وارسیِ بدن: یک مرورِ آرامِ سر تا پا که ذهنِ شلوغ را آرام می‌کند

بیشترِ ما چند سانتی‌متر پشتِ چشمانِ خودمان زندگی می‌کنیم. فکر می‌کنیم، نقشه می‌کشیم، نگران می‌شویم، بارها مرور می‌کنیم، و بدن مثلِ چمدانی که یادمان رفته حملش می‌کنیم، پایین‌تر دنبالمان کشیده می‌شود. متوجهِ فکِ به‌هم‌فشرده نمی‌شویم تا وقتی که درد بگیرد. نفسِ حبس‌شده را حس نمی‌کنیم تا وقتی که سرانجام رهایش کنیم.

وارسیِ بدن، راهی برای بازگشت به آن بدن است. توجهتان را آرام از میانِ خودتان می‌گذرانید، از کفِ پاها تا نوکِ سرتان (یا برعکس، فرقی نمی‌کند)، و در هر بخش مکث می‌کنید تا متوجه شوید واقعاً چه چیزی آنجاست. گرما. فشار. مورمور. اصلاً هیچ. نمی‌کوشید آن بخش‌ها را آرام کنید یا درستشان کنید. فقط به دیدنشان می‌روید.

این آن‌قدر ساده به نظر می‌رسد که انگار به چیزی به حساب نمی‌آید. یکی از کهن‌ترین ابزارهای ذهن‌آگاهیِ نوین است که به‌عنوانِ سنگ‌بنای برنامهٔ هشت‌هفته‌ایِ «کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی» آموزش داده می‌شود؛ برنامه‌ای که جان کبات‌زین در اواخرِ دههٔ ۱۹۷۰ آن را پروراند، و هنوز هم جایی است که بسیاری از آموزگاران کارِ تازه‌کارها را از آن آغاز می‌کنند. دلیلِ خوبی دارد که ماندگار شده.

چرا توجهتان به انگشتانِ پایتان می‌رود

ذهنِ شتابان، چسبنده است. بکوشید با فکر کردن به آرامش برسید و معمولاً فقط بیشتر فکر می‌کنید. در عوض، بدن به توجهتان جایی ملموس برای فرود آمدن می‌دهد، و حس‌های کفِ پای چپتان واقعی و بی‌طرف‌اند و همین حالا در جریان‌اند، به شکلی که جدلِ دیروز نیست.

وقتی آن‌قدر آهسته شوید که بتوانید حس کنید، چیزِ دیگری هم رخ می‌دهد. کم‌کم سمتِ جسمانیِ استرس را در همان حالی که هنوز کوچک است می‌گیرید. شانه‌های سفت. نفس‌کشیدنِ کم‌عمق و بالای سینه. بخشِ زیادی از تنش در بدن ساکن است بی‌آنکه هرگز خودش را اعلام کند، و نمی‌توانید چیزی را که متوجهش نشده‌اید شل کنید. کلینیک مایو وارسیِ بدن را بی‌پرده این‌گونه توصیف می‌کند: راهی برای کاستنِ آن تنشِ انباشته و آوردنِ حسِ آرامش، تا حدی از راهِ آرام کردنِ دستگاه عصبی و فرو نشاندنِ هورمونِ استرسِ بدن، یعنی کورتیزول.

پژوهشی متعادل هم پشتِ آن است، نه به‌عنوانِ یک معجزه بلکه به‌عنوانِ یک اثرِ واقعی. در یک کارآزماییِ بالینی، یک وارسیِ بدنِ کوتاهِ ده‌دقیقه‌ای که به افرادِ مبتلا به دردِ مزمن داده شد، در مقایسه با یک گروهِ گواه، به‌طورِ معناداری پریشانیِ مرتبط با دردشان را کاهش داد. نکتهٔ جالب: این فایده روشن‌تر از همه زمانی پدیدار شد که آن را در یک محیطِ درمانگاهیِ همراهی‌شده انجام دادند، نه تنها در خانه، که استدلالی آرام است برای اینکه هنگامِ آغازِ کار کمی راهنمایی بگیرید.

چطور یک وارسی انجام دهیم

به خودتان چیزی میانِ پنج تا بیست دقیقه فرصت بدهید. تازه‌کارها اغلب درازکشیده بهتر از پسش برمی‌آیند، هرچند یک صندلی هم خوب جواب می‌دهد، و بعضی‌ها نشستن را ترجیح می‌دهند چون دراز کشیدن می‌تواند مستقیم به خوابشان بیندازد.

1. جا خوش کنید. به پشت دراز بکشید، پاها بدونِ روی‌هم‌انداختن و بازوها کمی دور از پهلوها، کفِ دست‌ها رو به بالا. بگذارید سطحِ زیرِ بدنتان تمامِ وزنتان را بگیرد. چشمانتان را ببندید، یا بگذارید نگاهتان نرم و بی‌تمرکز شود.
2. چند نفسِ آرام بکشید تا برسید. از بینی دم بگیرید، از دهان بازدم کنید، و بگذارید هر بازدم کمی بلندتر از دم باشد. دارید به خودتان علامت می‌دهید که برای چند دقیقهٔ آینده جای دیگری برای بودن نیست.
3. از پاهایتان شروع کنید. توجهتان را پایین بیاورید به انگشتانِ پا، کفِ پا، پاشنه‌ها. واقعاً چه چیزی آنجاست؟ شاید گرما، شاید فشارِ کفِ زمین، شاید یک وزوزِ خفیف، شاید هیچ‌چیزی که بتوانید نامش را ببرید. همهٔ این‌ها پاسخ‌های خوبی‌اند. «هیچ» چیزِ کاملاً خوبی است برای اینکه متوجهش شوید.
4. آرام بالا بروید. از پاها به مچ‌های پا، ساق و پشتِ ساق، زانوها، ران‌ها سفر کنید. در هر ایستگاه یکی دو نفس بگذرانید. عجله‌ای نیست، و در پایان هم آزمونی نیست.
5. در سراسرِ بدن ادامه دهید. باسن و پایینِ کمر. شکم، که اغلب همین که متوجه می‌شوید سفتش نگه داشته‌اید نرم می‌شود. سینه، دست‌ها، بازوها، شانه‌ها، گردن. فکتان، که بیش از سهمِ خودش بار می‌کشد. چشم‌هایتان، پیشانی‌تان، بالای سرتان.
6. با حس کردنِ همهٔ آن یک‌جا به پایان ببرید. چند نفس بیاسایید، با این حس که تمامِ بدنتان آنجا دراز کشیده و یکپارچه نگه داشته شده، پیش از آنکه آرام چشمانتان را باز کنید.

کلِ تمرین همین است. برنامهٔ Greater Good in Action در دانشگاهِ کالیفرنیا، برکلی پیشنهاد می‌کند که چیزی به کوتاهیِ پنج دقیقه، چند روز در هفته، برای شروعِ دیدنِ فایده‌ها کافی است، و اینکه کسانی که به آن پایبند می‌مانند معمولاً به‌مرور بیشتر از آن بهره می‌برند. کوتاه و منظم، از بلند و گاه‌به‌گاه بهتر است.

وقتی ذهنتان به این‌سو و آن‌سو می‌رود (خواهد رفت)

این همان بخشی است که مردم اشتباه می‌فهمند، و همان بخشی که بیش از همه اهمیت دارد. توجهتان کشیده می‌شود و دور می‌رود. سرِ زانوی چپتان خواهید بود و ناگهان سه روز جلوتر در آینده‌اید، در حالِ نوشتنِ یک ایمیل. این شکست نیست. این خودِ تمرین است.

تمامِ مهارت در همان کاری است که بعدش می‌کنید: متوجه می‌شوید که پرت شده‌اید، و به‌نرمی توجهتان را به هر جایی که رهایش کرده بودید بازمی‌گردانید. همین. این کار را در پنج دقیقه ده بار می‌کنید، شاید پنجاه بار. هر بازگشت یک تکرار است، همان‌طور که یک جلو بازو در باشگاه یک تکرار است. ذهنی که پرت می‌شود و بازمی‌گردد، دقیقاً همان کاری را می‌کند که باید بکند.

پس این تصور را کنار بگذارید که وارسیِ بدن قرار است به شما حسِ سرخوشی و تهی بودن بدهد. بعضی روزها آرامش‌بخش است. بعضی روزها کلافه و بی‌حوصله‌اید و پایتان خواب می‌رود. هدف هرگز یک حسِ خاص نبود. هدف، تمرینِ متوجه شدن و از نو آغاز کردن است، و این چه جلسه خوب حس شده باشد چه نه، برقرار است.

چند هشدارِ صادقانه

وارسیِ بدن ملایم است، اما برای همه در هر لحظه مناسب نیست.

اگر آسیبِ روانیِ سنگینی را از سر گذرانده‌اید، برگرداندنِ تمامِ توجهتان به درون و به‌سوی بدن گاهی می‌تواند بیش از آنکه آرام کند، چیزهایی را برانگیزد، به‌ویژه در آغاز. اگر چنین شد، کارتان اشتباه نیست و چیزی در شما خراب نشده. می‌توانید چشمانتان را باز نگه دارید، تمرین را کوتاه‌تر کنید، روی بخش‌هایی از بدنتان که بی‌طرف و امن حس می‌شوند تمرکز کنید، یا به‌کل از آن بگذرید و به‌جایش سراغِ ابزاری بروید که توجهتان را به بیرون نشانه می‌گیرد. یک درمانگرِ آگاه به تروما می‌تواند کمکتان کند نسخه‌ای بیابید که برای شما جواب دهد.

همچنین ارزش دارد بگوییم وارسیِ بدن چه هست و چه نیست. یک تمرینِ روزانهٔ استوارکننده و دروازه‌ای خوب به‌سوی مراقبه است. به‌تنهایی درمانِ یک وضعیتِ بالینی نیست. اگر افتِ خُلق، اضطراب یا درد به‌طورِ منظم سرِ راهِ خواب، کار یا روابطتان می‌آید، لطفاً یک پزشک یا یک متخصصِ سلامتِ روان را وارد ماجرا کنید. دست دراز کردن به‌سوی کمک، نشانهٔ آن نیست که تمرین شما را ناکام گذاشته. این راهی است که با آن به خودتان بیش از آنچه هر تکنیکِ یگانه‌ای می‌تواند بدهد می‌بخشید.

نکتهٔ دلنشین این است که این کار چه اندکی از شما می‌خواهد. نه اپلیکیشنی، نه کوسنی، نه مهارتی ویژه، نه نیازی به حالِ خوب. فقط چند دقیقه، کمی توجه، و بدنی که این همه مدت منتظر بوده تا به آن بازگردید.

منابع

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain