আপনি হাজারবার বাসন মেজেছেন, কিন্তু তার একটা কথাও আমাকে বলতে পারবেন না। পানি গরম ছিল কি না, মনে নেই। প্লেটটা একবার হাতে ছিল, তারপর র্যাকে চলে গেল। এদিকে আপনার মন তখন তিন ঘর দূরে, কোনো একটা কথোপকথন মহড়া দিচ্ছিল, নয়তো আগামীকালকে দুশ্চিন্তার তাকে সাজাচ্ছিল। হাত দুটো পুরো কাজটা করে ফেলল, আর আপনি সেখানে একবারের জন্যও ছিলেন না।
আমাদের দিনের বেশিরভাগ সময়টাই এভাবে কাটে। ছোটখাটো কাজগুলো আমরা অটোপাইলটে সেরে ফেলি, যাতে মন বড় বিষয়গুলো নিয়ে ব্যস্ত থাকতে পারে। এটাকে কার্যকর মনে হয়। কিন্তু আসলে এর মানে দাঁড়ায়, আমরা ঘণ্টার পর ঘণ্টা শরীরে হাজির থাকি, আর মনে মনে থাকি আরও খারাপ কোথাও।
রোজকার কাজে মনোযোগ ফেরানো, এই ছোট্ট ভুলটাই ঠিক করার নিঃশব্দ উপায়। শান্ত হওয়ার জন্য আলাদা সময় বের করার বদলে, আপনি সামনে যা আছে তার দিকেই মন ফিরিয়ে আনেন। তখন কাজটা আর মরা সময় থাকে না। এটা হয়ে ওঠে কয়েক সেকেন্ডের জন্য সত্যিই নিজের জায়গায় থাকার অভিজ্ঞতা।
আপনি তো এমনিতেই কাজগুলো করছেন। এখানেই আসল কৌশল।
"মাইন্ডফুলনেস" শুনলে বেশিরভাগ মানুষ চোখ বন্ধ করে চুপচাপ বসে থাকার ছবি ভাবেন। এটা একটা রূপ, আর মন্দ নয়। গবেষকরা একে বলেন প্রথাগত অনুশীলন। কিন্তু আরেকটা রূপ আছে, একে বলা হয় অপ্রথাগত অনুশীলন, আর এটাই বাস্তব জীবনের সঙ্গে মানানসই। অপ্রথাগত অনুশীলন মানে, আপনি এমনিতেই যা করছেন তাতেই স্থির, কৌতূহলী মনোযোগ নিয়ে আসা। দাঁত মাজা। কাপড় ভাঁজ করা। কেটলি ফুটতে দেখা। পার্কিং লট থেকে দরজা পর্যন্ত হাঁটা।
এর আকর্ষণটা স্পষ্ট। আলাদা করে সময় বের করতে হয় না, কারণ সময়টা এমনিতেই বরাদ্দ আছে। ওই মগটা আপনি ধুতেনই। প্রশ্ন শুধু এটুকু, আপনি সেই মুহূর্তে ওখানে ছিলেন কি না।
আর এটা কোনো হালকা বা পাতলা সংস্করণ নয়। মানুষ আসলে কীভাবে অনুশীলন করে তা নিয়ে একটা গবেষণায় দেখা গেছে, ঠিক কতবার সময় ধরে বসে প্রথাগত মেডিটেশন করা হচ্ছে তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ ছিল রোজকার অপ্রথাগত মাইন্ডফুলনেসের চর্চা কতবার হচ্ছে, সুস্থতা আর মানসিক নমনীয়তার সঙ্গে এর সম্পর্কের বিচারে। আমরা যতটা গুরুত্ব দিই, সাধারণ মুহূর্তগুলোর ওজন হয়তো তার চেয়েও বেশি।
মনোযোগ দিলে কী বদলায়?
সহজ ভাষায় বলি, কীভাবে এটা কাজ করে। মনের একটা স্বাভাবিক অবস্থা আছে, আর সেটা হলো ঘুরে বেড়ানো। একা ছেড়ে দিলে মন অতীত ফিরে ফিরে দেখতে আর ভবিষ্যৎ আগেভাগে বাঁচতে শুরু করে, আর এর বেশিরভাগটাই দুশ্চিন্তার দিকে টানে। সহজ, বর্তমান মুহূর্তের কোনো কাজে মনোযোগ দিলে এই ঘুরে বেড়ানো থেমে যায়। একটা কড়াই পুরোপুরি মেজে ফেলার সঙ্গে সঙ্গে একটা ডেডলাইন নিয়ে ভাবতে ভাবতে হারিয়ে যাওয়া, দুটো একসঙ্গে সম্ভব নয়। কাজটা মনকে ধরে রাখার জন্য একটা স্পষ্ট জায়গা দেয়।
মনোযোগ ধরে রাখা আর ফিরিয়ে আনার এই দক্ষতা অনুশীলনযোগ্য, ঠিক পেশির মতো। একটা র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালে দেখা গেছে, যারা বর্তমান মুহূর্ত পর্যবেক্ষণ করা শিখেছেন, তাদের মনোযোগ নিয়ন্ত্রণে সত্যিকারের উন্নতি হয়েছে। এই উন্নতি শুধু ল্যাবের পরীক্ষায় নয়, তাদের রোজকার সাধারণ জীবনেও ধরা পড়েছে, ফোনে করা চেক-ইনের মাধ্যমে। আপনি শুধু সেই মুহূর্তে শান্ত হচ্ছেন না, ধীরে ধীরে নিজের মনোযোগ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাও বাড়াচ্ছেন।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথ (NIH) বলে, মাইন্ডফুলনেস মানে বর্তমানে মনোযোগ দিতে শেখা, আর তাড়াহুড়ো করে বিচার না করে ভেতরে ও চারপাশে কী ঘটছে তা লক্ষ্য করা। তাদের উল্লেখ করা গবেষণা বলছে, এই ধরনের বর্তমান-কেন্দ্রিক মনোযোগ কম উদ্বেগ, ভালো ঘুম আর স্থির রক্তচাপের সঙ্গে জড়িত। এর কোনোটার জন্যই কোনো রিট্রিটে যাওয়ার দরকার নেই। শুরুটা হতে পারে এক কাপ মনোযোগী কফি দিয়েই।
এটা আসলে কীভাবে করবেন?
প্রতিদিন অটোপাইলটে করা এমন একটা কাজ বেছে নিন। শুধু একটা। শুক্রবারের মধ্যেই পুরো জীবনকে মাইন্ডফুল বানানোর চেষ্টা করবেন না, তাতে হাল ছেড়ে দেওয়ার সম্ভাবনাই বেশি। বাসন মাজা একটা ধ্রুপদী উদাহরণ, তাই সেটা দিয়েই শুরু করি, তবে এই কাঠামো যেকোনো কাজের জন্যই কাজ করে।
- ইন্দ্রিয়ে ডুবে যান। পানির তাপমাত্রা অনুভব করুন। প্লেটের ওজন, সাবানের পিচ্ছিল ভাব, স্পঞ্জের নির্দিষ্ট শব্দটা। আপনি বাসনগুলো নিয়ে ভাবছেন না। আপনি সেগুলো অনুভব করছেন।
- কাজটাকেই একমাত্র কাজ হতে দিন। যখন খেয়াল করবেন মন ইনবক্সের দিকে চলে গেছে, আর তা যাবেই, সেই খেয়াল করাটাই অনুশীলনের সফলতা, ব্যর্থতা নয়। আলতো করে মনোযোগ আবার হাতের দিকে ফিরিয়ে আনুন। এটা পঞ্চাশবার করতে হতে পারে। কোনো সমস্যা নেই। এটাই অনুশীলন।
- মন্তব্য করা বাদ দিন। এটাকে "আরামদায়ক" নাম দিতে হবে না, কিংবা ঠিক করতে হবে না আপনি এতে "ভালো" কি না। শুধু গরম পানিকে গরম পানি হতে দিন।
- যখন শেষ হয়, তখনই শেষ হতে দিন। একবার বাসন মাজা। এটাই একটা সম্পূর্ণ অনুশীলন। এর চেয়ে বেশি কিছু আপনার করতে হবে না।
ব্যস, এটুকুই। কোনো বিশেষ ভঙ্গি নেই, অ্যাপ নেই, আশপাশের কেউ খেয়ালও করবে না।
কিছু কাজ যা এতে সহজেই মানিয়ে যায়
কিছু সাধারণ মুহূর্ত এই কাজের জন্য প্রায় তৈরিই হয়ে থাকে। এমন কয়েকটা, যেগুলো ভালো কাজ করে:
- ফোন হাতে নেওয়ার আগে চা বা কফির প্রথম চুমুক। শুধু উষ্ণতা আর গন্ধ, ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য।
- গাড়ি পর্যন্ত যাওয়া-আসার হাঁটাটুকু। মাটিতে পা পড়ার অনুভূতি টের পান। বাতাস লক্ষ্য করুন, গরম না ঠান্ডা, স্থির না বইছে।
- একটা শাওয়ার। পানি এমনিতেই পুরো শরীরের একটা ইন্দ্রিয়গ্রাহ্য অভিজ্ঞতা। শুধু তার নিচে দাঁড়িয়ে দিনের পরিকল্পনা করা বন্ধ করতে হবে।
- একটা লোকমা ধীরে সুস্থে খাওয়া। স্ক্রল করতে করতে গোগ্রাসে গেলার বদলে, খাবারের প্রথম লোকমাটা সত্যিই স্বাদ নিয়ে খান।
- কুকুর বা বিড়ালকে আদর করা। তার লোমের অনুভূতি, উষ্ণতা, ছোট্ট শব্দটুকু। ওরা তো এমনিতেই পুরোপুরি বর্তমানে থাকে। ওদের কাছ থেকে ধার করুন।
এসবের সব কটা করার দরকার নেই। যেটা সবচেয়ে কম বিরক্তিকর মনে হয়, সেটা বেছে নিয়ে সেখান থেকেই শুরু করুন।
মন যদি সাড়া না দেয়?
কোনো কোনো দিন এটা চেষ্টা করবেন, আর মনে ঝড় উঠবে, বাসন মাজাও তখন কাজ করবে না। এটা স্বাভাবিক, এর মানে এই নয় যে আপনি ভুল করছেন। মাইন্ডফুলনেস মানে মন খালি করে ফেলা বা জোর করে শান্তি অনুভব করা নয়। এটা হলো মনোযোগ কোথায় চলে গেছে তা লক্ষ্য করা আর বারবার তাকে ফিরিয়ে আনার আমন্ত্রণ জানানো, ঘুরে যাওয়ার জন্য নিজেকে দোষারোপ না করেই। ফিরিয়ে আনাটাই আসল অনুশীলন। মন ব্যস্ত থাকা মানে শুধু এই যে, আপনার অনুশীলনের সংখ্যা আরও বাড়ল।
লক্ষ্য নিয়েও একটু নরম থাকুন। "বাসন মাজার সময় মাইন্ডফুল থাকা"কে যদি আরেকটা নিখুঁতভাবে করার পরীক্ষা বানিয়ে ফেলেন, তাহলে যে চাপটা থেকে বেরোতে চেয়েছিলেন, সেটাই আবার তৈরি হয়ে গেল। এখানে কোনো নম্বর নেই। সিঙ্কের ওপর একটা মনোযোগী নিঃশ্বাসই যথেষ্ট।
এটা কেন এত গুরুত্বপূর্ণ
এমন কয়েকটা মুহূর্ত একসঙ্গে গাঁথলে কিছু একটা বদলাতে শুরু করে। আপনি নিজের অটোপাইলট আরও আগেই ধরতে পারবেন, কথোপকথনে, রাস্তার জ্যামে, খারাপ কোনো বিকেলের ঘূর্ণিপাকে। কিছু অনুভব করা আর তাতে প্রতিক্রিয়া দেখানোর মাঝের ফাঁকটা একটু বড় হয়, আর সেই বড় হওয়া ফাঁকেই ভালো সিদ্ধান্তগুলো বাস করে। এটা একটা ছোট্ট রোজকার অভ্যাস, কিন্তু এর ফল অনেক বড়, যা সচরাচর দেখা যায় না।
একটা সৎ সীমারেখা টেনে রাখা দরকার। রোজকার মাইন্ডফুলনেস একটা প্রকৃত সহায়তা, কিন্তু এটা কোনো চিকিৎসা নয়। যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ, বিষণ্নতা, ট্রমার ভার, বা এমন সময়ের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন যখন সবকিছুই অনেক বেশি মনে হয়, তাহলে মনোযোগ দিয়ে বাসন মাজা একা কোনো সমাধান নয়, আর তার হওয়ারও দরকার নেই। ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। কারো কারো ক্ষেত্রে ভেতরের দিকে মনোযোগ ফেরালে কষ্ট কমার বদলে বেড়ে যেতে পারে, বিশেষ করে ট্রমার পর। যদি আপনার ক্ষেত্রে এমনটা হয়, তার মানে এই নয় যে আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন। এর মানে শুধু এটুকু যে, এই বিশেষ পদ্ধতিটা আপনার গল্প জানা কারও সহায়তায় শুরু করা দরকার। আরও সহায়তা খোঁজা মানেই দুর্বলতা নয়, বরং এটাই সবচেয়ে শক্তিশালী পদক্ষেপ।
কাল বাসনগুলো আবার থাকবে। আর সেগুলোর জন্য সত্যিই সেখানে থাকার সুযোগটাও থাকবে।
সূত্র
- ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথ, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- মায়ো ক্লিনিক, Mindfulness exercises
- ন্যাশনাল সেন্টার ফর বায়োটেকনোলজি ইনফরমেশন, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- ন্যাশনাল সেন্টার ফর বায়োটেকনোলজি ইনফরমেশন, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial