আত্ম-সহানুভূতি গড়া: ভুল করলে কীভাবে নিজের পক্ষে থাকবেন

নিজের মাথার ভেতরের কণ্ঠস্বরটা খেয়াল করুন, পরের বার যখন কোনো ভুল করবেন। কারও নাম ভুলে যাওয়া, শেষ তারিখ মিস করা, কাউকে ঝাঁঝিয়ে কথা বলা, ভুল ফাইল পাঠিয়ে দেওয়া। অনেকের ক্ষেত্রেই এই কণ্ঠস্বর চোখের নিমেষে কঠোর হয়ে ওঠে। *আপনি সবসময় এমনটা করেন। আপনার সমস্যাটা কী। নিজেকে সামলে নিন।* এমন সুরে আপনি কখনো কোনো কষ্টে থাকা বন্ধুর সঙ্গে কথা বলতেন না, অথচ ঠিক নিজের সবচেয়ে খারাপ মুহূর্তগুলোতে, যখন সবচেয়ে কম সামলাতে পারেন, তখনই এই সুর সোজা নিজের দিকে ছুঁড়ে দেন।

সেলফ-কম্প্যাশন বা নিজের প্রতি সহানুভূতি হলো সেই কণ্ঠস্বরের তীব্রতা কমিয়ে, আপনার কাছের কাউকে যেভাবে জবাব দিতেন, নিজেকে সেভাবেই জবাব দেওয়ার অভ্যাস। কোনো বড় বড় উৎসাহবাক্য দিয়ে নয়। ভুলটা যেন ঘটেইনি, এমন ভান করেও নয়। শুধু একটু উষ্ণতা দিয়ে, ঠিক ততটুকু সাধারণ ভদ্রতা দিয়ে যা আপনি কঠিন সময়ে থাকা যে কারো প্রতি দেখাতেন।

এটা শুনতে হয়তো নরম মনে হচ্ছে, একটু ধৈর্য ধরে থাকুন। যারা এ নিয়ে গবেষণা করেন, তারা কিন্তু ঠিক উল্টো ফলাফল পান। নিজের প্রতি একটু বেশি সদয় হলে আপনি অলস হয়ে যান না, বা নিজেকে দায়মুক্তও করে দেন না। বরং এতে আপনি আরও স্থির হন, উদ্বেগ কমে, আর ভুল করার পরেও আবার চেষ্টা করার সাহস বাড়ে।

কেন নিজের প্রতি কঠোর হওয়া উল্টো ফল দেয়?

আমাদের প্রায় সবার মনেই একটা ধারণা কোথাও না কোথাও গেঁথে গেছে, নিজের সমালোচনাই নাকি নিজেকে উন্নত করার মূল চালিকাশক্তি। নিজের প্রতি নরম হলে আপনি দুর্বল হয়ে যাবেন, কঠোর থাকলে ধারালো থাকবেন।

সমস্যা হলো, আপনার শরীর এভাবে বিষয়টাকে দেখে না। নিজের সঙ্গে কঠোরভাবে কথা বলাটা মস্তিষ্কের কাছে একটা হুমকি হিসেবে পৌঁছায়, আর হুমকির মুখে মস্তিষ্ক প্রতিরক্ষামূলক অবস্থায় চলে যায়, ঠিক যেভাবে সত্যিকারের বিপদের সময় যায়। কর্টিসল বেড়ে যায়। চিন্তাভাবনার পরিসর সংকুচিত হয়ে আসে। আপনার যে অংশটা শেখে আর সমস্যার সমাধান খোঁজে, ঠিক যখন সেটার সবচেয়ে বেশি দরকার, তখনই সেটা চুপ হয়ে যায়। ফলে আপনি আসলে আরও ধারালো হন না। বরং আরও ছোট হয়ে যান, আরও প্রতিরক্ষামূলক হয়ে ওঠেন, ভুলটা লুকিয়ে ফেলা বা তা ঠিক করার বদলে জমে যাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

নিজের প্রতি সহানুভূতি একেবারে আলাদা সংকেত পাঠায়। নিজের কষ্টের প্রতি যত্ন দিয়ে সাড়া দিলে, আপনার শরীর-মন এটাকে নিরাপত্তা হিসেবে বোঝে, বিপদসংকেত হিসেবে নয়। সেই শান্ত জায়গা থেকেই আপনি ভয় না পেয়ে দেখতে পারেন ঠিক কোথায় ভুল হয়েছে, আর এই অবস্থাতেই আসলে কিছু বদলানো সম্ভব হয়।

মনোবিজ্ঞানী ক্রিস্টিন নেফ, যিনি দশকের পর দশক ধরে এই বিষয়ে গবেষণা করেছেন, নিজের প্রতি সহানুভূতিকে তিনটি অংশে ভাগ করেছেন। এই তিনটি জানা দরকার, কারণ প্রতিটি অংশ আলাদা আলাদা একটা ফাঁদ থেকে বাঁচায়।

নিজের বিচারের বদলে নিজের প্রতি সদয়তা

প্রথম অংশটা সবচেয়ে সহজ, আবার সবচেয়ে কঠিনও: বন্ধুর প্রতি যতটা ধৈর্য দেখাতেন, নিজের প্রতিও ঠিক ততটাই দেখানো। কোথাও কম পড়লে সহজাত প্রবৃত্তি হলো নিজেকে আরও চেপে ধরা। নিজের প্রতি সদয়তা হলো আক্রমণ না করে সান্ত্বনা দেওয়ার সচেতন সিদ্ধান্ত। মোটামুটি এভাবে বলা, *এই মুহূর্তটা কঠিন, আর এটা পার হয়ে যাওয়া পর্যন্ত আমি নিজের পাশে থাকব।*

একাকীত্বের বদলে সবার সঙ্গে যুক্ত থাকার বোধ

কিছু ভুল হয়ে গেলে কষ্ট একটা মিথ্যা কথা বলে। ফিসফিস করে বলে, শুধু আপনিই এমন এলোমেলো, বাকি সবাই ঠিকঠাক সামলে নিয়েছে। এই সবার সঙ্গে যুক্ত থাকার বোধ আসলে একটা সত্যি কথা মনে করিয়ে দেওয়া: সংগ্রাম, ব্যর্থতা, নিজেকে যথেষ্ট মনে না হওয়া, এসবই মানুষ হওয়ার অংশ। এখান থেকে কেউ বাদ নেই। আপনি কোনো একান্ত নিজস্ব উপায়ে ভাঙা নন। আপনি একজন মানুষ, মানুষ যা করে তাই করছেন, মাঝে মাঝে ভেঙে পড়া।

তলিয়ে যাওয়ার বদলে সচেতনভাবে উপস্থিত থাকা

তৃতীয় অংশটা হলো কঠিন অনুভূতিগুলোকে ধরে রাখা, তা সরিয়ে না দিয়ে, আবার তার মধ্যে পুরোপুরি তলিয়েও না গিয়ে। কী ঘটছে সেটাকে নাম দিয়ে চিনে নেওয়া। *আমি লজ্জা পাচ্ছি। আমি ভয় পাচ্ছি যে আমি সবাইকে হতাশ করেছি।* এটাকে সত্যি হতে দেওয়া, কিন্তু এটাকে দুই ঘণ্টার নিজস্ব বিচারসভায় পরিণত না করে। এখানে সচেতনতা মানে শুধু এটুকুই, অনুভূতিটাকে এতটা স্পষ্ট করে দেখা যাতে সেটা পুরো নিয়ন্ত্রণ নিয়ে না নেয়।

এটা আসলে কী নয়?

কিছু জিনিস নিজের প্রতি সহানুভূতির সঙ্গে গুলিয়ে যায়, চলুন সেগুলো একটু আলাদা করে দেখি।

এটা নিজের প্রতি করুণা নয়। নিজের প্রতি করুণা বলে, *আহা রে আমি, এসব শুধু আমার সঙ্গেই হয়*, আর এতে আপনার জগৎ সংকুচিত হয়ে যায়। নিজের প্রতি সহানুভূতি বলে, *এটা কঠিন, আর কঠিন জিনিস সবার সঙ্গেই ঘটে*, আর এতে আপনি সবার সঙ্গে যুক্ত থাকেন।

এটা নিজেকে দায়মুক্ত করে দেওয়াও নয়। আপনি পুরোপুরি স্বীকার করতে পারেন যে কোনো কিছু খারাপভাবে সামলেছেন, তারপরও নিজেকে সেজন্য শাস্তি না দিয়ে। বরং, যারা নিজের প্রতি বেশি সদয়, তারাই প্রায়ই দায়িত্ব নিতে দ্রুত এগিয়ে আসেন, কারণ ভুল স্বীকার করাটা তাদের কাছে মৃত্যুদণ্ডের মতো মনে হয় না।

আর এটা আত্মসম্মানবোধের মতোও নয়। আত্মসম্মানবোধ সাধারণত নির্ভর করে নিজেকে বিশেষ বা গড়পড়তার চেয়ে ভালো মনে করার ওপর, তাই যেদিন আপনি ব্যর্থ হন, ঠিক সেদিনই এটা আপনাকে ছেড়ে চলে যায়। নিজের প্রতি সহানুভূতি ঠিক সেই দিনগুলোতেই পাশে থাকে। এর জন্য আপনাকে জিততে হবে না। শুধু মানুষ হলেই চলবে।

এটা আসলে কীভাবে গড়ে তুলবেন?

এটা একটা দক্ষতা, অর্থাৎ অনুশীলনের সঙ্গে সঙ্গে এটা আরও মজবুত হয়, শুরুতে যতই অস্বস্তিকর বা অস্বাভাবিক মনে হোক না কেন। কয়েকটা জিনিস সত্যিই কাজে দেয়:

1. কণ্ঠস্বরটা ধরুন। কঠোর বর্ণনাটা যখন চলছে, ঠিক তখনই সেটা লক্ষ্য করা থেকে পুরো অনুশীলনটা শুরু হয়। যে সুরটা আপনি শোনেনই না, সেটাকে নরম করা যায় না। কয়েকদিন শুধু কান পেতে শুনুন। এখনই কিছু ঠিক করার দরকার নেই।

1. বন্ধুকে কী বলতেন, সেই প্রশ্নটা করুন। নিজেকে যখন নিজের ওপর চড়াও হতে দেখবেন, একটু থামুন আর নিজেকে জিজ্ঞেস করুন, ঠিক এই জায়গায় কোনো বন্ধুকে হলে আমি কী বলতাম? প্রায় সবসময়ই আপনি উত্তরটা জানেন। অন্যদের জন্য শব্দগুলো সহজেই চলে আসে। কাজটা হলো সেগুলোকে নিজের দিকে ফেরানো।

1. নিজেকে একটা চিঠি লিখুন। হার্ভার্ড হেলথ পরামর্শ দেয়, কষ্টের একটা পরিস্থিতি নিয়ে এমনভাবে লিখুন যেন আপনি কোনো প্রিয়জনকে লিখছেন, কাউকে দোষারোপ না করে, নিজেকেও নয়। কাগজে লিখলে ভেতরের ঘূর্ণিটা একটু ধীর হয়ে আসে, আর একটু সদয় কণ্ঠস্বর কথা বলার সুযোগ পায়। কয়েকটা লাইন লিখলেও চলবে।

1. শরীরকে ব্যবহার করুন। শরীর যখন টানটান হয়ে আছে, তখন শুধু চিন্তা করে শান্ত হওয়া যায় না। বুকে হাত রাখুন, লম্বা করে একটা নিঃশ্বাস ছাড়ুন, কিছু খেয়ে নিন, দশ মিনিট শুয়ে থাকুন। শরীরের এই ছোট ছোট যত্নগুলো আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে জানিয়ে দেয় যে বিপদ কেটে গেছে, আর তখন সদয় চিন্তাগুলো সহজেই মনে আসে।

1. একটা স্থির বাক্য বেছে নিন। এমন কিছু সহজ আর সত্যি কথা বেছে নিন, যেখানে কঠিন মুহূর্তে ফিরে যেতে পারেন। *এই মুহূর্তটা কঠিন। কঠিন মুহূর্ত সবার জীবনেই আসে। এখন আমি যেন নিজের প্রতি একটু সদয় হতে পারি।* লেখা অবস্থায় এটা একটু আড়ষ্ট শোনাতে পারে। কিন্তু সেই মুহূর্তে এটা সত্যিই কাজ করে।

এর যেকোনো একটা দিয়ে শুরু করুন। লক্ষ্য এই নয় যে শুক্রবারের মধ্যেই নিজের সঙ্গে কথা বলার ধরনটা পুরোপুরি বদলে ফেলবেন। লক্ষ্য হলো, গত সপ্তাহের চেয়ে একটু বেশিবার পুরোনো অভ্যাসটাকে থামানো।

এটা শুধু একটা ভালো ধারণা নয়

এই বিষয়ে গবেষণা মানুষের প্রত্যাশার চেয়েও অনেক শক্তপোক্ত। বহু গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের মধ্যে নিজের প্রতি সহানুভূতি বেশি, তাদের উদ্বেগ আর বিষণ্নতা কম, আর এটা শেখানোর প্রোগ্রামগুলো সাধারণত মানসিক চাপ আর মন খারাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। নিজের প্রতি সহানুভূতিভিত্তিক প্রোগ্রামগুলোর একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, এতে পোস্ট-ট্রমাটিক