যখন সবকিছু অসহনীয় মনে হয়, তখন দিশেহারা ভাব সামলানো

একটা মুহূর্ত আছে, যা প্রায় সবাই চেনেন, যদিও কেউ কখনো বুঝিয়ে বলেনি এটা ঠিক কী। করণীয় তালিকা, না-পড়া মেসেজ, যে কাজটা ভুলে গেছেন, যে কথাটা ভুলতে পারছেন না, সব একসাথে এসে হাজির হয়, আর তখন আপনার মন আর সাজিয়ে নিতে পারে না। আপনি অলস নন। চেষ্টা না করার জন্য পিছিয়ে পড়েননি। আসলে যা ঢুকছে তার পরিমাণ যা আপনি সামলাতে পারেন তার চেয়ে বেশি হয়ে গেছে, আর আপনার মস্তিষ্ক হাত তুলে দিয়েছে।

এটাই হলো ওভারহুইলম, মাথার ওপর দিয়ে চাপ চলে যাওয়ার অনুভূতি। আর এর সবচেয়ে নিষ্ঠুর দিকটা হলো, ঠিক যখন আপনার নড়ে ওঠাটা সবচেয়ে জরুরি, তখনই এটা আপনাকে জমিয়ে দেয়। তালিকার দিকে তাকিয়ে থাকেন, অথচ কিছুই করা হয় না। একটা ইমেইল খোলেন, বন্ধ করেন, আরেকটা খোলেন। আপনি বসে বসে দেখেন, স্তূপটা বাড়ছে, আর নিজেও বাড়তে দেখছেন সেটা।

আপনি যদি এখন এই জায়গায় থাকেন, প্রথমেই বলার মতো কথাটা হলো, আপনার মধ্যে কোনো ভুল হয়নি। এটা একটা সাধারণ স্নায়ুতন্ত্র, অস্বাভাবিক চাপের নিচে স্বাভাবিক আচরণ করছে।

এটা আপনাকে জমিয়ে দেয় কেন?

স্ট্রেস হলো এমন কোনো বাস্তব, বাইরের জিনিসের প্রতি আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া, একটা ডেডলাইন, একটা বিল, একটা কঠিন কথোপকথন যা হওয়ার অপেক্ষায় আছে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব মেন্টাল হেলথ এখানে একটা কাজের রেখা টেনে দেয়, স্ট্রেস সাধারণত পরিস্থিতি কেটে গেলে মিলিয়ে যায়, আর অ্যাংজাইটি হলো সেই রূপ যা আসল ঘটনাটা চলে যাওয়ার পরও শরীরে রয়ে যায়। ওভারহুইলম আসলে অনেকটা স্ট্রেস, যা খুব বেশি, খুব দ্রুত জমে যায়, মাঝখানে সামলে নেওয়ার কোনো ফাঁক না রেখেই।

এর নিচে, আপনার শরীর একটা পুরনো প্রোগ্রাম চালাচ্ছে। মস্তিষ্ক যখন কোনো বিপদ টের পায়, তখন অ্যামিগডালা নামের বাদাম-আকৃতির একটা ছোট অংশ চিন্তাশীল অংশ কিছু বোঝার আগেই অ্যালার্ম বাজিয়ে দেয়। হার্ভার্ড হেলথের ভাষায়, সেই অ্যালার্ম স্ট্রেস হরমোনের একটা পুরো শৃঙ্খল চালু করে দেয়, হৃৎস্পন্দন দ্রুত হয়, শ্বাস ছোট হয়ে আসে, পেশি শক্ত হয়ে যায়। এটাই সেই ব্যবস্থা, যা একসময় আপনার পূর্বপুরুষদের হিংস্র কোনো প্রাণী থেকে ছুটে পালাতে সাহায্য করত। সমস্যা হলো, একটা উপচে পড়া ইনবক্সও ঠিক একই সার্কিট চালু করে দেয়, অথচ সেই সার্কিট কখনোই এমন কোনো সমস্যার জন্য তৈরি হয়নি, যার সমাধান হয় চুপচাপ বসে স্পষ্টভাবে চিন্তা করে।

তাই যখন আপনি ভেতরে ভেতরে চাপে থাকেন আর ঠিকমতো ভাবতে পারেন না, সেটা আপনার চরিত্রের কোনো দুর্বলতা নয়। আপনার শরীর চুপচাপ শক্তির দিক বদলে ফেলেছে, সাবধানী পরিকল্পনা থেকে সরিয়ে টিকে থাকার দিকে। এর সমাধান আরও জোরে চিন্তা করার চেষ্টা করা নয়। প্রথমে অ্যালার্মটা কমাতে হবে, তারপর চিন্তা করতে হবে।

প্রথমে শরীরকে অ্যালার্ম থেকে বের করে আনুন

আপনার সিস্টেম যতক্ষণ আঘাতের জন্য প্রস্তুত হয়ে আছে, ততক্ষণ যুক্তি দিয়ে শান্ত হওয়া সম্ভব নয়। শরীর থেকে শুরু করুন, কারণ শরীরটাই এখন সত্যিকারের নাগালের মধ্যে আছে।

সবচেয়ে দ্রুত কাজ করে আপনার নিঃশ্বাস, বিশেষত একটা লম্বা, ধীর নিঃশ্বাস ছাড়া। চার গুনে শ্বাস নিন, তারপর নিঃশ্বাস ছাড়াটা টেনে লম্বা করুন, ছয় বা সাত গুনে, নরমভাবে, জোর না করে। এভাবে চার-পাঁচবার করুন। ধীর নিঃশ্বাস ছাড়া হলো এমন কয়েকটা সরাসরি সংকেতের একটা, যা আপনি নিজের স্নায়ুতন্ত্রকে পাঠাতে পারেন যে বিপদটা কেটে গেছে।

এরপর আবার ঘরে ফিরে আসুন। দুই পা মেঝেতে সমান করে রাখুন, আর সেই স্পর্শটা অনুভব করুন। এমন তিনটে জিনিস খেয়াল করুন যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আর দুটো যা শুনতে পাচ্ছেন। শুনতে হয়তো এটা খুব সাধারণ মনে হতে পারে। কিন্তু এটা কাজ করে, কারণ এটা আপনার মনোযোগকে মাথার ভেতর ঘুরতে থাকা ভবিষ্যৎ ভাবনা থেকে টেনে এনে সেই একমাত্র জায়গায় বসায়, যেখানে আসলেই কিছু জ্বলছে না: এই মুহূর্তে।

আর কিছু করার আগে ষাট সেকেন্ড এভাবে থাকুন। আপনি দারুণ কিছু অনুভব করার চেষ্টা করছেন না। আপনি শুধু নিজের চিন্তাশীল মস্তিষ্কের যথেষ্ট অংশ ফিরে পেতে চাইছেন, যাতে একটা পদক্ষেপ নিতে পারেন।

তারপর স্তূপটা ছোট করুন, বড় নয়

ওভারহুইলমের অনেকটাই আসলে মাপের একটা কারসাজি। মাথার মধ্যে সবকিছু একটা বিশাল, অগোছালো পিণ্ড হয়ে জমে থাকে, আর একটা পিণ্ড দিয়ে শুরু করা অসম্ভব। এর থেকে বেরোনোর পথ হলো, সেটাকে এমন ছোট ছোট টুকরোয় ভাগ করা, যেগুলো একেবারে সাদামাটা, বিরক্তিকরও।

• সব মাথা থেকে নামিয়ে কাগজে লিখে ফেলুন। আপনি যা যা বয়ে বেড়াচ্ছেন, প্রতিটা কাজ, দুশ্চিন্তা, অসম্পূর্ণ কথা, সব লিখে ফেলুন, ক্রম ঠিক করার দরকার নেই। তালিকাটা লম্বা দেখাবে। ঠিক আছে সেটা। তবু এটা আপনার মাথার মধ্যে ভাসতে থাকা সংস্করণটার চেয়ে ছোট, কারণ এখন এর একটা আকার আছে।
• পরের একটা কাজ খুঁজে বের করুন। সবচেয়ে জরুরি কাজটা নয়, পুরো প্রজেক্টটাও নয়। পরের দশ মিনিটে আপনি যে সবচেয়ে ছোট কাজটা করতে পারেন, শুধু সেটুকু। একটা মেসেজ পাঠান। একটা ডকুমেন্ট খুলুন। নড়াচড়া শুরু হলে জমাট ভাবটা আলগা হতে থাকে।
• বাছাই করুন, তারপর ছোট করুন। তালিকা ধরে দেখুন, কোনটা সত্যিই আজকের জন্য জরুরি, আর কোনটা শুধু জরুরি মনে হচ্ছে। বেশিরভাগই দুটোই নয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক বলছে, পরের দিনের পরিকল্পনা আগের সন্ধ্যায় করে রাখুন, যাতে আপনি সকালে পুরো স্তূপটার সাথে হঠাৎ মুখোমুখি না হয়ে, আগে থেকেই জেনে ঢুকতে পারেন কী আশা করবেন।
• নিজেকে কিছু ছেড়ে দেওয়ার অনুমতি দিন। তালিকার সবকিছু সেখানে থাকার যোগ্য নয়। কোনো একটা কাজে না বলা, বা এখন নয় বলা, কখনো কখনো আপনার হাতে থাকা সবচেয়ে ফলপ্রসূ পদক্ষেপ।

লক্ষ্য হলো এমন একটা তালিকা, যার ওপর আপনি কাজ করতে পারেন, নিখুঁত কোনো পরিকল্পনা নয়। আপনি একটা কুয়াশাকে কয়েকটা নির্দিষ্ট, সাধারণ কাজে রূপান্তর করার চেষ্টা করছেন।

কী বন্ধ করা উচিত?

কিছু চেনা অভ্যাস চুপচাপ ওভারহুইলম আরও বাড়িয়ে দেয়, আর সেগুলোর কথা বলা দরকার, কারণ এগুলোকে সামলে নেওয়ার উপায় বলে মনে হয়।

মাল্টিটাস্কিং সবচেয়ে বড় ভুল। একসাথে পাঁচটা জিনিস ধরে রাখার চেষ্টা করলে, আপনি আসলে পাঁচটা কাজ করেন না, প্রতিটার একটা অসম্পূর্ণ সংস্করণ করেন, আর সাথে সাথে আপনার স্ট্রেসও বাড়তে থাকে। একটা বেছে নেওয়া আর বাকিগুলোকে অপেক্ষা করতে দেওয়া, এটা পিছিয়ে পড়া নয়। বরং এটাই একমাত্র উপায়, যাতে আসলে কিছু একটা শেষ হয়।

ডুমস্ক্রলিং আরেকটা। ফোন হাতে নেওয়াটা বিরতির মতো মনে হয়, কিন্তু খারাপ খবরের ফিড আপনার অ্যালার্ম সিস্টেমকে চালুই রেখে দেয়। বেশি ক্যাফেইনও একই কাজ করে, এটা একটা চাপে থাকা শরীরকে আরও চনমনে করে তুলতে পারে। আর একা একা সব সামলানো, চুপ করে গিয়ে দাঁতে দাঁত চেপে একা লড়ে যাওয়া, প্রায়ই বোঝাটাকে যতটা হওয়া উচিত তার চেয়ে ভারী করে তোলে।

একা বয়ে বেড়াবেন না

এই কাজটাই সবচেয়ে বেশি বাদ পড়ে যায়, অথচ এটাই সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্বাসযোগ্য একজনকে, একজন বন্ধু, সঙ্গী বা সহকর্মীকে, নিজের ভারের কথাটা মুখে বলে দেওয়া, এমন কিছু করে যা কোনো করণীয় তালিকা করতে পারে না। এর একটা অংশ বাস্তব, কখনো কখনো তারা সত্যিই আপনার কাঁধ থেকে কিছু একটা নামিয়ে নিতে পারেন। কিন্তু বেশিরভাগটাই এই কারণে হয় যে, কেউ শুনছে, এই অনুভূতিটাই নিজে থেকে চাপ কিছুটা কমিয়ে দেয়। এনআইএমএইচ আর ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক, দুটোই বলছে, সাহায্যকারী মানুষদের ওপর নির্ভর করা এর মধ্যে দিয়ে বেরিয়ে আসার সবচেয়ে ভরসাযোগ্য পথগুলোর একটা, এটা কোনো শেষ উপায় নয়, বরং একটা প্রথম পদক্ষেপ হিসেবেই ভাবা উচিত।

কোনো লম্বা বক্তৃতার দরকার নেই। "আমি এখন সত্যিই হাঁপিয়ে উঠেছি" বলাটাই শুরু করার জন্য যথেষ্ট।

কখন এটা শুধু একটা কঠিন সপ্তাহের চেয়ে বড় কিছু?

এখানে বলা পদক্ষেপগুলো সাধারণ, বিরক্তিকর ধরনের ওভারহুইলমের জন্য, যা আসে আর কেটেও যায়। কখনো কখনো এটা কাটে না, আর সেটা বোঝাটা জরুরি।

যদি এই "অনেক বেশি" অনুভূতিটা কয়েক সপ্তাহ ধরে থিতু হয়ে বসে থাকে, যদি এটা আপনার ঘুম, খাওয়াদাওয়া, কাজ, বা প্রিয়জনদের সাথে সম্পর্ক নষ্ট করে দিচ্ছে, যদি সহজ উপায়গুলো চেষ্টা করেও ভারটা নামছে না, তাহলে এটা আরও সাহায্য নেওয়ার সংকেত। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট এর পেছনে কী আছে খুঁজে দেখতে পারেন, আর আপনার জীবনের সাথে মানানসই উপায় বলে দিতে পারেন। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক স্পষ্ট করেই বলে, নিজের আবেগে ভারাক্রান্ত বোধ করায় কোনো লজ্জা নেই, সেসব সামলানোর জন্য বাড়তি সাহায্য চাওয়াতেও কোনো লজ্জা নেই। সাহায্য চাওয়া মানে আপনি সামলাতে ব্যর্থ হয়েছেন, তা নয়। এটা একটা বুদ্ধিমান, খুবই স্বাভাবিক কাজ, যা মানুষ করে থাকে।

আর যদি কখনো এটা ওভারহুইলম পেরিয়ে আশাহীনতায় গিয়ে ঠেকে, বা মনে হয় আর চালিয়ে যেতে পারছেন না, দয়া করে একা একা সেটা সহ্য করে থাকবেন না। আজই কারো সাথে কথা বলুন, বিশ্বাস করেন এমন কেউ, বা প্রশিক্ষিত কোনো কাউন্সেলর। সাহায্য আছে, আর সেটা নেওয়ার অধিকার আপনার আছে।

জরুরি প্রয়োজনে 988 নম্বরে কল করুন, অথবা 741741 নম্বরে টেক্সট পাঠান। তাৎক্ষণিক বিপদে থাকলে 911 নম্বরে কল করুন।

ওভারহুইলম আপনাকে মিথ্যে বলে, আপনি কতটা সামলাতে পারেন সে বিষয়ে। সত্যিটা এই অনুভূতির চেয়ে অনেক নরম: আপনাকে এর সবটা বইতে হবে না, আর একা একাও বইতে হবে না। শুধু পরের ছোট্ট কাজটা খুঁজে বের করতে হবে, তারপর তার পরেরটা।

সূত্র

1. National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
2. Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
3. Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress