রাত ২টা, আর আপনার মন ঠিক করেছে এখনই বিকেল ৪টায় পাঠানো ইমেইলটা নিয়ে আবার ভাবার সময়। "ওরা এটাকে রুড মনে করেছে। ওরা নিশ্চয়ই এটা তুলবে। পুরো একটা ঝামেলা হয়ে যাবে।" এই ভাবতে ভাবতেই মনে মনে পদত্যাগপত্র লেখাও শুরু করে দিয়েছেন। কিছুই এখনও ঘটেনি। কিন্তু সবকিছুই সত্যি মনে হচ্ছে।
এই ফাঁকটাই আজকের লেখার বিষয়। উদ্বেগের চিন্তাগুলো কখনো নিজেদের গায়ে "অনুমান" বা "সবচেয়ে খারাপ কল্পনা" লেবেল লাগিয়ে আসে না। ওরা আসে খবরের মতো, নিশ্চিত গলায়। আর ঠিক এই নিশ্চয়তার কারণেই আমরা এগুলোকে সত্যি বলেই ধরে নিয়ে প্রতিক্রিয়া করি, যা দুশ্চিন্তাটাকে চালু রাখে এবং মনকে শিখিয়ে দেয় পরের দিনও এটাই করতে হবে।
এই চক্রে ঢুকে কিছু করার একটা কৌশল আছে। থেরাপিস্টরা এটাকে বলেন কগনিটিভ রিস্ট্রাকচারিং, কখনো কখনো সহজে "রিফ্রেমিং"ও বলা হয়। সহজ কথায় বললে: আপনি একটা উদ্বেগের চিন্তাকে খেয়াল করতে শেখেন, আলোয় ধরে দেখেন, আর তার জবাব দেন আরেকটা সৎ চিন্তা দিয়ে। আপনি নিজেকে জোর করে খুশি ভাবতে বাধ্য করছেন না। আপনি সঠিক হতে চাইছেন। আর থেরাপি সেশনের ওপর একটা মেটা-অ্যানালিটিক পর্যালোচনায় গবেষকরা দেখেছেন, ক্লায়েন্টরা সেশনে যত বেশি এই কাজটা আসলেই করেছেন, তাদের ফল তত ভালো হয়েছে, প্রভাবের মাত্রা মাঝারি থেকে বড়ের মধ্যে। কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপির সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা টুলগুলোর একটা হওয়ার এটাই কারণ।
চলুন এটাকে হাতে-কলমে কাজের মতো করে তুলি।
একটা চিন্তা মনের একটা কথা, কোনো রায় নয়
এখান থেকেই শুরু করা ভালো, কারণ বাকি সবকিছু এর ওপরই দাঁড়িয়ে। আপনার মন অনবরত চিন্তা তৈরি করে, ঠিক যেমন হৃৎপিণ্ড অনবরত স্পন্দন তৈরি করে। এর বেশিরভাগই আপনি কখনো খুঁটিয়ে দেখেন না, স্রেফ চলে যায়। যখন আপনি উদ্বিগ্ন থাকেন, মন একটা বিশেষ ধরনের চিন্তা তৈরি করতে থাকে, তীব্র, তাড়াহুড়োর, বিপদের দিকে ঝোঁকা, আর এই চিন্তাগুলোকেই আমরা লুফে নিয়ে বিশ্বাস করি।
কাজটা প্রতিটা চিন্তার সঙ্গে তর্ক করা নয়। কাজটা হলো এই কথা মনে রাখা যে, স্বাক্ষর করার আগে চিন্তাটা একবার পরীক্ষা করার অধিকার আপনার আছে। একটা চিন্তা জোরেও বলতে পারে, আর তবু ভুলও হতে পারে। একটা চিন্তা একেবারে সত্যি মনে হতে পারে, আর তবু আসলে ছদ্মবেশ পরা একটা অনুমান হতে পারে।
এটুকু বুঝে গেলে, আপনি কোনো চালাকি না করেও দুশ্চিন্তার জোরটা কিছুটা কমাতে পারবেন।
উদ্বেগের চিন্তারা যে চেনা রূপে আসে
উদ্বেগ খুব একটা সৃষ্টিশীল নয়। এটা বারবার একই কয়েকটা ছক পুনরাবৃত্তি করে, আর একবার সেগুলোর নাম জানা হয়ে গেলে, চিন্তার মাঝপথেই আপনি এগুলো ধরে ফেলতে পারবেন। ক্লিনিশিয়ানরা এগুলোকে বলেন থিংকিং ট্র্যাপ বা কগনিটিভ ডিসটরশন। কয়েকটা সাধারণ ধরন:
- সবচেয়ে খারাপটা কল্পনা করা। সরাসরি সবচেয়ে খারাপ পরিণতিতে চলে যাওয়া আর সেখানেই থেকে যাওয়া। একটা অচেনা ব্যথা হয়ে যায় রোগ নির্ণয়। একটা নিরিবিলি মিটিং হয়ে যায় চাকরি হারানো।
- সব-বা-কিছু-না ভাবনা। মাঝামাঝি কিছু নেই। আপনি হয় দুর্দান্ত করেছেন, নয়তো ব্যর্থ। দিনটা হয় একেবারে ঠিকঠাক ছিল, নয়তো একেবারে মাটি হয়ে গেছে।
- মন-পড়া। ধরে নেওয়া যে আপনি জানেন অন্য কেউ কী ভাবছে, আর সেটা যে খারাপই হবে। "সে টেক্সটের উত্তর দেয়নি, তাহলে সে আমার ওপর বিরক্ত।"
- ভবিষ্যৎ বলে দেওয়া। একটা অনুমানকে যেন নিশ্চিত সত্যি ধরে নেওয়া। "ইন্টারভিউতে আমি নিশ্চয়ই আটকে যাব।"
- মনের ফিল্টার। দশটা কাজ ঠিকঠাক হলো, একটা এলোমেলো হলো, আর আপনার মন সেই একটার উপরই আলো ফেলে রাখে।
হার্ভার্ড হেলথের ভাষায়, এগুলো এমন কিছু ভেতরের ফিল্টার যা নিঃশব্দে উদ্বেগকে বাড়িয়ে দেয় আর প্রকৃত পরিস্থিতির চেয়েও খারাপ অনুভব করায়। এই তালিকা মুখস্থ করাটা আসল কথা নয়। আসল কথা হলো, পরের বার যখন কোনো চিন্তা আপনাকে খোঁচা দেবে, আপনি জিজ্ঞেস করতে পারবেন কোন ছদ্মবেশে এটা এসেছে। "ওহ, এটা তো সবচেয়ে খারাপটা কল্পনা করা।" নাম দিয়ে ফেললে চিন্তা আর আপনার মধ্যে একটু জায়গা তৈরি হয়, আর ঠিক সেই জায়গাতেই আপনি নিজের পায়ের তলার মাটি ফিরে পান।
ধরুন, পরীক্ষা করুন, বদলে দিন
এনএইচএস এর একটা সহজ তিন-ধাপের পদ্ধতি শেখায়, আর এখান থেকে শুরু করাই ভালো। চিন্তাটা ধরুন, পরীক্ষা করুন, তারপর বদলে দিন। প্রতিটা ধাপ আসলে কেমন দেখায়, দেখা যাক।
১. ধরুন
যে চিন্তাটা আপনি খেয়ালই করেন না, তার সঙ্গে কিছু করা যায় না। সংকেতটা সাধারণত আসে শরীর থেকে, মন থেকে নয়। পেটের ভেতর একটা টান, বুক চেপে আসা, ফোন চেক করার বা ঘর থেকে বেরিয়ে যাওয়ার তীব্র ইচ্ছা। এই পরিবর্তনটা টের পেলে, থামুন এবং জিজ্ঞেস করুন: এইমাত্র মনের মধ্যে কী চলে গেল?
পারলে লিখে রাখুন, নোটস অ্যাপে হলেও চলবে। উদ্বেগের চিন্তাগুলো পিছলে যায়, আর অন্ধকারে ঘুরপাক খাওয়ার চেয়ে কাগজে দেখা অনেক সহজ। ঠিক শব্দগুলো ধরার চেষ্টা করুন। "পার্টিতে সবাই ভাববে আমি বিরক্তিকর" এমন একটা চিন্তা যাকে প্রশ্ন করা যায়। "পার্টি নিয়ে কেমন একটা অস্বস্তি লাগছে" এখনও ততটা স্পষ্ট নয়।
২. পরীক্ষা করুন
আসল কাজটা এখানেই। এবার আপনি চিন্তাটাকে এমন একটা দাবি হিসেবে দেখবেন যার প্রমাণ দিতে হবে, নরমভাবে, কোনো আদালতের মতো কড়াকড়ি করে নয়। কয়েকটা প্রশ্ন যা বেশিরভাগ কাজ করে দেয়:
- এর সত্যিকারের প্রমাণ কী? আর এর বিরুদ্ধে প্রমাণ কী?
- আমি কি একটা অনুভূতিকে একটা সত্যি বলে ধরে নিচ্ছি? ব্যর্থ মনে হওয়া মানে সত্যিই ব্যর্থ হওয়ার প্রমাণ নয়।
- এই একই চিন্তা যদি একজন কাছের বন্ধু আমাকে বলত, আমি কী বলতাম তাকে? অন্যের হয়ে আমরা প্রায় সবসময় বেশি সদয় আর বেশি যুক্তিসঙ্গত হই।
- বাস্তবিকভাবে, সবচেয়ে সম্ভাব্য কী ঘটবে, সবচেয়ে খারাপটা নয়, সবচেয়ে সম্ভাব্যটা?
- যদি খারাপ ঘটনাটা সত্যিই ঘটে, আমি কি তা সামলাতে পারব? বেশিরভাগ সময় সৎ উত্তরটা হয় কোনো না কোনোভাবে "হ্যাঁ, কঠিন হবে কিন্তু সামলে নিতে পারব।"
পাঁচটাই লাগবে না। একটা ভালো প্রশ্নই অনেক সময় চিন্তার হাওয়া কমিয়ে দেয়।
৩. বদলে দিন
এবার চিন্তাটাকে বদলে এমন একটা চিন্তা আনুন যা বেশি সত্যি, মানে সাধারণত বেশি ভারসাম্যপূর্ণ, বেশি রঙচঙে নয়। লক্ষ্য "সবাই আমাকে ভালোবাসবে" নয়। এটা তো স্রেফ আরেকটা কল্পনা, উল্টো দিকে ঘোরানো, আর আপনার মনের একটা অংশ এটা বিশ্বাস করবেই না।
এমন একটা চিন্তার দিকে যান যা আপনি আসলেই বিশ্বাস করতে পারেন। "আগে আমি অনেক কঠিন কাজ শেষ করেছি, তাই সবাই আমাকে বাতিল করে দেবে, এমনটা অসম্ভব।" "সে কিছুদিন চুপচাপ ছিল, আর এর পেছনে আমার সঙ্গে সম্পর্কহীন অনেক কারণ থাকতে পারে।" "ইন্টারভিউতে আমি নার্ভাস থাকতেই পারি, আর নার্ভাস থেকেও প্রশ্নের উত্তর দেওয়া সম্ভব।"
একটু নিরস কিন্তু পুরোপুরি সত্যি একটা রিফ্রেম, একটা আনন্দদায়ক কিন্তু অবিশ্বাস্য চিন্তার চেয়ে ভালো।
একটা আসল চিন্তায় এটা কেমন দেখায়?
ধাপগুলো বিমূর্ত লাগতে পারে, যতক্ষণ না একটা উদাহরণ দেখা যায়। তাই এখানে একটা সাধারণ ঘটনা।
ধরুন, আপনি ম্যানেজারকে একটু বড় একটা মেসেজ পাঠিয়েছেন আর উত্তরে পেয়েছেন একটা শব্দ: "Noted." পেটের ভেতর টান লাগে। চিন্তাটা আসে: "ওরা আমার ওপর বিরক্ত। আমি লিমিট পার করেছি। এটা পরে আমার গায়ে লাগবে।"
ধরুন। আপনি টানটা টের পান, থামেন, ঠিক চিন্তাটা লিখে রাখেন। এতেই কঠিনতম কাজটা হয়ে গেছে, একটা অস্পষ্ট ভয়কে আপনি এমন একটা বাক্যে বদলে ফেলেছেন যা দেখা যায়।
পরীক্ষা করুন। ওরা বিরক্ত, এর প্রমাণ কী? সত্যি বলতে, একটা ছোট উত্তর। এর বিরুদ্ধে প্রমাণ কী? উনি প্রায় সবাইকে ছোট উত্তর দেন, উনি পুরো দিন মিটিংয়ে ছিলেন, "Noted" ব্যস্ত মানুষদের "বুঝেছি" বলার ধরন। আমি কি একটা অনুভূতিকে সত্যি বলে ধরছি? হ্যাঁ, লিমিট পার করার অনুভূতি, তার কোনো আসল প্রমাণ নেই। বন্ধুকে দেখলে আমি কী বলতাম? সম্ভবত, "একটা ছোট উত্তর মানে সে ব্যস্ত, তোমার বিরুদ্ধে কোনো পরিকল্পনা নয়।" সবচেয়ে সম্ভাব্য কী? উনি পড়েছেন, একমত হয়েছেন, এগিয়ে গেছেন। আর যদি সামান্য বিরক্তও হন, একটা ছোট কথাবার্তা সামলাতে পারব? হ্যাঁ। কিছুটা অস্বস্তিকর হবে, কিন্তু পুরোপুরি সামলানো যায়।
বদলে দিন। রিফ্রেমটা "ওরা আমাকে ভালোবাসে আর সবকিছু দুর্দান্ত" নয়। এটা হলো, "একটা ছোট উত্তরের মানে বেশিরভাগ সময়ই তিনি ব্যস্ত, আর সত্যিই কোনো সমস্যা থাকলে, যখন সেটা সামনে আসবে তখনই সামলাব।" দেখুন, একবার সঠিক হলে দুশ্চিন্তাটা কতটা ছোট হয়ে যায়। আপনি নিজেকে মিথ্যে বলেননি। আপনি শুধু একটা শব্দকে পুরো একটা গল্প লিখতে দেওয়া বন্ধ করেছেন।
এটাই পুরো কাজটা, আর বেশিরভাগ উদ্বেগের চিন্তা এভাবেই ছোট হয়ে যায়, যদি সেগুলোকে যথেষ্ট থামিয়ে প্রশ্ন করা হয়।
এড়িয়ে চলার মতো একটা ফাঁদ
একটা লোভনীয় শর্টকাট আছে যা আসলে উল্টো কাজ করে, তাই নাম নিয়ে বলা ভালো। উদ্বেগের চিন্তা এলে, প্রায়ই মন চায় এটাকে এক্ষুণি সরিয়ে দিতে, চেপে ধরে রেখে, নিজেকে "এটা নিয়ে ভাবা বন্ধ করো" বলে, বা বারবার নিশ্চয়তা খুঁজে গিয়ে, যতক্ষণ না অস্বস্তিটা একটু কমে।
সমস্যাটা হলো, একটা চিন্তার সঙ্গে লড়াই করা সেই চিন্তাটাকেই আরও খাওয়ায়। কোনো কিছু নিয়ে না ভাবতে বলুন নিজেকে, দেখবেন সেটা নিয়েই বেশি ভাবছেন। আর নিশ্চয়তা খোঁজা একটা তাড়াতাড়ি মিলিয়ে যাওয়া সমাধান, তাই লক্ষণের একটা আরেকবার চেক করা, "তুমি নিশ্চিত তো আমার ওপর রেগে নেই" জিজ্ঞেস করা আরেকবার, খুব কমই বেশিদিনের জন্য কিছু মেটায়। স্বস্তিটা সত্যি কিন্তু অল্পক্ষণের, আর দুশ্চিন্তা আরও ক্ষুধা নিয়ে ফিরে আসে।
একটা চিন্তাকে প্রশ্ন করা আর চেপে রাখা, দুটো একেবারে ভিন্ন কাজ। আপনি এর মুখে দরজা বন্ধ করছেন না। আপনি এটাকে ভেতরে আসতে দিচ্ছেন, সোজাসুজি দেখছেন, আর জবাব দিচ্ছেন। লক্ষ্যটা চিন্তার সঙ্গে লড়াই জেতা নয়, চিন্তাটাকে একটু হালকা করে ধরে রাখা। কিছু অনিশ্চয়তা থেকেই যায়, আর সমাধান না করেও একটু অনিশ্চয়তা সহ্য করতে পারা শেখাটাই, নিঃশব্দে, নিরাময়ের বেশিরভাগ অংশ।
যদি সেই মুহূর্তে চিন্তাটা ধরতে না পারেন?
কখনো চিন্তা এত জোরে চলে যায়, বা আপনি এতটাই ভেসে যান যে ঠিকমতো ভাবতে পারেন না। এটা স্বাভাবিক, আর এর মানে দক্ষতাটা কাজ করেনি, তা নয়।
দুটো জিনিস সাহায্য করে। প্রথমত, পুরো প্রক্রিয়াটা পরে, শান্ত হওয়ার পর করা যায়, ঠিক যেমন হৃদস্পন্দন শান্ত হওয়ার পর একটা টেনশনের কথাবার্তা আবার ভেবে দেখেন। এটাও গোনায় ধরে। দ্বিতীয়ত, যখন মনকে যুক্তি দিয়ে ধরা যাচ্ছে না, প্রথমে শরীরকে শান্ত করুন। একটা লম্বা, ধীর শ্বাস ছাড়া, পা মাটিতে রাখা, কাঁধ নামিয়ে নেওয়া। অ্যালার্ম বাজতে বাজতে অ্যালার্মের সঙ্গে তর্ক করে জেতা যায় না। আগে একটু শান্ত করুন, তারপর চিন্তাটা পরীক্ষা করুন।
আর এনএইচএস যে ছোট রিফ্রেমটা ভালোভাবে বলে, সেটা খেয়াল করুন: এটা আপনার সমস্যাগুলো উবে দেবে না। একটা সত্যিকারের দুশ্চিন্তা পরীক্ষা করার পরও সত্যি থেকে যেতে পারে। যা বদলায় তা হলো, আপনি এটাকে আর গুণ করে বাড়াবেন না। আপনি "এটা একটা বিপর্যয় আর আমি অসহায়" থেকে সরে যান "এটা একটা কঠিন জিনিস, আর এই তো পরের যুক্তিসঙ্গত পদক্ষেপ"-এ। এই বদলটাই, বারবার ঘটলে, সপ্তাহ আর মাসের পর উদ্বেগের জোর কমিয়ে দেয়।
একটা নিঃশব্দ অভ্যাস বানান
এটা সবচেয়ে ভালো কাজ করে অনুশীলন হিসেবে, উদ্ধার হিসেবে নয়। এটাকে আরেকটা কাজের চাপ না বানিয়ে জীবনে ঢুকিয়ে নেওয়ার কয়েকটা উপায়:
- এক সপ্তাহ একটা মোটামুটি চিন্তার নথি রাখুন। পরিস্থিতি, চিন্তাটা, কতটা বিশ্বাস করেছিলেন, তারপর আপনার পরীক্ষা আর রিফ্রেম। ছকগুলো তাড়াতাড়ি চোখে পড়ে, আর বেশিরভাগ মানুষ দেখেন একই দুই-তিনটে চিন্তাই তাদের সপ্তাহটা চালাচ্ছে।
- একটা বারবার আসা দুশ্চিন্তা বেছে নিয়ে সেটার জবাব দিতে ভালো হয়ে উঠুন। আপনার পুরো চিন্তাভাবনা ঠিক করার দরকার নেই। একবার ভালোভাবে ঘষামাজা করা একটা রিফ্রেম যাতে আপনার আস্থা আছে, তা একবার চেষ্টা করা কুড়িটার চেয়ে বেশি কাজের।
- পুরনো চিন্তাটা বারবার ফিরে আসবে, এটা ধরে নিন। রিফ্রেম করা মানে মুছে ফেলা নয়। এটা মানে দুশ্চিন্তা কড়া নাড়লে আরও স্থির একটা জবাব হাতের কাছে রাখা, যাতে প্রতিবারই কড়া নাড়ার জোর কমে যায়।
আপনি মনের একটা অভ্যাস তৈরি করছেন, আর যেকোনো অভ্যাসের মতোই, যত বেশি করবেন, তত সহজ আর সাবলীল হয়ে উঠবে।
কখন আরও সাহায্য নেওয়া উচিত?
এটা একটা টুল, আর টুলের সীমা থাকে। যদি উদ্বেগের চিন্তা আপনার দিনের বেশিরভাগ সময় দখল করে রাখে, রাতে ঘুম কেড়ে নেয়, কাজ বা আপনার প্রিয় মানুষদের থেকে দূরে সরিয়ে দেয়, বা দুশ্চিন্তার সঙ্গে যদি প্যানিক আসে, একটা নিস্তেজ ভার অনুভব হয়, বা মনে হয় আপনি সামলাতে পারছেন না, তাহলে দয়া করে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। একজন ভালো ক্লিনিশিয়ান আপনার সঙ্গে এই কাজটা এমনভাবে করতে পারেন যা কোনো লেখা পারে না, আর অনেকের জন্যই কয়েক মাসের গোছানো সাহায্য এমন কিছু বদলে দেয় যা স্থায়ী বলে মনে হচ্ছিল।
এই সাহায্য চাওয়া মানে এই নয় যে আপনি একা যথেষ্ট চেষ্টা করেননি। কিছু চিন্তা একা তোলার মতো ভারী নয়, আর সেটা একাই তোলার কথাও কখনো ছিল না। যদি কোনো সময় চিন্তাগুলো এই দিকে ঘোরে যে আর থাকতে চান না, সেটাকে আজই কারো সঙ্গে কথা বলার একটা কারণ ভাবুন, "পরে" না। কঠিন সময়ে সঙ্গ পাওয়ার অধিকার আপনার আছে, আর এমন মানুষ আছেন যাদের পুরো কাজটাই আপনার সঙ্গে বসে এই কঠিন সময়টা পার করা।
সূত্র
- NHS, Reframing unhelpful thoughts: Every Mind Matters
- Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
- NHS, Thought record CBT exercise: Every Mind Matters