দ্রুত পরামর্শ
- সবচেয়ে খারাপটা লিখুন, তারপর সবচেয়ে সম্ভাব্যটা।
- জোরে বলুন, আমি বিপর্যয়-ভাবনা করছি।
- এটা ঘটলে আপনি যে একটা পদক্ষেপ নিতেন তার নাম দিন।
আপনার বস দুই শব্দের একটা জবাব পাঠান: "চলো কথা বলি।" দুবার পড়তে পড়তেই আপনি ইতিমধ্যে সেই মিটিংটা কল্পনা করে ফেলেছেন যেখানে আপনি চাকরি হারাচ্ছেন, আয়হীন মাসগুলো, সেই কথোপকথন যেখানে যারা আপনার ওপর নির্ভর করে তাদের আপনি খবরটা দিচ্ছেন। এর কিছুই ঘটেনি। বেশিরভাগটাই কখনও ঘটবে না। তবু আপনার পেট ইতিমধ্যেই গিঁট পাকিয়ে গেছে, যেন সবটা ঘটেই গেছে।
এটাই বিপর্যয়-ভাবনা। আপনার মন একটা সত্যিকারের কিন্তু অনিশ্চিত পরিস্থিতি নেয় আর সম্ভাব্য সবচেয়ে খারাপ পরিণতিতে দ্রুত এগিয়ে যায়, তারপর সেই পরিণতিকে এমনভাবে দেখে যেন সেটাই সম্ভাব্য পরিণতি। American Psychological Association উদ্বেগকে নিজেই বর্ণনা করে "আসন্ন বিপদ, বিপর্যয় বা দুর্ভাগ্য" পূর্বানুমান করার একটা অবস্থা হিসেবে, আর বিপর্যয়-ভাবনা হলো সেই পূর্বানুমান অতিরিক্ত গতিতে চলা।
প্রায় সবাই কখনও না কখনও এটা করে। আপনি ক্লান্ত, চাপে, কিংবা নিয়ন্ত্রণের বাইরের কিছুর মুখোমুখি হলে এটা বাড়তে থাকে। এখানে লক্ষ্য এমন একজন মানুষ হয়ে ওঠা নয় যার কখনও একটা উদ্বিগ্ন ভাবনা হয় না। লক্ষ্য হলো একটিমাত্র সবচেয়ে-খারাপ-পরিস্থিতির গল্পকে গোটা মঞ্চ চালাতে না দেওয়া।
আসলে কী ঘটছে
এটা জানা সাহায্য করে যে আপনার মস্তিষ্ক বিকল হচ্ছে না। এটা একটা পুরোনো কাজ করছে যা আধুনিক জীবনের পক্ষে বেমানান।
Cleveland Clinic বিপর্যয়-ভাবনাকে একটা বেঁচে থাকার ব্যবস্থা বলে। আমাদের পূর্বপুরুষদের জন্য, সবচেয়ে খারাপটা কল্পনা করা (ঘাসে খসখস শব্দটা বাতাস নয়, একটা শিকারি) ছিল সস্তা বিমা। অতিপ্রতিক্রিয়ার দাম ছিল একটা অপচয়িত দৌড়। কম-প্রতিক্রিয়ার দাম ছিল খাদ্য হয়ে যাওয়া। তাই যেসব মস্তিষ্ক সবচেয়ে-খারাপ-পরিস্থিতির ভাবনার দিকে ঝুঁকত সেগুলোই টিকে থাকত আর অভ্যাসটা পরবর্তীতে চালান করে যেত। ঝামেলা হলো একটা "চলো কথা বলি" মেসেজ কোনো শিকারি নয়, আর আপনার স্নায়ুতন্ত্র সবসময় পার্থক্যটা ধরতে পারে না।
যেসব গবেষক বিপর্যয়-ভাবনা নিয়ে গবেষণা করেন তাঁরা এটাকে তিনটে চলমান অংশে ভাগ করেন, আর আপনি হয়তো নিজের মধ্যে তিনটেই চিনতে পারবেন:
- বড় করে দেখা (Magnification): হুমকিটা কতটা খারাপ তা ফুলিয়ে দেওয়া। একটা ভুল একটা বিপর্যয় হয়ে ওঠে।
- জাবর কাটা (Rumination): একই অন্ধকার ভাবনার চারপাশে ঘোরা, তাকে নামিয়ে রাখতে না পারা।
- অসহায়তা (Helplessness): এই ডুবন্ত বোধ যে সবচেয়ে খারাপটা ঘটলে তা সামলানোর জন্য আপনি কিছুই করতে পারবেন না।
ওই শেষেরটা মানুষ যা বোঝে তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বিপর্যয়-ভাবনা কেবল জিনিসগুলো কতটা খারাপ হবে তা বেশি অনুমান করা নিয়ে নয়। এটা আপনাকে কম অনুমান করা নিয়েও। গল্পটা প্রায় সবসময়ই আপনার সেই সংস্করণটাকে বাদ দিয়ে যায় যে এটা সামলায়, সাহায্য চায়, মানিয়ে নেয়, আর পেরিয়ে যায়। আর আপনি আগেও কঠিন জিনিস পেরিয়ে এসেছেন, এমনকি যখন তখন কীভাবে তা কল্পনাও করতে পারেননি।
এর কোনোটাই নিরীহ পশ্চাৎশব্দ নয়। বিপর্যয়-ভাবনা নিয়ে গবেষণার একটা বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে এটা উদ্বেগ আর বিষণ্নতার সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে চলে আর দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভোগা মানুষদের ক্ষেত্রে আরও খারাপ ফলের পূর্বাভাস দেয়। যেটা আবার উৎসাহজনক অংশটাও: এটা এমন একটা প্যাটার্ন যা সতর্কভাবে গবেষণা করা হয়েছে কারণ একে বদলানো যায়।
সেই মুহূর্তে এটাকে ধরার একটা উপায়
একটা সবচেয়ে-খারাপ-পরিস্থিতির গল্প যখন চেপে ধরে, আপনাকে ইতিবাচক ভাবনা দিয়ে তর্ক করে তাকে নামাতে হবে না। জোরপূর্বক আশাবাদ খুব কমই টেকে, কারণ আপনার একটা অংশ জানে খারাপ পরিণতিটা প্রযুক্তিগতভাবে সম্ভব। আরও স্থির একটা পদক্ষেপ হলো ছবিটা ততটা চওড়া করা যতক্ষণ না বিপর্যয়টা ঘরে থাকা একমাত্রের বদলে কয়েকটার মধ্যে কেবল একটা বিকল্প হয়ে যায়।
এখানে একটা ক্রম দেওয়া হলো যা আপনি এক মিনিটেরও কম সময়ে চালাতে পারেন।
- এর নাম দিন। সোজা কথায় বলুন, "আমি এখন বিপর্যয়-ভাবনা করছি।" ভাবনাটায় একটা লেবেল লাগানো আপনার আর তার মধ্যে একটু জায়গা তৈরি করে। আপনি সেই মানুষ যে ভাবনাটা লক্ষ করছে, ভাবনাটা নিজে নন।
- সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিটা লিখুন। ভয়ের সংস্করণটা মাথা থেকে বের করে কাগজে বা ফোন নোটে নিয়ে আসুন, এক বাক্যে। পাতার ওপর এটা অন্ধকারে যতটা ছিল সাধারণত তার চেয়ে কম প্রত্যয়জনক লাগে।
- এখন সবচেয়ে ভালো পরিস্থিতিটা লিখুন। এটাও সম্ভাব্য বলে নয়, বরং পরিসরটা টেনে চওড়া করতে। সবচেয়ে খারাপটা যদি মাঠের এক প্রান্ত হয়, এটা অন্য প্রান্তটা চিহ্নিত করে।
- তারপর সবচেয়ে সম্ভাব্য পরিস্থিতিটা লিখুন। এখানেই আসল স্বস্তি থাকে। সৎভাবে বলুন, এমন পরিস্থিতিতে সাধারণত কী ঘটে? "চলো কথা বলি" আপনার চাকরির চেয়ে অনেক বেশিবার একটা সূচি, একটা প্রশ্ন, কিংবা একটা প্রজেক্ট নিয়ে হয়।
- অসহায়তার প্রশ্নটা করুন। "খারাপ জিনিসটা সত্যিই ঘটলে, আমি আসলে এরপর কী করতাম?" আপনাকে সবটা সমাধান করতে হবে না। এমনকি একটা প্রথম পদক্ষেপের নাম দেওয়াও (একজন বন্ধুকে ফোন করা, রেজ়্যুমে হালনাগাদ করা, একটা প্রশ্ন করা) আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির ভেতরেও আপনি অসহায় নন।
এটা একটা মূল কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি দক্ষতার সামান্য পরিবর্তিত সংস্করণ, যাকে ক্লিনিশিয়ানরা কখনও কখনও ডিক্যাটাস্ট্রোফাইজিং বলেন। আপনি নিজেকে মিথ্যে বলছেন না। আপনি সবচেয়ে-খারাপ-পরিস্থিতির ভবিষ্যদ্বাণীটা প্রমাণের বিপরীতে আর আপনার নিজের অতীত রেকর্ডের বিপরীতে যাচাই করছেন, ঠিক যেভাবে কোনো দাবির ওপর বাজি ধরার আগে আপনি তা যাচাই করতেন।
যখন লুপটা থামতেই চায় না
উপরের কৌশলটা একটা নির্দিষ্ট দুশ্চিন্তার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে যা আপনি চিহ্নিত করতে পারেন। কখনও কখনও বিপর্যয়-ভাবনা বরং একটা কুয়াশা হয়ে হাজির হয়, কোনো স্পষ্ট বস্তু ছাড়া একটা সাধারণ আতঙ্ক, আর লেখার ব্যায়ামটা যেন ধোঁয়া মুঠোয় ধরার মতো লাগে। তখন আপনার শরীরের প্রায়ই আপনার ভাবনার আগে মনোযোগ দরকার হয়।
ঘূর্ণিটা ভাঙতে সাহায্য করে এমন কয়েকটা জিনিস:
- শ্বাস ধীর করুন। একটা দীর্ঘ, ধীর শ্বাস ছাড়া আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে বলে জরুরি অবস্থা শেষ, আর একটা শান্ততর শরীর পরিষ্কার ভাবনা তৈরি করে। সতর্কঘণ্টা থিতিয়ে এলে ভাবনাগুলো কম সত্য মনে হয়।
- দুশ্চিন্তাটা একটা নির্দিষ্ট সময়ে সরিয়ে দিন। একই ভয় যদি বারবার ঢুকে পড়ে, নিজেকে বলে দেখুন যে আপনি পরে একটা নির্দিষ্ট মুহূর্তে এটা ভেবে দেখবেন ("আমি বিকেল ছয়টায় এটা নিয়ে দুশ্চিন্তা করব")। উদ্বেগটা উপেক্ষা করা হবে না এ ব্যাপারে আস্থা পেলে মস্তিষ্ক প্রায়ই তার মুঠো আলগা করে।
- নিজের ইন্দ্রিয়ে ফিরে আসুন। এই মুহূর্তে আপনি যা কিছু দেখতে, শুনতে আর অনুভব করতে পারেন তার কয়েকটার নাম দিন। বিপর্যয়-ভাবনা একটা কল্পিত ভবিষ্যতে থাকে। আপনার ইন্দ্রিয় কেবল বর্তমান থেকে রিপোর্ট করতে পারে, যেখানে বিপর্যয়টা ঘটছে না।
- পরের ছোট কাজটা করুন। কাজ অসহায়তার স্বাভাবিক শত্রু। আপনাকে গোটা পরিস্থিতি ঠিক করতে হবে না। একটা ইমেল পাঠান, একটা প্রশ্ন করুন, একটা পদক্ষেপ নিন, আর "আমি কিছুই করতে পারি না" গল্পটা ভাঙতে শুরু করে।
NHS তার আত্ম-সহায়তা নির্দেশনায় অন্তর্নিহিত দক্ষতাটা সহজভাবে বর্ণনা করে: পিছিয়ে আসুন, ভাবনাটার পক্ষে প্রমাণ দেখুন, আর পরিস্থিতিটা দেখার অন্য উপায়গুলো বিবেচনা করুন। সেটাই হলো পদক্ষেপ, আপনি কাগজে করুন কিংবা হাঁটতে হাঁটতে মাথার ভেতরে।
আপনার সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির সঙ্গে একটা কোমলতর সম্পর্ক
সব কৌশলের নিচে একটা আরও শান্ত বদল আছে, আর সময়ের সঙ্গে সেটাই সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব রাখে। আপনি প্রতিটা শব্দ বিশ্বাস না করেই একটা উদ্বিগ্ন ভাবনা ধরে রাখা শিখতে পারেন। যে ভাবনা বলে "এটা একটা বিপর্যয় হবে" তা একটা ভাবনা, একটা পূর্বাভাস নয়। এটা একই সঙ্গে জোরালো, ঘনঘন আর সম্পূর্ণ ভুল হতে পারে। আপনার অনুমতি আছে এটা লক্ষ করার, আপনার অতিরক্ষণশীল মস্তিষ্ককে চেষ্টার জন্য ধন্যবাদ দেওয়ার, আর তার পেছনে পেছনে খাদ থেকে ঝাঁপ না দেওয়ার।
বেশিরভাগ জিনিসের মতোই এটা চর্চায় সহজ হয়ে ওঠে। প্রতিবার যখন আপনি একটা সবচেয়ে-খারাপ-পরিস্থিতির গল্প ধরেন আর ছবিটা চওড়া করেন, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে শেখাচ্ছেন যে সতর্কঘণ্টাটা আগে যা বোঝাত তা বোঝানোর দরকার নেই।
কখন বেশি সহায়তার দিকে হাত বাড়াবেন
বিপর্যয়-ভাবনা সাধারণ, আর নিজে নিজে এটা কোনো কিছুর নির্ণয় নয়। তবে সবচেয়ে-খারাপ-পরিস্থিতির ভাবনা যদি অবিরাম হয়, যদি তা আপনার ঘুম কেড়ে নিচ্ছে, আপনাকে কাজ থেকে কিংবা প্রিয় মানুষদের থেকে দূরে রাখছে, কিংবা প্যানিক, মন খারাপ, বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সঙ্গে জড়িয়ে আছে, তাহলে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে আলোচনা করা সার্থক। এটা আপনার নিজের মন সামলাতে ব্যর্থ হওয়ার লক্ষণ নয়।
কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ঠিক এই প্যাটার্নটা বদলানোর সবচেয়ে বেশি গবেষিত, সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলোর একটা, আর একজন ভালো থেরাপিস্ট কোনো প্রবন্ধের চেয়ে অনেক ভালোভাবে এটাকে আপনার জীবনের সঙ্গে মানিয়ে নিতে পারেন। সেই সাহায্য চাওয়া একজন মানুষের করতে পারা আরও সক্ষম কাজগুলোর একটা। আর ভাবনাগুলো যদি কখনও নিরাশা বা নিজের ক্ষতি করার দিকে মোড় নেয়, দয়া করে একা একা সেটা অপেক্ষা করে কাটাবেন না। আজই একটা সংকট লাইন বা একজন পেশাদারের কাছে হাত বাড়ান। এমন মানুষ আছেন যাঁদের গোটা কাজটাই আপনাকে এর মধ্য দিয়ে পার করানো, আর আপনার তাঁদের কাজে লাগানোর অনুমতি আছে।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)