দ্রুত পরামর্শ
- শ্বাস নেওয়ার চেয়ে শ্বাস ছাড়াটা দীর্ঘ করুন।
- কারও সম্পর্কে একটা কিছু জানার সিদ্ধান্ত নিন।
- একটা ছোট লক্ষ্য ঠিক করুন: পঁয়তাল্লিশ মিনিট থাকা।
আতঙ্কটা সাধারণত আগেভাগেই হাজির হয়। ডিনারের কয়েক ঘণ্টা আগে, কখনও আগের রাতেই, আপনি নিজেকে ধরেন মাথার ভেতরে ছোট ছোট দৃশ্য চালাচ্ছেন: ভুল কথাটা বলার পরের নীরবতা, কোথায় দাঁড়াবেন বুঝতে না পারার মুহূর্ত, কেউ যে মুখটা করবে। এর কিছুই ঘটেনি। তবু আপনি ইতিমধ্যেই এর জন্য নিজেকে শক্ত করে রাখছেন।
সেই শক্ত হয়ে থাকাটাই আপনাকে ক্লান্ত করে ফেলে। আপনি যখন সত্যিই গিয়ে পৌঁছান, ততক্ষণে আপনি খারাপ সংস্করণটা ডজন খানেক বার বেঁচে ফেলেছেন, আর আপনার শরীর সেগুলোর সবকটার জন্য সতর্ক হয়ে ছিল। এর ভেতরে চাপা থাকা সুখবরটা সোজা কথায় বলা দরকার: সবচেয়ে কঠিন সময়টা প্রায়ই অপেক্ষা, আয়োজনটা নয়। একবার ঘরে ঢুকে একজন সত্যিকারের মানুষের সঙ্গে কথা বলতে শুরু করলে, ভয়ের খাওয়ার মতো জিনিস সাধারণত আপনার কল্পনার চেয়ে কম থাকে।
এটা চেনা চেনা লাগলে, আপনার অনেক সঙ্গী আছে। সামাজিক পরিস্থিতি নিয়ে দিনের পর দিন, এমনকি সপ্তাহখানেক আগে থেকে দুশ্চিন্তা করা সামাজিক উদ্বেগের সবচেয়ে সাধারণ বৈশিষ্ট্যগুলোর একটা, আর এটা সাধারণ লাজুকতার চেয়ে অনেক বেশি কিছু। এটা সাধারণত অল্প বয়সে শুরু হয়, প্রায়ই শৈশবে বা কিশোর বয়সে, আর তার অনেক পরেও নীরবে অনেক দিন ধরে নানা সিদ্ধান্ত গড়ে দিতে পারে। আপনি ভঙ্গুর নন। আপনি এমন একটা গঠনে সাড়া দিচ্ছেন যা পথের কোথাও একটা হুমকিকে খুব গুরুত্বের সঙ্গে নিয়েছিল।
কিছু ঘটার আগেই আপনার শরীর প্রতিক্রিয়া দেখায় কেন
স্নায়ুতন্ত্র সম্পর্কে ব্যাপারটা এই: এটা প্রমাণের জন্য অপেক্ষা করে না। দেখা হচ্ছে, বিচার করা হচ্ছে, কিংবা ধরা পড়ার নিছক ভাবনাটাই একটা সত্যিকারের হুমকি যে সতর্কঘণ্টা বাজাত সেটাই বাজিয়ে দিতে পারে। আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়। মুখ গরম হয়ে ওঠে। হাত একটু কাঁপতে পারে, পেট মোচড় দেয়, আর ঠিক যখন আপনি মনটাকে ধারালো চান তখন সেটা অদ্ভুতভাবে ফাঁকা হয়ে যায়। এগুলো পাঠ্যবইয়ের শারীরিক লক্ষণ, আর এগুলো রাতটা কেমন যাবে তার রায় নয়। এগুলো কেবল আপনার শরীর এমন একটা লড়াইয়ের জন্য তৈরি হচ্ছে যা আসছেই না।
সমস্যা হলো লক্ষণগুলো নিজেরাই নিজেদের সমস্যা হয়ে ওঠে। আপনি মুখ গরম হতে টের পান, ধরে নেন সবাই দেখতে পাচ্ছে, ঠিক করেন এটা প্রমাণ করে আপনার মধ্যে কিছু একটা গণ্ডগোল আছে, আর সতর্কঘণ্টা আরও জোরালো হয়ে ওঠে। ভয় ভয়কে খাওয়ায়। সেই লুপটা যে আছে তা জানা সেই লুপের প্রথম ফাটল। ভেতরে যাওয়ার আগে গাড়িতে আপনার হৃদয় যখন ধকধক করে, আপনি এটাকে যা সেটা বলেই নাম দিতে পারেন। এটা ওয়ার্ম-আপ, বিপর্যয় নয়।
দুশ্চিন্তা আসলে কী করতে চাইছে
বেশিরভাগ সামাজিক-পূর্ব আতঙ্ক হলো আপনার মন ভবিষ্যৎ ভবিষ্যদ্বাণী করে আপনাকে নিরাপদ রাখার চেষ্টা। কেবল সে এই কাজে খুব খারাপ। সে ফাঁকগুলো সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি দিয়ে ভরে দেয় আর সেগুলোকে সত্য হিসেবে উপস্থাপন করে।
ক্লিনিশিয়ানদের কাছে এর দুটো অভ্যাসের সোজা নাম আছে। একটা হলো ভাগ্য-গণনা, যেখানে আপনি কী ঘটবে তার একটা আন্দাজকে এমনভাবে দেখেন যেন তা ইতিমধ্যেই ঘটে গেছে। আরেকটা হলো মন-পড়া, যেখানে আপনি ঠিক করে নেন কেউ আপনাকে নিয়ে কী ভাবছে তা আপনি জানেন, যদিও সত্যিকারের কোনো প্রমাণ নেই। "ওরা ভাববে আমি একঘেয়ে।" "সবাই খেয়াল করবে আমি স্নায়ুচাপে আছি।" এগুলো তথ্যের মতো মনে হয়। এগুলো ভবিষ্যদ্বাণী, আর ভবিষ্যদ্বাণী ভুল হতে পারে।
আপনার দুশ্চিন্তাকে তর্ক করে নীরব করার দরকার নেই। আপনাকে কেবল সেগুলোকে আক্ষরিক অর্থে সত্য বলে মেনে নেওয়া বন্ধ করতে হবে। একটা ভাবনা কেবল একটা ভাবনা। এটা সত্য নয়, আর এটা ভবিষ্যদ্বাণীও নয়।
আগে থেকেই যা কয়েকটা জিনিস সত্যিই সাহায্য করে
এর কোনোটাই স্নায়ুচাপ উবিয়ে দেবে না, আর সেটা লক্ষ্যও নয়। লক্ষ্য হলো ভলিউমটা এতটা নামিয়ে আনা যাতে আপনি ভেতরে ঢুকে নিজের মতো থাকতে পারেন। একটা বা দুটো বেছে নিন। একসঙ্গে সবগুলো চেষ্টা করা নিজেই একধরনের চাপ।
- ভেতরে যাওয়ার আগে শ্বাস ছাড়াটা ধীর করুন। এক মিনিট বসে শ্বাস ছাড়াটা শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ করুন। একটা দীর্ঘ, ধীর শ্বাস ছাড়া হলো অল্প কয়েকটা সরাসরি সুইচের একটা যা দিয়ে আপনি শরীরকে বলতে পারেন হুমকি শেষ। গাড়িতে বা করিডোরে তিন-চারটা প্রায়ই কাঁধ এক ইঞ্চি নামিয়ে দেওয়ার পক্ষে যথেষ্ট।
- দুশ্চিন্তার নাম দিন, তারপর যাচাই করুন। ভবিষ্যদ্বাণীটা শব্দে ধরুন। "আমি নিশ্চিত আমার বলার মতো কিছু থাকবে না।" তারপর মৃদুভাবে জিজ্ঞেস করুন, আপনি কি সত্যিই এটা জানেন, নাকি আপনি ভাগ্য-গণনা করছেন। আপনি তর্কটা জিততে চাইছেন না। আপনি কেবল মুঠোটা আলগা করছেন।
- নিজেকে এমন একটা কাজ দিন যা বাইরের দিকে নির্দেশ করে। সামাজিক উদ্বেগ চলে আত্ম-পর্যবেক্ষণে—নিজের মুখ আর গলার ওপর তাক করা সেই ক্লান্তিকর ভেতরের ক্যামেরায়। বরং আপনার মনোযোগ অন্য মানুষদের দিকে তাক করুন। আগে থেকে ঠিক করুন যে কারও সম্পর্কে একটা সত্যিকারের কিছু জানবেন, কিংবা কেউ প্রথমটার উত্তর দেওয়ার পরে দ্বিতীয় একটা প্রশ্ন করবেন। কৌতূহল আর আত্ম-সচেতনতা একই ঘরে সহজে থাকতে পারে না।
- ইচ্ছে করে মানদণ্ডটা নামিয়ে দিন। আপনাকে মনোমুগ্ধকর হতে হবে না। সেখানে সবচেয়ে আকর্ষণীয় মানুষ হতে হবে না। "আমি পঁয়তাল্লিশ মিনিট থাকব আর দুজনের সঙ্গে কথা বলব" একটা চমৎকার রাত। লক্ষ্যটা ছোট করলে হুমকিটাও ছোট হয়।
- যেসব ভরসায় আপনি মিলিয়ে যান সেগুলো বাদ দিন। ফোনের ভেতরে লুকানো, প্রতিটা বাক্যের মহড়া দেওয়া, বেরোনোর দরজার কাছে দাঁড়ানো, কেবল যাকে আগে থেকে চেনেন তার সঙ্গেই কথা বলা। এগুলো রক্ষাকারী মনে হয়, আর সেই মুহূর্তে এগুলো তা-ই। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এগুলো নীরবে আপনার মস্তিষ্ককে শেখায় যে পরিস্থিতিটা সত্যিই বিপজ্জনক ছিল আর আপনি কেবল লুকিয়ে বেঁচে গেছেন। এদের একটা আলগা করা, একটুখানি, এভাবেই ভয়টা চিরতরে ছোট হতে শুরু করে।
বাড়ি ফেরার পথে, পুনরাবৃত্তি নিয়ে সাবধান থাকুন
একটা দ্বিতীয় ওত পেতে থাকা হামলা আছে যা বেশিরভাগ মানুষ আশা করে না: ময়নাতদন্ত। আপনি বাড়ি ফেরেন, এটা শেষ হয়েছে বলে স্বস্তি পান, আর তারপর আপনার মন প্রতিটা তথাকথিত অপ্রস্তুত সেকেন্ড স্লো মোশনে আবার চালাতে শুরু করে। সেই পর্যালোচনা সততার মতো লাগে। এটা প্রায় সবসময়ই সততার পোশাক পরা নিষ্ঠুরতা।
পুনরাবৃত্তিটা হলো উদ্বেগের শেষ কথা বলা। এটা সেই দুই সেকেন্ড টেনে বের করে যা আনাড়ি লেগেছিল আর যে কুড়ি মিনিট ঠিকঠাক ছিল তা সম্পাদনা করে কেটে ফেলে। পারলে, এটা কখন শুরু হয় তা খেয়াল করুন আর আমন্ত্রণটা প্রত্যাখ্যান করুন। আপনি গিয়েছিলেন। আপনি থেকেছিলেন। সেটাই গোনায় ধরে, কোনো একক মুহূর্ত যতই মসৃণ গেছে তা নির্বিশেষে।
যখন স্নায়ুচাপ স্নায়ুচাপের চেয়ে বেশি কিছু
একটা বড় সামাজিক ব্যাপারের আগে খানিকটা প্রতীক্ষা মানবিক, আর প্রতিটা ছটফটানির একটা নাম বা সমাধান দরকার নেই। তবে একটা সীমারেখা আছে যার দিকে লক্ষ রাখা দরকার। ভয়টা যদি আপনার জীবন চালাচ্ছে, যদি আপনি কাজ, পড়াশোনা, বন্ধুত্ব, কিংবা সত্যিই যা চান তা ফিরিয়ে দিচ্ছেন কারণ সামাজিক অংশটা অসহনীয় মনে হয়, তাহলে সেটা গুরুত্ব দেওয়া উচিত। আতঙ্কটা যদি একটা ফোন করা বা কাউন্টারে কিছু কেনার মতো সাধারণ পরিস্থিতির জন্য হাজির হয়, কিংবা যদি এটা বছরের পর বছর ধরে নিয়ন্ত্রণ করছে, তাহলেও একই কথা।
সামাজিক উদ্বেগ সাধারণ, এটা বোঝা যায়, আর এটা চিকিৎসায় ভালো সাড়া দেয়। এর চারপাশে গড়া টক থেরাপি, বিশেষ করে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি, এর পেছনে শক্ত প্রমাণ আছে, আর কিছু মানুষের জন্য ওষুধও সাহায্য করে। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনাকে কী মানানসই তা বুঝতে সাহায্য করতে পারেন। সাহায্য চাওয়া এই লক্ষণ নয় যে আপনি নিজে এটা সামলাতে ব্যর্থ হয়েছেন। এটা এমন একটা সমস্যার জন্য একটা যুক্তিসংগত পদক্ষেপ যা একটা শ্বাস-ব্যায়াম যা সমাধান করার জন্য কখনও তৈরিই হয়নি তার চেয়ে বড়।
আপাতত, পরের বার যখন আপনি গাড়িতে বসে নিজেকে ভেতরে না যাওয়ার দিকে বুঝিয়ে নিচ্ছেন, ভয় যতক্ষণ চায় তার চেয়ে এক মুহূর্ত বেশি থেকে দেখতে পারেন। আপনার মাথার ভেতরের সন্ধ্যার সংস্করণটা সবচেয়ে খারাপটা। আসলটা সাধারণত তা নয়।
সূত্র
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes