দ্রুত পরামর্শ
- প্রতিটা শ্বাস ছাড়াকে শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা করুন।
- শ্বাস ছাড়া লম্বা করতে কয়েকটা নিচু সুর গুনগুন করুন।
- ঘুরপাক থামাতে মুখে ঠান্ডা পানির ঝাপটা দিন।
হয়তো কোনো ওয়েলনেস ভিডিওতে দেখেছেন: কেউ গুনগুন করছে, বা মুখে ঠান্ডা পানির ঝাপটা দিচ্ছে, এই প্রতিশ্রুতি দিয়ে যে এটা "আপনার ভেগাস স্নায়ু রিসেট করবে" আর আপনার উদ্বেগ সারিয়ে দেবে। চোখ কপালে তোলা সহজ। এর অনেক কথাই বাড়িয়ে বলা। কিন্তু এই হইচইয়ের নিচে একটা সত্যিকারের আর সত্যিই কাজের জিনিস বসে আছে, আর জাদু-গুলির মোড়ক ছাড়াই সেটা বোঝা মূল্যবান।
ভেগাস স্নায়ু সত্যি। এটা আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করে। আর একবার মোটামুটি জেনে গেলে এটা কীভাবে কাজ করে, গোটাকতক ছোট, সাধারণ কাজ আর ইন্টারনেট লোককথার মতো লাগে না, বরং সোজা বোধগম্য হতে শুরু করে।
তাহলে এই যে বাস্তবসম্মত সংস্করণটা।
একটি স্নায়ু, নিরিবিলিতে কাজ করছে
দুনিয়া সামলানোর জন্য আপনার শরীরের দুটো সেটিং আছে। একটা আপনাকে বিপদের জন্য দ্রুত করে তোলে: দ্রুততর হৃৎস্পন্দন, দ্রুততর শ্বাস, টানটান পেশি। অন্যটা আপনাকে ধীর করে দেয় যাতে আপনি বিশ্রাম নিতে, হজম করতে আর সেরে উঠতে পারেন। বেশির ভাগ সময় আপনি টের না পেয়েই এ দুটোর মধ্যে ওঠানামা করছেন।
সেই দ্বিতীয় সেটিংয়ের মূল তারটাই হলো ভেগাস স্নায়ু। "ভেগাস" এসেছে ঘুরে বেড়ানো অর্থের ল্যাটিন শব্দ থেকে, কারণ স্নায়ুটা একটা জায়গায় যায় না। এটা ঘুরে বেড়ায়। এটা আপনার ব্রেনস্টেম থেকে ঘাড় আর বুকের ভেতর দিয়ে নেমে পেটে গিয়ে পৌঁছায়, পথে আপনার হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস আর অন্ত্র ছুঁয়ে যায়। Cleveland Clinic-এর মতে, আপনার দুটো ভেগাস স্নায়ু আপনার গোটা শান্তকারী ব্যবস্থার আঁশগুলোর প্রায় তিন-চতুর্থাংশ বহন করে। একটামাত্র গঠনের ওপর সওয়ার অনেকখানি প্রভাব।
ভেগাস স্নায়ু সক্রিয় থাকলে এটা চাপ-প্রতিক্রিয়ার ঠিক উল্টোটা করে। এটা আপনার হৃৎস্পন্দন কমিয়ে আনে। এটা আপনার শরীরকে জানায় বিপদ কেটে গেছে। সোজা কথায়, এটা আপনার সেই অংশ যা বলে: এবার তুমি নেমে আসতে পারো।
এখানে একটা প্যাঁচ আছে। আধুনিক চাপের রূপটা খুব কমই শেষ হয়। যা আপনার অ্যালার্ম বাজিয়ে দিচ্ছে সেটা সাধারণত একটা ইমেল, একটা বিল, একটা কঠিন কথোপকথন, একটা ফোন যা থামে না। আপনার শরীর এমনভাবে সাড়া দেয় যেন একটা শিকারি এসে হাজির হয়েছে, কিন্তু শিকারিটা কখনো চলে যায় না আর কখনো সমাধান হয় না। তাই শান্তকারী দিকটা তার চিরাচরিত পালা পায় না। ভেগাস স্নায়ু সেখানে আছে, প্রস্তুত, কিন্তু তার কাজ করার সংকেত পাচ্ছে না।
ভালো খবর হলো আপনি সেই সংকেতটা ইচ্ছে করে পাঠাতে পারেন।
ভেগাল টোন, আর কেন আপনার শ্বাসই হলো ভেতরে ঢোকার পথ
এই শান্তকারী ব্যবস্থা কতটা ভালো কাজ করছে তা গবেষকরা মাপেন হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি বা HRV নামের একটা জিনিসের মাধ্যমে। প্রথমে শুনতে উল্টো লাগে। একটা সুস্থ হৃৎপিণ্ড নির্দিষ্ট তালে টিকটিক করা মেট্রোনোম নয়। স্পন্দনে স্পন্দনে সময়টা একটু সরে যায়, শ্বাস নেওয়ার সময় দ্রুততর হয় আর শ্বাস ছাড়ার সময় ধীর হয়। সেই স্বাভাবিক বৈচিত্র্য যত বেশি, সাধারণত তত ভালো লক্ষণ। এর মানে আপনার ভেগাস স্নায়ু সক্রিয় আর আপনার শরীর যেভাবে চলার কথা সেভাবে গিয়ার বদলাতে পারে। মানুষ একে কখনো কখনো ভেগাল টোন বলে, যেভাবে আপনি পেশির টোন নিয়ে কথা বলতেন।
আপনি ভেতরে হাত ঢুকিয়ে সরাসরি এটাকে নাড়াতে পারবেন না। কিন্তু আপনার শ্বাস আপনাকে একটা পাশের দরজা দেয়, কারণ এই গোটা ব্যবস্থার মধ্যে শ্বাসই একমাত্র অংশ যা আপনি হাতে নিয়ে চালাতে পারেন।
এখানেই গবেষণাটা সত্যিই মজার হয়ে ওঠে। Frontiers in Human Neuroscience-এ একটা বড় পর্যালোচনা ধীর, মাপা শ্বাসের অনেক গবেষণা দেখেছে, মিনিটে প্রায় ছয়টা শ্বাস, আমাদের বেশির ভাগ বিশ্রামে যে এক ডজন বা তার বেশি নিই তার চেয়ে অনেক ধীর। যে ধরনটা ফিরে এসেছে তা ছিল সামঞ্জস্যপূর্ণ: ধীর শ্বাস স্বয়ংক্রিয় স্নায়ুতন্ত্রকে তার শান্তকারী দিকের দিকে ঠেলে দিয়েছে, হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি বাড়িয়েছে, আর মানুষের কম উদ্বিগ্ন আর বেশি স্বচ্ছন্দ বোধ করার সঙ্গে মিলে গেছে।
এর মানেটা খেয়াল করুন। আপনি নিজেকে কথা বলে শান্ত বোধ করাচ্ছেন না। আপনি একটা স্নায়ুর মধ্যে দিয়ে আপনার শরীরকে একটা সত্যিকারের, শারীরিক বার্তা পাঠাচ্ছেন, আর আপনার শরীর সাড়া দিচ্ছে।
একটা শ্বাস যা আপনাকে প্রশান্তির দিকে কাত করে
সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে ভালোভাবে সমর্থিত চালটা হলো আপনার শ্বাস ছাড়াকে শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা করা। Cleveland Clinic সেটা পরিষ্কারভাবে বলে: আপনি যখন নেওয়ার চেয়ে বেশি লম্বা করে ছাড়েন, তখন এটা ভেগাস স্নায়ুকে জানায় আপনি বিপদে নেই, তাই শিথিল হওয়া নিরাপদ।
এটা চেষ্টা করুন:
- নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস নিন, প্রায় চার গোনা পর্যন্ত।
- নাক বা মুখ দিয়ে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, প্রায় ছয় গোনা পর্যন্ত।
- জোর করবেন না। শ্বাস ছাড়াটা একটা ঠেলার মতো নয়, একটা লম্বা, অতাড়াহুড়ো দীর্ঘশ্বাসের মতো লাগা উচিত।
- এক-দুই মিনিট চালিয়ে যান। গোটাকতক রাউন্ডই একটা ছোট পরিবর্তন অনুভব করতে যথেষ্ট।
এটাই গোটা কৌশল। গোনাগুলো হুবহু সেকেন্ড হতে হবে না, আর সেগুলোর চার আর ছয় হতেও হবে না। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হলো শ্বাস ছাড়াটা শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা চলে আর কিছুই টানটান না লাগে। গোনা যদি আপনাকে এর বাইরে টেনে আনে, সংখ্যাগুলো বাদ দিন আর শুধু প্রতিটা শ্বাস ছাড়াকে প্রতিটা শ্বাস নেওয়ার চেয়ে একটু লম্বা করুন।
আপনি সম্ভবত পরিবর্তনটা একটা ছোট্ট ঢিলে হওয়া হিসেবে টের পাবেন। কাঁধ এক ধাপ নেমে আসে। চোয়াল আলগা হয়। ছোটাছুটি এক-দুই ডিগ্রি কমে। সেই বিনয়ী পরিবর্তনটাই উদ্দেশ্য। আপনি পরমানন্দের পিছনে ছুটছেন না। আপনি এতটুকু নেমে আসছেন যাতে পরের জিনিসটা সামলাতে পারেন।
অন্য কৌশলগুলো, ন্যায্যভাবে যাচাই করা
শ্বাসটাই হলো যেটার ওপর ভর দিতে হবে। কিন্তু চারদিকে ভেসে বেড়ানো অন্য কিছু ভেগাস-স্নায়ু টিপসের সত্যিকারের ভিত্তি আছে, আর সেগুলো সাহায্য করতে পারে, তাই এ নিয়ে একটা সৎ পাঠ এই যে।
গুনগুন করা, মন্ত্রের মতো জপ করা, বা একটা লম্বা, টেনে রাখা সুর গাওয়া। ভেগাস স্নায়ু আপনার স্বরযন্ত্র আর গলার কাছ দিয়ে যায়, আর একটা ধীর স্থির গুনগুন নিজে থেকেই আপনার শ্বাস ছাড়াকে লম্বা করে। Cleveland Clinic এটাকে তার রিসেট কৌশলগুলোর মধ্যে রাখে। এতে কোনো খরচ নেই। গাড়িতে কয়েকটা নিচু সুর গুনগুন করে দেখুন।
মুখে বা ঘাড়ে ঠান্ডা। মুখে ঠান্ডা পানির ঝাপটা দেওয়া, বা ঘাড়ে কিছু ঠান্ডা ধরে রাখা, একটা দ্রুত প্রতিবর্ত জাগিয়ে দিতে পারে যা হৃৎস্পন্দন ধীর করে। এটাও চিকিৎসকরা তালিকাভুক্ত করেছেন। আপনি যখন ঘুরপাক খাচ্ছেন আর মুহূর্তটা থামাতে চান তখন এটা একটা কাজের ঝাঁকুনি হতে পারে, যদিও এটা দৈনন্দিন অনুশীলনের চেয়ে বেশি একটা সার্কিট-ব্রেকার।
ধীর, অতাড়াহুড়ো নড়াচড়া, ভালো ঘুম, বাইরে সময় কাটানো, মৃদু স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম। এগুলো শান্তকারী ব্যবস্থার জন্য ব্যায়ামের মতো বেশি কাজ করে। সপ্তাহের পর সপ্তাহ পুনরাবৃত্ত হলে এগুলো শক্তিশালী ভেগাল টোনের সঙ্গে যুক্ত, দ্রুত সমাধান নয় বরং একটা ধীর শক্তিবৃদ্ধি।
কী নিয়ে সন্দিহান থাকবেন: এমন যেকোনো কিছু যা একটা যন্ত্র, সাপ্লিমেন্ট বা গ্যাজেট হিসেবে বিক্রি হয় আর টাকার বিনিময়ে আপনার স্নায়ুতন্ত্র "হ্যাক" বা "রিসেট" করার প্রতিশ্রুতি দেয়। আপনার নিজের শ্বাসই মূল কাজটা বিনামূল্যে করে। চিকিৎসাগত ভেগাস স্নায়ু উদ্দীপনা আছে বটে, কিন্তু সেটা মৃগী আর কঠিন-চিকিৎসা বিষণ্নতার মতো নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য একটা প্রতিস্থাপিত বা প্রেসক্রাইব করা চিকিৎসা, ডাক্তাররা যা সামলান। কোনো টিকটক আপনাকে যা বিক্রি করছে এটা তা নয়।
যখন ব্রেক যথেষ্ট নয়
এই হাতিয়ারগুলো একটা কঠিন মুহূর্তে আওয়াজটা কমিয়ে দেয়। সেটা সত্যি, আর একটা খারাপ দিনে সেটা অনেক কিছু। কিন্তু একটা শান্তকারী শ্বাস উদ্বেগজনিত ব্যাধি, বিষণ্নতা বা ট্রমার পরিণতির চিকিৎসা নয়, আর তেমন হওয়ার কথাও নয়।
একটা সাধারণ দিন পার করার জন্যই আপনি যদি দেখেন বারবার এই কৌশলগুলোর হাত ধরছেন, বা আপনার চাপ ক্রমাগত আপনার ঘুম, আপনার কাজ বা আপনার প্রিয় মানুষদের গিলে নিচ্ছে, তাহলে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে যাওয়ার মতো বিষয়। একটা শ্বাসের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কিছু লাগা শ্বাসের ব্যর্থতা নয়। এটা শুধু এই বোঝায় যে আপনি যা বয়ে চলেছেন তা যেকোনো একটা স্নায়ুর ধরে রাখার সাধ্যের চেয়ে বড়, আর তার জন্য আপনি সত্যিকারের সহায়তা পাওয়ার যোগ্য।
আর আপনার শরীর বা শ্বাসের ওপর মনোযোগ দেওয়া যদি কখনো উদ্বেগ ভালো করার বদলে বাড়িয়ে দেয়, যা কিছু মানুষের ক্ষেত্রে হয়, বিশেষত ট্রমার পরে, তাহলে আপনি ভুল করছেন না। একটু থামুন, এমন কিছু চেষ্টা করুন যা আপনাকে স্থির করতে আপনার ইন্দ্রিয় বা আশপাশ ব্যবহার করে, আর এমন কারও সঙ্গে কাজ করার কথা ভাবুন যিনি আপনার জন্য একটা পদ্ধতি সাজিয়ে দিতে পারেন।
থিতু হওয়ার একটা অন্তর্নিহিত উপায় আপনার আছে। বেশির ভাগ দিন একটা ধীর শ্বাসই তা খুঁজে পেতে যথেষ্ট। আর যেদিন তা নয়, ঠিক সেদিনই আরেকজন মানুষকে বোঝা বইতে সাহায্য করতে দেওয়া মূল্যবান।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Vagus Nerve: What It Is, Function, Location & Conditions
- Cleveland Clinic, Your Vagus Nerve May Be Key To Fighting Anxiety and Stress
- Cleveland Clinic, How To Reset Your Vagus Nerve Naturally
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing