দ্রুত পরামর্শ
- প্রথমে ঠিক করুন যথেষ্ট ভালো দেখতে কেমন।
- একটা ছোট্ট ত্রুটি রেখেই সেটা পাঠিয়ে দিন।
- নিজের সঙ্গে কষ্টে থাকা বন্ধুর মতো কথা বলুন।
ইমেইলটা পাঠানোর আগে আপনি চারবার সেটা নতুন করে লেখেন। প্রকল্পটা শেষ করার পর স্বস্তির বদলে আপনার ভেতরে চলতে থাকে এক চাপা গুঞ্জন—আরও কত ভালো হতে পারত তার। কোনো কাজ শুরু করতে গড়িমসি করেন, কারণ যদি ঠিকঠাকভাবে করতে না পারেন, তবে আপনার ভেতরের একটা অংশ বরং শুরুই না করতে চায়। ভেতর থেকে এর কোনোটাই সমস্যা মনে হয় না। মনে হয় যেন আপনার মান উঁচু। মনে হয় যেন আপনি যত্নশীল।
এটাই পারফেকশনিজমের চালাকি। এটা আপনার সবচেয়ে ভালো গুণগুলোর পোশাক পরে আসে। আর সেই কারণেই, এটা যে আপনার কাজকে ভালো করার বদলে আপনাকে ক্লান্ত করে তুলছে, তা টের পাওয়ার আগেই বছরের পর বছর আপনার জীবন চালাতে পারে।
আমরা কী বোঝাতে চাইছি, সেটা স্পষ্ট করে নেওয়া যাক। কোনো কাজ ভালোভাবে করতে চাওয়া স্বাস্থ্যকর ও ভালো। পারফেকশনিজম অন্য কিছু: এই বিশ্বাস—সাধারণত অনুচ্চারিত—যে নিখুঁততার চেয়ে সামান্য কম মানেই ব্যর্থতা, আর আপনার মূল্য ফলাফলের ওপর নির্ভরশীল। প্রথমটা আপনাকে শক্তি জোগায়। দ্বিতীয়টা আপনার পিছু পিছু বাড়ি পর্যন্ত আসে।
এর দুটো অর্ধেক
যাঁরা এ নিয়ে গবেষণা করেন, তাঁরা দুটো অংশের মধ্যে একটা রেখা টানেন, যেগুলো প্রায়ই একসঙ্গে চলে কিন্তু টানে ভিন্ন দিকে।
একটা হলো অধ্যবসায়—উঁচু লক্ষ্য ঠিক করা, কঠোর পরিশ্রম করা, নাগাল পাওয়ার চেষ্টা করা। নিজে থেকে এই অংশটা বেশিরভাগ সময় ঠিকঠাকই। এমনকি এটা আপনার জন্য ভালোও হতে পারে।
অন্যটা হলো উদ্বেগ—কঠোর, উৎকণ্ঠিত অর্ধেকটা। ভুল করার ভয়। এই অনুভূতি যে অন্যরা তাকিয়ে আছে আর অপেক্ষা করছে কখন আপনি পিছলে পড়বেন। এই দৃঢ় বিশ্বাস যে একটা ভুল আগের সবকিছু মুছে দেয়। এই অর্ধেকটাই ক্ষতি করে। গবেষণা যখন পারফেকশনিজমকে উদ্বেগ, বিষণ্নতা আর ক্লান্তির সঙ্গে যুক্ত করে, তখন প্রায় পুরোটাই এই দিকটার দিকেই আঙুল তোলে।
পার্থক্যটা জানা জরুরি, কারণ এর মানে হলো পারফেকশনিস্ট হওয়া আর অলস হওয়ার মধ্যে আপনাকে কোনো একটা বেছে নিতে হবে না। এই দুটোই একমাত্র বিকল্প নয়। আপনি নাগাল পাওয়ার চেষ্টাটা রেখে দিয়ে ভয়টা নামিয়ে রাখতে পারেন। গোটা ব্যাপারটা ঠিক এটাই।
এটা কোথা থেকে আসে
মনোবিজ্ঞানী পল হিউইট আর গর্ডন ফ্লেট এর তিনটি ধরন চিহ্নিত করেছেন, আর হয়তো এর একাধিকটিতে আপনি নিজেকে চিনতে পারবেন। একটা ধরন যেটা আপনি নিজের দিকে ফেরান—সেই অসম্ভব মানদণ্ড, যা আপনি অন্য কারও ওপর কখনোই চাপাবেন না। একটা ধরন যেটা আপনি অন্যদের দিকে তাক করেন—সবাইকে একটু হতাশাজনক মনে হওয়ার সেই নীরব ক্লান্তি। আর একটা ধরন আছে যেটা মনে হয় বাইরে থেকে আসছে—এই বিশ্বাস যে গোটা পৃথিবী আপনার কাছে নিখুঁততা আশা করে, আর যেই মুহূর্তে আপনি নিখুঁত নন, সেই মুহূর্তেই তার অনুমোদন তুলে নেবে।
সেই তৃতীয় ধরনটার কাছে একটু থামা দরকার। মন খারাপ আর একাকী বোধ করার সঙ্গে এটাই সবচেয়ে নিবিড়ভাবে জড়িত, আর দেখা যাচ্ছে এটা দিন দিন আরও সাধারণ হয়ে উঠছে। কলেজ শিক্ষার্থীদের কয়েক দশকের তথ্য বিশ্লেষণ করে গবেষক টমাস কারান আর অ্যান্ড্রু হিল দেখেছেন যে এই সামাজিকভাবে চালিত পারফেকশনিজম—অন্যরা নিখুঁততা দাবি করছে এই অনুভূতি—আশির দশকের শেষ থেকে ২০১০-এর দশকের মাঝামাঝি সময়ের মধ্যে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ বেড়েছে। আজকের তরুণরা আরও জোরালো, আরও নিরন্তর একটা বার্তা শুষে নিচ্ছে যে তারা কখনোই যথেষ্ট নয়। তুলনা একসময় হতো আপনার দিনের প্রান্তে। এখন সেটা স্ক্রল করে যায়।
আপনারটা যেখান থেকেই এসে থাকুক, উৎসটা মূল কথা নয়। আপনি এটা বেছে নেননি। যে শিশু শিখেছিল রিপোর্ট কার্ডের সঙ্গে ভালোবাসা হাজির হয়, কিংবা ভুল করলে এক শীতল আবহ নেমে আসে, সে বিচক্ষণতার পরিচয়ই দিচ্ছিল। সেই সময় এই ধাঁচটার মানে ছিল। শুধু এখন এর দাম অনেক বেশি।
এপিএ-র সেই একই প্রতিবেদন এমন এক প্রতিষেধকের দিকে ইঙ্গিত করে যেটা নীরবে শক্তিশালী, আর সেটা মান নামিয়ে আনা নয়। সেটা হলো নিজের *গুরুত্ব* থাকার এক অনুভূতি—আপনি যা উৎপাদন করেন তার জন্য নয়, বরং আপনি যে মানুষ তার জন্যই মূল্যবান হওয়ার অনুভূত অভিজ্ঞতা। যাঁদের ভেতর এই অনুভূতি থাকে, তাঁরা পারফেকশনিজম প্রায়ই পেছনে টেনে আনে যে বিষণ্নতা, উদ্বেগ আর একাকীত্ব—তার বিরুদ্ধে মাপা যায় এমনভাবেই বেশি সুরক্ষিত। আসল সমাধানের একটা সূত্র এখানেই। সমস্যা কখনোই এই ছিল না যে আপনি ভালো করতে চেয়েছিলেন। সমস্যা হলো, পথের কোথাও একসময় ভালো করাটাই হয়ে দাঁড়িয়েছিল আপনার কাছে থাকা একমাত্র প্রমাণ যে আপনাকে পাশে রাখার যোগ্য।
স্বাস্থ্যকর উচ্চাকাঙ্ক্ষা থেকে এটাকে কীভাবে আলাদা করবেন
পারফেকশনিজম যেহেতু তাড়নার ছদ্মবেশ ধরে আসে, তাই কয়েকটা সৎ পরীক্ষা হাতে থাকা সাহায্য করে। এর কোনোটাই আপনার মান কত উঁচু, তা নিয়ে নয়। এগুলো এই নিয়ে যে সেই মানগুলো আপনার সঙ্গে কী করছে।
- স্বাস্থ্যকর অধ্যবসায় বলে "আমি চাই এটা ভালো হোক।" পারফেকশনিজম বলে "এটা যদি নিখুঁত না হয়, তাহলে আমি বিপদে।" একটা কাজ নিয়ে। অন্যটা আপনার নিরাপত্তা নিয়ে।
- কোনো জয়ের পর আপনি কি সেটা অনুভব করার সুযোগ পান, এক মুহূর্তের জন্য হলেও? নাকি স্বস্তিটা মিলিয়ে যায় পরের সেই কাজে যেটা আপনার আরও ভালো করা উচিত ছিল? যে আনন্দ কখনোই থিতু হয় না, সেটা একটা সতর্কসংকেত।
- যেসব কাজে আপনি হয়তো খারাপ করবেন, সেগুলো কি শুরু করতে পারেন? স্বাস্থ্যকর উচ্চাকাঙ্ক্ষা আপনাকে নবিশ হতে দেয়। পারফেকশনিজম আনাড়ি হওয়ার সম্ভাবনাটাকে অসহনীয় করে তোলে, তাই আপনি গোটা ব্যাপারটাই এড়িয়ে যান।
- যখন আপনি ভুল করেন, সেটা কি সমাধান করার একটা সমস্যা, নাকি মানুষ হিসেবে আপনার ওপর এক রায়? ছোট ভুলে আপনার প্রতিক্রিয়ার মাত্রা বলে দেয় কোন ইঞ্জিনটা চলছে।
এগুলো পড়ে যদি আপনার নিজেকে একটু চেনা মনে হয়, তবে আপনি ভাঙা নন। আপনি বিবেচক, সক্ষম মানুষদের মধ্যে যে ধাঁচগুলো সবচেয়ে বেশি দেখা যায় তারই একটার বর্ণনা দিচ্ছেন। এর ভেতরে লুকিয়ে থাকা সুসংবাদ: সক্ষম, বিবেচক মানুষেরাই ঠিক সেই দল, যারা নিজেদের কাজের সঙ্গে সম্পর্কের নতুন এক ধরন শিখতে পারে।
এটা আসলে কী দামে পড়ে
এবার যে অংশটা মানুষকে অবাক করে। পারফেকশনিজম যা প্রতিশ্রুতি দেয়, সেটাও সে দেয় না।
এটা দুর্দান্ত কাজের প্রতিশ্রুতি দেয়। যা প্রায়ই তৈরি করে তা হলো অচলাবস্থা। শুরু করা মানে যদি ত্রুটিপূর্ণ ফলাফলের ঝুঁকি নেওয়া হয়, তবে সবচেয়ে নিরাপদ পদক্ষেপ হলো শুরু না করা, তাই আপনি অপেক্ষা করেন, আর সেই অপেক্ষাকে নাম দেন "প্রস্তুতি নিচ্ছি।" পারফেকশনিজম আর গড়িমসি এত ঘনিষ্ঠ সঙ্গী হওয়ার এটাই বড় একটা কারণ।
এটা ভালো কাজের গর্বের প্রতিশ্রুতি দেয়। যা দেয় তা হলো এক সমাপ্তিরেখা যা ক্রমাগত সরতে থাকে। আপনি লক্ষ্যে পৌঁছান আর কিছুই অনুভব করেন না, কারণ আপনি যখন পৌঁছান, লক্ষ্যটা ততক্ষণে আরও ওপরে উঠে গেছে। যে আনন্দ আপনার হওয়ার কথা ছিল, তা কখনো থিতু হয় না।
আর এটা চুপিসারে কর বসায় আপনার চারপাশের মানুষদের ওপর আর আপনার জীবনের সেই অংশগুলোর ওপর যেগুলো কোনো স্কোরবোর্ডে দেখা যায় না। যেসব শখে প্রথমে আপনি খারাপ করবেন, সেগুলো বাদ দেন। যে সম্পর্কগুলো টানটান হয়ে যায়, কারণ নিজের ওপর চাপানো মানটা বাকি সবার ওপরও চুঁইয়ে পড়ে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক উল্লেখ করেছে যে নিয়ন্ত্রণহীন থাকলে এই ধরনের নিরলস আত্ম-সমালোচনা সত্যিকারের উদ্বেগ, কম আত্মমর্যাদা আর দীর্ঘস্থায়ী চাপের জ্বালানি জোগাতে পারে। শরীর সব হিসাব রেখে দেয়।
হাত কীভাবে আলগা করবেন
আরও কঠোর চেষ্টা করে এর সমাধান হয় না, কারণ আরও কঠোর চেষ্টাটাই তো ইঞ্জিন। সমাধান হয় অসম্পূর্ণতা যখন হাজির হয় তখন তার প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া বদলে। এমন কিছু পদক্ষেপ এখানে দেওয়া হলো যা সত্যিই সাহায্য করে।
ইচ্ছা করেই "যথেষ্ট ভালো"-র লক্ষ্য রাখুন। কোনো কাজ শুরু করার আগে ঠিক করে নিন "শেষ" দেখতে কেমন, আর সেটা ঠিক করুন বাস্তবসম্মত একটা মাত্রায়। ইমেইলটাকে স্পষ্ট ও সহৃদয় হতে হবে। এটাকে কোনো ছোট মাস্টারপিস হতে হবে না। আগেভাগে মানদণ্ড ঠিক করে নেওয়া আপনাকে কাজ করতে করতে অসীমের দিকে ভেসে যাওয়া থেকে আটকায়।
ইচ্ছাকৃত অসম্পূর্ণতার অনুশীলন করুন। শুনতে অদ্ভুত লাগে আর এটা কাজ করে। একটা ছোট্ট ত্রুটি রেখেই বার্তাটা পাঠিয়ে দিন। ৯০ শতাংশ ঠিকঠাক পোশাকটা পরুন। মিটিংটা নিখুঁত শেষ বাক্য ছাড়াই শেষ হতে দিন। প্রতিবার একটা অসম্পূর্ণ কিছু থেকে আপনি যখন বেঁচে ফেরেন, তখন আপনি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শেখান যে আপনি যে বিপর্যয়ের জন্য তৈরি হয়ে থাকছেন, সেটা আসলে আসে না।
নিজের সঙ্গে এমনভাবে কথা বলুন যেমন প্রিয় কারও সঙ্গে বলেন। পিছলে পড়লে মাথার ভেতরের কণ্ঠটা লক্ষ করুন, আর একটা প্রশ্ন করুন: একই ভুল করা কোনো বন্ধুকে কি আমি এই কথাটা বলতাম? প্রায় সবসময়ই, না। আপনি আরও উষ্ণ, আরও ন্যায্য, আরও ক্ষমাশীল হতেন। সেই একই সুর নিজের দিকে ফেরান। এটা নরম কোনো উপদেশ নয়। একটা গবেষণায়, যেখানে কিশোর আর প্রাপ্তবয়স্ক—দুই দলকেই অনুসরণ করা হয়েছিল, সেখানে আত্ম-সহানুভূতি পারফেকশনিজম আর বিষণ্নতার মধ্যে সম্পর্কটিকে মাপা যায় এমনভাবেই দুর্বল করে দিয়েছিল। যাঁরা নিজেদের প্রতি সদয় হতে পারতেন, একই উঁচু মানে তাঁদের কম ক্ষতি হতো। সদয়তাই ছিল রক্ষাকবচ।
ফলাফলকে নিজের মূল্য থেকে আলাদা করুন। একটা ব্যর্থ প্রকল্প হলো একটা ব্যর্থ প্রকল্প। এটা এই প্রমাণ নয় যে আপনি একজন ব্যর্থ মানুষ। ভেতর থেকে এ দুটো হুবহু এক মনে হয়, অথচ এ দুটো এক জিনিস নয়। কাজটা ত্রুটিপূর্ণ হতে পারে আর তবু আপনি পুরোপুরি ঠিক থাকতে পারেন। সেই ফাঁকটা বারবার ধরতে পারাই দক্ষতার বেশিরভাগটা।
ভয়টা নিয়ে কৌতূহলী হন। যখন শুরু করতে পারছেন না, কিংবা টুকটাক ঠিকঠাক করা থামাতে পারছেন না, তখন নিজেকে জিজ্ঞেস করুন—এটা নিখুঁত না হলে আপনি আসলে কী ঘটবে বলে ভয় পাচ্ছেন। উত্তরটা জোরে বলুন। "ওরা ভাববে আমি স্মার্ট নই।" "আমার আসল রূপ ধরা পড়ে যাবে।" আলোয় নিয়ে এলে এই ভয়গুলো সাধারণত ছোট হয়ে আসে, কারণ যতটা সত্য বা চূড়ান্ত মনে হয়েছিল, ভয়গুলো খুব কমই ততটা।
অন্যদের ভেতরে আসতে দিন। পারফেকশনিজম গোপনে বেড়ে ওঠে, যেখানে মান আর বাস্তবের মধ্যকার ফাঁকটা কেউ দেখতে পায় না। কোনো বিশ্বস্ত বন্ধুকে বলা "আমি এটা নিয়ে ঘুরপাক খাচ্ছি, অথচ এটা এমনিতেই যথেষ্ট ভালো"—এই কথাটা জাদুটা ভেঙে দেয়। তারা প্রায় সবসময়ই আপনার চেয়ে এটা পরিষ্কার দেখতে পায়।
এগুলোর কোনোটাই একবারের সমাধান নয়। এগুলো অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি। প্রথমবার যখন ইচ্ছা করে কিছু একটা অসম্পূর্ণ রেখে দেবেন, তখন ভয়ংকর লাগবে। দশমবার, কম লাগবে। আপনি প্রবৃত্তিটা মুছে ফেলছেন না। আপনি তার পাশে আরেকটা গড়ে তুলছেন, একটা শান্ততর প্রবৃত্তি, আর ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণের আরও বেশিটা তার হাতে তুলে দিচ্ছেন।
সবচেয়ে জোরালো চিন্তাগুলোর জন্য একটা ছোট্ট অনুশীলন
যখন আত্ম-সমালোচক কণ্ঠটা শুরু হয়, তখন আপনাকে তার সঙ্গে তর্কে জিততে হবে না। শুধু এটাকে এতটা ধীর করতে হবে যাতে এর দিকে তাকানো যায়। এখানে একটা সংক্ষিপ্ত সংস্করণ দেওয়া হলো, যা আপনি কাগজে কিংবা মনে মনে করতে পারেন।
- চিন্তাটা ধরুন, হুবহু শব্দ ধরে ধরে। এর ভাব নয়, আসল বাক্যটা। "ওই বানান ভুলটা আমার ধরা উচিত ছিল, আমি কী যে অমনোযোগী।"
- জিজ্ঞেস করুন এটা আসলে কী দাবি করছে। সাধারণত একটা ছোট, ন্যায্য অংশ থাকে (একটা বানান ভুল হয়েছিল) যা একটা বিশাল, অন্যায্য অংশের ভেতর মোড়া (এবং তাই আমি অমনোযোগী, আর এটাই আমার স্বভাব)।
- দুটোকে আলাদা করুন। ন্যায্য অংশটা রাখুন। একটা বানান ভুল হয়েছে, আর আপনি সেটা ঠিক করতে পারেন। তার ওপর সওয়ার হওয়া রায়টা ফেলে দিন।
- বন্ধুকে যা বলতেন, সেই সংস্করণটা লিখুন। "একটা লম্বা নথিতে তোমার একটা জিনিস বাদ পড়েছে। এটা মানবিক। ঠিক করে নাও আর এগিয়ে যাও।" তারপর সেটা নিজের দিকে ফেরান।
এটা শুরুতে ধীর আর একটু আনাড়ি, যেমন গিয়ার-গাড়ি চালানো শেখা। যথেষ্টবার করলে সদয়তর প্রতিক্রিয়াটা নিজে থেকেই আসতে শুরু করে, নিষ্ঠুরটার চেয়ে দ্রুত। লক্ষ্য সেটাই। ভেতরের সমালোচককে চুপ করানো নয়। শুধু এটা নিশ্চিত করা যে এটা আর ঘরের একমাত্র কণ্ঠ নয়।
যখন এটা অভ্যাসের চেয়ে বেশি কিছু
এমন একটা জায়গা আসে যেখানে এটা আর নিজে সামলানোর মতো খেয়ালিপনা থাকে না। পারফেকশনিজম যদি আপনাকে কাজ শেষ করতে না দেয়, মানুষজনের কাছ থেকে আপনাকে টেনে সরিয়ে নেয়, নিরন্তর উদ্বেগের জ্বালানি জোগায়, কিংবা কঠোর আচার-অনুষ্ঠানে অথবা খাবার ও নিজের শরীরের সঙ্গে এমন এক সম্পর্কে গড়িয়ে যায় যা আপনাকে ভয় পাইয়ে দেয়, তবে দয়া করে সেটাকে সত্যিকারের সহায়তার যোগ্য বলে ধরুন। এত গভীর ধাঁচের শিকড় প্রায়ই এমন জায়গায় থাকে যেখানে একটা স্বনির্ভরতার নিবন্ধের নাগাল পৌঁছায় না।
একজন ভালো থেরাপিস্ট আপনাকে যত্ন না করার দিকে ভোলানোর চেষ্টা করবেন না। লক্ষ্য হলো আপনাকে সাহায্য করা—যে অংশটা ভালো কাজ করে সেটা রেখে দিতে আর যে অংশটা আপনাকে পিষে ফেলছে সেটা নামিয়ে রাখতে। কগনিটিভ বিহেভিয়রাল থেরাপির মতো পদ্ধতিগুলো ঠিক এই কাজের জন্যই ভালোভাবে গবেষিত। সেই সাহায্যের জন্য হাত বাড়ানো ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়। এটা একজন মানুষের করতে পারা সবচেয়ে স্বচ্ছদৃষ্টির কাজগুলোর একটা।
এ সবকিছুর তলায় থাকা নীরব আশাটা এই। আপনি এমন কাজ করতে পারেন যা নিয়ে আপনি গর্বিত, এমন মান ধরে রাখতে পারেন যা আপনি সম্মান করেন, আর তবু এমন এক মনের কাছে ঘরে ফিরতে পারেন যা আপনার সঙ্গে যুদ্ধে নেই। উঁচু মানদণ্ড আর কোমল অবতরণ একই মানুষের ভেতর বাস করতে পারে। আপনি সেই মানুষ হওয়ার অনুমতিপ্রাপ্ত।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood