ভাবনা কীভাবে অনুভূতিকে প্রভাবিত করে

একজন বন্ধু হলওয়েতে আপনার পাশ দিয়ে চলে যায় আর হাই-হ্যালো বলে না। পরের আধ সেকেন্ডে, আপনি সচেতনভাবে কিছু ঠিক করার আগেই, আপনার মন একটা গল্প বলে ফেলে। হয়তো সেটা 'ও আমার ওপর বিরক্ত'। হয়তো সেটা 'ও আমাকে দেখেনি'। হয়তো সেটা 'অবশ্যই, এখানে আসলে কেউ আমাকে পছন্দ করে না'। আপনি সেই গল্পটা বেছে নেন না। সেটা এমনিতেই এসে পড়ে। আর যেটাই আসুক না কেন, সেটাই ঠিক করে দেয় পরের দশ মিনিট আপনার কেমন লাগবে।

গোটা ধারণাটা এটাই, একটা সাধারণ মুহূর্তে। মনে হয় হলওয়েটাই আপনার মেজাজ তৈরি করেছে। ঠিক তা নয়। হলওয়ে নিয়ে আপনার যে ভাবনাটা হয়েছিল, সেটাই করেছে।

এটা ইতিবাচক চিন্তা নিয়ে কোনো মন-ভালো-করা স্লোগান নয়। এটা মানসিক স্বাস্থ্যের সবচেয়ে বেশি গবেষিত পদ্ধতিগুলোর একটার ভিত্তি, কগনিটিভ বিহেভিয়রাল থেরাপি, আর এর পেছনের মডেলটা প্রায় একঘেয়েরকম ব্যবহারিক: আপনি একটা পরিস্থিতিকে যেভাবে ব্যাখ্যা করেন, সেটাই ঠিক করে দেয় আপনার কেমন লাগবে আর তারপর আপনি কী করবেন। একই হলওয়ে, তিনটে আলাদা ভাবনা, তিনটে একদম আলাদা বিকেল।

যে ফাঁকটা আপনি সাধারণত দেখতে পান না

আমরা জীবনকে একটা সরলরেখা হিসেবে অনুভব করি। কিছু একটা ঘটে, আর আমরা সেটা নিয়ে একটা কিছু অনুভব করি। কারণ, ফল, শেষ।

সেই রেখার নিচে একটা ধাপ আছে যেটা আমরা টপকে যাই। ঘটনা আর অনুভূতির মাঝখানে, আপনার মন যা ঘটল তার একটা তাৎক্ষণিক ব্যাখ্যা তৈরি করে। অ্যারন বেক, যে মনোচিকিৎসক ১৯৬০-এর দশকে কগনিটিভ থেরাপি গড়েছিলেন, খেয়াল করেছিলেন যে তাঁর রোগীদের সবকিছুর তলায় নিরিবিলিভাবে এমন ব্যাখ্যার একটা অবিরাম স্রোত বয়ে যায়। তিনি এদের নাম দিয়েছিলেন স্বয়ংক্রিয় ভাবনা, কারণ এরা ঠিক তা-ই। দ্রুত, না-চাইতেই আসা, আর এত চেনা যে আপনি এদের নিছক সত্য বলে ভুল করেন।

ঝামেলাটা হলো এই তাৎক্ষণিক পাঠগুলো প্রায়ই ভুল, কিংবা অন্তত একপেশে। হলওয়ের আপনার বন্ধুটি হয়তো সত্যিই কেবল দেরি করে ফেলেছিল আর অন্যমনস্ক ছিল। কিন্তু আপনার স্বয়ংক্রিয় ভাবনাটা যদি হয় 'কেউ আমাকে পছন্দ করে না', তাহলে আপনার শরীর সাড়া দেয় ভাবনাটার প্রতি, সত্যটার প্রতি নয়। আপনি প্রত্যাখ্যানটা এমনভাবে অনুভব করেন যেন তা সত্যি, কারণ আপনার স্নায়ুতন্ত্রের কাছে এটা সত্যিই তা-ই।

এখানে কী আশাব্যঞ্জক তা খেয়াল করুন। আপনি ঘটনাটা খুব কমই বদলাতে পারেন। আপনি সাধারণত জোর করে নিজেকে একটা অনুভূতি থেকেও বের করে আনতে পারেন না। কিন্তু মাঝখানের ব্যাখ্যাটা এমন কিছু যাতে আপনি আসলেই হাত লাগাতে পারেন।

যখন চক্রটা নিজের ওপরই ঘুরে যায়

ভাবনা, অনুভূতি, আর আচরণ পরিপাটি এক সারিতে বসে থাকে না। এরা একে অপরকে খাইয়ে চলে। NHS বর্ণনা করে কীভাবে এটা একটা চক্রে শক্ত হয়ে যেতে পারে: একটা বিষণ্ণ মেজাজ গোমড়া ভাবনা টেনে আনে, সেই ভাবনাগুলো মেজাজটাকে আরও গভীর করে, ভারী মেজাজ আপনাকে পরিকল্পনা বাতিল করে নিজের মধ্যে গুটিয়ে নিতে চালিত করে, আর সেই গুটিয়ে নেওয়াটা আপনাকে নতুন প্রমাণ দেয় যে ব্যাপারটা সত্যিই বিবর্ণ। এভাবেই ঘুরতে থাকে।

বিষণ্ণতা আর উদ্বেগ দুটোই এমন চক্রে চলে। উদ্বেগের ক্ষেত্রে, 'কিছু একটা ভুল' এই ধরনের একটা ভাবনা আপনার শরীরকে গতিময় করে তোলে, ছুটতে থাকা শরীরটাকে মনে হয় প্রমাণ যে সত্যিই কিছু ভুল, আর ভয় চড়তে থাকে। বিষণ্ণ মেজাজের ক্ষেত্রে, ভাবনাটা সাধারণত 'কী লাভ' ধরনের কিছু, আর আপনি যত কম করেন, ততই সেটা সত্যি মনে হতে থাকে।

চক্রটা একইসঙ্গে দুঃসংবাদ আর সুসংবাদ। দুঃসংবাদ, কারণ বাইরের জগতের কোনো সাহায্য ছাড়াই এটা নিজেকে টিকিয়ে রাখতে পারে। সুসংবাদ, কারণ আপনি বৃত্তের যেকোনো বিন্দুতে ভেঙে ঢুকতে পারেন। ভাবনাটা বদলান, বা আচরণটা বদলান, আর গোটা চক্রটাই আলগা হয়ে যায়।

ভাবনা সাধারণত যেভাবে বাঁকে

আমাদের মন যখন চাপে থাকে বা বিষণ্ণ থাকে, তখন তা এলোমেলোভাবে বিকৃত হয় না। এরা হাতেগোনা কয়েকটা চেনা আকারে বাঁকে। গবেষকরা এদের নাম দিয়েছেন কগনিটিভ ডিস্টরশন, আর এদের চিনতে শেখা অর্ধেক কাজ, কারণ একটা ভাবনা যে চালাকি খেলছে তার নাম দিতে পারলেই সেটা তার অনেকটা দখল হারায়। কয়েকটা সাধারণ:

• সব-অথবা-কিছুই-না। একটা ভুল মানে গোটা ব্যাপারটাই নষ্ট, একটা খুঁত মানে আপনি একজন ব্যর্থ মানুষ। কোনো মাঝামাঝি নেই, কেবল পূর্ণ সাফল্য বা পূর্ণ বিপর্যয়।
• মন পড়া। আপনি ঠিক করে ফেলেন যে অন্য একজন আপনাকে নিয়ে কী ভাবছে আপনি জানেন, সাধারণত সবচেয়ে খারাপ সংস্করণটা, কোনো আসল প্রমাণ ছাড়াই। উত্তর-না-পাওয়া একটা টেক্সট হয়ে যায় 'ওরা আমাকে নিয়ে আর নেই'।
• বিপর্যয় কল্পনা। সম্ভাব্য সবচেয়ে খারাপ পরিণতির দিকে ছুটে গিয়ে সেখানেই বাস করা। একটা কাশি হয়ে যায় একটা গুরুতর অসুখ; একটা অস্বস্তিকর মিটিং হয়ে যায় 'আমার চাকরি যাবে'।
• ভালোটাকে বাতিল করা। প্রশংসা গোনায় ধরে না, জয়গুলো ছিল ভাগ্য বা কাকতালীয়, কেবল ব্যর্থতাগুলোই আসল 'আপনি' হিসেবে নথিভুক্ত হয়।
• আবেগিক যুক্তি। একটা অনুভূতিকে একটা সত্য হিসেবে ধরা। 'আমার নিজেকে জোচ্চোর মনে হচ্ছে, তাই নিশ্চয়ই আমি একজন'। 'আমার আশাহীন লাগছে, তাই ব্যাপারগুলো নিশ্চয়ই আশাহীন'।

আপনার এর সবকটা থাকবে না। বেশিরভাগ মানুষের দুই-তিনটে প্রিয় আছে যেগুলো বারবার দেখা দেয়, বিশেষত চাপের মধ্যে। একবার নিজেরগুলো জেনে গেলে, আপনি এদের হাতেনাতে ধরতে শুরু করেন।

একটা ভাবনাকে মান্য করার বদলে তার সঙ্গে কাজ করা

এখানে লক্ষ্য জোর করে নিজেকে দিয়ে সুখের ভাবনা ভাবানো নয়। একটা সত্যিকারের দুশ্চিন্তার ওপর একটা ফুরফুরে স্লোগান বসিয়ে দিলে কাজ হয় না, আর আপনার ভেতরের কোনো একটা অংশ জানে যে ওটা একটা মিথ্যা। যা সাহায্য করে তা আরও মৃদু আর সৎ। আপনি একটু পিছিয়ে দাঁড়িয়ে ভাবনাটার দিকে তাকান, আর জিজ্ঞেস করেন এটা কি আসলেই সত্যি, নাকি কেবল জোরালো।

পরের বার যখন কোনো ভাবনা আপনাকে অস্থির করে তুলবে, তখন এর মধ্য দিয়ে যাওয়ার একটা সহজ উপায়:

১. ভাবনাটা ধরুন আর লিখে ফেলুন। হুবহু শব্দগুলো মাথা থেকে বের করে কাগজে বা ফোনের নোটে আনুন। 'আমি ওই প্রেজেন্টেশনটা পুরো ভণ্ডুল করে দিয়েছি।' একে সাদা অক্ষরে দেখলেই কিছুটা উত্তাপ কমে আসে। ২. অনুভূতিটার নাম দিন আর সেটা কতটা প্রবল তা বলুন। 'লজ্জিত, ১০-এ প্রায় ৮।' এটা অনুভূতিটাকে ভাবনা থেকে আলাদা করে, যাতে আপনি অনুভূতিটার সঙ্গে তর্ক না করে ভাবনাটা নিয়ে কাজ করতে পারেন। ৩. দুই দিকেই প্রমাণ খুঁজুন। এই ভাবনাটাকে আসলে কী সমর্থন করে? কী এর বিপক্ষে যুক্তি দেয়? কেউ কি ভালোভাবে সাড়া দিয়েছিল? আপনি কি নিজেকে এমন একটা মাপকাঠিতে ধরছেন যা একজন বন্ধুর ওপর কখনোই চাপাতেন না? ৪. একটা ন্যায্যতর সংস্করণ লিখুন। আরও আনন্দময় নয়, আরও সত্য একটা। 'আমি দুটো স্লাইডে আটকে গিয়েছিলাম আর বাকিটা ঠিকঠাক ছিল। মানুষ ভালো প্রশ্ন করেছিল, যার মানে তারা মন দিয়ে শুনছিল।' পরীক্ষা এটা নয় যে এটা আপনাকে চাঙা করে তোলে কিনা। পরীক্ষা হলো আপনি যাকে বিশ্বাস করেন এমন কাউকে জোরে বললে এটা টিকবে কিনা। ৫. অনুভূতিটা আবার যাচাই করুন। প্রায়ই এটা এক-দুই ধাপ কমে গেছে। ওটাই জয়। আপনার লক্ষ্য শূন্য নয়। আপনার লক্ষ্য নির্ভুলতা।

এটা কয়েক ডজন বার করুন আর কিছু একটা বদলে যায়। ন্যায্যতর ভাবনাটা নিজে থেকেই দ্রুত আসতে শুরু করে, যতক্ষণ না একদিন ওটাই স্বয়ংক্রিয় ভাবনা হয়ে যায়। এটা সাধারণ পুনরাবৃত্তি, ঠিক যেভাবে যেকোনো দক্ষতা গড়ে ওঠে। NHS বিনামূল্যে স্ব-সহায়তা গাইড প্রকাশ করে যা ঠিক এই ধরনের পুনর্বিন্যাসের ধাপগুলো নিয়ে চলে, আর নিজে নিজে শুরু করার জন্য সেগুলো একটা ভালো জায়গা।

কয়েকটা সৎ সীমা

এই পদ্ধতিটা শক্তিশালী, আর এটাই সবকিছু নয়। কিছু অনুভূতি আদৌ কোনো বিকৃতি নয়। শোক, সত্যিকারের একটা অনিরাপদ পরিস্থিতিতে আসল ভয়, সত্যিই ঘটে যাওয়া একটা ক্ষতির বেদনা। সেখানে সংশোধন করার মতো কোনো ভাবনা নেই, কারণ ভাবনাটা নির্ভুল। তখন কাজ হলো সেটাকে অনুভব করা আর তার মধ্য দিয়ে সঙ্গ পাওয়া, একে পুনর্বিন্যাস করে সরিয়ে দেওয়া নয়।

মেজাজ যখন তীব্র হয়, তখন একা পুনর্বিন্যাস করাও খুব কঠিন হয়ে পড়ে। আপনি যখন বিষণ্ণতার গভীরে, তখন গোমড়া ভাবনাগুলোকে আর ভাবনা বলে মনে হয় না। এদের মনে হয় মেঝে। আপনি যদি চেষ্টা করে যাচ্ছেন আর চক্রটা আলগা হচ্ছে না, তাহলে সেটা ইচ্ছাশক্তির সমস্যা নয় আর এটা এমন কোনো লক্ষণও নয় যে আপনি ভুল করেছেন। এটা একটা লক্ষণ যে এটা একটা ওয়ার্কশিটের চেয়ে বড়, আর এর মধ্যে আপনার সঙ্গে একজন সত্যিকারের মানুষ থাকা আপনার প্রাপ্য।

বিষণ্ণ বা উদ্বিগ্ন ভাবনা যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ স্থির থাকে, যদি তা আপনার ঘুম, কাজ, বা সম্পর্ককে নিচে টেনে আনে, কিংবা এটা কখনো যদি আশাহীনতার দিকে কিংবা আপনার চারপাশের মানুষ আপনাকে ছাড়া ভালো থাকত এই বোধের দিকে গড়ায়, তাহলে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে যান। একজন প্রশিক্ষিত মানুষ আপনার সঙ্গে এই ভাবনার কাজটা করতে পারেন, আর তাঁরা এমন সহায়তা দিতে পারেন যা একটা স্ব-সহায়তা ধাপ কখনো পারবে না। সাহায্য চাওয়া শেষ উপায় নয়। এটা সেই ধাপগুলোর একটা যা কাজ করে।

এই সবকিছুর তলায় থাকা নিরিবিলি প্রতিশ্রুতিটা ধরে রাখার মতো। যে ভাবনাটা না-চাইতেই এসে পড়ে সেটা কোনো রায় নয়। এটা একটা খসড়া। আর খসড়া আবার নতুন করে লেখা যায়।

সূত্র

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy