বিষণ্ণতার ভেতর দিয়ে পথ চলা: কীভাবে মন খারাপের সঙ্গে বসে থাকবেন আর সেটার সঙ্গে এগোবেন

কোনো কোনো সকালে চোখ খুললেই ভারটা সেখানে অপেক্ষা করছে। নাটকীয় কিছু ঘটেনি। কফির স্বাদ একই, ঘরটা দেখতে একই, কিন্তু জিনিসগুলো থেকে রংটা যেন উবে গেছে আর সামনের দিনটা আপনার ভেতরে যা আছে তার চেয়ে বেশি কিছু বলে মনে হয়। হয়তো আপনি কোনো কারণও দেখাতে পারবেন না। আপনার শুধু মন খারাপ লাগে।

প্রথম যে কথাটা বলার মতো তা হলো, এটা আপনার ভেতরে কিছু একটা গণ্ডগোলের কোনো চিহ্ন নয়। বিষণ্ণতা একটা স্বাভাবিক মানবিক অনুভূতি, খিদে বা ক্লান্তির মতোই সাধারণ, আর প্রায় সবাই স্বীকার করার চেয়ে বেশিবার এর ভেতর দিয়ে যায়। এটা সাধারণত দেখা দেয় বিস্তৃত অর্থে কোনো ক্ষতির ঘিরে: একজন মানুষ, একটা আশা, আপনার জীবনের এমন একটা রূপ যার ওপর আপনি ভরসা করছিলেন, কখনো এমন কিছু যাকে নামও দিতে পারেন না। যা কিছু গুরুত্বপূর্ণ ছিল তার হিসাব নেওয়ার জন্য আপনাকে ধীর করে দেওয়া—এটা মনের সেই উপায়।

বিষণ্ণতাকে কঠিন করে তোলে যা, তা সাধারণত অনুভূতিটা নিজে নয়। এটা থেকে পালাতে আমরা যা যা করি, সেগুলোই।

একে ছাড়িয়ে দৌড়ে পালানোর তাগিদ

মন খারাপ এসে পড়লে আমাদের বেশিরভাগই বেরোনোর পথ খোঁজে। আমরা স্ক্রল করি। একটা পানীয় ঢালি। নিজেকে ডুবিয়ে দিই কাজে, কিংবা অন্য কারও সমস্যায়, কিংবা এমন একটা স্ক্রিনে যা আমাদের কাছে কিছু চায় না। আমরা নিজেদের বলি এটা ঝেড়ে ফেলতে, আর যখন পারি না তখন একটু লজ্জিত বোধ করি।

এই চালগুলো বোধগম্য। এগুলো বেশিক্ষণ খুব একটা কাজ করে না। যে অনুভূতি আপনি অনুভব করতে অস্বীকার করেন, সেটা চলে যায় না। সে অপেক্ষা করে, আর প্রায়ই আরও জোরে ফিরে আসে, কারণ আপনার একটা অংশ এখন সারাদিন তার বিরুদ্ধে প্রস্তুত হয়ে থাকে। বিষণ্ণতাকে চেপে রাখারও একটা মূল্য আছে যা হয়তো ওই মুহূর্তে চোখে পড়ে না: এটা সবকিছুকেই চ্যাপ্টা করে দেয়, কেবল খারাপ অংশগুলোকে নয়। যে দেয়ালটা শোককে বাইরে রাখে, সেই একই দেয়াল উষ্ণতাকেও বাইরে রাখে।

একটা কোমলতর পথ আছে, আর সেটা শুনতে প্রায় বড্ড সহজ। আপনি অনুভূতিটাকে থাকতে দেন। চিরকালের জন্য নয়, জীবনের একটা ধরন হিসেবেও নয়। শুধু এতটুকু সময়, যাতে তার সঙ্গে লড়াই থামাতে পারেন।

আপনি কী অনুভব করছেন, তার নাম দিন

এবার একটা ছোট জিনিস, যা তার সামর্থ্যের চেয়ে বেশি করে। অনুভূতিটাকে কথায় রূপ দিন।

ইউসিএলএ-র গবেষকরা যখন বিরক্তিকর ছবি দেখার সময় মানুষের মস্তিষ্ক পর্যবেক্ষণ করছিলেন, তখন যে মুহূর্তে সেই মানুষেরা তাদের দেখা অনুভূতিটার নাম দিল সেই মুহূর্তে চমৎকার কিছু একটা ঘটল। অ্যামিগডালায়—মস্তিষ্কের অ্যালার্ম কেন্দ্রে—কার্যকলাপ কমে গেল, আর ভাষা ও আত্মনিয়ন্ত্রণের সঙ্গে জড়িত একটা অঞ্চলে বেড়ে গেল। এই কাজের অনেকটার পেছনে থাকা মনোবিজ্ঞানী ম্যাথিউ লিবারম্যান একে বলেন অনুভূতিকে কথায় রূপ দেওয়া। একটা অনুভূতির নাম দেওয়ার কাজটা যেন তা থেকে কিছুটা উত্তাপ বের করে নেয়।

তাই ভারটা যখন দেখা দেয়, তখন আসল শব্দটা বলার চেষ্টা করুন—জোরে, মনে মনে, কিংবা কাগজে। ‘আমার মন খারাপ।’ তারপর, পারলে, আরও নির্দিষ্ট হোন। মন খারাপ আর একা লাগছে। মন খারাপ আর হতাশ। মন খারাপ আর টাকা নিয়ে একটু ভয়। অস্পষ্ট আতঙ্ক ধরে রাখা কঠিন। নাম দেওয়া একটা অনুভূতির ধার থাকে, আর সেই ধার একে এমন কিছু বানায় যা নিয়ে আপনি কাজ করতে পারেন—আপনার ওপর কাজ করে চলা কিছুর বদলে।

এই পর্যায়ে আপনাকে কিছু সমাধান করতে হবে না। আপনি শুধু নিজের আবহাওয়া নিয়ে সত্যিটা বলছেন।

একে একটু জায়গা দিন

নাম দেওয়ার পর পরের চালটা হলো অনুভূতিটাকে কিছুটা জায়গা দেওয়া, তাতে না ডুবে গিয়ে। মানুষ যেভাবে সেটা করে তার কয়েকটা উপায়:

1. একটা পাত্র ঠিক করুন। নিজেকে বলুন আপনি দশ বা পনেরো মিনিট ইচ্ছে করে এটা অনুভব করবেন। বসুন। বিষণ্ণতাকে থাকতে দিন। লক্ষ করুন এটা আপনার শরীরের কোথায় থাকে—গলায়, বুকে, চোখের পেছনে। সরাসরি অনুভব করা অনুভূতিরা ঢেউয়ের মতো চূড়ায় উঠে তারপর আলগা হয়ে আসে। বেশিরভাগই আমাদের ভয়ের কাছাকাছিও স্থায়ী হয় না।
2. কান্না এলে নিজেকে কাঁদতে দিন। কান্না ভেঙে পড়া নয়। এটা একটা মুক্তি যা শরীর করতে জানে, আর অনেকে এর অন্য পারে গিয়ে হালকা বোধ করে।
3. লিখে ফেলুন, যেমন-তেমন করেই। কেউ এটা পড়ছে না। শুধু আপনার মাথার ভেতরের সবটুকু একটা পাতায় উপুড় করে ঢেলে দিন—দুশ্চিন্তা, রাগ, যা হারিয়েছেন তার অভাব। মনের ভেতরের চক্র থেকে বের করে কাগজে নিয়ে এলে সেটা যেভাবে বসে থাকে তা বদলে যায়।
4. একজনকে বলুন। আপনার পরামর্শের দরকার নেই। ‘আজকের দিনটা কঠিন’ এই কথাটা এমন কাউকে বলা যে আপনার খেয়াল রাখে, প্রায়ই আপনাকে মনে করিয়ে দিতে যথেষ্ট যে আপনি একা এটা বইছেন না।

এখানে লক্ষ্য বিষণ্ণতাটা উপভোগ করা নয়। লক্ষ্য হলো তার ওপর সংগ্রামের দ্বিতীয় একটা স্তর যোগ করা বন্ধ করা। অনুভূতিটা প্রথম তির। অনুভূতির বিরুদ্ধে লড়াইটা দ্বিতীয় তির, আর দ্বিতীয়টাই সাধারণত আসল ক্ষতিটা করে।

তারপর নড়ুন, অল্প হলেও

বিষণ্ণতার সঙ্গে বসে থাকা অর্ধেক কাজ। বাকি অর্ধেক এমন কিছু যা মন খারাপ থাকলে প্রায় উল্টো মনে হয়: কোমল কাজ।

মন খারাপ লাগলে আমরা স্বাভাবিকভাবেই গুটিয়ে যাই। পরিকল্পনা বাতিল করি, হাঁটা বাদ দিই, যেসব জিনিস সাধারণত একটু আনন্দের ঝিলিক বা কিছু-একটা-করার বোধ দেয় তা করা থামিয়ে দিই। সেই গুটিয়ে যাওয়াটা সুরক্ষামূলক মনে হয়। অথচ এটা চুপিচুপি অবস্থা আরও খারাপ করে, কারণ আপনি যা কিছু ছেড়ে দেন তা ভালো কিছুর একটা করে উৎস কমিয়ে দেয়, আর দিনটা যত খালি হয়, মন তত নিচে ডুবে যায়। এটা একটা চক্র হয়ে দাঁড়ায়।

একটা ভালোভাবে গবেষিত পদ্ধতি আছে যা ঠিক এই চক্রটাকেই নিশানা করে, যার নাম বিহেভিয়ারাল অ্যাক্টিভেশন। ধারণাটা সরল: ভালো বোধ করার অপেক্ষায় থেকে তারপর কাজ করার বদলে, আপনি আগে ছোট, অর্থবহ কাজ করেন আর অনুভূতিটাকে পরে ধরে ফেলতে দেন। গবেষণায় এই পদ্ধতি বিষণ্ণতার জন্য আরও জটিল থেরাপি এমনকি ওষুধের পাশেও সমানে টেকে, আর এটা কাজ করে ঠিক এড়িয়ে চলার চক্রটা ভেঙে দিয়ে আর মানুষকে তাদের কাছে মূল্যবান কাজের সঙ্গে আবার যুক্ত করে।

যেকোনো সাধারণ মন-খারাপের দিনে আপনি নীতিটা ধার করতে পারেন। একটা ছোট জিনিস বেছে নিন আর প্রস্তুত বোধ করার আগেই সেটা করুন।

• পাঁচ মিনিটের জন্য বাইরে পা রাখুন। অনেকের জন্য দিনের আলো আর একটা ছোট হাঁটা সত্যিই মন বদলে দেয়।
• যে জিনিসটা আপনার মাথায় ঝুলছে তার একটা ছোট্ট অংশ করুন। ওই একটা থালা ধুয়ে ফেলুন। ওই একটা টেক্সট পাঠান।
• পুরোনো কোনো নোঙরের দিকে হাত বাড়ান—সেই গান, সেই বন্ধু, দিনের সেই কোণটা যা একসময় ভালো লাগত, এখন ম্লান মনে হলেও।

এতটাই ছোট রাখুন যাতে আপনি আসলে ব্যর্থই হতে না পারেন। উদ্দেশ্য উৎপাদনশীলতা নয়। উদ্দেশ্য নিজের কাছে এই প্রমাণ যে আপনি এখনও কাজ করতে পারেন, আর কাজ করা মনটাকে একটু হলেও নাড়ায়। শুরু করার জন্য একটা ধাক্কাই যথেষ্ট।

কখন বিষণ্ণতা আরও কিছুতে পরিণত হয়েছে

এবার যত্ন নিয়ে পড়ার মতো অংশটা, কারণ পার্থক্যটা গুরুত্বপূর্ণ।

বিষণ্ণতা সাধারণত নড়ে। এটা ঢেউয়ে ঢেউয়ে আসে, ভালো কিছু ঘটলে সাড়া দেয়, আর কয়েক দিন বা সপ্তাহ দুয়েকের মধ্যে নিজে নিজেই উঠে যেতে থাকে। বিষাদরোগ বা ডিপ্রেশন আলাদা। এটা জাঁকিয়ে বসে আর থেকে যায়, প্রায়ই স্পষ্ট কোনো কারণ ছাড়াই, আর এটা কেবল মন খারাপের চেয়ে বেশি কিছু নিয়ে আসে। লক্ষণগুলোর মধ্যে আছে: প্রায় সবকিছুতে আগ্রহ বা আনন্দ হারানো, এমনকি যা একসময় ভালোবাসতেন; ঘুম, খিদে বা শক্তিতে বদল; মনোযোগে অসুবিধা; নিজেকে মূল্যহীন বা অপরাধী মনে করার একটা ভারী বোধ; আর এই অনুভূতি যে অবস্থা আর ভালো হবে না।

চিকিৎসক ও স্বাস্থ্যসেবা—দুই-ই ব্যবহার করে এমন একটা কাজের নিয়ম: যদি মন খারাপ দিনের বেশিরভাগ সময় থাকে, প্রায় প্রতিদিন, দুই সপ্তাহ বা তার বেশি ধরে, আর সেটা কাজ, ঘুম, কিংবা যাদের আপনি ভালোবাসেন তাদের ক্ষেত্রে বাধা হয়ে দাঁড়ায়, তবে সেটা একজন ডাক্তারের সঙ্গে আলাপ করার মতো। এটা দুর্বল বা নাটকীয় হওয়ার ব্যাপার নয়। এটা ঠিক যেমন না-থামা কাশির জন্য ডাক্তার দেখানো। বিষাদরোগ যত আগে নাম পায় আর চিকিৎসা পায়, তত আগে সেটা সাধারণত আলগা হয়, আর চিকিৎসা ভালো কাজ করে।

একটা পরিস্থিতি আছে যা দুই সপ্তাহের চিহ্নের জন্য অপেক্ষা করে না। আপনার বিষণ্ণতা যদি কখনো আর এখানে থাকতে না চাওয়া, কিংবা নিজেকে আঘাত করার চিন্তায় বদলে যায়, তবে দয়া করে সেটাকে যা তা সেই সংকেত হিসেবেই নিন আর আজই হাত বাড়ান—একটা ক্রাইসিস লাইন, একজন ডাক্তার, কিংবা যাকে আপনি বিশ্বাস করেন এমন কারও কাছে। সাহায্য চাইতে এটা গুরুতর বলে আপনার নিশ্চিত হওয়ার দরকার নেই। নিশ্চিত নন এমন অবস্থায় হাত বাড়ানোই ঠিক সেটা করার সঠিক সময়।

বেশিরভাগ বিষণ্ণতা তেমন নয়। বেশিরভাগ বিষণ্ণতা হলো এমন একজন মানুষ হওয়ার রোজকার ব্যথা যে জিনিসগুলোর প্রতি যত্নশীল, আর আপনি একে নড়তে দিলে এটা কেটে যেতে জানে। আপনি এটা অনুভব করেন, এর নাম দেন, একটা ছোট কাজ করেন, আর চারপাশের মানুষদের ভেতরে আসতে দেন। এর কোনোটাই কঠিন দিনটাকে উবিয়ে দেয় না। এটা শুধু এই মানে যে আপনাকে দিনটা ভালো আছি বলে ভান করে, কিংবা বাকি সবকিছুর ওপর নিজের সঙ্গে লড়ে কাটাতে হয় না।

সূত্র

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression