আপনি যদি সংকটে থাকেন বা নিজের ক্ষতি করার কথা ভাবছেন, আপনি একা নন। যুক্তরাষ্ট্রে, 988 নম্বরে কল করুন বা টেক্সট করুন (Suicide & Crisis Lifeline, ২৪/৭), 741741 নম্বরে HOME লিখে টেক্সট করুন (Crisis Text Line), অথবা জরুরি অবস্থায় 911 নম্বরে কল করুন। পৃথিবীর যেখানেই আপনি থাকুন, findahelpline.com-এ আপনার নিজের দেশে ও নিজের ভাষায় বিনামূল্যের, গোপনীয় সংকটকালীন হেল্পলাইনের তালিকা রয়েছে। আপনি যদি এখনই বিপদে থাকেন, আপনার স্থানীয় জরুরি নম্বরে ফোন করুন।
আপনার বসের কাছ থেকে দুই শব্দের একটা রিপ্লাই আসে, "কথা বলা যাক।" দুবার পড়তে পড়তেই আপনি মনে মনে দেখে ফেলেছেন সেই মিটিং, যেখানে চাকরি চলে যাচ্ছে, তারপর মাসের পর মাস কোনো আয় নেই, তারপর সেই কথাটা বলার মুহূর্ত, যাদের ভরসায় আপনি চলেন তাদের কাছে। এর কিছুই এখনো ঘটেনি। এর বেশিরভাগই কখনো ঘটবেও না। কিন্তু আপনার পেট এখনই কেমন গুটিয়ে গেছে, যেন সত্যিই সব ঘটে গেছে।
এটাকেই বলে ক্যাটাস্ট্রফাইজিং, বা সবচেয়ে খারাপটা ধরে নেওয়া। আপনার মন একটা সত্যিকারের কিন্তু অনিশ্চিত পরিস্থিতি নিয়ে এগিয়ে গিয়ে সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য পরিণতিতে পৌঁছে যায়, তারপর সেই পরিণতিটাকেই সবচেয়ে সম্ভাব্য বলে ধরে নেয়। আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন উদ্বেগকে বর্ণনা করেছে এমন একটা অবস্থা বলে, যেখানে মানুষ আগেভাগেই "আসন্ন বিপদ, বিপর্যয় বা দুর্ভাগ্যের" জন্য প্রস্তুত হয়ে থাকে। ক্যাটাস্ট্রফাইজিং হলো সেই প্রস্তুতিই, তবে মাত্রাতিরিক্ত গতিতে।
প্রায় সবাই কখনো না কখনো এটা করে। ক্লান্ত থাকলে, চাপের মধ্যে থাকলে, বা এমন কিছুর মুখোমুখি হলে যেটার উপর আপনার কোনো নিয়ন্ত্রণ নেই, তখন এটা মাথা তোলে বেশি। এখানে লক্ষ্য এমন একজন হওয়া নয় যার মনে কখনো উদ্বেগ আসবে না। লক্ষ্য হলো, একটাই সবচেয়ে খারাপ গল্প যেন পুরো দৃশ্যটা দখল করে না বসে।
আসলে কী ঘটছে?
জেনে রাখা ভালো, আপনার মস্তিষ্ক খারাপ হয়ে যায়নি। এটা একটা পুরনো কাজ করছে, যা আধুনিক জীবনের জন্য মোটেও উপযুক্ত নয়।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক ক্যাটাস্ট্রফাইজিংকে একটা টিকে থাকার কৌশল বলে অভিহিত করে। আমাদের পূর্বপুরুষদের জন্য, সবচেয়ে খারাপটা কল্পনা করা (ঘাসের ঝোপে খসখস শব্দ মানেই শিকারি, হাওয়া নয়) ছিল সস্তার নিরাপত্তা। বেশি সতর্ক হওয়ার খরচ ছিল শুধু একটা অপ্রয়োজনীয় দৌড়। কম সতর্ক হওয়ার খরচ ছিল প্রাণটাই হারানো। তাই যাদের মন সবচেয়ে খারাপের দিকেই ঝুঁকত, তারাই বেঁচে থাকত বেশি, আর এই অভ্যাসটাও চলে আসত পরবর্তী প্রজন্মে। সমস্যা হলো, "কথা বলা যাক" লেখা একটা টেক্সট কোনো শিকারি নয়, কিন্তু আপনার নার্ভাস সিস্টেম সব সময় এই তফাত ধরতে পারে না।
যারা ক্যাটাস্ট্রফাইজিং নিয়ে গবেষণা করেন, তারা সাধারণত এটাকে তিনটা অংশে ভাগ করেন, আর এই তিনটাই আপনি নিজের মধ্যে খুঁজে পেতে পারেন:
- বড় করে দেখা: বিপদটা যতটা খারাপ, তার চেয়েও বেশি খারাপ ভাবা। একটা ভুল হয়ে যায় পুরো বিপর্যয়।
- একই চিন্তা ঘুরিয়ে ফেরানো: একই অন্ধকার চিন্তার মধ্যে ঘুরপাক খাওয়া, সেটা ছাড়তে না পারা।
- নিরুপায় লাগা: এই অনুভূতি যে সবচেয়ে খারাপটা ঘটলেও, তা সামলানোর মতো কিছুই আপনার হাতে নেই।
এই শেষ বিষয়টাই মানুষ যতটা ভাবে, তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ক্যাটাস্ট্রফাইজিং শুধু এটা নয় যে আপনি জিনিসটা কতটা খারাপ হবে তা বাড়িয়ে দেখছেন। এটাও এক ধরনের কম মূল্যায়ন, নিজের সম্পর্কে। এই গল্পে প্রায় সব সময় বাদ পড়ে যায় সেই আপনি, যে এটা সামলে নেয়, সাহায্য চায়, নিজেকে মানিয়ে নেয়, আর পার হয়ে যায়। আর আপনি আগেও কঠিন সময় পার করেছেন, যখন সেই সময় ভাবতেও পারেননি কীভাবে পার হবেন।
এটা নিরীহ কোনো পেছনের শব্দ নয়। ক্যাটাস্ট্রফাইজিং নিয়ে একটা বড় গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে, এটা প্রায়ই উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার সাথে হাত ধরে চলে, আর দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভোগা মানুষদের মধ্যে খারাপ পরিণতির পূর্বাভাস দেয়। এখানেই অবশ্য আশার জায়গাটাও, এটা এমন একটা প্যাটার্ন, যেটা নিয়ে যথেষ্ট গবেষণা হয়েছে ঠিক এই কারণেই যে এটা বদলানো সম্ভব।
যে মুহূর্তে এটা ধরে ফেলবেন
যখন সবচেয়ে খারাপের একটা গল্প মাথায় গেড়ে বসে, তখন পজিটিভ থিংকিং দিয়ে তার সাথে তর্ক করার দরকার নেই। জোর করে আশাবাদী হওয়া সাধারণত টেকে না, কারণ আপনার মনের একটা অংশ জানে, খারাপ পরিণতিটা প্রযুক্তিগতভাবে সম্ভব। এর বদলে ভালো উপায় হলো, ছবিটাকে বড় করা, যতক্ষণ না সেই বিপর্যয় ঘরে থাকা একমাত্র সম্ভাবনা না হয়ে, অনেকগুলো সম্ভাবনার একটা মাত্র হয়ে দাঁড়ায়।
এখানে একটা ধাপে ধাপে পদ্ধতি দেওয়া হলো, যা এক মিনিটের কম সময়ে করতে পারেন।
- নাম দিয়ে দিন। সরাসরি বলুন, "আমি এখন সবচেয়ে খারাপটাই ধরে নিচ্ছি।" চিন্তাটাকে নাম দিলে আপনার আর সেই চিন্তার মধ্যে একটু জায়গা তৈরি হয়। আপনি সেই চিন্তাটা লক্ষ্য করছেন এমন একজন, চিন্তাটা নিজে নন।
- সবচেয়ে খারাপটা লিখে ফেলুন। ভয়ংকর ভার্সনটা মাথা থেকে বের করে কাগজে বা ফোনের নোটে এক লাইনে লিখে ফেলুন। কাগজে দেখলে সাধারণত এটা অন্ধকারে যতটা বিশ্বাসযোগ্য লাগছিল, তার চেয়ে কম লাগে।
- এখন সবচেয়ে ভালোটা লিখুন। এটাও সম্ভাবনার তালিকায় নেই বলে না, বরং পুরো পরিসরটা বিস্তৃত করার জন্য। খারাপটা যদি একটা প্রান্ত হয়, এটা তাহলে আরেক প্রান্ত।
- তারপর সবচেয়ে সম্ভাব্য যা ঘটবে, তা লিখুন। আসল স্বস্তিটা এখানেই থাকে। সত্যি বলতে, এমন পরিস্থিতিতে সাধারণত কী ঘটে? "কথা বলা যাক" কথাটা চাকরির প্রশ্নের চেয়ে অনেক বেশি সময় থাকে একটা সময়সূচি, একটা প্রশ্ন, বা একটা প্রজেক্ট নিয়ে।
- নিরুপায় লাগার প্রশ্নটা করুন। "যদি সত্যিই খারাপ কিছু ঘটে, তাহলে আসলে আমি এরপর কী করব?" পুরো সমাধান বের করতে হবে না। শুধু প্রথম একটা পদক্ষেপের নাম নিন (একটা বন্ধুকে কল করা, রিজিউমে হালনাগাদ করা, একটা প্রশ্ন করা), এতে মনে পড়বে যে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির মধ্যেও আপনি একেবারে অসহায় নন।
এটা কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপির একটা মূল কৌশলের সহজ রূপ, যাকে চিকিৎসকরা কখনো কখনো ডিক্যাটাস্ট্রফাইজিং বলেন। এখানে আপনি নিজের সাথে মিথ্যা বলছেন না। বরং আপনি সবচেয়ে খারাপের এই ভবিষ্যদ্বাণীটাকে প্রমাণের সাথে, আর আপনার নিজের অতীত অভিজ্ঞতার সাথে মিলিয়ে দেখছেন, ঠিক যেমন কোনো দাবিতে বাজি ধরার আগে আপনি সেটা যাচাই করে নেবেন।
চিন্তার এই ঘুরপাক যদি থামতেই না চায়?
উপরের কৌশলটা সবচেয়ে ভালো কাজ করে, যখন একটা নির্দিষ্ট উদ্বেগকে আপনি ধরতে পারেন। কখনো কখনো ক্যাটাস্ট্রফাইজিং একটা কুয়াশার মতো আসে, কোনো স্পষ্ট বিষয় ছাড়াই একটা সাধারণ ভয়, আর তখন লেখার এই অনুশীলনটা মনে হয় ধোঁয়া ধরার চেষ্টা করার মতো। তখন সাধারণত আপনার শরীরের একটু যত্ন প্রয়োজন হয়, চিন্তা সহযোগিতা করার আগে।
এই ঘুরপাক থামাতে সাহায্য করে কিছু জিনিস:
- শ্বাস ধীর করুন। একটা লম্বা, ধীর শ্বাস বের করলে সেটা আপনার নার্ভাস সিস্টেমকে বলে দেয় যে জরুরি অবস্থা শেষ। শরীর শান্ত হলে চিন্তাও পরিষ্কার হয়। অ্যালার্ম কমে গেলে চিন্তাগুলোও কম সত্যি মনে হয়।
- উদ্বেগটাকে একটা নির্দিষ্ট সময়ে নিয়ে যান। একই ভয় যদি বারবার এসে হানা দেয়, নিজেকে বলুন যে এটা নিয়ে পরে একটা নির্দিষ্ট সময়ে ভাববেন ("এটা নিয়ে সন্ধ্যা ৬টায় ভাবব")। মন সাধারণত তার আঁকড়ে ধরা ছেড়ে দেয়, যখন বিশ্বাস হয় যে বিষয়টা এড়িয়ে যাওয়া হচ্ছে না।
- নিজের ইন্দ্রিয়ে ফিরে আসুন। এখন যা দেখছেন, শুনছেন, অনুভব করছেন, তার কয়েকটা নাম বলুন। ক্যাটাস্ট্রফাইজিং বাঁচে একটা কল্পিত ভবিষ্যতে। আপনার ইন্দ্রিয় শুধু বর্তমান থেকে খবর দিতে পারে, যেখানে বিপর্যয়টা ঘটছে না।
- পরের ছোট কাজটা করুন। কর্মই হলো নিরুপায় অনুভূতির স্বাভাবিক শত্রু। পুরো পরিস্থিতিটা ঠিক করতে হবে না। একটা ইমেইল পাঠান, একটা প্রশ্ন করুন, একটা পদক্ষেপ নিন, তাহলেই "আমার হাতে কিছু নেই" এই গল্পটা ভেঙে পড়তে শুরু করে।
এনএইচএস তার স্ব-সহায়তা গাইডে এই মূল দক্ষতাটাকে সহজভাবে বলেছে, একটু পিছিয়ে আসুন, চিন্তাটার পক্ষে প্রমাণ কী তা দেখুন, আর পরিস্থিতিটা অন্যভাবে দেখার সম্ভাবনাগুলো বিবেচনা করুন। এই কাজটাই করতে হবে, কাগজে লিখে হোক বা হাঁটার সময় মাথার মধ্যেই হোক।
আপনার সবচেয়ে খারাপ সম্ভাবনার সাথে একটু নরম সম্পর্ক
এই সব কৌশলের নিচে একটা শান্ত পরিবর্তনও কাজ করে, আর সময়ের সাথে এটাই সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব পায়। আপনি শিখতে পারেন কীভাবে একটা উদ্বেগের চিন্তাকে ধরে রাখতে হয়, তার প্রতিটা কথা বিশ্বাস না করেই। "এটা একটা বিপর্যয়ে গিয়ে ঠেকবে" বলা চিন্তাটা একটা চিন্তাই, কোনো ভবিষ্যদ্বাণী নয়। এটা একসাথে জোরালো, বারবার আসা, আর সম্পূর্ণ ভুলও হতে পারে। আপনি সেটা লক্ষ্য করতে পারেন, আপনার বাড়াবাড়ি রকমের সুরক্ষা-প্রবণ মস্তিষ্ককে চেষ্টার জন্য ধন্যবাদ দিতে পারেন, তারপর সেই চিন্তার পিছনে গিয়ে খাদে পড়তে অস্বীকার করতে পারেন।
অনুশীলনের সাথে এটা সহজ হয়ে আসে, ঠিক যেমন বেশিরভাগ জিনিস হয়। প্রতিবার যখন আপনি একটা সবচেয়ে খারাপের গল্প ধরে ফেলেন আর ছবিটা বড় করে দেখেন, তখন আপনি নিজের মস্তিষ্ককে শেখাচ্ছেন যে অ্যালার্মটার মানে সেই আগের মতো হওয়ার দরকার নেই।
আরও সহায়তা কখন খুঁজবেন?
ক্যাটাস্ট্রফাইজিং খুব সাধারণ একটা বিষয়, আর একা এটা কোনো রোগের লক্ষণ নয়। কিন্তু যদি সবচেয়ে খারাপ ধরে নেওয়ার এই চিন্তা সব সময় চলতে থাকে, যদি এটা আপনার ঘুম কেড়ে নেয়, কাজে বা প্রিয়জনদের কাছ থেকে দূরে সরিয়ে রাখে, বা প্যানিক, মন খারাপ থাকা, বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সাথে জড়িয়ে যায়, তাহলে এটা নিয়ে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা ভালো। এটা কোনো লক্ষণ নয় যে আপনি নিজের মন সামলাতে ব্যর্থ হয়েছেন।
কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি এই ঠিক প্যাটার্নটা বদলানোর সবচেয়ে গবেষণাকৃত, সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলোর একটা, আর একজন ভালো থেরাপিস্ট এটাকে আপনার জীবনের সাথে মিলিয়ে সাজাতে পারবেন, যা কোনো লেখাই পারবে না। এই সাহায্য চাওয়াটাই একজন মানুষের করা সবচেয়ে সক্ষম কাজগুলোর একটা। আর যদি কখনো চিন্তাগুলো হতাশার দিকে বা নিজেকে আঘাত করার দিকে মোড় নেয়, তাহলে দয়া করে একা এটা সহ্য করে বসে থাকবেন না। আজই একটা ক্রাইসিস লাইনে বা একজন পেশাদারের কাছে যোগাযোগ করুন। এমন মানুষ আছেন, যাদের কাজই আপনাকে এই সময়ে সাহায্য করা, আর তাদের সাহায্য নেওয়ার অধিকার আপনার আছে।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)