দ্রুত পরামর্শ
- আপনার গতি স্বাভাবিকের অর্ধেক করে আনুন।
- প্রতিটা পা মাটি ছোঁয়া অনুভব করুন।
- ফোনটা পকেটে রাখুন আর কেবল হাঁটুন।
বেশিরভাগ দিন আপনি কোথাও হেঁটে যান অথচ তার একটা পদক্ষেপও মনে থাকে না। বিছানা থেকে কফি মেকার পর্যন্ত। একটা পার্কিং লট পেরিয়ে, হাতে ফোন, আর এমন একটা মিটিংয়ের তিনটে কথোপকথনের ভেতরে ঢুকে পড়া যা এখনও শুরুই হয়নি। আপনার শরীর নড়ে আর আপনার মন একদম অন্য কোথাও—সাধারণত এমন একটা ভবিষ্যতে যা এখনও ঘটেনি, কিংবা এমন এক অতীতে যা আপনি বদলাতে পারবেন না।
সচেতন হাঁটা হলো কেবল আলো জ্বালিয়ে হাঁটা। আপনি যা সত্যিই করছেন সেই জিনিসটার দিকে—আপনার পা মাটি ছোঁয়া, আপনার ভর সরে যাওয়া, ত্বকে বাতাস—আপনার মনোযোগ নিয়ে আসেন, আপনার ভাবনাগুলোকে সব নিয়ন্ত্রণ করতে না দিয়ে। এটাই গোটা ভাবনাটা। একটা অনুশীলন হিসেবে গণ্য হওয়ার পক্ষে এটা প্রায় বড্ড সাদামাটা শোনায়। কিন্তু এটা গণ্য হয়।
অনেক মানুষ ধ্যান ছেড়ে দেন কারণ বসার অংশটা তাঁদের হারিয়ে দেয়। তাঁরা ছটফট করেন, কিংবা অস্থির লাগে, কিংবা ঘুমিয়ে পড়েন, কিংবা স্থিরতা উদ্বিগ্ন ভাবনাগুলোকে শান্ত করার বদলে আরও জোরালো করে তোলে। এটা যদি আপনার অভিজ্ঞতা হয়ে থাকে, তবে হাঁটাই হয়তো সেই সংস্করণ যা শেষমেশ মানিয়ে যায়। নড়াচড়া আপনার শরীরকে কিছু একটা করার কাজ দেয়, আর তারই মধ্যে আপনার মনোযোগ নিরিবিলি কাজটা সারে।
আর সবকিছু ছেড়ে হাঁটার দিকেই কেন মনোযোগ দেব
আসল কথা হাঁটা নয়। আসল কথা হলো আপনার মনোযোগ কোথায় যায় তার অনুশীলন করা।
একটা সাধারণ দিনে আমরা নিজের ওপর যত কষ্ট জমাই তার বেশিরভাগ আসে মনের সেই অভ্যাস থেকে যা বর্তমানকে ছেড়ে চলে যায়। আপনি একটা বিব্রতকর কথা কাটাকাটি বারবার মনে চালান। আপনি একটা দুশ্চিন্তা ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে মহড়া দেন। হাঁটা আপনার মনোযোগকে ফিরে আসার মতো একটা সরল, শারীরিক আশ্রয় দেয়, বারবার। যতবার আপনি লক্ষ্য করেন যে মন এদিক-ওদিক চলে গেছে আর কোমলভাবে সেটা আপনার পায়ের কাছে ফিরিয়ে আনেন, ততবার আপনি আসল ব্যায়ামটাই করছেন। মন ছুটে যাওয়াটা ব্যর্থতা নয়। ফিরিয়ে আনাটাই একেকটা রেপ।
শরীরের ওপরও একটা শান্ত করার প্রভাব আছে। ধীর, ইচ্ছাকৃত নড়াচড়া আর স্থির মনোযোগ একসঙ্গে মিলে স্নায়ুতন্ত্রকে ঠিক সেভাবেই থিতিয়ে দেয় যেভাবে ধীর শ্বাস দেয়, আর এজন্যই সচেতন হাঁটা গবেষণায় স্ট্রেসের একটা হাতিয়ার হিসেবে উঠে আসে।
গবেষণা আসলে কী দেখায়
এটা কেবল একটা সুন্দর ভাবনা নয়। ২০১৩ সালে প্রকাশিত একটা র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালে উচ্চ মাত্রার মানসিক যন্ত্রণা বইছেন এমন মানুষদের নিয়ে চার সপ্তাহের একটা সচেতন-হাঁটার কর্মসূচি চালানো হয়েছিল। যে দলটা সচেতনভাবে হেঁটেছিল তারা অনুভূত স্ট্রেসে স্পষ্ট কমতি আর তাদের মানসিক জীবনযাত্রার মানে একটা অর্থপূর্ণ উন্নতির কথা জানিয়েছে, অথচ যে তুলনামূলক দলটা কর্মসূচিটা করেনি তাদের প্রায় কোনো পরিবর্তনই হয়নি। চার সপ্তাহ। হাঁটা, মনোযোগ দিয়ে।
মেজাজের ওপরও প্রমাণ আছে। একটা ট্রায়ালে, মৃদু থেকে মাঝারি বিষণ্নতায় ভোগা বয়স্করা বারো সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে তিনবার একধরনের হাঁটা-ধ্যান অনুশীলন করেছিলেন। তাঁদের বিষণ্নতার স্কোর কমে গেল, আর শারীরিক স্বাস্থ্যের কিছু সূচকও—যাঁরা কেবল সাধারণ হাঁটা হেঁটেছিলেন তাঁদের চেয়ে বেশি। মনোযোগটা এমন কিছু যোগ করেছিল বলে মনে হয় যা শুধু ব্যায়াম করেনি।
এর কোনোটাই হাঁটাকে কোনো কিছুর নিরাময় বানায় না। এটা একটা ছোট, পুনরাবৃত্তিযোগ্য অনুশীলন যার একটা সত্যিকার প্রভাব আছে—এমন একটা জিনিস যা সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে যখন আপনি প্রায়ই এটা করেন আর কোনো আমূল পরিবর্তনের বদলে পরিমিত, স্থির ফলের আশা রাখেন।
এটা কীভাবে করবেন
আপনার কোনো বিশেষ পোশাক, অ্যাপ কিংবা জঙ্গল লাগবে না। মেঝের একটা নিরিবিলি অংশ, একটা করিডর, একটা পেছনের উঠোন, কিংবা ধীরেসুস্থে হাঁটার মতো একটা ব্লকই যথেষ্ট। আপনি এটা তিন মিনিট কিংবা ত্রিশ মিনিট ধরে করতে পারেন।
- আগে স্থির হয়ে দাঁড়ান। পা মোটামুটি কোমরের সমান চওড়া করে, দুই পায়ে ভর সমান। মেঝে আপনার তলপায়ের বিরুদ্ধে উপরের দিকে ঠেলছে—সেটা অনুভব করুন। এক-দুটো শ্বাস নিন আর কাঁধ নামিয়ে দিন।
- ধীরে হাঁটতে শুরু করুন। স্বাভাবিকের চেয়ে ধীরে, হয়তো আপনার চেনা গতির অর্ধেক, একটু ছোট ছোট পায়ে। এই ধীরতাই আপনাকে আসলে কী ঘটছে তা অনুভব করতে দেয়।
- মনোযোগ দিয়ে পদক্ষেপগুলো অনুসরণ করুন। লক্ষ্য করুন একটা পা ওঠা, সামনে দোল খাওয়া, গোড়ালি মাটি ছোঁয়া, ভর গড়িয়ে আঙুল পর্যন্ত যাওয়া, তারপর আরেক দিক। ওঠা, সরা, রাখা, ভর বদল। সেটাই হোক যা আপনি দেখছেন।
- যখন আপনার মন ছুটে যায়—আর যাবেই—তখন কেবল লক্ষ্য করুন সেটা কোথায় গেল আর আপনার মনোযোগটা পায়ের কাছে হাঁটিয়ে ফিরিয়ে আনুন। কোনো বকাঝকা নয়। আপনি এটা একশোবার করবেন। সেটা অনুশীলনের কাজ করা, ভেঙে পড়া নয়।
- কিছুক্ষণ পর, পরিধি বাড়ান। চারপাশের শব্দ, বাতাসের তাপমাত্রা, এক টুকরো রঙ, নিজের শ্বাসের ছন্দ ভেতরে আসতে দিন। দেখুন আপনি পায়ের অনুভূতি আর এগুলোর কোনো একটা একসঙ্গে ধরে রাখতে পারেন কিনা।
- শেষ হলে একটু থামুন। দিনের মধ্যে আবার ছুটে ঢুকে পড়ার আগে এক মুহূর্ত আবার স্থির হয়ে দাঁড়ান।
একটা ছোট পথ ধরে আগে-পিছে হাঁটা যদি বড্ড অদ্ভুত লাগে, তবে করতে হবে না। আপনি এই একই মনোযোগ একটা সাধারণ হাঁটায় আনতে পারেন—কুকুর নিয়ে, অফিসে যাতায়াতে, চিঠি আনতে যাওয়ায়—কেবল একটু শান্ত গতিতে আর ফোনটা পকেটে রেখে।
মনোযোগ কোথায় রাখবেন তা বেছে নেওয়া
আপনার পা-ই সাধারণ আশ্রয়, আর এটা একটা ভালো আশ্রয় কারণ অনুভূতিটা নির্ভরযোগ্য আর সবসময় সেখানে থাকে। কিন্তু পা পবিত্র কিছু নয়। এর তলায় থাকা দক্ষতাটা হলো বর্তমানের কোনো একটা জিনিসের ওপর কোমলভাবে মনোযোগ পার্ক করে রাখা, আর কী বেছে নেবেন তা আপনারই হাতে।
মানুষ কাজে লাগে এমন কয়েকটা বিকল্প:
- স্পর্শবিন্দুগুলো। গোড়ালি থেকে আঙুল পর্যন্ত প্রতিটা পায়ের মাটিতে চাপ। এটাই চিরায়ত আশ্রয় আর অনুভব করা সবচেয়ে সহজ।
- পা গোনা। দশ পা পর্যন্ত গুনুন, তারপর আবার এক থেকে শুরু করুন। যখন বুঝবেন যে গুনতে গুনতে সাঁইত্রিশে চলে গেছেন, তখন জানবেন মন ছুটে গিয়েছিল। গোনাটা আপনার হয়ে সেটা ধরে ফেলে।
- আপনার শ্বাস, পদক্ষেপের সঙ্গে মিলিয়ে। কয়েক পায়ের জন্য শ্বাস নিন, কয়েক পায়ের জন্য ছাড়ুন। এটা হাঁটা আর শ্বাসকে একটা ছন্দে বুনে দেয়, যা অনেকে বিশেষভাবে থিতু করে বলে মনে করেন।
- জগৎটা ভেতরে আসা। শব্দ, আলো, বয়ে যাওয়া বাতাস, কাটা ঘাস কিংবা বৃষ্টির গন্ধ। এটাকে কখনও কখনও খোলা সচেতনতা বলা হয়, আর যাঁরা কেবল নিজের শরীরে মনোযোগ দিতে গিয়ে দমবন্ধ বোধ করেন তাঁদের জন্য এটা মানানসই।
সবচেয়ে ভালো কোনো পছন্দ নেই। উসখুস করা একটা দিনে, পা কিংবা একটা গোনার মতো সরু আশ্রয় মনকে ঘুরে বেড়ানোর কম জায়গা দেয়। ভারী, কুয়াশাচ্ছন্ন একটা দিনে, চারপাশের জগতের দিকে খুলে যাওয়া আপনাকে নিজের মাথা থেকে তুলে আনতে পারে। এগুলো চেষ্টা করে দেখুন আর লক্ষ্য করুন প্রতিটা আপনার জন্য কী করে।
সচেতন হাঁটা যা নয়
কয়েকটা সৎ সংশোধন, কারণ ভুল প্রত্যাশাই মানুষকে ছেড়ে দিতে বাধ্য করে।
এটা মন খালি করার ব্যাপার নয়। আপনার মন পুরোটা সময় ধরে ভাবনা তৈরি করেই যাবে, যেভাবে আপনার হৃৎপিণ্ড স্পন্দিত হয়েই যায়। কাজটা কখনও ভাবনা থামানো ছিল না। কাজটা হলো সেগুলো লক্ষ্য করা আর ফিরে আসা, বারবার। বহু মনোযোগভঙ্গে ভরা একটা হাঁটা, যেখান থেকে আপনি বারবার ফিরে এসেছেন, সেটা একটা ভালো হাঁটা, ব্যর্থ একটা নয়।
এটা কোনো শরীরচর্চা নয়। আপনি অবশ্যই একটা দ্রুতগতির, সচেতন হাঁটা হাঁটতে পারেন, কিন্তু ধীর সংস্করণটা ক্যালরি পোড়াতে কিংবা একটা পদসংখ্যা ছুঁতে চাইছে না। আপনি যদি নিজেকে গতি কিংবা ঘড়ি দেখতে দেখেন, তবে সেটা অটোপাইলট আবার চুপিচুপি ফিরে আসা।
আর এটা একটা খারাপ দিনের দ্রুত সমাধান নয়। একটা সচেতন হাঁটা ধার কমিয়ে দিতে পারে, কখনও কখনও অনেকটাই। কিন্তু আসল মূল্যটা ফুটে ওঠে সপ্তাহের পর সপ্তাহ ছোট, পুনরাবৃত্ত অনুশীলনের মধ্য দিয়ে, যেমনটা গবেষণা দেখেছে। এটাকে এমন কিছু ভাবুন যা আপনি গড়ে তুলছেন, কোনো জরুরি অবস্থায় চাপ দেওয়ার বোতাম নয়।
যখন সব মসৃণভাবে চলে না
কোনো কোনো দিন আপনার মন একটা ঝড় হয়ে থাকবে আর আপনি পুরো হাঁটাটাই ভাবনায় হারিয়ে কাটাবেন, একদম শেষে গিয়ে নিজেকে ধরতে পারবেন। সেটাও গণ্য হয়। শেষে গিয়ে লক্ষ্য করা যে আপনি অন্যমনস্ক হয়ে পড়েছিলেন—সেটাই নিজে একটা সচেতনতার মুহূর্ত। কাল হয়তো আপনি আরও আগে সেটা ধরে ফেলবেন।
ধীর হওয়া যদি আপনাকে অদ্ভুতভাবে আত্মসচেতন কিংবা অধৈর্য করে তোলে, তবে শুরুতে এটা সাধারণ। কোনো নিরিবিলি জায়গায় চেষ্টা করুন, কিংবা গতিটা স্বাভাবিকের কাছাকাছি রাখুন আর কেবল আপনার পা ও শ্বাসের ওপর মনোযোগটা কোমল করে আনুন। ধীরতা একটা হাতিয়ার, কোনো বাধ্যবাধকতা নয়।
অল্পসংখ্যক মানুষ দেখেন যে নড়তে নড়তেও ভেতরের দিকে ফেরা শান্তির বদলে উদ্বেগ কিংবা কঠিন স্মৃতি নাড়িয়ে তোলে। এটা যদি আপনার ক্ষেত্রে ঘটে, তবে আপনি ভুল করছেন না আর আপনার ভেতরে ভাঙা কিছুই নেই। চোখ বড় করে খুলুন, নিজের ভেতরের অনুভূতির বদলে চারপাশের জগৎটা ভেতরে নিন, আর এমন একজন থেরাপিস্টের সঙ্গে কাজ করার কথা ভাবুন যিনি আপনার অতীতের সঙ্গে মানিয়ে অনুশীলনটা ঠিক করে দিতে পারেন।
এর জন্য হাত বাড়ানোর সবচেয়ে ভালো মুহূর্ত
আপনি যেকোনো সময় সচেতন হাঁটা অনুশীলন করতে পারেন, কিন্তু এটা সবচেয়ে বেশি কাজে লাগে দিনের জোড়ায়-জোড়ায়—সেই ছোট পরিবর্তনের মুহূর্তে যেখানে স্ট্রেস সাধারণত একটা জিনিস থেকে পরেরটায় চুঁইয়ে যায়।
একটা টানটান মিটিং থেকে নিজের ডেস্কে ফেরার হাঁটাটার কথা ভাবুন। সাধারণত আপনি মিটিংটা সঙ্গে বয়ে নিয়ে যান, মাথার ভেতরে তখনও কারও সঙ্গে তর্ক করতে করতে, আর আগে থেকেই ছন্নছাড়া হয়ে বসে পড়েন। সেই একই হাঁটার একটা সচেতন সংস্করণ আপনাকে ত্রিশ সেকেন্ড দেয় মিটিংটা নামিয়ে রাখার, পরের জিনিসটা তুলে নেওয়ার আগে। সদর দরজা থেকে গাড়ি পর্যন্ত সকালের হাঁটাটা হতে পারে ইনবক্সের ভেতরে নয়, বরং নিজের শরীরের ভেতরে থেকে দিনটা শুরু করার একটা উপায়। একটা শিশুকে আনতে যাওয়ার হাঁটা, কিংবা প্রিয় কারও সঙ্গে দেখা করতে যাওয়ার হাঁটা হতে পারে সেই উপায় যেভাবে আপনি সেখানে পৌঁছে সেই মানুষটা হয়ে হাজির হন যা আপনি আসলে হতে চান—গত এক ঘণ্টা আপনাকে যা-ই বানিয়ে থাকুক না কেন।
এর কোনোটারই বাড়তি সময় লাগে না। হাঁটাটা তো এমনিতেই হচ্ছিল। আপনি কেবল তার জন্য উপস্থিত থাকা বেছে নিচ্ছেন। এক সপ্তাহ ধরে, ফিরে পাওয়া সেই মিনিটগুলো জমে এমন কিছুতে দাঁড়ায় যা অনেকটা একটা স্থির ভিত্তির মতো লাগে।
একটা বাস্তব জীবনে এটা ফিট করানো
যাঁরা এ থেকে সবচেয়ে বেশি পান, তাঁরা প্রায় কখনোই এর জন্য আলাদা একটা ঘণ্টা বরাদ্দ করেন না। তাঁরা এটাকে এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে দেন যা তাঁরা এমনিতেই করেন। গাড়ি থেকে সদর দরজা পর্যন্ত হাঁটাটা হয়ে ওঠে ত্রিশ সেকেন্ড পা অনুভব করা। রান্নাঘরে একটা চক্কর হয়ে ওঠে একটা ইচ্ছাকৃত, ধীর পার হওয়া। একটা কঠিন ফোনের পর ব্লকের চারপাশে একটা ছোট চক্কর হয়ে ওঠে সেই উপায় যেভাবে আপনি ফোনটা নামিয়ে রাখেন—আবার ভেতরে হাঁটার আগে।
Mayo Clinic, আরও অনেকের সঙ্গে, উল্লেখ করে যে দিনে এমনকি পাঁচ থেকে পনেরো মিনিটের মাইন্ডফুলনেসই একটা পার্থক্য লক্ষ্য করতে শুরু করার জন্য যথেষ্ট। আপনাকে এতে দক্ষ হতে হবে না। আপনাকে কেবল বারবার নিজের পায়ের কাছে ফিরে আসতে হবে।
আপনি যদি দেখেন যে মন খারাপ, উদ্বেগ, কিংবা দিশেহারা বোধ আপনার দিনগুলো যেভাবেই কাটান না কেন আপনাকে অনুসরণ করছে, আর সেটা আপনার ঘুম, কাজ কিংবা প্রিয় মানুষদের পথে বাধা হয়ে দাঁড়াচ্ছে, তবে একটা হাঁটা একা যথেষ্ট হবে না, আর তার কথাও নয়। একজন ডাক্তার কিংবা একজন থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। সচেতন হাঁটা সেই ধরনের যত্নের পাশে বসতে পারে আর কঠিন কাজটা একটু বেশি সহনীয় করে তুলতে পারে। এটা একটা ভালো সঙ্গী। এটা গোটা উত্তর নয়, আর গোটা উত্তরটা আপনার প্রাপ্য।
সূত্র
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises