বেশিরভাগ দিন আপনি কোথাও হেঁটে যান, অথচ একটা পাও মনে থাকে না। বিছানা থেকে কফি মেশিন পর্যন্ত। পার্কিং লট পেরিয়ে, হাতে ফোন, তখনও শুরু না হওয়া মিটিংয়ে ততক্ষণে তিনটে কথোপকথন সেরে ফেলেছেন মনে মনে। শরীর নড়ছে, কিন্তু মন রয়েছে সম্পূর্ণ অন্য কোথাও, প্রায়ই এমন এক ভবিষ্যতে যা এখনও ঘটেনি, বা এমন এক অতীতে যা আর বদলানো যায় না।
মাইন্ডফুল ওয়াকিং মানে শুধু আলো জ্বালিয়ে হাঁটা। আপনি যা আসলে করছেন সেদিকেই মনোযোগ দেন, পা মাটি ছোঁয়া, শরীরের ভার সরে যাওয়া, ত্বকে বাতাসের ছোঁয়া, চিন্তাগুলোকে দখল নিতে না দিয়ে। এটাই আসল কথা। শুনতে এত সাদামাটা লাগে যে একে অনুশীলন বলাই বাড়াবাড়ি মনে হতে পারে। কিন্তু এটাই কাজ করে।
অনেকেই ধ্যান ছেড়ে দেন কারণ বসে থাকার অংশটাই তাঁদের হারিয়ে দেয়। অস্থির লাগে, ছটফট লাগে, ঘুম চলে আসে, অথবা স্থিরতার মধ্যে উদ্বেগের চিন্তাগুলো কমার বদলে আরও জোরে বাজতে থাকে। যদি আপনার অভিজ্ঞতা এমনই হয়, তাহলে হাঁটাই হয়তো আপনার জন্য শেষ পর্যন্ত মানানসই সংস্করণ। নড়াচড়া শরীরকে একটা কাজ দেয়, আর মনোযোগ ততক্ষণে নিজের নিঃশব্দ কাজটা করে।
হাঁটার দিকেই কেন নজর দেবেন?
আসল বিষয়টা হাঁটা নয়। আসল বিষয় হলো আপনার মনোযোগ কোথায় যাচ্ছে, তা নিয়ে অনুশীলন করা।
একটা সাধারণ দিনে আমরা যে কষ্ট জমিয়ে ফেলি, তার বেশিরভাগই আসে মনের বর্তমান ছেড়ে চলে যাওয়ার অভ্যাস থেকে। আপনি একটা অস্বস্তিকর কথোপকথন বারবার মনে করেন। একটা দুশ্চিন্তা ঘুরিয়ে ফিরিয়ে মহড়া দিতে থাকেন। হাঁটা আপনার মনোযোগকে একটা সহজ, শারীরিক আশ্রয় দেয়, যেখানে বারবার ফিরে আসা যায়। প্রতিবার যখন আপনি খেয়াল করেন যে মন অন্য কোথাও চলে গেছে, আর আলতো করে সেটাকে পায়ের দিকে ফিরিয়ে আনেন, তখনই আসল অনুশীলনটা হচ্ছে। মনের ঘুরে বেড়ানো ব্যর্থতা নয়। ফিরে আসাটাই আসল অনুশীলন।
শরীরের ওপরেও এর একটা শান্ত করার প্রভাব আছে। ধীর, সচেতন নড়াচড়ার সঙ্গে স্থির মনোযোগ মিলে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে দেয়, অনেকটা ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতোই। এই কারণেই গবেষণায় মাইন্ডফুল ওয়াকিং মানসিক চাপ কমানোর একটা উপায় হিসেবে বারবার উঠে আসে।
গবেষণা আসলে কী বলে?
এটা শুধু একটা ভালো শোনানো ধারণা নয়। ২০১৩ সালে প্রকাশিত একটি র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালে যাঁরা প্রচণ্ড মানসিক চাপে ভুগছিলেন, তাঁদের নিয়ে চার সপ্তাহের একটা মাইন্ডফুল ওয়াকিং প্রোগ্রাম চালানো হয়। যে দলটি সচেতনভাবে হেঁটেছিল, তাঁদের অনুভূত চাপ স্পষ্টভাবে কমেছিল এবং মানসিক জীবনযাত্রার মানে একটা উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখা গিয়েছিল, অথচ যে তুলনামূলক দলটি এই প্রোগ্রামে অংশ নেয়নি, তাদের অবস্থার প্রায় কোনো পরিবর্তনই হয়নি। মাত্র চার সপ্তাহ। শুধু হাঁটা, সঙ্গে মনোযোগ।
মেজাজ নিয়েও প্রমাণ আছে। একটি ট্রায়ালে, মৃদু থেকে মাঝারি মাত্রার বিষণ্নতায় ভোগা বয়স্ক মানুষেরা বারো সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে তিনবার এক ধরনের ওয়াকিং মেডিটেশন অনুশীলন করেছিলেন। তাঁদের বিষণ্নতার মাত্রা কমেছিল, শারীরিক স্বাস্থ্যের কিছু সূচকও উন্নত হয়েছিল, যাঁরা শুধু সাধারণভাবে হেঁটেছিলেন তাঁদের তুলনায় বেশি। মনোযোগটাই যেন এমন কিছু যোগ করেছিল, যা শুধু ব্যায়াম দিতে পারেনি।
এসবের কোনোটাই হাঁটাকে কোনো কিছুর নিরাময় বানায় না। এটা একটা ছোট, বারবার করা যায় এমন অনুশীলন যার সত্যিকারের প্রভাব আছে, এমন একটা জিনিস যা ঘন ঘন করলে সবচেয়ে বেশি কাজে লাগে, আর যা থেকে বড় কোনো রূপান্তরের বদলে ছোট, স্থির ফল আশা করাই ভালো।
কীভাবে করবেন?
এর জন্য বিশেষ কোনো পোশাক, অ্যাপ বা জঙ্গলের দরকার নেই। মেঝের একটা শান্ত অংশ, একটা করিডোর, বাড়ির পেছনের উঠোন, বা একটা নিরিবিলি পাড়া, এগুলোই যথেষ্ট। তিন মিনিট বা ত্রিশ মিনিট, যেকোনো সময়ের জন্য এটা করতে পারেন।
- প্রথমে স্থির হয়ে দাঁড়ান। দুই পা প্রায় কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন, দুই পায়ে সমান ভার দিন। পায়ের তলায় মেঝে যে চাপ ফিরিয়ে দিচ্ছে, তা অনুভব করুন। এক-দুইবার শ্বাস নিন আর কাঁধ দুটো শিথিল করে দিন।
- ধীরে হাঁটা শুরু করুন। যতটা স্বাভাবিক মনে হয় তার চেয়েও ধীরে, হয়তো আপনার চিরাচরিত গতির অর্ধেক, একটু ছোট পায়ে। এই ধীরতাই আপনাকে যা ঘটছে তা সত্যিকার অর্থে অনুভব করার সুযোগ দেয়।
- প্রতিটা পায়ের ধাপ মনোযোগ দিয়ে অনুসরণ করুন। একটা পা উঠছে, সামনে দুলছে, গোড়ালি মাটি ছুঁচ্ছে, ভার আঙুলের দিকে গড়িয়ে যাচ্ছে, তারপর অন্য পায়ে একই ঘটনা। ওঠা, সরা, বসা, ভার বদলানো। এটাকেই দেখতে থাকুন।
- যখন আপনার মন অন্য কোথাও চলে যাবে, আর যাবেই, শুধু খেয়াল করুন সেটা কোথায় গেল, তারপর আলতো করে মনোযোগ পায়ের দিকে ফিরিয়ে আনুন। নিজেকে বকা দেবেন না। এটা আপনাকে শতবার করতে হবে। এটাই অনুশীলন কাজ করার লক্ষণ, ভেঙে পড়ার নয়।
- কিছুক্ষণ পরে, একটু বিস্তৃত করুন। চারপাশের শব্দ, বাতাসের তাপমাত্রা, একটা রঙের ছোপ, নিজের শ্বাসের ছন্দ, এসব আসতে দিন। দেখুন একই সঙ্গে পায়ের অনুভূতি আর এসবের একটাকে ধরে রাখতে পারেন কিনা।
- শেষ হলে থামুন। দিনের বাকি কাজে তাড়াহুড়ো করে ফিরে যাওয়ার আগে আরেকবার একটু স্থির হয়ে দাঁড়ান।
যদি একটা ছোট পথে সামনে-পেছনে হাঁটাটা অদ্ভুত লাগে, তাহলে সেটা করার দরকার নেই। এই একই মনোযোগ আপনি নিয়ে আসতে পারেন আপনার স্বাভাবিক হাঁটায়, কুকুরকে নিয়ে বেরোনোর সময়, অফিস যাওয়ার পথে, ডাক আনতে যাওয়ার সময়, শুধু একটু শান্ত গতিতে আর ফোনটা পকেটে রেখে।
মনোযোগ কীসের ওপর রাখবেন, তা বেছে নেওয়া
পা-ই সাধারণত মনোযোগের আশ্রয়স্থল, আর এটা ভালো একটা আশ্রয়, কারণ এই অনুভূতি নির্ভরযোগ্য আর সবসময় হাতের কাছেই থাকে। কিন্তু পা কোনো অবশ্যম্ভাবী বিষয় নয়। এর ভেতরের আসল দক্ষতা হলো মনোযোগকে বর্তমানের কোনো কিছুর ওপর আলতো করে রেখে দেওয়া, আর কীসের ওপর রাখবেন তা আপনি নিজেই বেছে নিতে পারেন।
কিছু মানুষ যা কাজে লাগানোর মতো মনে করেন:
- স্পর্শের বিন্দু। প্রতিটা পায়ের মাটিতে চাপ দেওয়া, গোড়ালি থেকে আঙুল পর্যন্ত। এটাই চিরাচরিত আশ্রয়, আর অনুভব করাও সবচেয়ে সহজ।
- পা গোনা। দশ পা পর্যন্ত গুনুন, তারপর আবার এক থেকে শুরু করুন। যখন বুঝবেন আপনি সাঁইত্রিশে পৌঁছে গেছেন, তখন বুঝবেন মন কোথায় চলে গিয়েছিল। গোনার কাজটাই সেটা ধরিয়ে দেয়।
- শ্বাস, পায়ের ছন্দের সঙ্গে মিলিয়ে। কয়েক পা হাঁটতে হাঁটতে শ্বাস নিন, কয়েক পায়ে ছাড়ুন। এতে হাঁটা আর শ্বাস একই ছন্দে জড়িয়ে যায়, যা অনেকের কাছেই বিশেষভাবে শান্তিদায়ক মনে হয়।
- চারপাশের জগৎ ভেতরে আসতে দেওয়া। শব্দ, আলো, বাতাসের চলাচল, ঘাস কাটার বা বৃষ্টির গন্ধ। একে কখনো কখনো ওপেন অ্যাওয়ারনেস বলা হয়, আর যাঁরা শুধু নিজের শরীরে মনোযোগ দিতে গিয়ে আটকে পড়া অনুভব করেন, তাঁদের জন্য এটা উপযুক্ত।
এর মধ্যে কোনটা সবচেয়ে ভালো, তা নেই। অস্থির একটা দিনে, পা বা গোনার মতো একটা সংকীর্ণ আশ্রয় মনকে ঘুরে বেড়ানোর জায়গা কম দেয়। ভারী, ধোঁয়াটে একটা দিনে, চারপাশের জগতের দিকে মন খুলে দিলে নিজের মাথা থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করে। নিজে চেষ্টা করে দেখুন, প্রতিটা কীভাবে কাজ করে খেয়াল করুন।
মাইন্ডফুল ওয়াকিং কী নয়?
কয়েকটা সৎ সংশোধনী, কারণ ভুল প্রত্যাশাই মানুষকে ছেড়ে দিতে বাধ্য করে।
এটা মন খালি করার বিষয় নয়। পুরো সময় জুড়ে আপনার মন চিন্তা তৈরি করতেই থাকবে, ঠিক যেমন আপনার হৃদয় স্পন্দিত হতেই থাকে। কাজটা কখনোই চিন্তা থামানো ছিল না। কাজটা হলো সেগুলো লক্ষ্য করা আর বারবার ফিরে আসা। যে হাঁটায় বারবার মনোযোগ বিচ্যুত হয়েছে, কিন্তু আপনি বারবার ফিরে এসেছেন, সেটা একটা ভালো হাঁটা, ব্যর্থ হাঁটা নয়।
এটা কোনো ব্যায়াম নয়। আপনি নিশ্চয়ই দ্রুত, সচেতন হাঁটাও করতে পারেন, তবে ধীর সংস্করণটা ক্যালোরি পোড়ানো বা পায়ের সংখ্যার লক্ষ্য পূরণের চেষ্টা নয়। যদি নিজেকে গতি বা ঘড়ি দেখতে দেখেন, বুঝবেন অটোপাইলট আবার ফিরে আসছে।
আর এটা খারাপ একটা দিনের জন্য দ্রুত কোনো সমাধানও নয়। একবার মাইন্ডফুল ওয়াকিং কষ্টের ধারটা কমিয়ে দিতে পারে, কখনো কখনো অনেকটাই। কিন্তু আসল মূল্যটা ফুটে ওঠে সপ্তাহের পর সপ্তাহ ছোট, বারবার করা অনুশীলনে, ঠিক যেমন গবেষণায় দেখা গেছে। এটাকে এমন কিছু হিসেবে ভাবুন যা আপনি গড়ে তুলছেন, জরুরি অবস্থায় চাপ দেওয়ার কোনো বোতাম নয়।
যদি সবকিছু মসৃণভাবে না চলে?
কিছু দিন আপনার মন একটা ঝড়ের মতো থাকবে, আর পুরো হাঁটাটাই আপনি চিন্তায় হারিয়ে কাটিয়ে দেবেন, শুধু একদম শেষে গিয়ে খেয়াল করবেন। সেটাও গণনায় ধরা হয়। শেষে গিয়ে বুঝতে পারা যে আপনি অন্যমনস্ক ছিলেন, সেটাই একটা সচেতনতার মুহূর্ত। কাল হয়তো আরেকটু আগে ধরতে পারবেন।
যদি ধীরে হাঁটা আপনাকে অদ্ভুতভাবে আত্মসচেতন বা অধৈর্য করে তোলে, শুরুতে এটা খুবই সাধারণ। কোনো নিরিবিলি জায়গায় চেষ্টা করুন, বা গতিটা প্রায় স্বাভাবিক রেখেই শুধু মনোযোগটা পা আর শ্বাসের ওপর আলতো করে রাখুন। ধীরতা একটা হাতিয়ার, কোনো বাধ্যবাধকতা নয়।
কিছু মানুষ দেখেন যে নড়াচড়ার মধ্যেও ভেতরের দিকে মন ফেরানো শান্তির বদলে উদ্বেগ বা কঠিন স্মৃতি জাগিয়ে তোলে। যদি আপনার সঙ্গে এমন হয়, তাহলে আপনি ভুল কিছু করছেন না, আর আপনার মধ্যে ভাঙা কিছুও নে