আপনি যদি সংকটে থাকেন বা নিজের ক্ষতি করার কথা ভাবছেন, আপনি একা নন। যুক্তরাষ্ট্রে, 988 নম্বরে কল করুন বা টেক্সট করুন (Suicide & Crisis Lifeline, ২৪/৭), 741741 নম্বরে HOME লিখে টেক্সট করুন (Crisis Text Line), অথবা তাৎক্ষণিক বিপদে 911 নম্বরে কল করুন।
দ্রুত পরামর্শ
- এটাকে একটা কেটে-যাওয়া ভুয়ো অ্যালার্ম হিসেবে নাম দিন।
- ঢেউটাকে উঠতে আর নামতে দিন।
- ঘর থেকে পালানোর বদলে যেখানে আছেন সেখানেই থাকুন।
আপনি যদি এটা কোনো একটা প্যানিক অ্যাটাকের ঠিক মাঝখানে পড়ে থাকেন, তাহলে এখান থেকে শুরু করুন: আপনি যা অনুভব করছেন তা ভয়ানক, আর এটা বিপজ্জনক নয়। আপনার হৃৎপিণ্ড ধড়ফড় করছে, শ্বাসটা আটকে যাচ্ছে, ঘরটা অবাস্তব মনে হচ্ছে, আর আপনার ভিতরের কোনো একটা অংশ নিশ্চিত যে কিছু একটা ভীষণ গড়বড় হচ্ছে। ওই নিশ্চয়তাটাই প্যানিকের কথা। প্যানিক অ্যাটাক একটা ভুয়ো অ্যালার্ম—আপনার শরীরের জরুরি তন্ত্র পুরো শক্তিতে চালু হয়ে যাচ্ছে যেখানে আসলে কোনো জরুরি অবস্থাই নেই। এটা আপনাকে আঘাত করতে পারে না, আর এটা শেষ হবে।
ধরে রাখার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটা হলো এর আকার। প্যানিক অ্যাটাক দ্রুত ওঠে, প্রায় দশ মিনিটের মধ্যে চূড়ায় পৌঁছায়, তারপর নিজে নিজেই নেমে আসে, সাধারণত বিশ থেকে ত্রিশ মিনিটের মধ্যে থিতিয়ে যায়। এদের একটা সিলিং বা সর্বোচ্চ সীমা আছে, আর একটা শেষ আছে। আপনাকে এটা থামাতে হবে না। আপনাকে শুধু পরের কয়েকটা মিনিট পার করতে হবে, আর বাকিটা আপনার শরীর করে দেবে।
এটা এত শারীরিক কেন মনে হয়
যে প্রতিটা লক্ষণ আপনাকে ভয় দেখায়, তা একটাই প্রাচীন, রক্ষাকারী প্রতিক্রিয়ার অংশ, যাকে কখনো কখনো লড়াই-অথবা-পালানো বলা হয়। আপনার মস্তিষ্ক ঠিক করে নিয়েছে যে একটা হুমকি আছে আর সেটা সামলানোর জন্য আপনার শরীরকে অ্যাড্রেনালিনে ভরিয়ে দিয়েছে।
এই কারণেই আপনার হৃৎপিণ্ড দৌড়ায়—এটা পেশিগুলোর দিকে রক্ত ঠেলে দিচ্ছে। এই কারণেই আপনার শ্বাস দ্রুত হয় আর বুক চেপে আসা মনে হয়—আপনি এমন একটা কাজের জন্য অক্সিজেন নিচ্ছেন যা কখনো আসে না। মাথা ঘোরা, আঙুলে ঝিনঝিন, অবাস্তবতার অনুভূতি: এসবই দ্রুত শ্বাস আর অ্যাড্রেনালিনের একটা ঝাপটা থেকে আসে, আপনার ভিতরে কিছু একটা ভেঙে পড়া থেকে নয়। প্রথম প্যানিক অ্যাটাকের মধ্য দিয়ে যাওয়া অনেক মানুষই নিশ্চিত থাকেন যে তাঁদের হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে বা তাঁরা মাথার ঠিক হারাচ্ছেন। ওই ভয়টা পুরোপুরি যুক্তিযুক্ত, আর সেটাও ফাঁদটার একটা অংশ, কারণ ভয় লক্ষণগুলোকে খাওয়ায়, যা আরও বেশি ভয়কে খাওয়ায়।
আসলে যা ঘটছে তা জানলে এর কিছুটা জ্বালানি সরে যায়। যখন অনুভূতিগুলো ‘আমি বিপদে আছি’ মানে বহন করা থামায় আর ‘আমার অ্যালার্ম ভুল বাজছে’ মানে বহন করতে শুরু করে, তখন তাদের আঁকড়ে ধরাটার অনেকখানি আলগা হয়ে যায়।
এই মুহূর্তের জন্য একটা পরিকল্পনা
আপনার এসবের সবগুলো লাগবে না। যেটার নাগাল পান, সেটাই বেছে নিন।
- এটাকে নাম দিন। নিজেকে স্পষ্ট করে বলুন: ‘এটা একটা প্যানিক অ্যাটাক। এটা ভয়ানক, আর এটা বিপজ্জনক নয়, আর এটা কেটে যাবে।’ এটাকে নাম দেওয়া আপনার মস্তিষ্কের চিন্তাশীল অংশটাকে মনে করিয়ে দেয় যে আপনি আসলে বিপদে নেই।
- আপনার নিঃশ্বাস ছাড়া ধীর করুন। বড় বড় করে বাতাস টেনে নেওয়ার চেষ্টা করবেন না—এটা প্রায়ই অবস্থা আরও খারাপ করে। বরং, আপনার নিঃশ্বাস ছাড়াটা শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা করুন। চার গোনা পর্যন্ত শ্বাস নিন, ছয় গোনা পর্যন্ত ছাড়ুন। লম্বা নিঃশ্বাস ছাড়াটাই সেই সংকেত যা আপনার শরীরকে বলে হুমকিটা শেষ।
- আপনার ইন্দ্রিয়ে ফিরে আসুন। চারপাশে তাকান আর পাঁচটা জিনিসের নাম বলুন যা আপনি দেখতে পান, চারটে যা ছুঁতে পারেন, তিনটে যা শুনতে পান, দুটো যা শুঁকতে পারেন, আর একটা যা স্বাদ নিতে পারেন। এটা আপনার মনোযোগকে ‘যদি এমন হয়’-এর ঘূর্ণি থেকে টেনে বের করে এনে সেই ঘরে নিয়ে আসে যেখানে আপনি সত্যিই আছেন।
- ঠান্ডা কিছু চেষ্টা করুন। মুখে বা কবজিতে ঠান্ডা জল, কিংবা একটা বরফের টুকরো ধরে থাকা, ঝাপটাটাকে অবাক করার মতো দ্রুত থামিয়ে দিতে পারে।
- এর সঙ্গে লড়াই করা বন্ধ করুন। এটাই কঠিন আর এটাই গুরুত্বপূর্ণ। প্যানিক অ্যাটাকের বিরুদ্ধে নিজেকে শক্ত করা, একে জোর করে সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করা, প্রায়ই একে টেনে লম্বা করে দেয়। ঢেউটাকে উঠতে আর নামতে দেওয়া, এই বিশ্বাস রেখে যে এটা নামবে, একে আরও দ্রুত পেরিয়ে যেতে দেয়।
- নিরাপদে পারলে যেখানে আছেন সেখানেই থাকুন। পালানোর তাড়নাটা প্রবল। কিন্তু কোনো জায়গা থেকে পালানো আপনার মস্তিষ্ককে শেখায় যে জায়গাটা বিপজ্জনক ছিল, যা পরেরবারটাকে আরও কঠিন করে তোলে। যেখানে আছেন সেখানেই এটা সয়ে কাটিয়ে দেওয়া আপনার মস্তিষ্ককে উল্টোটা শেখায়।
যখন এটা প্রশমিত হতে শুরু করে, আর হবেই, তখন নিজের সঙ্গে কোমল হোন। একটা প্যানিক অ্যাটাক পেরিয়ে আসা সত্যিকারের পরিশ্রম দাবি করে, যদিও বাইরে থেকে মনে হতে পারে আপনি শুধু সেখানে দাঁড়িয়ে শ্বাস নিচ্ছিলেন। আপনি কঠিন কিছু একটা করেছেন।
শরীর নিয়ে, আর নিশ্চিত হওয়া নিয়ে একটা কথা
প্যানিক আর গুরুতর চিকিৎসাগত সমস্যা কিছু লক্ষণ ভাগ করে নিতে পারে, আর ওই মিলটাই প্যানিককে এত প্রত্যয়জনক করে তোলার একটা অংশ। আপনি যদি কখনো এই অনুভূতিগুলো কোনো ডাক্তারকে দিয়ে পরীক্ষা না করান, কিংবা যদি কিছু একটা আপনার চেনা ধরনের চেয়ে সত্যিই আলাদা মনে হয়—একটা হাত বেয়ে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা, এমন এক ধরনের বুকের ব্যথা যা আপনি আগে অনুভব করেননি—তাহলে এটাকে প্যানিক ধরে নেওয়ার বদলে পরীক্ষা করিয়ে নেওয়াই বিচক্ষণতা। আপনার শরীরকে গুরুত্ব দেওয়া আর আপনার উদ্বেগ সামলানো একে অপরের বিপরীত নয়।
ঝড়ের পরে
একটামাত্র প্যানিক অ্যাটাক ক্লান্তিকর, কিন্তু নিজে নিজে এটা কোনো রোগনির্ণয় নয়। অনেক মানুষেরই একটা হয় আর আর কখনো হয় না। প্যানিককে যা একটা বড় কিছুতে বদলে দেয় তা প্রায়ই পরেরটার ভয়, আর আপনার জীবনের ধীরে ধীরে সংকুচিত হওয়া যখন আপনি সেইসব জায়গা আর পরিস্থিতি এড়াতে শুরু করেন যেখানে একটা হতে পারে।
ওটাই গুরুত্ব দেওয়ার মতো অংশ, আর ভালো খবরটা হলো এটা সাহায্যে আশ্চর্যজনকভাবে ভালো সাড়া দেয়। প্যানিক একজন থেরাপিস্ট যেসব জিনিস নিয়ে কাজ করেন তার মধ্যে সবচেয়ে চিকিৎসাযোগ্যগুলোর একটা। যদি অ্যাটাক বারবার হতে থাকে, কিংবা যদি আপনি সেগুলোর ভয়ের চারপাশে আপনার দিনগুলো সাজাতে শুরু করেন, তাহলে দয়া করে একজন পেশাদারের কাছে হাত বাড়ান। আপনাকে এটা একা দাঁতে দাঁত চেপে সইতে হবে না, আর সহায়তার যোগ্য হতে আপনাকে এটা অসহনীয় হয়ে ওঠা পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে না।
সূত্র
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety