ভয়টা সাধারণত আগেভাগেই এসে হাজির হয়। ডিনারের কয়েক ঘণ্টা আগে, কখনও কখনও আগের রাতেই, আপনি খেয়াল করেন মনে মনে ছোট ছোট দৃশ্য সাজাচ্ছেন: ভুল কিছু বলার পর নেমে আসা নীরবতা, কোথায় দাঁড়াবেন বুঝতে না পারার সেই মুহূর্ত, কারও মুখের একটা ভঙ্গি। এর কিছুই এখনও ঘটেনি। তবু আপনি আগেভাগেই তার জন্য প্রস্তুত হয়ে যাচ্ছেন।
এই আগে থেকে প্রস্তুত হয়ে থাকাটাই আপনাকে সবচেয়ে বেশি ক্লান্ত করে দেয়। আসলে জায়গায় পৌঁছানোর আগেই আপনি খারাপ ভার্সনটা মনে মনে বারো বার বাঁচেন, আর আপনার শরীর প্রতিবারই সতর্ক অবস্থায় থেকেছে। এর মধ্যে লুকিয়ে থাকা ভালো খবরটা স্পষ্ট করে বলা যাক: সবচেয়ে কঠিন সময়টা সাধারণত ঘটনাটা নয়, অপেক্ষাটাই। একবার ঘরে ঢুকে সত্যিকারের একজন মানুষের সঙ্গে কথা বলতে শুরু করলে, ভয়ের হাতে সাধারণত আপনার কল্পনার চেয়ে অনেক কম উপকরণ থাকে।
যদি এটা আপনার কাছে চেনা লাগে, জানবেন আপনার সঙ্গে আরও অনেকেই আছেন। কোনো সামাজিক পরিস্থিতির দিন কয়েক আগে, এমনকি সপ্তাহ কয়েক আগে থেকেই উদ্বিগ্ন হওয়া, সোশ্যাল অ্যাংজাইটির সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণগুলোর একটা, আর এটা সাধারণ লাজুকতার চেয়ে অনেক বেশি কিছু। এটা প্রায়ই ছোটবেলায়, শৈশব বা কিশোর বয়সেই শুরু হয়, এবং তারপর দীর্ঘদিন ধরে নিঃশব্দে আপনার সিদ্ধান্তগুলোকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি দুর্বল নন। আপনার মধ্যে এমন এক সংযোগ কাজ করছে, যা কোনো এক সময় একটা বিপদকে খুব বেশি গুরুত্ব দিয়ে নিয়েছিল।
কিছু ঘটার আগেই আপনার শরীর কেন প্রতিক্রিয়া দেয়?
স্নায়ুতন্ত্র নিয়ে একটা কথা জেনে রাখুন: এটা প্রমাণের জন্য অপেক্ষা করে না। কেউ আপনাকে দেখছে, বিচার করছে বা ধরা পড়ে যাচ্ছে, এই ভাবনাটাই সত্যিকারের বিপদের মতোই একই অ্যালার্ম বাজিয়ে দিতে পারে। হৃৎস্পন্দন বেড়ে যায়। মুখ গরম হয়ে ওঠে। হাত একটু কাঁপতে পারে, পেটের ভেতর গুলিয়ে ওঠে, ঠিক যখন মাথা খোলাসা থাকা জরুরি তখনই মন কেমন ফাঁকা হয়ে যায়। এগুলো একেবারে চেনা শারীরিক লক্ষণ, আর এগুলো দিয়ে বোঝা যায় না রাতটা কেমন কাটবে। এগুলো আসলে আপনার শরীরের এমন এক লড়াইয়ের জন্য প্রস্তুত হয়ে ওঠা, যে লড়াই আসলে আসছেই না।
সমস্যাটা হলো, এই লক্ষণগুলোই নিজেরাই একটা সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। আপনি টের পান মুখ লাল হয়ে যাচ্ছে, ভাবেন সবাই বুঝি সেটা দেখে ফেলছে, তারপর ঠিক করে নেন এটাই প্রমাণ করে আপনার মধ্যে কিছু ঠিক নেই, আর অ্যালার্মের শব্দ আরও বাড়তে থাকে। ভয় নিজেই ভয়ের খাবার হয়ে যায়। এই চক্রটা আছে, এটা জানাই তাতে প্রথম ফাটল ধরায়। ভেতরে ঢোকার আগে গাড়িতে বসে যখন হৃৎপিণ্ড ধড়ফড় করতে থাকে, তখন আপনি সেটাকে ঠিক তার নামেই ডাকতে পারেন। এটা লড়াইয়ের আগের ওয়ার্ম-আপ, কোনো বিপর্যয় নয়।
এই দুশ্চিন্তা আসলে কী করার চেষ্টা করছে?
সামাজিক পরিস্থিতির আগের এই ভয়ের বেশিরভাগটাই আসলে আপনার মন ভবিষ্যৎ আগেভাগে আঁচ করে আপনাকে নিরাপদ রাখার একটা চেষ্টা। কেবল এই কাজে সে একেবারেই দক্ষ নয়। ফাঁকা জায়গাগুলো সে সবচেয়ে খারাপ সম্ভাবনা দিয়ে ভরে দেয়, আর সেগুলোকেই সত্যি বলে সামনে হাজির করে।
মনোরোগ বিশেষজ্ঞরা এই দুটো অভ্যাসের সহজ নাম দিয়েছেন। একটার নাম "ভাগ্য গণনা", যেখানে কী ঘটবে তার একটা অনুমানকে আপনি এমনভাবে ধরে নেন যেন সেটা আগেই ঘটে গেছে। আরেকটা "মন পড়া", যেখানে কোনো প্রমাণ ছাড়াই আপনি ঠিক করে নেন কেউ আপনার ব্যাপারে কী ভাবছে। "ওরা ভাববে আমি বিরক্তিকর।" "সবাই বুঝে ফেলবে আমি নার্ভাস।" এগুলোকে তথ্য বলেই মনে হয়। কিন্তু এগুলো আসলে অনুমান, আর অনুমান ভুলও হতে পারে।
আপনার দুশ্চিন্তাগুলোকে তর্ক করে থামিয়ে দিতে হবে না। শুধু সেগুলোকে চোখ বন্ধ করে বিশ্বাস করা বন্ধ করতে হবে। একটা ভাবনা একটা ভাবনাই। এটা কোনো সত্যি নয়, আর কোনো ভবিষ্যদ্বাণীও নয়।
আগে থেকে যা কিছু আসলেই কাজে দেয়
এর কোনোটাই নার্ভাসনেস পুরোপুরি মিটিয়ে দেবে না, আর সেটাই আসলে লক্ষ্যও নয়। লক্ষ্য হলো এর তীব্রতা এতটা কমিয়ে আনা যাতে আপনি ভেতরে ঢুকে নিজের মতো থাকতে পারেন। একটা বা দুটো বেছে নিন। সবগুলো একসঙ্গে করতে যাওয়াটাই আবার একটা নতুন চাপ হয়ে যায়।
- ভেতরে ঢোকার আগে শ্বাস ছাড়াটা ধীর করুন। এক মিনিট বসুন, শ্বাস নেওয়ার চেয়ে শ্বাস ছাড়ার সময়টা লম্বা করুন। লম্বা, ধীর শ্বাস ছাড়া হলো এমন কয়েকটা সরাসরি সুইচের একটা, যা দিয়ে আপনি শরীরকে জানাতে পারেন বিপদ কেটে গেছে। গাড়িতে বা করিডরে বসে তিন-চারবার এটা করলেই অনেক সময় কাঁধ একটু নিচে নেমে আসে।
- দুশ্চিন্তাকে নাম দিন, তারপর পরীক্ষা করুন। অনুমানটাকে শব্দে ধরুন। "আমার নিশ্চিত কিছুই বলার থাকবে না।" তারপর নরমভাবে নিজেকে প্রশ্ন করুন, আসলেই কি আপনি এটা জানেন, নাকি এটা নিজের ভাগ্য গণনা করছেন। তর্কে জিততে হবে না। শুধু চেপে ধরাটা একটু আলগা করতে হবে।
- নিজেকে এমন একটা কাজ দিন, যা বাইরের দিকে তাকায়। সোশ্যাল অ্যাংজাইটি চলে নিজেকে অনবরত পর্যবেক্ষণ করার অভ্যাসে, নিজের মুখ আর গলার ওপর তাক করে রাখা সেই ক্লান্তিকর ভেতরের ক্যামেরাটা দিয়ে। বরং মনোযোগটা অন্য মানুষের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আগে থেকে ঠিক করে রাখুন, কারও ব্যাপারে একটা সত্যিকারের কিছু জানবেন, বা প্রথম উত্তরের পর একটা দ্বিতীয় প্রশ্ন করবেন। কৌতূহল আর আত্মসচেতনতা একসঙ্গে খুব বেশিদিন এক ঘরে থাকতে পারে না।
- ইচ্ছাকৃতভাবে লক্ষ্যটা নিচে নামিয়ে আনুন। আপনাকে মধুর ব্যবহার করতে হবে না। ওখানে সবচেয়ে আকর্ষণীয় মানুষ হতে হবে না। "পঁয়তাল্লিশ মিনিট থাকব, দুজনের সঙ্গে কথা বলব", এটাই একটা ভালো সন্ধ্যা। লক্ষ্যটা ছোট করলে বিপদটাও ছোট হয়ে আসে।
- নিজেকে আড়াল করার জন্য যে সহায়কগুলোর ওপর ভর দেন, সেগুলো এড়িয়ে যান। ফোনে মুখ গুঁজে থাকা, প্রতিটা বাক্য আগে থেকে মুখস্থ করে রাখা, দরজার কাছে গিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা, শুধু একজন পরিচিত মানুষের সঙ্গেই কথা বলা। এগুলো তখন সুরক্ষার মতো লাগে, আর মুহূর্তটাতে সেগুলো সুরক্ষাই দেয়। কিন্তু সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এগুলো নিঃশব্দে আপনার মস্তিষ্ককে শিখিয়ে দেয় যে পরিস্থিতিটা সত্যিই বিপজ্জনক ছিল, আর আড়াল নিয়েই আপনি টিকে গেছেন। এর একটাকে অল্প একটু আলগা করাই ভয়টাকে চিরস্থায়ীভাবে ছোট করে আনার শুরু।
বাড়ি ফেরার পথে, রিপ্লে থেকে সাবধান থাকুন
বেশিরভাগ মানুষ যেটা আশা করেন না, এমন আরেকটা ফাঁদ আছে: ঘটনার পরের বিশ্লেষণ। বাড়ি পৌঁছে যান, স্বস্তি লাগে যে ব্যাপারটা শেষ হয়েছে, আর তখনই মন প্রতিটা কথিত অস্বস্তিকর মুহূর্ত ধীরগতিতে বারবার চালাতে শুরু করে। এই পর্যালোচনাটাকে সততা বলে মনে হয়। আসলে এটা প্রায় সব সময়ই সততার পোশাক পরা এক নিষ্ঠুরতা।
এই রিপ্লে হলো দুশ্চিন্তার শেষ কথা বলে নেওয়া। এটা সেই দুই সেকেন্ড তুলে আনে যা কেমন যেন বেখাপ্পা লেগেছিল, আর বাদ দিয়ে দেয় সেই কুড়ি মিনিট, যা আসলে ঠিকঠাকই কেটেছিল। পারলে, এটা যখন শুরু হয় তখনই টের পান, আর এই আমন্ত্রণ প্রত্যাখ্যান করুন। আপনি গিয়েছিলেন। আপনি থেকেছিলেন। কোনো একটা মুহূর্ত কতটা সাবলীলভাবে কেটেছে তার ওপর নির্ভর না করেই, এটাই গুরুত্বপূর্ণ।
নার্ভাসনেস কখন নার্ভাসনেসের চেয়ে বেশি কিছু হয়ে ওঠে?
কোনো বড় সামাজিক ব্যাপারের আগে একটু আশঙ্কা হওয়া মানুষের স্বাভাবিক বিষয়, আর প্রতিটা ছোট কাঁপুনির জন্যই নাম বা সমাধান দরকার নেই। কিন্তু একটা সীমারেখা আছে, যেটার দিকে খেয়াল রাখা জরুরি। যদি এই ভয় আপনার জীবনের নিয়ন্ত্রণ নিয়ে নেয়, যদি সামাজিক দিকটা অসহ্য লাগার কারণে আপনি কাজ, পড়াশোনা, বন্ধুত্ব বা আপনি সত্যিই যা চান এমন কিছু থেকে সরে যান, তাহলে সেটা গুরুত্ব দিয়ে দেখা উচিত। একই কথা প্রযোজ্য যদি একটা ফোন কল করা বা কাউন্টারে কিছু কেনার মতো সাধারণ পরিস্থিতিতেও এই ভয় হাজির হয়, বা যদি এটা বছরের পর বছর ধরে সব নিয়ন্ত্রণ করে চলেছে।
সোশ্যাল অ্যাংজাইটি একটা সাধারণ বিষয়, এটা নিয়ে ভালো বোঝাপড়া আছে, আর চিকিৎসায় এটা ভালো সাড়া দেয়। এর জন্য গড়ে তোলা টক থেরাপি, বিশেষ করে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি, এর পেছনে জোরালো প্রমাণ আছে, আর কারও কারও জন্য ওষুধও সাহায্য করে। কোনো ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন কোনটা আপনার জন্য ঠিক। সাহায্য চাওয়া মানে এই নয় যে আপনি একা এটা সামলাতে ব্যর্থ হয়েছেন। এটা এমন একটা সমস্যার জন্য যুক্তিসঙ্গত একটা পদক্ষেপ, যা কোনোদিনই কেবল একটা শ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে মেটানোর কথা ছিল না।
আপাতত, পরের বার যখন গাড়িতে বসে নিজেকে ভেতরে না যাওয়ার জন্য বোঝাতে থাকবেন, তখন ভয় যতক্ষণ চায় তার চেয়ে একটু বেশি সময় বসে থাকার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার মাথায় থাকা সন্ধ্যার ভার্সনটাই সবচেয়ে খারাপ ভার্সন। সত্যিকারের সন্ধ্যাটা সাধারণত তা হয় না।
সূত্র
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, [Social anxiety (social