আপনি যদি সংকটে থাকেন বা নিজের ক্ষতি করার কথা ভাবছেন, আপনি একা নন। যুক্তরাষ্ট্রে, 988 নম্বরে কল করুন বা টেক্সট করুন (Suicide & Crisis Lifeline, ২৪/৭), 741741 নম্বরে HOME লিখে টেক্সট করুন (Crisis Text Line), অথবা জরুরি অবস্থায় 911 নম্বরে কল করুন। পৃথিবীর যেখানেই আপনি থাকুন, findahelpline.com-এ আপনার নিজের দেশে ও নিজের ভাষায় বিনামূল্যের, গোপনীয় সংকটকালীন হেল্পলাইনের তালিকা রয়েছে। আপনি যদি এখনই বিপদে থাকেন, আপনার স্থানীয় জরুরি নম্বরে ফোন করুন।
যদি এখন এর মাঝখানে বসে এটা পড়ছেন, তাহলে এখান থেকেই শুরু করুন: আপনি যা অনুভব করছেন তা ভয়ংকর, কিন্তু এটা বিপজ্জনক নয়। আপনার বুক ধড়ফড় করছে, শ্বাস যেন আটকে যাচ্ছে, ঘরটাকে অবাস্তব মনে হচ্ছে, আর মনের ভেতরের কোনো একটা অংশ নিশ্চিত যে কিছু একটা মারাত্মক ভুল হয়ে গেছে। এই নিশ্চয়তাটাই আসলে প্যানিকের কথা বলা। প্যানিক অ্যাটাক একটা মিথ্যে অ্যালার্ম, আপনার শরীরের জরুরি ব্যবস্থা পুরো শক্তিতে বেজে ওঠে, যখন আসলে কোনো জরুরি অবস্থাই নেই। এটা আপনাকে ক্ষতি করতে পারে না, এবং এটা শেষ হয়ে যাবে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যাপারটা মনে রাখা উচিত, তা হলো এর একটা নির্দিষ্ট ধরন আছে। প্যানিক অ্যাটাক খুব তাড়াতাড়ি বাড়ে, প্রায় দশ মিনিটের মধ্যে চূড়ায় পৌঁছায়, তারপর নিজে থেকেই কমতে থাকে, সাধারণত বিশ থেকে ত্রিশ মিনিটের মধ্যে থিতিয়ে যায়। এর একটা সীমা আছে, একটা শেষ আছে। আপনাকে এটা থামাতে হবে না। আপনাকে শুধু পরের কয়েক মিনিট পার করতে হবে, বাকিটা আপনার শরীর নিজেই সামলে নেবে।
কেন শরীরে এতটা অনুভব হয়?
প্রতিটা লক্ষণ যা আপনাকে ভয় পাওয়াচ্ছে, তা আসলে একটা পুরনো, সুরক্ষাদায়ী প্রতিক্রিয়ার অংশ, যাকে কখনো কখনো লড়াই-বা-পলায়ন প্রতিক্রিয়া (ফাইট-অর-ফ্লাইট) বলা হয়। আপনার মস্তিষ্ক ঠিক করে ফেলেছে যে একটা বিপদ আছে, আর সেটা সামলাতে শরীরে অ্যাড্রেনালিন ছড়িয়ে দিয়েছে।
এই কারণেই বুক ধড়ফড় করে, কারণ সেটা পেশিতে রক্ত পাঠাচ্ছে। এই কারণেই শ্বাস দ্রুত হয় আর বুক আটকে যাওয়ার মতো লাগে, আপনি এমন এক কাজের জন্য অক্সিজেন নিচ্ছেন যা আসলে কখনো আসবে না। মাথা ঘোরা, আঙুলে ঝিনঝিন করা, বাস্তবতা অবাস্তব মনে হওয়া, এসব সবকিছুই আসে দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস আর অ্যাড্রেনালিনের ঢেউ থেকে, শরীরের ভেতরে কিছু ভেঙে পড়ার কারণে নয়। প্রথমবার প্যানিক অ্যাটাকের মুখে পড়া অনেকেই নিশ্চিত হয়ে যান যে তাদের হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে বা তারা নিজের ওপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলছেন। এই ভয়টা একদম স্বাভাবিক, আর এটাও একটা ফাঁদের অংশ, কারণ ভয় লক্ষণগুলোকে আরও জোরদার করে, আর লক্ষণগুলো আরও ভয় তৈরি করে।
আসলে কী ঘটছে তা জানলে এই আগুনে কিছুটা কম ইন্ধন পড়ে। যখন এই অনুভূতিগুলো আর "আমি বিপদে আছি" বোঝায় না, বরং বোঝায় "আমার অ্যালার্ম ভুল বাজছে", তখন এগুলোর দখল অনেকটাই কমে আসে।
এই মুহূর্তের জন্য একটা পরিকল্পনা
এর সবগুলো আপনার লাগবে না। যা হাতের কাছে পাবেন, তাই বেছে নিন।
- এটাকে নাম দিন। নিজেকে সরলভাবে বলুন: "এটা একটা প্যানিক অ্যাটাক। এটা ভয়ংকর, কিন্তু বিপজ্জনক নয়, আর এটা কেটে যাবে।" নাম দেওয়াটা আপনার মস্তিষ্কের চিন্তাশীল অংশকে মনে করিয়ে দেয় যে আপনি আসলে বিপদে নেই।
- শ্বাস ছাড়াটা ধীর করুন। বড় বড় করে শ্বাস টানার চেষ্টা করবেন না, এতে অনেক সময় খারাপ হয়ে যায়। বরং শ্বাস ছাড়ার সময়টা শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা করুন। চার গুণে শ্বাস নিন, ছয় গুণে ছাড়ুন। লম্বা শ্বাস-ছাড়াই শরীরকে জানায় যে বিপদ কেটে গেছে।
- নিজের ইন্দ্রিয়ে ফিরে আসুন। চারদিকে তাকান এবং পাঁচটা জিনিস বলুন যা দেখতে পাচ্ছেন, চারটা যা ছুঁতে পারছেন, তিনটা যা শুনতে পাচ্ছেন, দুটো যা শুঁকতে পাচ্ছেন, আর একটা যা স্বাদে পাচ্ছেন। এটা আপনার মনোযোগকে "যদি এমন হয়" এর ঘূর্ণি থেকে বের করে এনে, আসলে যে ঘরে আপনি আছেন, সেখানে নিয়ে আসে।
- ঠান্ডা কিছু চেষ্টা করুন। মুখে বা কব্জিতে ঠান্ডা পানি দেওয়া, বা একটা বরফের টুকরো হাতে ধরে রাখা, আশ্চর্যজনকভাবে দ্রুত এই ঢেউটা থামিয়ে দিতে পারে।
- এর বিরুদ্ধে লড়াই থামান। এটাই সবচেয়ে কঠিন, আর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ। প্যানিক অ্যাটাকের বিরুদ্ধে শক্ত হয়ে দাঁড়ানো, জোর করে তাকে সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা, আসলে এটাকে আরও লম্বা করে দেয়। ঢেউটাকে উঠতে আর নামতে দিন, বিশ্বাস রাখুন যে এটা নামবে, তাহলে এটা আরও তাড়াতাড়ি কেটে যাবে।
- নিরাপদ থাকলে যেখানে আছেন সেখানেই থাকুন। পালিয়ে যাওয়ার তীব্র ইচ্ছা হবে। কিন্তু কোনো জায়গা থেকে পালিয়ে গেলে আপনার মস্তিষ্ক শিখে নেয় যে জায়গাটা বিপজ্জনক ছিল, যা পরের বার আরও কঠিন করে তোলে। যেখানে আছেন সেখানেই এটা সামলে নিলে আপনার মস্তিষ্ক ঠিক তার উলটোটা শেখে।
যখন এটা কমতে শুরু করবে, এবং কমবেই, নিজের প্রতি একটু কোমল হোন। একটা প্যানিক অ্যাটাক পার করাটা আসলেই কঠিন পরিশ্রমের কাজ, যদিও বাইরে থেকে দেখলে মনে হতে পারে আপনি শুধু দাঁড়িয়ে শ্বাস নিচ্ছিলেন। আপনি একটা কঠিন কাজ করেছেন।
শরীর নিয়ে, আর নিশ্চিত হওয়া নিয়ে একটা কথা
প্যানিক আর গুরুতর শারীরিক সমস্যার লক্ষণ অনেক সময় একই রকম হতে পারে, আর এই মিলটাই প্যানিককে এত বিশ্বাসযোগ্য করে তোলে। যদি আপনি আগে কখনো এই অনুভূতিগুলো ডাক্তার দিয়ে পরীক্ষা না করান, বা যদি কিছু একটা সত্যিই আপনার চেনা প্যাটার্ন থেকে ভিন্ন মনে হয়, যেমন হাত বেয়ে নেমে আসা ব্যথা, বা এমন এক ধরনের বুকে ব্যথা যা আগে কখনো অনুভব করেননি, তাহলে এটা প্যানিক বলে ধরে নেওয়ার বদলে ডাক্তার দেখিয়ে নেওয়াটাই বুদ্ধিমানের কাজ। শরীরকে গুরুত্ব দেওয়া আর দুশ্চিন্তা সামলানো, এই দুটো একে অপরের বিরোধী নয়।
ঝড়ের পরে
একটা প্যানিক অ্যাটাক ভীষণ ক্লান্তিকর, কিন্তু নিজে থেকে এটা কোনো রোগ নির্ণয় নয়। অনেকেরই একবার এমন হয়, আর জীবনে আর কখনো হয় না। প্যানিককে আরও বড় কিছুতে বদলে দেয় সাধারণত পরের অ্যাটাকের ভয়, আর সেই সঙ্গে ধীরে ধীরে জীবনটা ছোট হয়ে আসা, যখন আপনি সেই জায়গা আর পরিস্থিতিগুলো এড়িয়ে চলতে শুরু করেন যেখানে এটা হতে পারে।
এই অংশটাই গুরুত্ব দিয়ে দেখার মতো, আর ভালো খবর হলো এটা সাহায্যে অসাধারণ ভালো সাড়া দেয়। একজন থেরাপিস্ট যে সমস্যাগুলো নিয়ে কাজ করেন, তার মধ্যে প্যানিক অন্যতম সহজে সারিয়ে তোলা যায় এমন একটা সমস্যা। যদি অ্যাটাক বারবার হতে থাকে, বা আপনি এর ভয়ে আপনার দিনগুলো সাজাতে শুরু করে থাকেন, তাহলে দয়া করে একজন পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন। এটা একা একা দাঁত চেপে সহ্য করতে হবে না, আর সহায়তা পাওয়ার যোগ্য হতে অসহনীয় পর্যায়ে পৌঁছানো পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে না।
সূত্র
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety