কালক্ষেপণ আর উদ্বেগ: যে কাজটা আপনাকে চাপে ফেলছে সেটাকেই কেন আপনি বারবার পিছিয়ে দেন

ট্যাবটা তিন দিন ধরে খোলা। আপনি জানেন কাজটা ছোট। জানেন এতে বিশ মিনিট লাগবে। তবু প্রতিবার শুরু করতে বসলেই হঠাৎ ফোন দেখতে হয়, পানি ভরতে হয়, বা যে ফোল্ডারটা ঠিকই ছিল সেটা নতুন করে গুছাতে হয়। সময়সীমা কাছিয়ে আসে। আশঙ্কা ভারী হয়। আপনি তবু শুরু করেন না।

আমাদের বেশিরভাগকেই শেখানো হয়েছে এটাকে চরিত্রের দোষ হিসেবে পড়তে। আমরা অলস, শৃঙ্খলাহীন, সময় সামলাতে অপটু। তাই আমরা ভালো পরিকল্পনা, নতুন একটা অ্যাপ, আরও কড়া সময়সূচি দিয়ে এটা সারাতে চাই, আর দাঁতে দাঁত চেপে একটা কাজ পার করি, তারপর আবার সেই একই ছকে পিছলে যাই। পরিকল্পনাটা সমস্যা নয়। এর নিচের অনুভূতিটাই সমস্যা।

কালক্ষেপণ আসলে কী

দীর্ঘদিন গবেষকেরা কালক্ষেপণকে সময় সামলানোর ব্যর্থতা হিসেবে দেখেছেন। নতুন আর অনেক বেশি কাজের দৃষ্টিভঙ্গি হলো, এটা আবেগ সামলানোর একটা উপায়। কোনো কাজ যখন আপনাকে অপ্রীতিকর কিছু অনুভব করায়, মস্তিষ্ক হাতের কাছে থাকা দ্রুততম স্বস্তির দিকে হাত বাড়ায়, আর কাজটা এড়িয়ে যাওয়াই সবচেয়ে দ্রুত স্বস্তি।

ড. ফুশিয়া সিরোয়া, একজন মনোবিজ্ঞানী যিনি বছরের পর বছর এটা নিয়ে গবেষণা করেছেন, সোজা কথায় বলেন: কালক্ষেপণ একটা কাজ আপনাকে কেমন অনুভব করায় তা নিয়ন্ত্রণের ব্যাপার, আপনার হাতে কতটা সময় আছে তা নিয়ে নয়। কানাডার মনোবিজ্ঞানী টিম পিচিল একইভাবে এর বর্ণনা দিয়েছেন, একে স্বল্পমেয়াদি মন মেরামতের সমস্যা বলে। আপনি কাজটা নামিয়ে রাখেন, খারাপ অনুভূতিটা এক মিনিটের জন্য সরে যায়, আর সেই স্বস্তির ঝলক আপনার মস্তিষ্ককে পরের বার আবার তা করতে শেখায়। এটা এখনই ভালো বোধ করার থেকে গড়ে ওঠা একটা অভ্যাস, আপনার ভবিষ্যৎ সত্তার খরচে।

সেই ছবিতে কী নেই তা খেয়াল করুন: ইচ্ছাশক্তি। আপনি যথেষ্ট জোরে ঠেলতে ব্যর্থ হচ্ছেন না। আপনি অস্বস্তি থেকে পালাতে খুব দক্ষতার সঙ্গে সফল হচ্ছেন।

উদ্বেগ কোথায় ঢোকে

উদ্বেগ আর কালক্ষেপণ একে অপরকে খাওয়ায়, আর চক্রটা আঁটসাঁট।

যে কাজগুলো আপনি সবচেয়ে বেশি পিছিয়ে দেন তার কথা ভাবুন। এগুলো সাধারণত দুশ্চিন্তায় ভরা। যে ইমেলে কঠিন একটা উত্তর পেতে পারেন। যে প্রকল্প আপনাকে যথেষ্ট ভালো নন বলে ফাঁস করে দিতে পারে। যে ফোনকলকে আপনি ভয় পাচ্ছেন। যে ফাঁকা ডকুমেন্ট আপনাকে চাহিদামতো চমকপ্রদ হতে বলে। আশঙ্কাটাই আসল কথা — আপনার স্নায়ুতন্ত্র কাজটাকে একটা হুমকি হিসেবে চিহ্নিত করে, আর এড়িয়ে গেলে হুমকিটা কিছুক্ষণের জন্য মিলিয়ে যায়।

কিন্তু শুধু কিছুক্ষণের জন্য। কাজটা কালকেও সেখানেই থাকে, আর এখন সময় কম, চাপ বেশি, আর অপেক্ষা করার জন্য অপরাধবোধের একটা তাজা স্তর। তাই পরের বার যখন তাকান, এটা আগের চেয়েও বেশি হুমকিজনক লাগে। এড়ানো, ভালো বোধ করা, খারাপ বোধ করা, আবার এড়ানো। মানুষ একটা খারাপ অনুভূতি থেকে পালাতে কাজ পিছিয়ে দেয় আর শেষমেশ স্রেফ কাজটা করে ফেললে যতটা হতো তার চেয়েও খারাপ বোধ করে।

এ কারণেই "স্রেফ করে ফেলো" ধরনের উপদেশ সাধারণত গায়ে লাগে না। গোটা ব্যাপারটা চালানো ইঞ্জিনটা যদি উদ্বেগ হয়, তবে যা-ই চাপ বাড়ায় (আরও কড়া ধমক, আরও ভয়ংকর সময়সীমা, আরও লজ্জা) তা ঠিক সেই আগুনেই ঘি ঢালে যেটা আপনি নেভাতে চাইছেন।

আগে নিজেকে আক্রমণ করা থামান

এখানে যে অংশটা মানুষকে অবাক করে। সবচেয়ে কাজের পদক্ষেপটা হলো নিজের ওপর নরম হওয়া, আরও জোরে চেপে ধরা নয়।

কালক্ষেপণ করলে আমরা সাধারণত আরও চাপাই: আমি কত পিছিয়ে, আমার কী হয়েছে, কেন এ নিয়ে স্বাভাবিক হতে পারি না। সেই আত্ম-আক্রমণ উৎপাদনশীল লাগে, যেন অন্তত নিজেকে জবাবদিহি করছি। এটা উল্টোটাই করে। লজ্জা কাজটায় খারাপ অনুভূতির আরেকটা স্তর যোগ করে, যা কাজটাকে আরও বেশি এড়িয়ে যাওয়ার মতো করে তোলে।

এ নিয়ে গবেষণা সত্যিই আশাজাগানিয়া। যেসব শিক্ষার্থী একটা পরীক্ষায় কালক্ষেপণের জন্য নিজেদের ক্ষমা করেছিল, তারা পরের পরীক্ষায় কম কালক্ষেপণ করেছিল। আত্ম-সহমর্মিতা মানে নিজেকে ছাড় দিয়ে দেওয়া নয়। এর মানে আপনি যেসব বঁড়শিতে আটকে আছেন তার একটা খুলে নেওয়া, যাতে আপনি সত্যিই নড়তে পারেন। সিরোয়া সাবধানে বলেন, এটা নিজেকে ছাড়পত্র দেওয়া নয়। এটা মেনে নেওয়া যে কঠিন জিনিসের সঙ্গে লড়াই করা সাধারণ আর মানবিক, আর তা শুরু করার মতো করে ব্যবস্থাটাকে যথেষ্ট শান্ত করে।

একই অবস্থায় থাকা কোনো বন্ধুকে যেভাবে বলতেন, নিজেকেও সেভাবে বলে দেখুন। আপনি তাকে বলতেন না যে সে অকর্মা। সম্ভবত বলতেন, "হ্যাঁ, এটা সত্যিই কঠিন। শুধু প্রথম লাইনটা দিয়ে শুরু করবে নাকি?"

আসলে কী আপনাকে শুরু করতে সাহায্য করে

যেহেতু আসল বাধা একটা অনুভূতি, লক্ষ্যটা আরও শৃঙ্খলা ডেকে আনা নয়। লক্ষ্য হলো কাজটাকে আবেগের দিক থেকে কম জোরালো করা, আর শুরু করাকে টিকে থাকার মতো করে তোলা। কয়েকটা জিনিস সাধারণত কাজ করে:

• প্রথম ধাপটা এত ছোট করুন যে তা প্রায় হাস্যকর লাগে। "রিপোর্ট লেখা" নয়। ডকুমেন্টটা খুলে শিরোনামটা টাইপ করুন। "গ্যারেজ পরিষ্কার করা" নয়। একটা বাক্স বাইরে নিয়ে যান। সবচেয়ে কঠিন অংশ হলো দোরগোড়াটা, আর একটা ছোট ধাপ তা নামিয়ে দেয়। যে মুহূর্তে একটা ঝাপসা, ঘাড়ে চেপে থাকা কাজ একটা ছোট সুনির্দিষ্ট পদক্ষেপে পরিণত হয়, সেই মুহূর্তে উদ্বেগ পড়ে যায়।
• কাজের বদলে অনুভূতিটার নাম দিন। শুরুর আগে নিজেকে জিজ্ঞেস করুন আপনি আসলে কী এড়াচ্ছেন। খারাপভাবে করার ভয়? একঘেয়েমি? কোথা থেকে শুরু করবেন না জানা? তাতে শব্দ বসালে কিছুটা চাপ কমে, আর প্রায়ই তা আপনাকে আসল সমস্যাটার দিকে দেখায়, যা খুব কমই কাজটা নিজে।
• কবে আর কোথায়—এমন একটা পরিকল্পনা করুন, কোনো একদিনের পরিকল্পনা নয়। "পরে করব" এভাবেই এটা মরে। "আমি এটা সকাল ৯টায় রান্নাঘরের টেবিলে লিখব" আপনার মস্তিষ্ককে একটা সুনির্দিষ্ট ইঙ্গিত দেয় যাতে সাড়া দেওয়া যায়, যা ভালো ইচ্ছার চেয়ে অনেক বেশি আঁকড়ে ধরে।
• ইচ্ছে করে নিজেকে খারাপভাবে করতে দিন। নিজেকে একটা জঘন্য প্রথম খসড়া লেখার, একটা আনাড়ি সংস্করণ পাঠানোর, একটা মোটামুটি পাস করার অনুমতি দিন। নিখুঁততা আর কালক্ষেপণ ঘনিষ্ঠ তুতো ভাই; দুটোই কম পড়ে যাওয়ার ভয়ে জ্বলে। আপনি কখনো ছুঁয়েও দেখেন না এমন নিখুঁত পরিকল্পনার চেয়ে একটা খারাপ শুরুও ভালো।
• পাঁচ মিনিটের দরজাটা ব্যবহার করুন। নিজেকে বলুন শুধু পাঁচ মিনিট কাজ করতে হবে, আর তারপর থামতে আপনি স্বাধীন। শুরু করাটাই দেয়াল। একবার তা পেরোলে গতিই প্রায়ই আপনাকে টেনে নেয়, আর না নিলেও পাঁচ মিনিটের অগ্রগতি শূন্যের চেয়ে ভালো।

যে কাজটাকে ভয় পাচ্ছিলেন তা শেষ করলে, সেটা চিহ্নিত করুন। একটা ছোট, সত্যিকারের পুরস্কার আপনার মস্তিষ্ককে পরিশ্রমকে কেবল আশঙ্কা থেকে স্বস্তির বদলে ভালো কিছুর সঙ্গে জুড়তে শেখায়।

যখন এটা অভ্যাসের চেয়ে বড়

বেশিরভাগ কালক্ষেপণ সাধারণ আর খুব মানবিক। কখনো কখনো এটা শোনার মতো একটা সংকেত।

জিনিস পিছিয়ে দেওয়া যখন একটানা হয়ে যায়, যখন এটা আপনার কাজে, পড়াশোনায় বা সম্পর্কে খরচ করাচ্ছে, বা যখন কাজ ঘিরে উদ্বেগ আপনার জীবনের বাকি অংশে চুঁইয়ে পড়ছে, তখন একে স্রেফ উৎপাদনশীলতার সমস্যার চেয়ে বেশি কিছু হিসেবে দেখা ভালো। দীর্ঘস্থায়ী কালক্ষেপণ বেশি চাপ, উদ্বেগ আর বিষণ্নতার সঙ্গে চলে, আর ভেতর থেকে বোঝা কঠিন কোনটা এটাকে চালাচ্ছে। যে কাজ স্রেফ অপ্রীতিকর নয়, সত্যিই অসম্ভব মনে হয়, তা ইচ্ছাশক্তির ঘাটতির চেয়ে বরং বিষণ্নতা বা একটা উদ্বেগজনিত অবস্থার চিহ্ন হতে পারে।

এটা আপনাকে একা সামলাতে হবে না। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন এড়িয়ে যাওয়ার নিচে কী আছে আর আসলে কোন ধরনের সহায়তা মানানসই। যেসব থেরাপি উদ্বিগ্ন চিন্তা আর এড়িয়ে যাওয়া নিয়ে সরাসরি কাজ করে সেগুলো সাধারণত সাহায্য করে, আর দাঁতে দাঁত চেপে সয়ে যাওয়ার জন্য কোনো পুরস্কার নেই।

পরের বার কাজ শুরু করার বদলে যখন নিজেকে তার চারপাশে ঘুরপাক খেতে দেখবেন, "আমি এত অলস কেন" এর চেয়ে আলাদা একটা প্রশ্ন চেষ্টা করুন। চেষ্টা করুন "এটা আমাকে কী অনুভব করাচ্ছে, আর প্রথম ধাপটা নেওয়ার মতো যথেষ্ট ছোট কীভাবে করি?" আপনি ভেঙে পড়েননি। মানুষ যেমন করে, আপনি একটা অনুভূতি এড়াচ্ছেন। আর একটা অনুভূতি এমন কিছু যা নিয়ে আপনি কাজ করতে পারেন।

সূত্র

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)