোতে, মেসেজ পাঠানোর আগের বিরতিতে, ট্র্যাফিকে যখন ধৈর্য শেষ হয়ে যাচ্ছে। এটা এতটাই নিঃশব্দ আর অদৃশ্য যে, আপনার আশেপাশের কেউ বুঝতেই পারবে না আপনি এটা করছেন।
এটা প্রতিদিনের অভ্যাস হিসেবেও কাজ করে, শুধু জরুরি ব্রেক হিসেবে না। সকালে এক-দুই মিনিট, বা দুটো মিটিংয়ের মাঝে, স্ট্রেসকে প্রথম থেকেই জমতে দেয় না। শান্ত অবস্থায় এই ছন্দটা যতটা চেনা লাগবে, অস্থির অবস্থায় সেটা তত সহজে আপনার কাছে আসবে।
সত্যি কথা বলতে, বক্স ব্রিদিং হলো মুহূর্তের মধ্যে আওয়াজ কমানোর একটা হাতিয়ার। এটা চলমান উদ্বেগের কোনো নিরাময় নয়, আর তা হওয়ার কথাও নয়। যদি দিন পার করার জন্য আপনাকে বারবার শান্ত করার কৌশল খুঁজতে হয়, বা স্ট্রেস নিয়মিতভাবে আপনার ঘুম, কাজ, বা আপনার প্রিয়জনদের ওপর প্রভাব ফেলে, তাহলে এটা নিয়ে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা দরকার। বেশি সাহায্যের প্রয়োজন হওয়া মানে শ্বাস ব্যায়ামটা ব্যর্থ হয়েছে, তা নয়। এটা বরং বোঝায়, শ্বাসের ব্যায়াম যা দিতে পারে, আপনার তার চেয়ে বেশি কিছু পাওয়ার অধিকার আছে।
সূত্র
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)