আপনি যদি সংকটে থাকেন বা নিজের ক্ষতি করার কথা ভাবছেন, আপনি একা নন। যুক্তরাষ্ট্রে, 988 নম্বরে কল করুন বা টেক্সট করুন (Suicide & Crisis Lifeline, ২৪/৭), 741741 নম্বরে HOME লিখে টেক্সট করুন (Crisis Text Line), অথবা জরুরি অবস্থায় 911 নম্বরে কল করুন। পৃথিবীর যেখানেই আপনি থাকুন, findahelpline.com-এ আপনার নিজের দেশে ও নিজের ভাষায় বিনামূল্যের, গোপনীয় সংকটকালীন হেল্পলাইনের তালিকা রয়েছে। আপনি যদি এখনই বিপদে থাকেন, আপনার স্থানীয় জরুরি নম্বরে ফোন করুন।
বেশিরভাগ মানুষ মাইন্ডফুলনেসের সাথে পরিচিত হন কারও সুপারিশে। কোনো বন্ধু এটার প্রশংসায় পঞ্চমুখ। কোনো অ্যাপ বারবার এটা করার কথা বলে। কোনো ডাক্তার কথায় কথায় এটার উল্লেখ করেন। তাই আপনি বসে পড়েন, চোখ বন্ধ করেন, আর প্রায় নয় সেকেন্ডের মধ্যেই মাথায় চলে আসে একটা ইমেইলের কথা। তারপর ভাবেন, এই কাজে আপনি একেবারেই কাঁচা, আর ছেড়ে দেন।
হাল ছাড়ার আগে একটা কথা জেনে রাখা ভালো: মন এভাবে ঘুরে যাওয়াটা আপনার ব্যর্থতার লক্ষণ নয়। এটাই তো অনুশীলন। মাইন্ডফুলনেস মানে ফাঁকা, শান্ত একটা মন নয়। এটা হলো মন কোথায় চলে গেছে সেটা খেয়াল করা, আর আলতোভাবে আবার তাকে ফিরিয়ে আনা, বারবার। এই ফিরিয়ে আনাটাই অনুশীলনের মূল অংশ। মন যদি কখনো না ঘুরত, তাহলে অনুশীলন করার কিছুই থাকত না।
চলুন প্রথমে বোঝা যাক এটা আসলে কী, তারপর সরাসরি শুরু করে দেওয়া যাক।
মাইন্ডফুলনেস আসলে কী?
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথের একটি অংশ, ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ, মাইন্ডফুলনেসের একটা সহজ সংজ্ঞা দিয়েছে: বিচার না করে আপনার মনোযোগ বা সচেতনতাকে বর্তমান মুহূর্তে ধরে রাখা।
এখানে দুটো অংশ আছে, আর দুটোই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রথমটা হলো বর্তমানের প্রতি মনোযোগ। গতকালের ঝগড়া নয়, বৃহস্পতিবারের চিন্তা নয়। ঠিক এই মুহূর্তে যা আসলে আছে, তা: পায়ের নিচে মেঝের অনুভূতি, রাস্তার শব্দ, শ্বাস ভেতরে-বাইরে যাওয়া। আমাদের কষ্টের বেশিরভাগটাই লুকিয়ে থাকে পুরনো ঘটনা বারবার ভাবায় আর আগে থেকে ভয় করায়। অতীত আর ভবিষ্যৎ নিয়ে আমরা যে গল্প বানাই, তার চেয়ে বর্তমান মুহূর্ত সাধারণত অনেক বেশি সহনীয়।
দ্বিতীয় অংশটা হলো বিচার না করে। আপনি কোনো বিশেষ অনুভূতি পাওয়ার চেষ্টা করছেন না, শান্তির পেছনে ছুটছেন না। আপনি খেয়াল করলেন যে আপনি উদ্বিগ্ন, বা একঘেয়ে লাগছে, বা অস্থির লাগছে, তখন এর বিরুদ্ধে লড়াই না করে বা নিজেকে দোষ না দিয়ে, আপনি শুধু এটাকে যেমন আছে তেমন থাকতে দেন, আর দেখতে থাকেন। এই না-লড়াইটাই আসল ওষুধ।
এটাই সম্পূর্ণ ধারণা। বাকি সবকিছু হলো একই ঘরে ঢোকার আলাদা আলাদা দরজা।
গবেষণা আসলে কী বলে?
মাইন্ডফুলনেস নিয়ে অনেক বাড়িয়ে বলা হয়, তাই আসলে কী সত্যি সেটা স্পষ্টভাবে জানা জরুরি।
এটা জাদু নয়, আর সব কিছু ঠিকও করে দেয় না। কিন্তু কয়েকটা ক্ষেত্রে এর পক্ষে প্রমাণ সত্যিই জোরালো। NIH-এর সহায়তায় করা একটা বড় বিশ্লেষণে ১৪২টি গবেষণা একসাথে দেখা হয়েছিল, যেখানে উদ্বেগ আর বিষণ্ণতার মতো সমস্যায় ভুগছেন এমন ১২,০০০-এর বেশি মানুষ ছিলেন। মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক পদ্ধতি কোনো চিকিৎসা না করার চেয়ে ভালো কাজ করেছে, আর কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি বা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের মতো প্রতিষ্ঠিত চিকিৎসার সমান কার্যকর হয়েছে। এটা একটা গুরুত্বপূর্ণ ফল। এতে মাইন্ডফুলনেস দাঁড়ায় প্রথম সারির চিকিৎসার কাতারে, লোকজ প্রতিকারের কাতারে না।
নিয়মিত অনুশীলনের সাথে গবেষণা কম মানসিক চাপ, বাড়তি একাগ্রতা আর সহজ ঘুমের যোগও খুঁজে পেয়েছে। এর একটা কারণ শারীরিক। আপনি যখন গতি কমান আর নিজেকে জড়সড় করে রাখা বন্ধ করেন, তখন আপনার স্নায়ুতন্ত্র বার্তা পায় যে আপনি নিরাপদ, আর আপনার মধ্যে সব সময় বয়ে চলা চাপের গুনগুন আওয়াজটা কমতে শুরু করে।
একটা সততার সাথে বলা কথা। কিছু মানুষের ক্ষেত্রে, নিজের চিন্তাভাবনার সাথে চুপচাপ বসে থাকলে উদ্বেগ কমার বদলে বরং বেড়ে যায়, আর গবেষণাতেও এই বিষয়টা উঠে এসেছে। এই নিয়ে আরও কথা পরে হবে। এর মানে এই নয় যে মাইন্ডফুলনেস বিপজ্জনক। এর মানে হলো, এটা একটা আসল হস্তক্ষেপ যার আসল প্রভাব আছে, আর ঠিক এই কারণেই এটা কাজে দিতে পারে।
আপনার প্রথম পাঁচ মিনিট
আপাতত অ্যাপ, কুশন আর ধূপের কথা ভুলে যান। একটা চেয়ার আর একটা টাইমার দিয়েই শুরু করা যায়। এখানে একটা মৌলিক শ্বাসের অনুশীলন দেওয়া হলো, যা দিয়ে বেশিরভাগ শিক্ষক শুরু করান।
- সেখানেই বসুন যেখানে আপনাকে কেউ বিরক্ত করবে না। একটা চেয়ারই যথেষ্ট। সোজা হয়ে বসুন, কিন্তু শক্ত হয়ে না, পা মেঝেতে সমান রাখুন, হাত যেখানে আরাম লাগে সেখানে রাখুন।
- পাঁচ মিনিটের জন্য টাইমার সেট করুন। শুনতে সাধারণ লাগলেও এটা বেশ গুরুত্বপূর্ণ। এটা আপনাকে বারবার ঘড়ি দেখার ঝামেলা থেকে মুক্তি দেয়, আর সত্যিকারের মনোযোগ বসাতে সাহায্য করে।
- চোখ বন্ধ