দ্রুত পরামর্শ
- ধাঁচটার নাম দিন যাতে এটা ফাঁপিয়ে নামে।
- প্রমাণ ওজন করুন, দুই দিকেই।
- এটা এমনভাবে বলুন যেন একজন বন্ধুকে বলছেন।
একজন সহকর্মী হ্যালো না বলে আপনার ডেস্কের পাশ দিয়ে হেঁটে যায়। কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনার মস্তিষ্কের একটা পূর্ণ ব্যাখ্যা তৈরি: তারা আপনার ওপর বিরক্ত, আপনি গতকাল ভুল কিছু বলেছিলেন, হয়তো সবাই কথা বলছিল। এর কোনোটাই ঘটেনি। আপনার কাছে কোনো প্রমাণ নেই। কিন্তু গল্পটা ইতিমধ্যেই একটা সত্যের মতো লাগে, আর আপনার পেট ইতিমধ্যেই ধক করে নেমে গেছে।
সেই ছোট্ট লাফটা এত সাধারণ যে আপনি সম্ভবত খেয়ালই করেন না। এটা একটা জ্ঞানগত বিকৃতিরও একটা পাঠ্যবইসম উদাহরণ। ভাবনার এমন একটা অভ্যাসগত ধরনের জন্য ওটাই পরিভাষা যা বাস্তবতাকে বিকৃত করে আর আপনাকে পরিস্থিতি যা দাবি করে তার চেয়ে খারাপ বোধ করায়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক এগুলোকে বর্ণনা করে আমরা নিজেদের যে গল্প বলি যা পুরোপুরি সত্যি বা সহায়ক নয়—এমন ধরনের যা একটা মুহূর্তকে আসলে যা তার চেয়ে বড়, ভয়ংকর, বা বেশি ব্যক্তিগত মনে করায়।
ভালো খবর হলো ভাবনা আদেশ নয়। একটা ভাবনা একই সঙ্গে জোরালো, দ্রুত, আর পুরোপুরি ভুল হতে পারে। একবার ধাঁচটা চিনতে পারলে আপনি প্রতিটা ভাবনাকে আক্ষরিক অর্থে নেওয়া থামান। আপনার মন যা বলে আর আপনি এর পরে যা করেন তার মধ্যে আপনি একটা ছোট ফাঁক পান। সেই ফাঁকেই অনেক স্বস্তি বাস করে।
এই ধাঁচগুলো কোথা থেকে আসে
আমরা প্রতিটা ভাবনা ইচ্ছাকৃতভাবে তৈরি করি না। অনেক ভাবনা স্বয়ংক্রিয়, মনের দ্রুত প্রথম খসড়া যা আপনি বেঁচে থাকায় ব্যস্ত থাকার সময় নেপথ্যে লেখা হয়। বেশিরভাগ সময় সেটা কাজের। এটা আপনাকে একটা ঘর পড়তে দেয়, দ্রুত সাড়া দিতে দেয়, প্রতিটা ছোট জিনিস যুক্তি দিয়ে বের করার পরিশ্রম এড়াতে দেয়। মন শর্টকাট নেয় কারণ সব কিছু নিয়ে যত্ন করে ভাবা ক্লান্তিকর আর ধীর হতো, আর মানব ইতিহাসের বেশিরভাগ সময়ে বিপদ নিয়ে একটা দ্রুত আন্দাজ একটা ধীর, নির্ভুলটার চেয়ে নিরাপদ ছিল।
সমস্যাটা হলো দ্রুত খসড়াটা হুমকির দিকে পক্ষপাতী, বিশেষত যখন আপনি উদ্বিগ্ন, নিঃশেষিত, বা ইতিমধ্যে মন খারাপ। চাপের মধ্যে আপনার মন সবচেয়ে দ্রুত ব্যাখ্যাটার দিকে হাত বাড়ায়, সবচেয়ে সত্যিটার দিকে নয়, আর সবচেয়ে দ্রুত ব্যাখ্যাটা সবচেয়ে বিষণ্ন হতে ঝোঁকে। একটা খারাপ মেজাজ নীরবে গোটা যন্ত্রটাকে কাত করে দেয়। আপনি যখন ইতিমধ্যেই খারাপ বোধ করছেন, সেই একই নিরপেক্ষ ঘটনা সবচেয়ে অন্ধকার যেভাবে পড়া সম্ভব সেভাবে পড়া হয়, যা আপনাকে আরও খারাপ বোধ করায়, যা পরের ভাবনাটাকে আরও অন্ধকার করে কাত করে দেয়। সেই চক্রটাই একটা কঠিন দিন কেন একটা কঠিন সপ্তাহে গড়িয়ে যেতে পারে তার অংশ।
এই বাঁকা ধাঁচগুলো আমরা কেমন বোধ করি তা গড়ে দেয়, এই ধারণাটা কগনিটিভ বিহেভিয়রাল থেরাপির কেন্দ্রে বসে আছে, যা সবচেয়ে বেশি গবেষিত কথা-বলা থেরাপিগুলোর একটি। যেসব চিকিৎসক প্রথম এই ভাবনার ভুলগুলো মানচিত্রিত করেছিলেন তাঁরা এগুলোকে সরল, মনে রাখার মতো নাম দিয়েছিলেন ঠিক এ কারণেই যাতে শুধু প্রশিক্ষিত থেরাপিস্ট নয়, সাধারণ মানুষও এগুলোকে কাজের মধ্যে ধরতে পারে। গোটা পদ্ধতির ব্যবহারিক অংশটা বলা সহজ: ভাবনাটা বদলান আর তার ওপর চড়ে আসা অনুভূতিটাও বদলাতে পারেন। আপনার ভাবনা, আপনার মেজাজ, আপনার শরীর, আর আপনি যা করেন—সবই একসঙ্গে জড়ানো। এগুলোর যেকোনো একটা ধরে টানুন আর অন্যগুলো নড়ে।
তালিকার আগে একটা দ্রুত আশ্বাস। সবাই এটা করে। বিকৃত ভাবনা আপনার মধ্যে একটা ত্রুটি বা আপনার চরিত্রে কিছু গণ্ডগোল আছে তার লক্ষণ নয়। এটা কেবল তখনই সমস্যা হয় যখন এটা অবিরাম চলে বা আপনাকে প্রতিটা গল্পের সবচেয়ে খারাপ সংস্করণের দিকে টানে। এগুলোর নাম দেওয়ার উদ্দেশ্য এগুলো থাকার জন্য নিজেকে বকা দেওয়া নয়। এটা একটা পুরোনো অভ্যাসকে যথেষ্ট দ্রুত চিনে নেওয়া যাতে ভিন্ন কিছু করা যায়।
যেগুলোর নাম জানা দরকার
ডজনখানেক এমন ধাঁচ আছে যা বারবার দেখা দেয়। আপনার একটা পাঠ্যবই মুখস্থ করার দরকার নেই। কোন দুই-তিনটা আপনার তা খেয়াল করুন, কারণ বেশিরভাগ মানুষের প্রিয় কয়েকটা থাকে।
- সব-অথবা-কিছুই-না ভাবনা। জগৎ পূর্ণ সাফল্য বা পূর্ণ ব্যর্থতায় ভাগ হয়, মাঝখানে কিছুই নেই। একটা পিছলে যাওয়া আর গোটা দিনটা "নষ্ট।" একটা ভুল আর আপনি "এতে ভয়ংকর।" সত্যিকারের জীবন প্রায় সবসময়ই মাঝখানে বাস করে।
- বিপর্যয়ীকরণ। আপনার মন সম্ভাব্য সবচেয়ে খারাপ পরিণতির দিকে দৌড়ায় আর এটাকে সম্ভাব্যটা হিসেবে নেয়। একটা ইমেইলে একটামাত্র টাইপো চাকরি যাওয়ায় পরিণত হয়, তারপর অকর্মণ্য হওয়ায়, তারপর বাড়ি হারানোয়। প্রতিটা লাফ যৌক্তিক মনে হয়। শৃঙ্খলটা প্রায় কখনোই বাস্তবে ঘটে না।
- মন পড়া। আপনি ধরে নেন আপনি জানেন অন্য কেউ কী ভাবছে, আর এটা খুব কমই তোষামোদকর। তারা ভাবছে আপনি বিরক্তিকর। তারা আপনার কাজ বিচার করছে। আপনি আসলে অন্য মানুষের মাথার ভেতরে দেখতে পারেন না, যার মানে আপনি সেই জায়গাটা আপনার নিজের ভয় দিয়ে ভরছেন।
- মানসিক ছাঁকনি। আপনি একটা গোটা অভিজ্ঞতা একটা খারাপ অংশের জন্য চালুনি দিয়ে ছাঁকেন আর তাকে সব কিছু রাঙাতে দেন। নয়টা সদয় মন্তব্য আর একটা সমালোচনামূলক, আর ওই সমালোচনামূলকটাই আপনি বাড়ি বয়ে নিয়ে যান।
- আবেগীয় যুক্তি। আপনি একটা অনুভূতিকে প্রমাণ হিসেবে নেন। "আমার নিজেকে ব্যর্থ মনে হচ্ছে, তাই আমি নিশ্চয়ই একজন ব্যর্থ।" "আমার উদ্বিগ্ন লাগছে, তাই নিশ্চয়ই কিছু একটা গণ্ডগোল।" অনুভূতি সত্যি, আর সেগুলো তথ্য, কিন্তু সেগুলো বাস্তবের প্রমাণ নয়।
- অতিসাধারণীকরণ। একটা ঘটনা একটা স্থায়ী নিয়মে পরিণত হয়। একটামাত্র প্রত্যাখ্যান "আমার সঙ্গে সবসময় এমনই হয়"-তে পরিণত হয়। সবসময় আর কখনো শব্দগুলোর দিকে খেয়াল রাখুন। সেগুলো খুব কমই নির্ভুল।
- ব্যক্তিকরণ। আপনি এমন জিনিসের দোষ নেন যা আপনাকে নিয়ে নয়, বা প্রতিটা নিরপেক্ষ ঘটনাকে আপনার ওপর একটা রায় হিসেবে পড়েন। কারও খারাপ মেজাজ আপনি যা করেছেন তাতে পরিণত হয়। চুপচাপ সহকর্মীটা আপনার মূল্যের ওপর একটা মন্তব্যে পরিণত হয়।
- উচিত-বিবৃতি। আপনি আর বাকি সবাই কেমন হওয়ার কথা সে নিয়ে নিয়মের একটা চলমান তালিকা। "আমার এতক্ষণে আরও এগিয়ে থাকা উচিত ছিল।" এগুলো অনুপ্রাণিত করে না। এগুলো কেবল আপনাকে ব্যর্থ বোধ করার একটা নতুন কারণ ধরিয়ে দেয়।
- লেবেল দেওয়া। একটামাত্র কাজ একটা গোটা পরিচয়ে শক্ত হয়ে যায়। আপনি একটা ভুল করেন না; আপনি ঠিক করেন যে আপনিই একটা ভুল। "আমি একটা বোকা" বলেন, "ওটা আমি ভুল করেছিলাম" নয়।
- ভাগ্য-গণনা। আপনি পূর্ণ আত্মবিশ্বাসে ভবিষ্যৎ ভবিষ্যদ্বাণী করেন আর প্রতিবার নিজের বিরুদ্ধে বাজি ধরেন। "এটা একটা বিপর্যয় হতে যাচ্ছে।" "তারা না বলবে।" আপনি আসলে কী আসছে দেখতে পারেন না, আর বিষণ্ন পূর্বাভাসটা প্রায়ই আপনাকে চেষ্টা করা থেকেও ফিরিয়ে আনে।
- ইতিবাচককে অযোগ্য ঘোষণা। ভালো জিনিস ঘটে আর আপনি এগুলোকে হাত নেড়ে সরিয়ে দেন। একটা প্রশংসা কেবল ভদ্রতা ছিল। একটা জয় ভাগ্য বা আকস্মিক ছিল। খারাপ প্রমাণ গণ্য হয় আর ভালো প্রমাণ কোনোভাবে হয় না, যা বিষণ্ন রায়টাকে স্থায়ীভাবে চ্যালেঞ্জ থেকে নিরাপদ রাখে।
- বড় করা আর ছোট করা। আপনি আপনার দোষ আর যা ভুল হচ্ছে তার ভলিউম চড়িয়ে দেন, তারপর আপনার শক্তি আর যা ঠিক হচ্ছে তারটা নামিয়ে দেন। ভুলটা বিশাল হয়ে দেখা দেয়। আপনি যা ভালোভাবে সামলেছেন তা কিছুতে কুঁচকে যায়।
তালিকাটা পড়ে আপনি হয়তো ইতিমধ্যেই একটা চেনার ঝিলিক অনুভব করেছেন। সেই ঝিলিকটাই দক্ষতাটা চালু হতে শুরু করার লক্ষণ। ধাঁচটার নাম দেওয়া, এমনকি নীরবেও, এর কিছুটা বাতাস বের করে দেয়।
আসলে এগুলো নিয়ে কীভাবে কাজ করবেন
একটা বিকৃতি চিহ্নিত করা প্রথম পদক্ষেপ। পরের পদক্ষেপ হলো এটাকে গোটাটা গিলে না ফেলে আলতো করে পরীক্ষা করা। এর কোনোটাই আপনাকে নকল হাসিখুশি জোর করতে দাবি করে না। লক্ষ্য নির্ভুলতা, অন্ধকারটার বদলে একটা উজ্জ্বলতর মিথ্যা নয়।
- ভাবনাটা ধরুন আর লিখে রাখুন। আপনার মেজাজ নেমে গেলে, জিজ্ঞেস করুন এইমাত্র আপনার মাথায় কী চলে গেল। হুবহু শব্দগুলো নিন। "সবাই ভাবছে আমি আমার ভাগের কাজ করছি না।" একটা ভাবনাকে কাগজে গেঁথে ফেলা এটাকে এমন একটা কুয়াশা থেকে—যার ভেতরে আপনি আছেন—এমন একটা বস্তুতে পরিণত করে যা আপনি দেখতে পারেন।
- ধাঁচটার নাম দিন। তালিকার সঙ্গে মিলিয়ে চালান। এটা কি মন পড়া? বিপর্যয়ীকরণ? প্রায়ই কেবল লেবেলটাই এটাকে ফাঁপিয়ে নামিয়ে দেয়। "ওহ, ওটা কেবল আমার বিপর্যয়ীকরণ আবার"—এক মুহূর্ত আগে ভাবনাটার যে ওজন ছিল তার চেয়ে অনেক কম ওজন বহন করে।
- প্রমাণ চান, দুই দিক থেকেই। আসলে কী এই ভাবনাকে সমর্থন করে, আর কী এর বিরুদ্ধে যুক্তি দেয়? একটা ক্যামেরা রেকর্ড করতে পারত এমন তথ্যে থাকুন, অনুভূতিতে নয়। "তারা আমার পাশ দিয়ে হেঁটে গেছে" একটা তথ্য। "তারা আমাকে ঘৃণা করে" একটা ব্যাখ্যা যা তথ্যের পোশাক পরে আছে।
- সদয়তর, সত্যিকার সংস্করণটা খুঁজুন। কোনো স্লোগান নয়। এমন একটা সংস্করণ যা টেকে। "আমি এটা সবসময় গণ্ডগোল করি"-এর বদলে এমন কিছু, "আমি এটা একবার ভুল করেছি, আর আমি আরও অনেকগুলো ঠিকঠাক সামলেছি।" লক্ষ্য এমন একটা ভাবনা যা একই সঙ্গে আরও নির্ভুল আর বইতে সহজ।
- বন্ধু-পরীক্ষাটা করুন। আপনার প্রিয় কেউ যদি নিজের সম্পর্কে ঠিক এই কথাটা বলত, আপনি তাকে কী বলতেন? আমরা নিয়মিতভাবে নিজেদের চেয়ে অন্য মানুষের সঙ্গে বেশি কোমল আর যুক্তিসঙ্গত। সেই কণ্ঠটা ধার করুন আর নিজের দিকে তাক করুন।
সহকর্মীর পরিস্থিতিটা এর মধ্য দিয়ে চালান আর আপনি দেখতে পাবেন এটা কত দ্রুত নড়ে। ভাবনাটা: "তারা হ্যালো না বলে পাশ দিয়ে হেঁটে গেছে, তাই তারা আমার ওপর বিরক্ত।" ধাঁচটা: মন পড়া, সঙ্গে একটু ব্যক্তিকরণ মেশানো। এর পক্ষে প্রমাণ: তারা হ্যালো বলেনি। এর বিরুদ্ধে প্রমাণ: তারা ফোনে ছিল, এই সপ্তাহে আপনাদের অনেক স্বাভাবিক কথা হয়েছে, আর একজন মানুষ একশোটা কারণে অন্যমনস্ক থাকতে পারে যার আপনার সঙ্গে কোনো সম্পর্ক নেই। সত্যিকার সংস্করণ: "তারা হ্যালো না বলে পাশ দিয়ে হেঁটে গেছে। আমি আসলে জানি না কেন, আর সবচেয়ে সম্ভাব্য উত্তরগুলোতে আমি জড়িত নই।" বন্ধু-পরীক্ষা এটাকে সিল করে দেয়। আপনি কখনো কোনো বন্ধুকে বলতেন না যে একটা চুপচাপ করিডোর মানে একজন সহকর্মী গোপনে তার ওপর ক্ষুব্ধ। কয়েকবার করে ফেললে গোটা ব্যাপারটা এক মিনিটেরও কম সময় নেয়, আর পেটের জটটা আলগা হয় কারণ যে গল্প এটাকে শক্ত করে ধরেছিল তা তার আঁকড়ে ধরা হারিয়েছে।
এর জন্য অনুশীলন লাগে, আর প্রথমে এটা আনাড়ি মনে হয়, যেমন যেকোনো নতুন দক্ষতা হয়। আপনি আপনার মন বছরের পর বছর ধরে ক্ষইয়ে রাখা একটা খাঁজের বিরুদ্ধে কাজ করছেন। আনাড়ি পর্যায়টার প্রতি ধৈর্যশীল হোন। দিনে এমনকি একটা বিকৃতি ধরা আর আলতো করে এটাকে প্রশ্ন করাও সত্যিকারের অগ্রগতি, আর এটা জমে। কেউ কেউ দেখেন তাদের ফোনে একটা সাধারণ চলমান নোট রাখা সাহায্য করে: ভাবনাটা, ধাঁচটা, সত্যিকার সংস্করণটা। সেই একই দুই-তিনটা বিকৃতি বারবার দেখা দিতে দেখা অদ্ভুতভাবে আশ্বস্তকর। এর মানে আপনি একশোটা সমস্যা নিয়ে কাজ করছেন না। আপনি কয়েকটা পুরোনো অভ্যাসের একটা ছোট মুঠো নিয়ে কাজ করছেন।
এটা করার দৃঢ় কারণ আছে। গবেষকরা যখন ঠিক এই দক্ষতাটা মাপা গবেষণাগুলো একত্র করেছিলেন—যেখানে থেরাপির ভেতরে ক্লায়েন্টরা ভুল বিশ্বাস চিহ্নিত ও সংশোধন করতে শিখছিল—তাঁরা সেই কাজ করা আর ভালো হওয়ার মধ্যে একটা অর্থপূর্ণ যোগসূত্র পেয়েছিলেন, যার মধ্যে কম বিষণ্নতার লক্ষণ আর কম রিল্যাপস ঝুঁকিও আছে। আপনার ভাবনাকে প্রশ্ন করা থেরাপির একটা সক্রিয় উপাদান, পাশের কোনো অনুভব-ভালো বাড়তি জিনিস নয়।
কয়েকটা সৎ সীমা
এই হাতিয়ারটার ধার আছে, আর এ নিয়ে সরাসরি বলার মূল্য আছে।
প্রথমত, প্রতিটা কষ্টদায়ক ভাবনা একটা বিকৃতি নয়। কখনো কখনো একটা পরিস্থিতি সত্যিই খারাপ আর শোক বা দুশ্চিন্তাই উপযুক্ত প্রতিক্রিয়া। দক্ষতাটা হলো একটা বাঁকা ভাবনা আর একটা যুক্তিসঙ্গত অনুভূতির মধ্যে পার্থক্য করা। যে ভাবনা আসলে সত্যি তাকে চ্যালেঞ্জ করা কেবল একটা সত্যিকারের সমস্যার ওপর আত্ম-সন্দেহের একটা স্তর যোগ করে। প্রমাণ যদি ভাবনাটাকে সমর্থন করে, তাহলে কাজটা এর সঙ্গে তর্ক করা নয়। এটা হলো যা সত্যি তার মুখোমুখি হওয়া আর পরের পদক্ষেপ বের করা।
দ্বিতীয়ত, আপনি একটা বন্যার মাঝখানে নির্ভরযোগ্যভাবে এটা করতে পারেন না। আপনি যখন সত্যিই বিধ্বস্ত, আপনার মস্তিষ্কের চিন্তাশীল অংশটা চুপ হয়ে যায় আর সংকেতটা দখল নেয়। সেই অবস্থায় প্রথমে আপনার শরীরকে স্থির করুন। আপনার নিঃশ্বাস ধীর করুন, মেঝেতে আপনার পা রাখুন, আর ঢেউটা পেরিয়ে গেলে ভাবনাটায় ফিরে আসুন। শুকনো জমিতে যুক্তি অনেক ভালো কাজ করে।
তৃতীয়ত, কিছু ধাঁচ গভীর, পুরোনো, আর এমন জিনিসের সঙ্গে জট পাকানো যা একা দেখতে কষ্ট হয়। আপনার ভাবনা যদি বারবার আশাহীনতার দিকে ঘুরতে থাকে, এগুলো যদি আপনাকে বোঝাতে থাকে যে আপনি মূল্যহীন বা কিছুই বদলাবে না, বা যদি কোনো পরিমাণ প্রশ্ন এগুলোকে নড়াতে না পারে বলে মনে হয়, তাহলে সেটা আরেকজন মানুষ আনার একটা লক্ষণ। কগনিটিভ বিহেভিয়রাল থেরাপিতে প্রশিক্ষিত একজন থেরাপিস্ট আপনার সঙ্গে ঠিক এই কাজটাই করেন, আর ঘরে একটা স্থির দ্বিতীয় দৃষ্টিভঙ্গি থাকা কী সম্ভব তা বদলে দেয়। কিছু জায়গায় আপনি প্রথমে কোনো ডাক্তারের মধ্য দিয়ে না গিয়ে সরাসরি নিজেকে কথা-বলা থেরাপিতে রেফার করতে পারেন। সেই সাহায্যের দিকে হাত বাড়ানো স্ব-সহায়তা ব্যর্থ হয়েছে তা স্বীকার করা নয়। এটা সেই ভাবনাগুলোর জন্য সঠিক হাতিয়ার ব্যবহার করা যা একা তোলার পক্ষে বড্ড ভারী হয়ে উঠেছে।
আপনি প্রতিটা বিকৃতি ধরবেন না, আর আপনার দরকারও নেই। যা জিনিসপত্র বদলে দেয় তা হলো এই ভোরের আলোর মতো বোধ যে একটা ভাবনা কেবল একটা ভাবনা—একটা পরিস্থিতির একটা সম্ভাব্য পাঠ, ওপর থেকে নেমে আসা একটা রায় নয়। একবারও এটা অনুভব করলে, আপনার মন পরের যে কষ্টদায়ক গল্পটা পরিবেশন করে তা এর কর্তৃত্বের কিছুটা হারায়। আর পরেরটা আরও একটু।
সূত্র
- Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
- Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
- NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review