কগনিটিভ রিফ্রেমিংয়ের মূল কথা: কীভাবে একটি অসহায়ক ভাবনা ধরবেন আর বদলাবেন

কল্পনা করুন, দুই ঘণ্টা আগে বন্ধুকে একটা মেসেজ পাঠিয়েছেন। কোনো রিপ্লাই নেই।

এতক্ষণে হয়তো মনে মনে একটা গল্প বানিয়েও ফেলেছেন: বন্ধু আপনার ওপর রাগ করেছে, কিছু একটা ভুল বলে ফেলেছেন, বন্ধুত্বটা বুঝি ঠান্ডা হয়ে যাচ্ছে। আসলে এসবের কিছুই ঘটেনি। বন্ধু হয়তো মিটিংয়ে আছে, ফোনটা উল্টো করে রাখা। কিন্তু এই গল্পটা ততক্ষণে আপনার সারাটা দুপুর হালকা এক দুশ্চিন্তায় খেয়ে ফেলেছে।

একটা মেসেজের জবাব না পাওয়া থেকে পুরো সম্পর্ক নিয়ে রায় দিয়ে ফেলা, এই ছোট্ট পিছলে যাওয়াটার ওপরেই কাজ করে রিফ্রেমিং। চিন্তাটা এসেছিল খুব দ্রুত, আর মনে হয়েছিল একদম সত্যি। কিন্তু সেটা সত্যি ছিল না। ওটা ছিল একটা অনুমান, যেটা সত্যির ছদ্মবেশ পরে এসেছে, আর এই দুটোর তফাত করতে শেখা যায়।

কগনিটিভ রিফ্রেমিং (চিকিৎসকরা এর পূর্ণ রূপকে বলেন কগনিটিভ রিস্ট্রাকচারিং) হলো কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপির (সিবিটি) একেবারে মূল দক্ষতাগুলোর একটা। কথার থেরাপির মধ্যে সিবিটি নিয়েই সবচেয়ে বেশি গবেষণা হয়েছে। ধারণাটা সহজ। আপনার চিন্তা, অনুভূতি আর কাজ, এই তিনটে একসঙ্গে জোড়া। একটা চিন্তা একটা অনুভূতি জাগায়, সেই অনুভূতি আপনাকে একটা কাজের দিকে ঠেলে দেয়, আর সেই কাজটা প্রায়ই ওই চিন্তাকেই আরও সত্যি বলে প্রমাণ করার চেষ্টা করে। রিফ্রেমিং এই পুরো চক্রে ঠিক যেখানে হাত দেওয়া যায়, সেখানেই ঢোকে: চিন্তার জায়গায়।

একটা চিন্তা কেন সত্যির মতো মনে হয়?

আমাদের বেশিরভাগ চিন্তা চলে অটোপাইলটে। এটা কোনো ত্রুটি না, বরং দরকারি একটা ব্যবস্থা। প্রতিটা তথ্য নিয়ে বসে বসে ভাবা সম্ভব না, তাই মস্তিষ্ক শর্টকাট নেয়, আর বেশিরভাগ সময় সেটা কাজেও লাগে। সমস্যা হলো, একই যন্ত্র থেকে অনবরত এমন সব সিদ্ধান্ত বেরিয়ে আসে যা আপনি চাননি, আর কোনটা ভরসাযোগ্য সেটা আলাদা করে জানানও হয় না।

মন খারাপ থাকলে, দুশ্চিন্তায় থাকলে বা চাপে থাকলে এই স্বতঃস্ফূর্ত চিন্তাগুলো অন্ধকার আর একদম চূড়ান্ত রূপ নেয়। মন তখন কিছু চেনা শর্টকাটের দিকেই ছোটে। থেরাপিস্টরা এই সাধারণ প্যাটার্নগুলোর নাম দিয়েছেন:

• সব-নয়তো-কিছুই-না চিন্তা, যেখানে একটা হোঁচট মানেই আপনি পুরোপুরি ব্যর্থ।
• সর্বনাশ ভেবে নেওয়া, যেখানে মন সোজা সবচেয়ে খারাপ পরিণতির দিকে দৌড়ায় আর সেটাকেই সম্ভাব্য ধরে নেয়।
• মন পড়ে ফেলা, যেখানে কোনো প্রমাণ ছাড়াই ঠিক করে ফেলেন কেউ আপনার সম্পর্কে কী ভাবছে।
• মানসিক ছাঁকনি, যেখানে দশটা কাজ ঠিকঠাক হলেও যেটা হয়নি শুধু সেটাই চোখে পড়ে।

লক্ষ করুন, এগুলোর একটাও চরিত্রের দোষ না। এগুলো মনোযোগের অভ্যাস মাত্র, প্রায় সবাই মাঝে মাঝে এগুলোর মধ্যে দিয়ে যায়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক পুরো ব্যাপারটাকে সহজভাবে বলে: মানসিক কষ্টের একটা অংশ তৈরি হয় চিন্তার কিছু অকাজের প্যাটার্ন থেকে, আর সেই প্যাটার্নগুলো ঝেড়ে ফেলা যায়। আপনাকে সবসময় ইতিবাচক মানুষ হয়ে উঠতে হবে না। লক্ষ্য হলো আরেকটু নিখুঁতভাবে ভাবা, যা সাধারণত ওই সর্বনাশের চিন্তার চেয়ে অনেক বেশি ভালো লাগে।

রিফ্রেমিং যা নয়

একটু পরিষ্কার করে নেওয়া দরকার, কারণ এই ব্যাপারটা প্রায়ই ভুল বোঝা হয়।

রিফ্রেমিং মানে এই না যে সবকিছু ঠিক না থাকলেও নিজেকে বলা সব ঠিক আছে। চাকরি চলে গেলে, "এটা তেমন কিছু না" বলাটা একটা মিথ্যা, আর মন সেটা জানে। জোর করে ফুর্তি ধরে রাখা বেশিদিন টেকে না, কারণ আপনার ভেতরের একটা অংশ সবসময় এই ভান নিয়ে আপত্তি তুলতে থাকে।

কঠিন অনুভূতিগুলোকে অস্বীকার করাও রিফ্রেমিং না। লক্ষ্য এই না যে দুঃখ বা ভয় পাওয়া বন্ধ করতে হবে। লক্ষ্য হলো, যে চিন্তাটা এই অনুভূতি তৈরি করছে সেটা সত্যি কিনা, সেটা যাচাই করে নেওয়া, তার আগে যেন সেটা আপনার পুরো দুপুরটা নষ্ট করতে না পারে। কখনো কখনো চিন্তাটা যাচাই করলে দেখা যায় সেটা সত্যিই ঠিক। পরিস্থিতিটা সত্যিই কঠিন। সেটা জানাও দরকারি, কারণ তখন আপনি এলোমেলো ভাবনায় শক্তি না ঢেলে সরাসরি সমস্যাটার দিকে মনোযোগ দিতে পারেন।

চেষ্টা করার মতো একটা সহজ পদ্ধতি

এনএইচএস এই পদ্ধতিটাই শেখায় তিনটে সহজ ধাপে: ধরুন, যাচাই করুন, বদলে দিন। দক্ষতাটা রপ্ত করার জন্য এটা একটা ভালো কাঠামো। একটা চিন্তা হঠাৎ ধাক্কা দিলে এই ধাপগুলো কেমন কাজ করে, দেখা যাক।

১. চিন্তাটা ধরুন

যা লক্ষ্যই করেননি, তা নিয়ে কাজ করা যায় না। সংকেতটা সাধারণত একটা অনুভূতি, চিন্তা না। হঠাৎ মন খারাপ হয়ে যাওয়া, পেটে একটা গিঁট পাকিয়ে যাওয়া, হঠাৎ দুশ্চিন্তার ঝলক। এমনটা হলে থামুন, আর নিজেকে জিজ্ঞেস করুন: এইমাত্র মাথায় কী এলো? একদম হুবহু কথাগুলো ধরার চেষ্টা করুন। "আমার চাকরি চলে যাবে।" "এখানে আসলে কেউ আমাকে পছন্দ করে না।" "আমি সবসময় সব নষ্ট করে ফেলি।" এগুলো লিখে ফেলা যতটা সহজ শোনাচ্ছে, তার চেয়ে বেশি কাজে দেয়। কাগজে লেখা হলে একটা চিন্তা আর আপনার শ্বাসের মতো অদৃশ্য কিছু থাকে না, সেটা হয়ে যায় একটা বাক্য যেটা আপনি চোখের সামনে দেখতে পারেন।

২. প্রমাণ যাচাই করুন

এবার চিন্তাটাকে অন্য কারো করা একটা দাবি হিসেবে ধরুন, আর তার প্রমাণ চান। এমন কিছু প্রশ্ন আছে যা সত্যিই কাজে দেয়:

• এর পক্ষে আসল প্রমাণ কী? আর বিপক্ষে প্রমাণ কী?
• সবচেয়ে খারাপ সম্ভাবনাটাকে কি আমি নিশ্চিত ধরে নিচ্ছি? সত্যি বলতে, সেটা ঘটার সম্ভাবনা কতটুকু?
• অন্য কোনো ব্যাখ্যা কি আমি এড়িয়ে যাচ্ছি? (মিটিংয়ে চুপ থাকা বন্ধু, আপনার ওপর রাগ করা বন্ধু না।)
• কোনো বন্ধু যদি নিজের সম্পর্কে ঠিক এই একই চিন্তাটা আমাকে বলত, তাকে আমি কী বলতাম?

এই শেষ প্রশ্নটাই আসল কাজের জিনিস। অন্যদের প্রতি আমরা যে সুবিচার দেখাই, নিজেদের প্রতি সেটা দেখাতেই ভুলে যাই। এই প্রশ্নটা জোরে করে জিজ্ঞেস করলেই চিন্তাটা প্রায়ই নিজে থেকেই ফাঁক হয়ে যায়।

৩. আরও সত্যি কিছু দিয়ে বদলে দিন

এবার একটা বিকল্প লিখুন, রঙিন না হয়ে বরং নিখুঁত হওয়াই লক্ষ্য রাখুন। এমন না যে "আমি এই প্রেজেন্টেশনটা দারুণ করব, সবাই পছন্দ করবে।" বরং এমন কিছু যা আপনার মন নিজেই মেনে নেবে: "আমি নার্ভাস, তবে প্রস্তুতি নিয়েছি। হয়তো একটা লাইনে আটকে যাব। মানুষ এর চেয়েও খারাপ কিছু দেখেছে আর কিছু মনেও করেনি। আমি এটা সামলে নিতে পারব।"

হার্ভার্ড হেলথ প্রায় একই পদ্ধতিকে বর্ণনা করে থামুন, শ্বাস নিন, ভাবুন, বেছে নিন, এই ছোট্ট চক্রে, আর একটা চেনা উদাহরণ দেয়। বন্ধুর সঙ্গে দেখা করতে যাওয়ার পথে জ্যামে আটকে গেলে, ঘুরপাক খাওয়া চিন্তাটা হলো "ও ভীষণ রেগে যাবে।" রিফ্রেম করলে হয়: "কয়েক মিনিট দেরি হবে শুধু। ঠিকই আছে। আমি যতটা পারি চেষ্টা করছি।" একই ঘটনা, কিন্তু সম্পূর্ণ অন্যরকম একটা দুপুর।

অনুভূতিটা এক ঝটকায় মিলিয়ে যাবে, এমন আশা করবেন না

এই অংশটা নিয়ে কেউ আগে থেকে সতর্ক করে না। প্রথম কয়েকবার এটা করার সময় নতুন চিন্তাটা পুরোনো চিন্তার মতো সত্যি মনে হবে না। সর্বনাশের চিন্তার বছরের পর বছরের অনুশীলন আছে। ভারসাম্যপূর্ণ চিন্তাটা একদম নতুন। এই ফারাকটা স্বাভাবিক, এর মানে এই না যে পদ্ধতিটা কাজ করছে না।

রিফ্রেমিং একটা অনুশীলন, সুইচের চেয়ে বেশি পেশির মতো। প্রতিবার একটা চিন্তা ধরে, সেটা যাচাই করে, আরেকটু ন্যায্য কিছু দিয়ে উত্তর দিলে, আপনি একটু একটু করে বেশি নিখুঁত একটা পথ তৈরি করছেন। কয়েক সপ্তাহ ধরে এই ছোট ছোট চর্চার পর, শান্ত পাঠটা নিজে থেকেই আসতে শুরু করে, কখনো কখনো আতঙ্কের আগেই। কোন দিন এই বদলটা ঘটল, সেটা বোঝা যাবে না। শুধু একদিন খেয়াল করবেন, জবাব না পাওয়া মেসেজটা আর আপনার দুপুর নষ্ট করছে না।

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা এটাই: বেশিরভাগ মানুষ প্রথমবারেই একটু হালকা বোধ করেন, আর কয়েক সপ্তাহ পরে সত্যিকারের বদল আসে। কাঠামো চাইলে, এক সপ্তাহ ধরে একটা সহজ চিন্তার খাতা রাখুন। তিনটে কলাম। পরিস্থিতি, স্বতঃস্ফূর্ত চিন্তা, আর তার চেয়ে ভারসাম্যপূর্ণ চিন্তা। কাগজে নিজের প্যাটার্নগুলো দেখাটাই প্রায়ই আসল পার্থক্য গড়ে দেয়।

রিফ্রেমিং যদি যথেষ্ট না হয়?

এটা সত্যিই একটা কাজের দক্ষতা, তবে এর কিছু সীমাও আছে, যেগুলো বলে রাখা দরকার।

যদি নেতিবাচক চিন্তা অনবরত চলতে থাকে, যদি সেগুলো নিষ্ঠুর বা হতাশাজনক রূপ নেয়, অথবা মন খারাপ আর দুশ্চিন্তা যদি ঘুম, কাজ বা প্রিয়জনদের সঙ্গে সম্পর্কে বাধা হয়ে দাঁড়ায়, তাহলে সেটা নিজে নিজে আরও চেষ্টা করার বদলে একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়ার সংকেত। সিবিটি-তে প্রশিক্ষিত একজন থেরাপিস্ট ঠিক এই কাজটাই আপনার সঙ্গে মিলে করেন, আর যে প্যাটার্নগুলো আপনি নিজে খুব কাছ থেকে দেখতে পান না, সেগুলো কেউ চিহ্নিত করতে সাহায্য করলে সত্যিই অনেক পার্থক্য হয়। অনেক জায়গায় ডাক্তারের মাধ্যমে এই ধরনের থেরাপি পাওয়া যায়, আবার কিছু কিছু জায়গায় সরাসরি নিজেই রেফার করা যায়।

আর যদি কখনো নিজেকে আঘাত করার মতো কোনো চিন্তা মাথায় আসে, বা মনে হয় সবকিছু আপনার সামলানোর ক্ষমতার বাইরে চলে যাচ্ছে, তাহলে দয়া করে একা একা সেটা রিফ্রেম করে সামলানোর চেষ্টা করবেন না। সেদিনই একটা ক্রাইসিস লাইনে বা আপনার বিশ্বাসের কারো কাছে যোগাযোগ করুন। এটা কোনো কৌশলের ব্যর্থতা না। ঠিক এই মুহূর্তগুলোর জন্যই যে বড় সাহায্য আছে, সেটাকে ঠিকভাবে কাজে লাগানো।

এই পুরো ব্যাপারটার ছোট্ট একটা সংস্করণ আপনি আজ রাত থেকেই শুরু করতে পারেন। পরের বার যখন কোনো চিন্তা খুব জোরে আর একদম নিশ্চিতভাবে মাথায় আসবে, সেটার সঙ্গে তর্ক করবেন না, আবার মেনেও নেবেন না। শুধু লিখে ফেলুন, আর জিজ্ঞেস করুন সেটা সত্যিই সত্যি কিনা। এই ছোট্ট থামাটাই আসলে গোটা দক্ষতাটার শুরু।

সূত্র

• হার্ভার্ড হেলথ, [এটা করে দেখুন: কীভা