দ্রুত পরামর্শ
- নিজের গোটা সত্তা নয়, ঠিক যে জিনিসটা ঘটেছে তার নাম দিন।
- একজন নিরাপদ মানুষকে বলুন আর দয়ার সঙ্গে সাড়া পান।
- আঘাতপ্রাপ্ত এক বন্ধুর সঙ্গে যেভাবে কথা বলতেন, নিজের সঙ্গে সেভাবে কথা বলুন।
রাত দুটোয় এক বিশেষ ধরনের পুনরাবৃত্তি চলে। আপনি যা বলেছিলেন। যা আপনি করেননি। আপনার কারণে যে মুখটা ম্লান হয়ে গিয়েছিল। আপনি শুয়ে শুয়ে সেটা বারবার ভাবতে থাকেন, আর যত বেশি সেটার সঙ্গে থাকেন তত খারাপ লাগে, আর যত খারাপ লাগে তত বেশি মনে হয় যে গোড়াতেই আপনার মধ্যে কোনো গণ্ডগোল আছে—এটাই যেন প্রমাণ হচ্ছে।
সেই মধ্যরাতের চক্রটা সাধারণত দুটো আলাদা অনুভূতি একসঙ্গে জট পাকিয়ে থাকে, আর এ দুটোকে আলাদা করাই হলো আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে প্রথম কাজের জিনিস। এদের এমনভাবে ব্যবহার করা হয় যেন এরা একই অর্থ বহন করে। তা করে না, আর এই পার্থক্যটা বদলে দেয় আপনি এদের কীভাবে সামলাবেন।
দুটো অনুভূতি, একটা নয়
অপরাধবোধ হলো আপনি যা করেছেন তা নিয়ে। লজ্জা হলো আপনি কে বলে নিজেকে ভাবেন তা নিয়ে।
এটাই গোটা পার্থক্য, আর কয়েক দশকের গবেষণা এর পেছনে দাঁড়িয়ে আছে। মনোবিজ্ঞানী জুন ট্যাংনি আর তাঁর সহকর্মীরা, এই আবেগগুলো নিয়ে বিজ্ঞানের এক বড় পর্যালোচনায়, অপরাধবোধকে একটা নির্দিষ্ট আচরণের নেতিবাচক বিচার আর লজ্জাকে গোটা সত্তার নেতিবাচক বিচার হিসেবে বর্ণনা করেন। অপরাধবোধ বলে, "আমি একটা খারাপ কাজ করেছি।" লজ্জা বলে, "আমি একটা খারাপ মানুষ।" একটা আপনাকে নড়ার জায়গা দেয়। অন্যটা দরজা বন্ধ করে দেয়।
লক্ষ করুন প্রতিটা আপনাকে কী করতে চায়। অপরাধবোধ আপনাকে মেরামতের দিকে ঠেলে দেয়। কাউকে হতাশ করার অস্বস্তিটা আপনি অনুভব করেন, আর স্বাভাবিক তাড়নাটা হলো ক্ষমা চাওয়া, ঠিক করা, সংশোধন করা। লজ্জা প্রায় এর উল্টোটা করে। ট্যাংনির কাজ দেখেছে যে লজ্জা মানুষকে লুকিয়ে পড়তে, অস্বীকার করতে, পালাতে, কিংবা কখনও তেড়ে উঠতে চালিত করে, কারণ যখন আপনি বিশ্বাস করেন যে সমস্যাটা *আপনি*, তখন ঠিক করার কিছু থাকে না আর দূরে সরে যাওয়া ছাড়া আর কোথাও যাওয়ার থাকে না। এ কারণেই লজ্জা প্রায়ই উবে যাওয়ার তাড়নার সঙ্গে আসে।
তেড়ে ওঠার অংশটা মানুষকে অবাক করে। আপনি আশা করবেন লজ্জা কাউকে চুপচাপ আর ছোট করে দেবে, আর প্রায়ই তা করেও। কিন্তু অনুভূতিটা এতই অসহনীয় বলে, এটা আরও কোথাও গিয়ে পড়ার জায়গাও খোঁজে। গবেষকরা এই ধরনটা ট্র্যাক করেছেন, যেখানে মানুষ উন্মুক্ত হয়ে পড়ার অনুভূতি থেকে ক্রুদ্ধ অনুভূতিতে উল্টে যায় আর দোষটা বাইরের দিকে ঠেলে দেয়, প্রায়ই যে সবচেয়ে কাছে আছে তার ওপর। নিজেকে বিব্রত করার ঠিক পরেই আপনি যদি কখনও কারও ওপর কড়া করে চটে উঠে থাকেন, তবে আপনি যন্ত্রটা টের পেয়েছেন। রাগটা আসলে তাকে নিয়ে নয়। এটা লজ্জা নিজের নিচ থেকে বেরিয়ে আসার চেষ্টা করছে।
এ কারণেই যুক্তিসঙ্গত মাত্রায় অপরাধবোধ আসলে আপনার পক্ষে কাজ করছে। এটা আপনার বিবেক তার কাজ করছে। এটা আপনাকে সৎ রাখে, মানুষের সঙ্গে যুক্ত রাখে, আপনার এলোমেলো ব্যাপারগুলো পরিষ্কার করতে ঠেলা দেয়। কোনো অপরাধবোধ একেবারেই নেই এমন জীবন শান্তিপূর্ণ জীবন নয়। সেটা একটা বেপরোয়া জীবন।
লজ্জাটাই হলো সেটা, যা গণ্ডগোল পাকিয়ে ফেলার প্রবণতা রাখে।
লজ্জা কেন গেঁথে বসে
লজ্জা এমনভাবে আঠালো যেভাবে অপরাধবোধ নয়, আর এর একটা যুক্তি আছে।
অপরাধবোধ একটা কাজের দিকে আঙুল তোলে, আর কাজগুলো সসীম। আপনি জিনিসটার নাম দিতে পারেন, সেটা মেনে নিতে পারেন, আর তা নিয়ে কিছু একটা করতে পারেন। লজ্জা আপনার গোটা সত্তার দিকে আঙুল তোলে, যার সঙ্গে তর্ক করা অনেক কঠিন আর ক্ষমা চেয়ে যার থেকে বেরোনো অসম্ভব। মেরামত করার মতো কোনো বাস্তব কাজ থাকে না, তাই অনুভূতিটা শুধু চক্কর খেতে থাকে। এটা কয়েকটা নির্দিষ্ট মানসিক অভ্যাসে খোরাক পায়:
- গোপনীয়তা। লজ্জার প্রথম নির্দেশ সবসময় *কাউকে বোলো না*। এটা আপনাকে বোঝায় যে মানুষ এই জিনিসটা জানলে তারা সরে যাবে। তাই আপনি এটাকে সিল করে রাখেন, আর সিল করে রাখাটাই ঠিক সেই জায়গা যেখানে এটা সবচেয়ে শক্তিশালী হয়ে ওঠে।
- সব-বা-কিছুই-না চিন্তা। একটা ভুল হয়ে ওঠে "আমি সবসময় সব নষ্ট করি।" একটা মাত্র ব্যর্থতাকে একটা স্থায়ী খুঁতের প্রমাণ হিসেবে পড়া হয়। নির্দিষ্টটা সর্বব্যাপী হয়ে ওঠে, যা অপরাধবোধ থেকে লজ্জায় ঢোকার চাল।
- মেরামতের বদলে পুনরাবৃত্তি। মুহূর্তটা বারবার ভাবাকে মনে হয় যেন সেটাকে গুরুত্ব দেওয়া। তা নয়। এটা নিছক যন্ত্রণার মহড়া দেওয়া, যা কিছু না বদলেই সেটাকে চড়া করে রাখে।
একা ফেলে রাখলে এটা একটা অনুভূতি হয়ে থাকা বন্ধ করে এমন একটা লেন্স হয়ে উঠতে পারে যার ভেতর দিয়ে আপনি নিজেকে দেখেন। গবেষকরা দেখেছেন যে যারা লজ্জার দিকে ঝোঁকে, যারা "আমি খারাপ কিছু করেছি"-র বদলে "আমি খারাপ"-এর দিকে হাত বাড়ায়, তারা সময়ের সঙ্গে বিষণ্নতা, উদ্বেগ আর অন্যান্য সংগ্রামের প্রতি বেশি দুর্বল। এটা আপনাকে ভয় দেখাতে বলা হচ্ছে না। এটা এজন্য বলা হচ্ছে যাতে আপনি এটাকে যথেষ্ট গুরুত্ব দিয়ে নেন—অপেক্ষা করে কাটিয়ে দেওয়ার বদলে এটা নিয়ে কাজ করেন।
অপরাধবোধ নিয়ে কাজ করা: একে তার কাজ করতে দিন, তারপর ছেড়ে দিন
দুটোর মধ্যে অপরাধবোধ নিয়েই বেশি কাজ করা যায়, কারণ এটা বাস্তব আর সসীম কিছুর দিকে আঙুল তোলে। লক্ষ্যটা একে চুপ করানো নয়। লক্ষ্যটা হলো একে তার বার্তা পৌঁছে দিতে দেওয়া আর তারপর এগিয়ে যাওয়া—এর উপযোগিতা ফুরোনোর পরও একে ঝুলে থাকতে না দেওয়া।
- নির্দিষ্ট জিনিসটার নাম দিন। "আমি একটা জঘন্য বন্ধু" নয়। ওটা লজ্জার কথা। চেষ্টা করুন "আমি তার জন্মদিন ভুলে গিয়েছিলাম আর সে নিজেকে অবহেলিত মনে করেছিল।" নির্দিষ্ট জিনিস নিয়ে কাজ করা যায়। সর্বব্যাপীটা নিছক একটা মারধর।
- আসলে কোনটা আপনার, তা বাছাই করুন। কিছু অপরাধবোধ অর্জিত আর একটা বাস্তব মেরামতের দিকে আঙুল তোলে। কিছু ধার করা—এই উদ্বৃত্ত বোধ যে আপনি অন্যদের অনুভূতির জন্য দায়ী, কিংবা এমন জিনিসের জন্য যা কখনও আপনার নিয়ন্ত্রণে ছিল না। স্পষ্ট করে জিজ্ঞেস করুন: এটা কি আমার ঠিক করার, নাকি আমি স্রেফ এটা শুষে নিয়েছি? আপনি কেবল সেই অংশটার ওপরই কাজ করতে পারেন যা আসলে আপনার।
- মেরামত করুন, যদি কোনো মেরামত থাকে। একটা সত্যিকারের ক্ষমাপ্রার্থনা সংক্ষিপ্ত আর অজুহাতমুক্ত। "আমি দুঃখিত যে আমি দেরি করেছি আর তোমাকে অপেক্ষায় রেখেছি," "আমি দুঃখিত, কিন্তু ট্রাফিক ভয়ংকর ছিল আর তুমি তো জানোই আমার সকালগুলো কেমন" নয়। প্রথমটা দায় নেয়। দ্বিতীয়টা সেটা ফিরিয়ে দেয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের চিকিৎসকরা ঠিক এদিকেই আঙুল তোলেন—পেছনে ঝোলানো *কিন্তু* ছাড়া প্রভাবটার দায় নেওয়াকে আক্ষেপের মধ্যে গজগজ করার বদলে সত্যিই তা পেরিয়ে যাওয়ার একটা উপায় হিসেবে।
- যদি মেরামত করতে না পারেন, সামনের দিকে বদলান। কখনও দরজাটা বন্ধ। মানুষটা চলে গেছে, মুহূর্তটা পেরিয়ে গেছে, একটা ক্ষমাপ্রার্থনা শুধু আপনারই কাজে লাগবে। সেই ক্ষেত্রে মেরামতটা হয়ে ওঠে পরের পছন্দ। আপনি পরের বার এটা ভিন্নভাবে করেন। অপরাধবোধ এজন্যই। এটা আপনার মূল্যবোধ সম্পর্কে তথ্য, আর একবার শিক্ষাটা আত্মস্থ করে নিলে অনুভূতিটা তার কাজ সেরে ফেলেছে।
এক শান্ত ধরনের অপরাধবোধ আছে যা কখনও ঠিক কোনো নির্দিষ্ট কাজে আটকায় না, আর সেটার আলাদা উল্লেখ প্রাপ্য। কিছু মানুষ দায়ী বোধের একটা নিচু, অবিরাম গুঞ্জন বয়ে বেড়ায়—অন্যদের মেজাজের জন্য, যেসব ফলাফল তারা ঘটায়নি তার জন্য, নিছক জায়গা আর বিশ্রাম আর ভালো জিনিস নেওয়ার জন্য। আপনি যদি এই শিক্ষা নিয়ে বড় হন যে সবাইকে ঠিক রাখার দায়িত্ব আপনারই ছিল, তবে এটা একটা আবেগের চেয়ে আবহাওয়ার মতো বেশি মনে হতে পারে। পরীক্ষাটা দ্বিতীয় ধাপের সেই একই: আপনি যখন ঠিক কী ভুল করেছেন তার নাম দিতে চান, পারেন না, কারণ এমন কিছু নেই। এটা একটা চিহ্ন যে অপরাধবোধটা আর আপনার আচরণের খবর দিচ্ছে না। এটা আত্ম-দোষারোপের একটা অভ্যাসে পরিণত হয়েছে, আর এর ভেতর দিয়ে পথটা হলো সেই একই দয়া, যা আপনি অন্য যে কাউকে দিতেন যাকে এই বোঝাটা অনেক আগেই ধরিয়ে দেওয়া হয়েছিল।
সংশোধন করার পরেও যে অপরাধবোধ যেতে চায় না, সেটা দ্বিতীয়বার দেখার মতো। কখনও নিচে যা এখনও যন্ত্রণা দিচ্ছে তা মোটেই অপরাধবোধ নয়। সেটা লজ্জা।
লজ্জা নিয়ে কাজ করা: যে অংশটায় আরও বেশি যত্ন লাগে
অপরাধবোধ যেভাবে যুক্তিতে সাড়া দেয়, লজ্জা সেভাবে দেয় না, কারণ এটা আসলে কোনো যুক্তি দিচ্ছে না। এটা আপনার মূল্য নিয়ে একটা অনুভূতি, আর আপনার মূল্য নিয়ে কোনো অনুভূতি থেকে যুক্তি দিয়ে বেরোনো যায় না। আপনাকে এর কাছে ভিন্নভাবে আসতে হবে।
একজন নিরাপদ মানুষকে এটা মুখ ফুটে বলুন
লজ্জা আলগা করে এমন একমাত্র সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য জিনিসটা হলো একজন বিশ্বাসযোগ্য মানুষকে বলা আর প্রত্যাখ্যানের বদলে উষ্ণতা পাওয়া। ব্রেনে ব্রাউন, যাঁর গবেষণা এই আবেগের ওপর কেন্দ্রীভূত, কথাটা সাফ বলে দেন: লজ্জা মুখে বলা হলে আর সমব্যথিতা দিয়ে সাড়া পেলে বাঁচতে পারে না। বেঁচে থাকতে এর গোপনীয়তা, নীরবতা আর বিচার দরকার। তাই আপনি একে অভুক্ত রাখেন। আপনি একজন নিরাপদ মানুষকে বলেন, আর যে জিনিসটা তাদের পিছিয়ে দেবে বলে আপনি নিশ্চিত ছিলেন, সেটা শেষমেশ সাধারণ আর মানবিক হয়ে দাঁড়ায়। সাবধানে বাছুন। এটা সেই বন্ধুর জন্য যে এটা অর্জন করেছে, এমন কারও জন্য নয় যে নিজের সম্পর্কে আপনার সবচেয়ে খারাপ গল্পটাকেই সায় দেবে।
আপনি যাকে ভালোবাসেন তার সঙ্গে যেভাবে কথা বলতেন, নিজের সঙ্গে সেভাবে কথা বলুন
এখানে একটা প্রশ্ন যা সোজা এর ভেতর দিয়ে কেটে যায়। আপনার সবচেয়ে কাছের বন্ধু যদি ঠিক এই জিনিসটা বয়ে আপনার কাছে আসত, ঠিক যে কথাগুলো আপনি নিজেকে বলছেন তাই বলত, তবে আপনি কী জবাব দিতেন? আপনি তাদের বলতেন না যে তারা মূল্যহীন। আপনি দয়ালু হতেন। আপনি তাদের মনে করিয়ে দিতেন যে তারা মানুষ। সেই ফাঁকটা—আপনি নিজের দিকে যে নিষ্ঠুরতা তাক করেন আর অন্য যে কাউকে যে দয়া দিতেন তার মধ্যেকার ফাঁক—গোটা সমস্যাটাই সাফ চোখের সামনে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সরাসরি এটাই পরামর্শ দেয়: কল্পনা করুন আপনার পরিস্থিতিতে থাকা এক বন্ধুকে আপনি কীভাবে সান্ত্বনা দিতেন, তারপর সেই একই কণ্ঠ নিজের দিকে ঘোরান।
এটাই গবেষকরা যাকে আত্ম-সমবেদনা বলেন তার মর্মস্থল। ক্রিস্টিন নেফ, যিনি সারা জীবন এটা নিয়ে গবেষণা করেছেন, একে তিনটে সহজ টুকরোয় ভাগ করেন: কঠোর হওয়ার বদলে নিজের প্রতি দয়ালু হওয়া, এটা মনে রাখা যে সংগ্রাম করা একটা ব্যক্তিগত খুঁতের বদলে মানুষ হওয়ার অংশ, আর বেদনাদায়ক অনুভূতিটাকে সততার সঙ্গে ধরে রাখা—তাতে ডুবে না গিয়ে। এর কোনোটাই নিজেকে ছাড় দেওয়া নয়। মানুষ চিন্তা করে যে নিজের প্রতি দয়ালু হওয়া মানে নরম হয়ে যাওয়া, অথচ আসলে গবেষণা উল্টো দিকে আঙুল তোলে। আত্ম-সমবেদনা বেশি স্থিতিস্থাপকতা আর সত্যিই বদলানোর বেশি প্রেরণার সঙ্গে যুক্ত, কম নয়। দেখা যায় "ওটা লেগেছিল, আর আমি এখনও ঠিক আছি" থেকে আপনি "আমি আবর্জনা"-র চেয়ে দ্রুত বড় হন।
কাজ থেকে সত্তায় লাফটা ধরে ফেলুন
আপনি যখন পিছলে যাওয়াটা লক্ষ করেন, "আমি একটা ভুল করেছি" থেকে "আমিই একটা ভুল"-এ চালটা, তখন এটার নাম দিন। পারলে মুখ ফুটে। "ওটা লজ্জা, তথ্য নয়।" আপনি অস্বীকার করছেন না যে আপনি কিছু ভুল করেছেন। আপনি একটা মাত্র কাজকে আপনার গোটাটা সংজ্ঞায়িত করতে দিতে অস্বীকার করছেন। লজ্জাকে আবার অপরাধবোধে অনুবাদ করা, *আমি খারাপ* থেকে *আমি এমন কিছু করেছি যা আমি মেনে নিয়ে সামলাতে পারি*-তে, আপনাকে এমন কিছু ফিরিয়ে দেয় যা নিয়ে আপনি সত্যিই কাজ করতে পারেন। ট্যাংনির গবেষণা লজ্জা থেকে অপরাধবোধের দিকে এই মোড়টাকে একজন মানুষ যে সবচেয়ে কাজের পরিবর্তনগুলো করতে পারে তার একটা হিসেবে বর্ণনা করে।
কখন আরও বেশি সহায়তা আনবেন
কিছু অপরাধবোধ আর লজ্জা একটা কঠিন সপ্তাহের চেয়েও গভীরে চলে। ভারটা যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ থিতু হয়ে থেকে যায় আর সরছে না, যদি এটা বড় কিছুর সঙ্গে জট পাকিয়ে থাকে যা আপনি বয়ে বেড়াচ্ছেন—যেমন ট্রমা, ক্ষতি, আসক্তি, কিংবা আপনার ওপর বা আপনার দ্বারা করা ক্ষতি—তবে এটা সাহায্য করতে প্রশিক্ষিত কারও হাতে তুলে দেওয়ার মতো। একজন ভালো থেরাপিস্ট ঠিক সেই কাজটা করেন যার বিরুদ্ধে লজ্জা সবচেয়ে কঠিন লড়াই করে। তাঁরা আপনাকে অবলা কথা বলার একটা নিরাপদ জায়গা দেন আর একটুও না কুঁচকে সেটার মুখোমুখি হন। ওটুকুই জিনিসগুলো বদলে দিতে পারে।
দেরি না করে বরং আগেভাগেই হাত বাড়ান যদি লজ্জা একটা স্থির বিশ্বাসে পরিণত হয় যে আপনি মূল্যহীন, যে আপনি একটা বোঝা, কিংবা যে আপনি না থাকলে মানুষ আরও ভালো থাকত। ওটা আপনার সম্পর্কে সত্যি নয়, এমনকি যখন এটা পুরো নিশ্চয়তা নিয়ে কথা বলে তখনও নয়। এটা একটা চিহ্ন যে আপনি একা যতটা বইবার তার চেয়ে বেশি বইছেন, আর এটাই ঠিক সেই মুহূর্ত আরেকজন মানুষকে ভেতরে আসতে দেওয়ার—সে একজন ডাক্তার হোক, একজন কাউন্সেলর, কিংবা একটা ক্রাইসিস লাইন যেখানে কেউ স্রেফ আপনার সঙ্গে থেকে যাবে।
আপনি যা করেছেন তার মধ্যে সবচেয়ে খারাপ জিনিসটা আপনি নন। আপনি এমন একজন মানুষ যে কিছু একটা করেছে, আর সেটা অনুভব করছে, আর আরও ভালো করতে চায়, যা সবচেয়ে মানবিক সংমিশ্রণ। এই অনুভূতি যে আপনি মেরামতের অযোগ্য—এই গোটা ব্যাপারের মধ্যে এই একটা অংশই আপনার কাছে মিথ্যে বলছে।
সূত্র
- National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
- Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
- Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
- Brené Brown, Shame v. Guilt