দ্রুত পরামর্শ
- অ্যাপটাকে কয়েকটা ট্যাপ দূরে চাপা দিয়ে রাখুন।
- শোবার ঘরের বাইরে ফোন চার্জ দিন।
- স্ক্রল করার আগে, আপনি আসলে কী চান তার নাম দিন।
সাধারণত একটা কারণ দিয়ে শুরু হয়। আবহাওয়া দেখতে, বা একটা মেসেজ, বা আপনি যা নিয়ে চিন্তিত ছিলেন তা আপনার ভয়ের মতোই খারাপ কিনা দেখতে আপনি ফোন খোলেন। আর তারপর ফিডটা দখল নিয়ে নেয়। একটা ভয়ংকর শিরোনাম আরেকটার দিকে নিয়ে যায়, আপনার আঙুল নিজে নিজেই চলতে থাকে, আর কোথাও একসময় আপনি তথ্যের জন্য পড়া বন্ধ করে এ কারণে পড়তে শুরু করেন যে আপনি ঠিক থামতে পারছেন না। আপনি যখন মাথা তোলেন, আপনার চোয়াল টানটান আর কিছুই সমাধান হয়নি।
ওই ধরনটার এখন একটা নাম আছে। মানুষ একে বলে ডুমস্ক্রলিং: খারাপ খবর গিলতে থাকার সেই টান, এমনকি যখন তা আপনাকে আরও খারাপ বোধ করায়, তবু যা আপনাকে সাহায্য করে সেই বিন্দু পেরিয়ে যাওয়ার পরও। আপনি যদি এটা করে থাকেন, আপনি দুর্বল নন আর আপনি ভেঙেও পড়েননি। আপনি এমন একটা যন্ত্র ব্যবহার করছেন যা খুব ইচ্ছাকৃতভাবেই নামিয়ে রাখা কঠিন করে বানানো হয়েছে, ঠিক সেই মুহূর্তগুলোতে যখন আপনার পাহারা সবচেয়ে নিচু।
কেন আপনার মস্তিষ্ক বারবার টোপ গেলে
এর একটা অংশ প্রাচীন গঠন। মানুষের মনোযোগ হুমকির দিকে ঝুঁকে থাকে। আমাদের পূর্বপুরুষদের মধ্যে যারা ঘাসে খসখস শব্দ লক্ষ করে সবচেয়ে খারাপটা ধরে নিত, তারা যারা গা করত না তাদের চেয়ে বেশিদিন বাঁচার প্রবণতা রাখত, তাই আমরা এমন মস্তিষ্ক উত্তরাধিকারসূত্রে পেয়েছি যা খারাপ খবরকে জরুরি আর ভালো খবরকে ঐচ্ছিক হিসেবে গণ্য করে। ওই ঝোঁকটার একটা নাম আছে, নেগেটিভিটি বায়াস, আর দুর্যোগে ভরা একটা স্ক্রিন এর ওপর তালায় চাবির মতো বসে যায়।
বাকি অংশটা ডিজাইন। একটা অশেষ ফিডের কোনো তলা নেই আর কোনো স্বাভাবিক থামার বিন্দু নেই, তাই যে ছোট ইঙ্গিতটা সাধারণত আপনাকে "এটাই যথেষ্ট" বলত, তা কখনো আসে না। পাতাটা স্রেফ ভরতে থাকে। এর সঙ্গে এই বাস্তবতা যোগ করুন যে সবচেয়ে ক্রোধ-জাগানো, ভীতিকর বিষয়বস্তু সবচেয়ে দূর পর্যন্ত ভ্রমণ করে, আর আপনার হাতে এমন একটা যন্ত্র যা আপনার হুমকি-শনাক্তকারী উপেক্ষা করতে পারে না ঠিক সেই উপাদানই আপনাকে পরিবেশন করে, যাতে ধাক্কা খাওয়ার মতো কোনো কিনারা নেই।
তারপর এর তলায় ফাঁদটা আছে। আপনি যখন উদ্বিগ্ন, স্ক্রল করা মনে হয় আপনি যা নিয়ে উদ্বিগ্ন সেই বিষয়ে কিছু একটা করছেন। মনে হয় আপনি অবহিত থাকছেন, প্রস্তুত থাকছেন, নিরাপদ থাকছেন। কিন্তু স্বস্তি কখনো আসে না, কারণ সবসময় আরও একটা আপডেট থাকে। উদ্বেগ চেক করাকে চালায়, চেক করা উদ্বেগকে খাওয়ায়, আর লুপটা শক্ত হয়। যেসব চিকিৎসক এটা নিয়ে গবেষণা করেন তারা একে এমন একটা অভ্যাস হিসেবে বর্ণনা করেন যা প্রায় পুরোপুরি অটোপাইলটে চলতে পারে। আপনি স্ক্রল করার সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন না। আপনি একদমই সিদ্ধান্ত নেওয়া বন্ধ করে দিয়েছেন।
এটা সত্যিই আপনার কিছু একটা কেড়ে নেয়
একে একটা আধুনিক উপদ্রব বলে উড়িয়ে দেওয়া সহজ হতো। গবেষণা বলছে এটা তার চেয়ে বেশি কিছু।
টেক্সাস টেকের একটা দল মোটামুটি ১,১০০ প্রাপ্তবয়স্কের কাছে তাদের খবর-অভ্যাস নিয়ে জরিপ করে আর দেখে যে প্রায় ছয়জনে একজনের মধ্যে তারা যাকে মারাত্মকভাবে সমস্যাযুক্ত খবর-গ্রহণ বলেছেন তার লক্ষণ ছিল: এমন খবর যা দৈনন্দিন জীবনে ঢুকে পড়ে, যা থেকে নিজেকে টেনে আনা কঠিন, যা অন্য জিনিসকে ভিড়ে ঠেলে দেয়। ওই দলের মানুষেরা বাকি সবার চেয়ে অনেক বেশি হারে খারাপ মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের কথা জানায়। একটা "ডুমস্ক্রলিং স্কেল" বানানো আলাদা একটা গবেষণা এই আচরণকে উচ্চতর মানসিক যন্ত্রণা আর নিম্নতর সুস্থতা, জীবন-সন্তুষ্টি, ও ভারসাম্যের বোধের সঙ্গে যুক্ত করেছে।
প্রতিদিনের সংস্করণটা শান্ত হলেও চেনা। যে ঘুম আসতে চায় না কারণ আপনি বিছানায় ফোন দেখেছেন। একটা নিচু, গুঞ্জনরত আশঙ্কা যা আপনাকে পরের সকাল পর্যন্ত অনুসরণ করে। ঘরের মানুষদের ওপর খিটখিটে মেজাজ যখন আপনার মনোযোগ কোথাও একটা স্ক্রিনে। এর কোনোটাই কোনো চারিত্রিক ত্রুটি নয়। আপনি যখন এমন একটা স্নায়ুতন্ত্রে ক্রমাগত আতঙ্ক ঢালতে থাকেন যার এর বেশিরভাগের ব্যাপারে কিছু করার কোনো উপায় নেই, তখন এটাই ঘটে।
যে ছোট পরিবর্তনগুলো বাঁধন আলগা করে
আপনাকে আপনার ফোন ছাড়তে বা খবর থেকে শপথ করে দূরে থাকতে হবে না। যা কাজ করে তা হলো স্ক্রলটাকে একটু কম স্বয়ংক্রিয় আর একটু বেশি বেছে নেওয়া বানানো। কয়েকটা জিনিস চেষ্টা করার মতো, মোটামুটি কতটা সহজ তার ক্রম অনুযায়ী।
ঘর্ষণ ফিরিয়ে আনুন
ফিড কাজ করে কারণ এটা ঘর্ষণহীন। তাই কিছু ঘর্ষণ যোগ করুন।
- যে অ্যাপগুলো আপনাকে টেনে নেয় তাদের আপনার হোম স্ক্রিন থেকে সরিয়ে দিন, বা কয়েকটা ট্যাপ দূরে একটা ফোল্ডারে রাখুন। বাড়তি সেকেন্ডটা প্রায়ই আপনি শুরু করার আগে আপনাকে জাগিয়ে দিতে যথেষ্ট।
- খবর আর সোশ্যাল নোটিফিকেশন বন্ধ করুন। প্রতিটা লাল ব্যাজ ভেতরে ফেরার একটা আমন্ত্রণ। আপনি এখনো ইচ্ছে করে চেক করতে পারেন; আপনাকে শুধু ডেকে আনা হবে না।
- আপনি যখন ঘূর্ণিতে পড়ার প্রবণতা রাখেন সেই সময়গুলোতে আপনার স্ক্রিন গ্রেস্কেলে বদলে নিন। একটা ধূসর ফিড একটা উজ্জ্বল ফিডের চেয়ে অনেক কম চুম্বকীয়, আর এটা আপনার মস্তিষ্কের কাছে একটা স্পষ্ট সংকেত যে আপনি একটা ভিন্ন মোডে আছেন।
একে একটা সময় আর একটা জায়গা দিন
ডুমস্ক্রলিং ফাঁকফোকরে ফলেফুলে ওঠে: বিছানায়, সোফায়, বাথরুমে, লাইনে। এর বদলে খবরকে একটা পাত্র দেওয়ার চেষ্টা করুন। একটা সময়সীমা বাছুন, হয়তো দিনে একবার বা দুবার পনেরো বা বিশ মিনিট, বসুন, খবর নিন, তারপর থামুন। একটা নির্দিষ্ট সময়ে সোজা হয়ে বসে খবর পড়া আর মাঝরাতে শুয়ে শুয়ে তা শুষে নেওয়া—এ দুটো সম্পূর্ণ আলাদা কাজ।
এর সবচেয়ে সুরক্ষাদায়ক সংস্করণটা হলো ফোনটাকে শোবার ঘরের বাইরে রাখা। একটা সস্তা অ্যালার্ম ঘড়ি মানে আপনার এটা নাইটস্ট্যান্ডে রাখার দরকার নেই, যা রাতের শেষ স্ক্রল আর সকালের প্রথম স্ক্রল—দুটোই সরিয়ে দেয়। এই দুটোই প্রায়ই সবচেয়ে খারাপ।
কাজটা করার সময় নিজেকে ধরে ফেলুন
যে মানুষ স্ক্রল করছে তার কাছে বেশিরভাগ স্ক্রলিং অদৃশ্য। যে দক্ষতাটা গড়তে হবে তা হলো লক্ষ করা।
- আপনি যখন ফোনের জন্য হাত বাড়ান, একটা শ্বাসের জন্য থামুন আর জিজ্ঞেস করুন আপনি আসলে কী খুঁজছেন। কখনো কখনো একটা সত্যিকারের উত্তর থাকে। প্রায়ই সৎ উত্তরটা হলো "আমি উদ্বিগ্ন বোধ করছি আর আমি আমার হাত দিয়ে কিছু একটা করতে চাই।"
- যদি এটা দ্বিতীয় ধরনের হয়, অনুভূতিটাকে খাওয়ানোর বদলে এর নাম দিন। "আমি ভয় পাচ্ছি" বা "আমি দিশেহারা"—এটা আরও বিশটা শিরোনামের চেয়ে নিজেকে বলার মতো বেশি কাজের জিনিস।
- তারপর পরের ষাট সেকেন্ডে শারীরিক কিছু করুন। উঠে দাঁড়ান, প্রসারিত হন, এক গ্লাস পানি নিন, বাইরে পা রাখুন। আপনি অস্থির শক্তিকে একটা ভিন্ন প্রস্থানপথ দিচ্ছেন।
এর কোনোটাকেই নিখুঁত হতে হবে না। উদ্দেশ্যটা কখনো স্ক্রল না করা নয়। উদ্দেশ্যটা হলো অটোপাইলটে স্ক্রল করার চেয়ে বেশিবার ইচ্ছে করে স্ক্রল করা।
নিচের আশঙ্কাটার যত্ন নিন
কখনো কখনো খবরটা আসলে সমস্যা নয়; এটা এমন একটা উদ্বেগের জন্য সবচেয়ে হাতের কাছের আউটলেট যা কোথাও গিয়ে বসার জায়গা খুঁজছে। আপনি যদি একটা দুশ্চিন্তা নিয়ে কিছু করতে পারেন, তাহলে এ নিয়ে একটা সুনির্দিষ্ট কাজ করুন আর সেটাকেই দিনের জন্য যথেষ্ট হতে দিন। আপনি যদি এ নিয়ে কিছু করতে না পারেন, যা একটা ফিডে যা যা আসে তার বেশিরভাগের ক্ষেত্রেই সত্য, তাহলে সবচেয়ে দয়ালু পদক্ষেপ হলো আরেকটা স্ক্রল সাহায্য করবে এই ভান করা বন্ধ করা। একজন বন্ধুর সঙ্গে এটা নিয়ে কথা বলা, বাইরে যাওয়া, বা হাত দিয়ে কিছু করা—সতর্ক-অবস্থায় আটকে থাকা একটা শরীরকে আরও তথ্যের চেয়ে অনেক ভালোভাবে থিতু করে।
যখন এটা অভ্যাসের চেয়ে বড় কিছু
এই ধাপগুলো অনেক মানুষকে তাদের সন্ধ্যা আর তাদের ঘুম ফিরে পেতে সাহায্য করে। কখনো কখনো এগুলো যথেষ্ট নয়, আর সেটা ঠেলেঠুলে চালিয়ে যাওয়ার বদলে গুরুত্ব দিয়ে নেওয়ার মতো।
চেক করার তাড়না যদি সত্যিই আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয়, যদি এটা আপনার ঘুম, আপনার কাজ, বা আপনার সম্পর্ককে ফাঁপা করে দিচ্ছে, বা এটা যে আশঙ্কা জাগায় তা ফোন নামিয়ে রাখলেও না কাটে, তাহলে সেটা এমন কিছুর দিকে ইঙ্গিত করে যা একটা স্বনির্ভর-সহায়তা নিবন্ধ নিজে থেকে ঠিক করতে পারে না। একই কথা যেকোনো সেই সময়ের বেলায় যখন জগৎটাকে অসহনীয় মনে হয় আর সেই অনুভূতি কাটে না। একজন ডাক্তার বা একজন থেরাপিস্টের কাছে হাত বাড়ানো কোনো অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া নয়। উদ্বেগ আর নিচু মেজাজ সাধারণ আর চিকিৎসাযোগ্য, আর একজন পেশাদার আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন স্ক্রলিংটাই সমস্যা নাকি এটার একটা উপসর্গ। সেই সাহায্য চাওয়া আপনি করতে পারেন এমন আরও স্বচ্ছ-মাথার কাজগুলোর একটি, আর তা করতে আপনাকে জিনিস আরও খারাপ হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে না।
সূত্র
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing