একটা খারাপ দিনের বেশিরভাগ অংশ একসাথে ঘটে না। ধীরে ধীরে জমতে থাকে। একটা ছোট উত্তর যেটা ভুলভাবে পড়ল, একটা মিটিং যেটা লম্বা হয়ে গেল, একটা চিন্তা যেটা দুপুরের খাবারের সময় থেকে ঘুরতে শুরু করল আর থামলই না। বিকেলের মধ্যে আপনি টেনশনে আছেন, কিন্তু কোনো একটা নির্দিষ্ট কারণ দেখাতে পারছেন না। আপনি শুধু সেটা বয়ে বেড়াচ্ছেন, যেমন একটা ব্যাগ কাঁধে থাকার কথা ভুলে গিয়ে সেটাই সারাদিন বয়ে বেড়ান।
এই বয়ে বেড়ানোর একটা নাম আছে গবেষণায়। আমরা প্রায়শই জীবনের একটা বড় অংশ অটোপাইলটে চালাই, অর্ধেক উপস্থিত, মনের মধ্যেই হারিয়ে, কী নিয়ে প্রতিক্রিয়া দিচ্ছি সেটা বোঝার আগেই প্রতিক্রিয়া দিয়ে ফেলি। NHS সোজাসুজি বলে: চারপাশের জগৎ খেয়াল করা বন্ধ হয়ে যাওয়া খুব সহজ, আর শরীরের অনুভূতির সাথে সম্পর্ক হারিয়ে "মনের মধ্যেই বসবাস" করা শুরু করাও সহজ। সমস্যা হলো, যা আমরা খেয়াল করি না, সেটাও আমাদের নিয়ন্ত্রণ করতে থাকে।
তিন মিনিটের ব্রিদিং স্পেস এই চক্রে বাধা দেওয়ার একটা উপায়। এটা একটা ছোট, গঠিত বিরতি, তিনটে ধাপ, প্রতিটা প্রায় এক মিনিট করে, যেটা আপনি যেকোনো জায়গায় করতে পারেন, দরকার হলে চোখ খোলা রেখেই, কাউকে জানতে না দিয়েই। এটা পুরো দিনটা ঠিক করে দেবে না। কিন্তু পরের পদক্ষেপ কী হবে সেটা ঠিক করার জন্য যতটুকু সময় লাগে, ততক্ষণের জন্য নিয়ন্ত্রণ আপনার হাতেই ফিরিয়ে দেবে।
এটা কোথা থেকে এসেছে?
এটা আমরা বানিয়ে বলছি না, আর এটা কোনো ওয়েলনেস গিমিকও নয়। তিন মিনিটের ব্রিদিং স্পেস তৈরি করেছিলেন তিনজন ক্লিনিক্যাল গবেষক, জিন্ডেল সিগাল, মার্ক উইলিয়ামস আর জন টিসডেল, মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপির অংশ হিসেবে, সাধারণত সংক্ষেপে বলা হয় MBCT। যারা বারবার বিষণ্ণতায় ভুগেছেন, তাদের সুস্থ থাকতে সাহায্য করার জন্যই তারা MBCT তৈরি করেছিলেন, প্রথম দিকের ঘুরপাক শনাক্ত করার প্রশিক্षণ দিয়ে, যাতে সেটা তাদের পুরোপুরি টেনে নিয়ে যাওয়ার আগেই ধরা পড়ে।
সেই পুরো প্রোগ্রামের মধ্যে, ব্রিদিং স্পেসটাই মানুষ প্রায়ই ধরে রাখে। এটা এতটাই ছোট যে সত্যিই একটা মঙ্গলবারেও কাজে লাগানো যায়। সিগাল আর তার সহকর্মীরা এটাকে একটা সেতু বলে বর্ণনা করেন, লম্বা সময়ের ধ্যানের স্থিরতা সাধারণ জীবনের গোলমেলে মাঝামাঝি অংশে নিয়ে আসার একটা উপায়। এর জন্য কোনো কুশন বা নিরিবিলি ঘর লাগে না। লাগে প্রায় তিন মিনিট, আর নিজের সাথে একবার যোগাযোগ করার ইচ্ছে।
এর আকৃতি
মানুষ কখনো কখনো এই অনুশীলনটাকে একটা ঘড়ির বালুকলসের মতো দেখেন: উপরে চওড়া, মাঝখানে সরু, নিচে আবার চওড়া। আপনার মনোযোগ প্রথমে খোলে, তারপর একটা বিন্দুতে জমা হয়, তারপর আবার খুলে যায়। তিনটে গতি।
ধাপ এক: এখন আসলে কী আছে, সেটা খেয়াল করুন
প্রথম মিনিটটা খরচ করুন কী আছে সেটা দেখার জন্য, কিছু বদলানোর চেষ্টা না করে। কাজটা হলো স্বীকার করা, ঠিক করা নয়।
নিজেকে সৎভাবে তিনটে সহজ প্রশ্ন করুন:
- এই মুহূর্তে আমার মনে কী কী চিন্তা চলছে? এগুলোকে সত্য না ভেবে, মনের একটা ঘটনা হিসেবে দেখার চেষ্টা করুন। একটাকে নাম দিয়েও দেখতে পারেন: "এই যে, চিন্তাটা এসেছে যে আমি সেটা মাটি করে দিয়েছি।"
- কী কী অনুভূতি আছে এখানে? পারলে অনুভূতিটার নাম দিন, এমনকি মোটামুটিভাবেও। বিরক্ত। উদ্বিগ্ন। নিরস। নাম দিলে তার তীব্রতা কিছুটা কমে যায়।
- আমার শরীরে কী ঘটছে? চোয়াল শক্ত, শ্বাস ছোট ছোট, পাঁজরের নিচে কোথাও একটা গিঁট। শুধু খেয়াল করুন।
এটা শুনতে এতই সহজ যে গুরুত্বপূর্ণ মনে না হতে পারে। কিন্তু এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধাপ। যা আপনি নিজেকে দেখতে দেননি, তার প্রতি ঠিকমতো প্রতিক্রিয়া দেওয়া যায় না, আর আমাদের বেশিরভাগ মানুষ খারাপ মুহূর্তে সত্যিটা ছাড়া সবখানে তাকিয়ে থাকি।
ধাপ দুই: শ্বাসে মনোযোগ জমান
এখন আপনার মনোযোগ সরু হতে দিন। দ্বিতীয় মিনিটে সেটা একটা জিনিসের ওপর আনুন: আপনার শ্বাস।
শ্বাস বদলানোর বা গভীর করার চেষ্টা করবেন না। শুধু সেটাকে অনুসরণ করুন। ভেতরে আসা বাতাস। বেরিয়ে যাওয়া বাতাস। মনোযোগ রাখতে পারেন পেটের ওঠানামায়, বা নাকের কাছে ছোট্ট নড়াচড়ায়। মন ঘুরে যাবে, ঘুরবেই। এটা ব্যর্থতা নয়। মন ঘুরে গেছে সেটা খেয়াল করা আর ফিরিয়ে আনা, এটাই তো পুরো অনুশীলন। এক মিনিটেই এটা দশবার করবেন। ভালো। প্রতিবার ফিরে আসাটাই একটা অনুশীলন।
শ্বাসকে এখানে নোঙর হিসেবে ব্যবহার করার একটা কারণ আছে, জানা ভালো। এটা সবসময় আপনার সাথে আছে, এটা সবসময় এখনকার, আর এটাই আপনার স্ট্রেস রেসপন্সের একমাত্র অংশ যা আপনি সত্যিই অনুভব করতে আর নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। সবকিছু যখন কোলাহলপূর্ণ, এটা ফিরে আসার একটা স্থির বিন্দু।
ধাপ তিন: আবার খুলে দিন
শেষ মিনিটে, আপনার মনোযোগ আবার খুলতে দিন, শ্বাস থেকে পুরো শরীরের দিকে। কল্পনা করুন আপনার শ্বাস পুরো শরীর ভরে দিচ্ছে, হাতের আঙুলের ডগা থেকে পায়ের তলা পর্যন্ত।
কোথাও যদি টেনশন বা অস্বস্তি থাকে, সেটাকে তাড়িয়ে দেওয়ার দরকার নেই। দেখুন সেই দিকে শ্বাস নিতে পারেন কিনা, চারপাশটা একটু নরম করতে পারেন কিনা, একটু বেশি জায়গা দিয়ে সেটাকে থাকতে দিতে পারেন কিনা। তারপর আরেকবার প্রসারিত হয়ে ঘরটা, শব্দগুলো, চেয়ারটা যেখানে আপনি বসে আছেন, আপনি আসলে কোথায় আছেন সেটা অনুভব করুন। আর সেই একটু বেশি স্থির জায়গা থেকে, আপনি আবার দিনের মধ্যে পা রাখুন।
এটাই। খেয়াল করুন, জমান, প্রসারিত করুন। খোলা, সরু, খোলা।
বাস্তব জীবনে এটা কেমন দেখায়?
বিমূর্ত নির্দেশনায় মাথা নাড়ানো সহজ, কিন্তু সত্যিই চালানো কঠিন। তাই একটা সাধারণ পরিস্থিতি কল্পনা করুন।
ধরুন একটা ইমেইল আসে যেটা খোঁচা মেরে লেখা বলে মনে হয়। আপনার পেটটা কেঁপে ওঠে, মুখ গরম হয়ে যায়, আর আপনার হাত এমন একটা উত্তরের দিকে চলে যাচ্ছে যেটা ভালো দিনে আপনি নিজে বেছে নিতেন না। এটাই সেই মুহূর্ত। উত্তর পাঠানোর বদলে, আপনি স্পেসটা নিন।
প্রথম মিনিট, আপনি খেয়াল করেন। চিন্তাটা জোরে আর নিশ্চিতভাবে আসে: "ওরা আমাকে ছোট করার চেষ্টা করছে।" আপনি এটাকে একটা রায় না ভেবে, একটা চিন্তা হতে দেন। এর নিচে অনুভূতিটা কিছুটা রাগ, কিছুটা তার চেয়ে বেশি নরম কিছু, হয়তো লজ্জার একটা আভাস। আপনার কাঁধ কানের কাছে উঠে আছে। আপনি সবকিছু দেখেন, কোনোটার সাথে তর্ক না করে।
দ্বিতীয় মিনিট, আপনি শ্বাসে আসেন। কিছু আলাদা কিছু নেই। তিন বা চারটা ধীর, সাধারণ শ্বাস, মনোযোগ বেরিয়ে যাওয়া শ্বাসের ওপর। আপনার মন দুইবার ইমেইলে ফিরে যায়। আপনি দুইবার ফিরিয়ে আনেন। উত্তাপটা পুরোপুরি মিলিয়ে যায় না, কিন্তু বাড়া থেমে যায়।
তৃতীয় মিনিট, আপনি প্রসারিত করেন। আপনি মেঝেতে পায়ের অনুভূতি আর নিচের চেয়ারটা যে আপনাকে ধরে রেখেছে, সেটা টের পান। আপনি খেয়াল করেন ইমেইলটা একটা স্ক্রিনের একটা মেসেজ, একটা ঘরের মধ্যে, আপনার পুরো জীবন নয়। আর সেখান থেকে আপনি সিদ্ধান্ত নেন। হয়তো আপনি এখনও উত্তর দেবেন, কিন্তু ঠান্ডা মাথায় আর স্পষ্টভাবে। হয়তো এক ঘণ্টা অপেক্ষা করবেন। হয়তো ফোন তুলবেন তার বদলে। মূল কথা হলো, সিদ্ধান্তটা আবার আপনার নিজের। অটোপাইলটের উত্তরটাই এখন আর একমাত্র বিকল্প নয়।
এটাই এই অনুশীলনের পুরো মূল্য, একটা দৃশ্যে। এটা ইমেইলটাকে ভালো বানায় না। এটা আপনার প্রতিক্রিয়াটাকে আপনার নিজের বানায়।
তিন মিনিট কীভাবে কিছু করে?
সন্দেহ থাকাটা স্বাভাবিক। ঘণ্টার পর ঘণ্টা ধরে খারাপ যাওয়া একটা দিনকে তিন মিনিট কীভাবে ছুঁতে পারে?
উত্তরের একটা অংশ হলো, আপনি অনুভূতিটা মুছে ফেলার চেষ্টা করছেন না। এই অনুশীলন নিয়ে সবচেয়ে সাধারণ ভুল বোঝাবুঝি এটাই, আর এখানেই মানুষ হোঁচট খায়। ব্রিদিং স্পেসের লক্ষ্য শেষে শান্ত অনুভব করা নয়। লক্ষ্য একটা স্পষ্ট দৃষ্টিভঙ্গি পাওয়া, যাতে পরে যা করবেন সেটা প্রতিক্রিয়া না হয়ে একটা সত্যিকারের সিদ্ধান্ত থেকে আসে।
আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন, প্রচুর গবেষণার সারাংশ দিয়ে বলে, মাইন্ডফুলনেস দুটো রোজকার দক্ষতার মধ্য দিয়ে কাজ করে: এখন আসলে কী ঘটছে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া, আর সেটাকে তাৎক্ষণিকভাবে বিচার বা প্রতিক্রিয়া না দিয়ে গ্রহণ করা। দুইশোর বেশি গবেষণায়, মাইন্ডফুলনেস-বেসড পদ্ধতিগুলো স্ট্রেস, উদ্বেগ আর মন খারাপ থাকা কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর পাওয়া গেছে। যারা এই অনুশীলন করেন, তারা খারাপ মুহূর্তে নেতিবাচক চিন্তার স্তূপ দিয়ে কম প্রতিক্রিয়া দেন, আর দুশ্চিন্তায় ঘুরপাক না খেয়ে বর্তমানে থাকা তাদের জন্য সহজ হয়।
এই ছোট যন্ত্রকৌশলটাই সেই তিন মিনিটের পেছনে কাজ করে। ধাপ এক কিছু ঘটার আর আপনার প্রতিক্রিয়া দেওয়ার মাঝের ফাঁকটা বাড়িয়ে দেয়। ধাপ দুই ঢেউটা পার হওয়ার সময় দাঁড়ানোর একটা স্থির জায়গা দেয়। ধাপ তিন আপনাকে আপনার আসল জীবনে ফিরিয়ে দেয়, যেখান থেকে শুরু করেছিলেন তার চেয়ে একটু বেশি স্থির হয়ে। এর কোনোটার জন্য অনুভূতিটার হারিয়ে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। শুধু প্রয়োজন আপনি সেটার সাথে উপস্থিত থাকুন।
এই স্থিরতা জমতেও থাকে। এই অনুশীলন প্রথমে পরীক্ষা করা হয়েছিল একবারের বেশি বিষণ্ণতায় ভুগেছেন যারা, তাদের মধ্যে সেটা ফিরে আসা থেকে ঠেকানোর একটা উপায় হিসেবে। এখানের প্রমাণ সত্যিই ভালো, তবে এটা এমন একটা ফলাফল যেটা সাবধানে বলা উচিত। ট্রায়ালে দেখা গেছে, MBCT কেউ কতদিন সুস্থ থাকবে পুনরাবৃত্তির আগে, সেটা যথেষ্টভাবে দেরি করাতে পারে, আর এটা বিভিন্ন দেশে আর স্বাস্থ্যব্যবস্থায় কার্যকর থাকে। সুইস স্বাস্থ্যব্যবস্থায় একটা পুনরাবৃত্তি গবেষণায়, যারা তাদের নিয়মিত চিকিৎসার সাথে MBCT যুক্ত করেছিলেন, তারা যারা করেননি তাদের চেয়ে অনেক বেশি সময় পর যেকোনো পুনরাবৃত্তির মুখে পড়েছিলেন। ব্রিদিং স্পেস সেই রোজকার হাতিয়ারগুলোর একটা, যা থেরাপির একটা কোর্স শেষ হওয়ার অনেক পরেও সেই উপকারটা বাস্তব জীবনে বহন করে।
এটা আসলে কখন কাজে লাগাবেন?
দিনের মধ্যে এটাকে বসিয়ে নেওয়ার দুটো ভালো উপায় আছে, দুটোই জানা দরকার।
প্রথমটা হলো নিয়ম করে, যখন কিছুই ঠিক নেই। দিনে তিনবার, ধরুন সকাল, দুপুর আর সন্ধ্যায়, প্রয়োজন মনে হোক বা না হোক, তিন মিনিটটা নিন। এভাবেই আপনি শান্ত থাকার সময় অনুশীলনটা শেখেন, যাতে যখন শান্ত নন, তখনও পথটা আগে থেকেই তৈরি থাকে। যে হাতিয়ার আপনি শুধু সংকটের সময়েই অনুশীলন করেছেন, সংকটের সময়ে সেটাই খুঁজে পাবেন না।
দ্বিতীয়টা হলো সেটা যা আসল কাজে দেয়: একটা কঠিন মুহূর্তের প্রতিক্রিয়া হিসেবে। যেই মুহূর্তে আপনি নিজেকে শক্ত হয়ে যেতে দেখেন, বিরক্তির ঝলক, ডুবে যাওয়ার অনুভূতি, এমন একটা উত্তর পাঠানোর তাড়না যা পরে আপনি অনুশোচনা করবেন, ঠিক তখনই এটা করার সংকেত। প্রতিক্রিয়া দেওয়ার আগে, ব্রিদিং স্পেসটা নিন। যে কয়েক মিনিট আপনি খরচ করবেন, তার চেয়ে বেশি খরচ হতে পারত সেই কাজটার জন্য, যেটা আপনি না নিয়ে করে ফেলতেন।
এটা কাজে লাগানোর কিছু ভালো মুহূর্ত:
- ভয় পাওয়া কোনো কথোপকথনের ঠিক আগে।
- যে মুহূর্তে খেয়াল করেন একটা দুশ্চিন্তা ঘুরপাক খেতে শুরু করেছে।
- যখন আপনি ভারসাম্য হারিয়েছেন আর টের পাচ্ছেন যে অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দিতে চলেছেন।
- একটা পুরনো, পরিচিত মন খারাপ ভাবের একেবারে কিনারায়, দিনের জন্য সেটা জমে বসার আগে।
কিছু সৎ পরামর্শ। তিন মিনিট একটা নির্দেশিকা, নিয়ম নয়, আর দুই মিনিটও যদি তাড়াহুড়ো করে হলেও সত্যিই করেন, সেটা একটা পারফেক্ট দশ মিনিটের চেয়ে ভালো যা করবেন বলে ফেলে রাখেন। আপনার মনোযোগ বারবার সরে যাবে, এটা কোনো লক্ষণ নয় যে আপনি এতে খারাপ। আর যদি একটু নিরিবিলি না পান, তাহলে চোখ খোলা রেখে, দেয়ালে একটা বিন্দুতে তাকিয়ে গোটা অনুশীলনটা করতে পারেন, কেউ বুঝতেই পারবে না।
এটা কী পারে আর কী পারে না, একটা কথা
মাইন্ডফুলনেস অনেক মানুষকে সাহায্য করে, আর এটা সবার জন্য নয়। NHS এটা সরাসরি বলে, আর আমরাও আবার বলব, কারণ এটা গুরুত্বপূর্ণ: কিছু মানুষের কাছে মনোযোগ ভেতরের দিকে ঘোরানো সাহায্য করে না, কখনো কখনো আরও খারাপ অনুভব হয়। কারো কারো জন্য শ্বাস বা শরীরের ওপর মনোযোগ দিলে সেটা শান্ত না করে বরং আরও উদ্বেগ তোলে, আর কিছু ধরনের ট্রমার পর এটা বিশেষভাবে সত্যি হতে পারে।
সেটা যদি আপনার ক্ষেত্রে সত্যি হয়, তাহলে আপনি কোনো ভুল করেননি, আর সহজ কিছুতে ব্যর্থও হচ্ছেন না। এর মানে শুধু এই যে এই বিশেষ হাতিয়ারটা এখন আপনার জন্য নয়, আর অন্য হাতিয়ার আছে। এমন একটা গ্রাউন্ডিং অনুশীলন যেটা আপনার মনোযোগ বাইরের দিকে নিয়ে যায়, যা দেখতে, শুনতে আর ছুঁতে পারেন সেদিকে, সেটা হয়তো ভেতরের দিকে ঘোরানোর চেয়ে বেশি স্বস্তির হবে।
ব্রিদিং স্পেস একটা কঠিন মুহূর্তকে একটু বেশি জায়গা আর একটু বেশি বিকল্প দিয়ে সামলানোর একটা উপায়। এটা চিকিৎসা নয়, আর চিকিৎসার বদলও নয়। মন খারাপ ভাব, উদ্বেগ, বা সেই একটানা টেনশন যদি আপনার ঘুম, কাজ বা প্রিয়জনদের ওপর প্রভাব ফেলতে থাকে, বা রোজ টিকে থাকার জন্যই যদি আপনাকে বারবার এই ধরনের কৌশলের কাছে যেতে হয়, সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে বলার মতো বিষয়। বেশি সাহায্য চাওয়া মানে এটা নয় যে শ্বাসের অনুশীলনটা কাজ করেনি। এর মানে হলো আপনি নিজেকে গুরুত্ব দিচ্ছেন, আর এটাই একেবারে ঠিক প্রবৃত্তি।
তিন মিনিট একটা কঠিন দিনের পুরো ভার বহন করবে না। এটা কখনোই সেই উদ্দেশ্যে বানানো হয়নি। এটা যা করতে পারে, তা হলো আপনাকে সেই ছোট, নিরিবিলি ক্ষমতাটা ফিরিয়ে দেওয়া, যাতে আপনি বুঝতে পারেন কোথায় আছেন আর পরের পদক্ষেপটা বেছে নিতে পারেন, আর যে দিনটা হাত থেকে বেরিয়ে গেছে, সেদিন এটা মোটেও কম কিছু নয়।
উৎস
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system