আমরা বেশিরভাগ মানুষই নিজের চোখের কয়েক ইঞ্চি পেছনে বাস করি। আমরা ভাবি, পরিকল্পনা করি, দুশ্চিন্তা করি, বারবার একই কথা মনে করি, আর শরীরটা নিচে পড়ে থাকে সেই মালপত্রের মতো, যা আমরা বয়ে নিয়ে যাচ্ছি বলে ভুলেই গেছি। চোয়াল শক্ত করে রাখার কথা টের পাই না, যতক্ষণ না ব্যথা করে। নিঃশ্বাস আটকে রাখার কথা বুঝি না, যতক্ষণ না অবশেষে ছেড়ে দিই।
বডি স্ক্যান হলো সেই শরীরে ফিরে যাওয়ার একটা উপায়। আপনি ধীরে ধীরে নিজের মনোযোগ শরীরের ভেতর দিয়ে চালনা করেন, পায়ের তলা থেকে মাথার তালু পর্যন্ত (অথবা উল্টো দিকেও, তাতে কিছু আসে যায় না), প্রতিটি অংশে একটু থেমে দেখেন সেখানে আসলে কী আছে। উষ্ণতা। চাপ। শিরশিরে অনুভূতি। কিছুই না। আপনি সেই অংশগুলোকে শিথিল বা ঠিক করার চেষ্টা করছেন না। শুধু একবার দেখা করতে যাচ্ছেন যেন।
এটা শুনতে এতটাই সহজ মনে হয় যে মনে হতে পারে এতে বিশেষ কিছু নেই। অথচ এটা আধুনিক মাইন্ডফুলনেসের সবচেয়ে পুরোনো একটি অনুশীলন, ১৯৭০-এর দশকের শেষ দিকে জন কাবাত-জিন তৈরি করা আট সপ্তাহের মাইন্ডফুলনেস-বেসড স্ট্রেস রিডাকশন প্রোগ্রামের একটি মূল ভিত্তি হিসেবে শেখানো হয়, আর এখনও অনেক শিক্ষক নতুনদের এখান থেকেই শুরু করান। এর টিকে থাকার পেছনে ভালো একটা কারণ আছে।
আপনার মনোযোগ পায়ের আঙুলে যায় কেন?
অস্থির মন খুব আঠালো। শান্ত হওয়ার জন্য ভাবতে চেষ্টা করলে সাধারণত আরও বেশি ভাবা হয়ে যায়। শরীর আপনার মনোযোগকে বসার জন্য একটা নির্দিষ্ট জায়গা দেয়, আর আপনার বাঁ পায়ের অনুভূতিগুলো সত্যিকারের, নিরপেক্ষ, আর এখনই ঘটছে, ঠিক যেভাবে গতকালের ঝগড়াটা এখন ঘটছে না।
আরও একটা ব্যাপার ঘটে যখন আপনি অনুভব করার মতো ধীর হন। মানসিক চাপের শারীরিক দিকটা তখনও ছোট থাকতেই আপনি তা ধরে ফেলতে পারেন। শক্ত হয়ে থাকা কাঁধ। বুকের ওপরের দিকে হওয়া অগভীর নিঃশ্বাস। অনেক টেনশনই শরীরে থেকে যায়, কখনো নিজে থেকে জানান দেয় না, আর যা আপনি লক্ষ করেননি তা আপনি শিথিল করতে পারবেন না। মায়ো ক্লিনিক সহজভাবে বলে, বডি স্ক্যান জমে থাকা সেই টেনশন কমিয়ে একধরনের শান্তির অনুভূতি আনার একটা উপায়, আংশিকভাবে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে আর শরীরের স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল কমিয়ে।
এর পেছনে সামান্য গবেষণাও আছে, কোনো অলৌকিক ফল হিসেবে নয়, বরং একটা বাস্তব প্রভাব হিসেবে। একটি ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালে, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভোগা মানুষদের মাত্র দশ মিনিটের একটা সংক্ষিপ্ত বডি স্ক্যান করানো হলে, নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় তাদের ব্যথাজনিত কষ্ট উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। একটা মজার বিষয়: এই উপকারিতা সবচেয়ে স্পষ্টভাবে দেখা গিয়েছিল যখন তারা এটা ক্লিনিকের সহায়ক পরিবেশে করেছিলেন, বাড়িতে একা করার চেয়ে, যা শুরুর দিকে একটু গাইডেন্স নেওয়ার পক্ষে একটা নীরব যুক্তি হয়ে দাঁড়ায়।
এটা কীভাবে করবেন?
নিজেকে পাঁচ থেকে বিশ মিনিটের মতো সময় দিন। নতুনদের জন্য সাধারণত শুয়ে করাই ভালো, যদিও চেয়ারেও করা যায়, আর কেউ কেউ বসে করতেই পছন্দ করেন, কারণ শুয়ে থাকলে সরাসরি ঘুম চলে আসতে পারে।
১. নিজেকে গুছিয়ে নিন। পিঠের ওপর শুয়ে পড়ুন, পা দুটো ছড়িয়ে রাখুন, হাত দুটো শরীর থেকে একটু দূরে রাখুন, হাতের তালু ওপরের দিকে। যে জায়গায় শুয়ে আছেন সেটাকে আপনার পুরো ভার বহন করতে দিন। চোখ বন্ধ করুন, অথবা দৃষ্টিটা নরম আর অস্পষ্ট রাখুন।
২. পৌঁছানোর জন্য কয়েকটা ধীর নিঃশ্বাস নিন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে ছাড়ুন, আর প্রতিটা শ্বাস ছাড়াকে শ্বাস নেওয়ার চেয়ে একটু বেশি সময় নিতে দিন। এভাবে নিজেকে জানিয়ে দিচ্ছেন যে পরের কয়েক মিনিট আপনার আর কোথাও যাওয়ার নেই।
৩. পা থেকে শুরু করুন। মনোযোগ নিয়ে যান পায়ের আঙুলে, পাতায়, গোড়ালিতে। সেখানে আসলে কী আছে? হয়তো উষ্ণতা, হয়তো মেঝের চাপ, হয়তো একটা হালকা শিরশিরানি, হয়তো এমন কিছু যার নাম দেওয়া যায় না। এসবই ঠিক আছে। "কিছুই নেই", এটাও লক্ষ করার মতো একেবারে ভালো একটা উত্তর।
৪. ধীরে ধীরে ওপরে উঠুন। পা থেকে গোড়ালি, পায়ের সামনের হাড় ও গোছ, হাঁটু, উরু পর্যন্ত যান। প্রতিটা জায়গায় এক-দুটো নিঃশ্বাস সময় দিন। কোনো তাড়া নেই, আর শেষে কোনো পরীক্ষাও নেই।
৫. পুরো শরীর জুড়ে এভাবেই এগিয়ে যান। কোমর আর পিঠের নিচের দিক। পেট, যা প্রায়ই নরম হয়ে যায় একবার বুঝতে পারলে যে আপনি সেটা শক্ত করে রেখেছিলেন। বুক, হাত, বাহু, কাঁধ, ঘাড়। চোয়াল, যা তার ভাগের চেয়ে বেশি ভার বহন করে। চোখ, কপাল, মাথার তালু।
৬. পুরো শরীরকে একসঙ্গে অনুভব করে শেষ করুন। কয়েকটা নিঃশ্বাসের জন্য বিশ্রাম নিন, পুরো শরীরটাকে একসঙ্গে ধরে রাখা একটা অনুভূতি নিয়ে, তারপর ধীরে ধীরে চোখ খুলুন।
এটাই পুরো অনুশীলন। ইউনিভার্সিটি অফ ক্যালিফোর্নিয়া, বার্কলের গ্রেটার গুড ইন অ্যাকশন বলছে, সপ্তাহে কয়েকদিন মাত্র পাঁচ মিনিট করলেই উপকার দেখা শুরু হতে পারে, আর যারা এটা নিয়মিত চালিয়ে যান তারা সময়ের সঙ্গে সঙ্গে আরও বেশি উপকার পান। ছোট আর নিয়মিত, দীর্ঘ আর মাঝেমধ্যের চেয়ে ভালো।
মন যদি অন্য দিকে চলে যায় (যাবেই)?
এখানেই মানুষ সবচেয়ে বেশি ভুল করেন, আর এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার মনোযোগ সরে যাবেই। বাঁ হাঁটুতে মনোযোগ দিতে দিতে হঠাৎ দেখবেন তিন দিন পরের একটা ইমেইল মনে মনে লিখছেন। এটা ব্যর্থতা নয়। এটাই অনুশীলন।
পুরো দক্ষতাটাই লুকিয়ে আছে তারপর আপনি কী করেন তার মধ্যে: আপনি বুঝতে পারেন যে মন সরে গেছে, আর আলতোভাবে মনোযোগ আবার সেখানে ফিরিয়ে আনেন যেখানে রেখে গিয়েছিলেন। ব্যস, এটুকুই। পাঁচ মিনিটে হয়তো দশবার এমন হবে, কখনো পঞ্চাশবারও। প্রতিটা ফিরে আসাই একটা অনুশীলন, ঠিক যেমন জিমে একটা কার্ল একটা রেপ। মন যেটা সরে যায় আর আবার ফিরে আসে, সেটা আসলে ঠিক সেটাই করছে যা তার করার কথা।
তাই এই ধারণাটা বাদ দিন যে বডি স্ক্যান করলে আপনার আনন্দময় আর শূন্য একটা অনুভূতি হওয়ার কথা। কোনো কোনো দিন এটা প্রশান্তিদায়ক লাগে। আবার কোনো দিন শরীর চুলকায়, একঘেয়ে লাগে, পা ঝিনঝিন করে ওঠে। লক্ষ্য কখনোই কোনো নির্দিষ্ট অনুভূতি ছিল না। লক্ষ্য হলো লক্ষ করা আর আবার শুরু করার অনুশীলন করা, আর সেশনটা ভালো লেগেছে কি না তাতে কিছু আসে যায় না।
কয়েকটা সৎ সতর্কবার্তা
বডি স্ক্যান খুবই কোমল একটা অনুশীলন, কিন্তু প্রতিটা মুহূর্তে প্রতিটা মানুষের জন্য এটা ঠিক নয়।
আপনি যদি ট্রমার মধ্য দিয়ে গিয়ে থাকেন, তাহলে শরীরের দিকে পুরো মনোযোগ ফেরানো কখনো কখনো শান্ত করার বদলে আরও অস্থিরতা তৈরি করতে পারে, বিশেষ করে শুরুর দিকে। এমনটা হলে, আপনি ভুল কিছু করছেন না, আর আপনার মধ্যেও ভাঙা কিছু নেই। আপনি চোখ খোলা রাখতে পারেন, অনুশীলনটা ছোট করে নিতে পারেন, শরীরের যে অংশগুলো নিরপেক্ষ আর নিরাপদ মনে হয় সেখানে মনোযোগ দিতে পারেন, অথবা এটা পুরোপুরি বাদ দিয়ে এমন একটা পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন যা মনোযোগকে বাইরের দিকে নিয়ে যায়। একজন ট্রমা-সচেতন থেরাপিস্ট আপনাকে এমন একটা ধরন খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন যা আপনার জন্য কাজ করে।
এটাও বলে রাখা দরকার, বডি স্ক্যান কী আর কী নয়। এটা একটা স্থিতিশীল দৈনন্দিন অনুশীলন, আর ধ্যানের দিকে যাওয়ার একটা ভালো প্রথম ধাপ। এটা নিজে থেকে কোনো ক্লিনিক্যাল অবস্থার চিকিৎসা নয়। যদি মন খারাপ ভাব, উদ্বেগ, বা ব্যথা নিয়মিতভাবে আপনার ঘুমে, কাজে, বা সম্পর্কে বাধা দিতে থাকে, তাহলে অনুগ্রহ করে একজন ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সঙ্গে যোগাযোগ করুন। সাহায্য চাওয়ার মানে এই না যে অনুশীলনটা আপনার জন্য কাজ করেনি। এটা বরং নিজেকে সেই বাড়তি সহায়তা দেওয়ার একটা উপায়, যা একটা মাত্র কৌশল দিতে পারে না।
সবচেয়ে ভালো দিক হলো, এটা আপনার কাছ থেকে খুব সামান্যই চায়। কোনো অ্যাপ লাগে না, কোনো কুশন লাগে না, বিশেষ কোনো দক্ষতা লাগে না, ভালো মেজাজ থাকারও দরকার নেই। শুধু কয়েক মিনিট, একটু মনোযোগ, আর একটা শরীর, যেটা এতদিন ধরে অপেক্ষা করছিল আপনি আবার ফিরে আসবেন বলে।
সূত্র
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain