ذهن‌آگاهی برای تازه‌کارها: چطور واقعاً شروع کنیم

بیشترِ آدم‌ها از طریقِ یک توصیه با ذهن‌آگاهی آشنا می‌شوند. دوستی قسم می‌خورد که معجزه است. یک اپلیکیشن مدام پیشنهادش می‌دهد. پزشکی گذری به آن اشاره می‌کند. پس می‌نشینی، چشمانت را می‌بندی، و در حدودِ نه ثانیه داری به یک ایمیل فکر می‌کنی. بعد نتیجه می‌گیری که در این کار بدی و رهایش می‌کنی.

این نکته ارزش دارد پیش از آنکه خودت را رد کنی بدانی: آن لحظهٔ پرت شدن نشانهٔ شکستِ تو نیست. خودِ تمرین است. ذهن‌آگاهی یک ذهنِ خالی و آرام نیست. این است که متوجه شوی ذهنت کجا رفته و به‌آرامی برش گردانی، بارها و بارها. همان برگرداندن، یک تکرار است. اگر توجهت هرگز پرت نمی‌شد، چیزی برای تمرین کردن نبود.

بگذار روشن کنیم چیست، بعد به کارت بیندازیم.

ذهن‌آگاهی واقعاً یعنی چه

مرکزِ ملیِ سلامتِ مکمل و یکپارچه (National Center for Complementary and Integrative Health)، بخشی از National Institutes of Health، ذهن‌آگاهی را ساده تعریف می‌کند: نگه‌داشتنِ توجه یا آگاهی‌ات بر لحظهٔ اکنون، بدونِ قضاوتِ آن.

دو بخش در اینجا هست، و هر دو مهم‌اند.

اولی توجه به اکنون است. نه آن مشاجرهٔ دیروز، نه نگرانیِ پنجشنبه. فقط همان چیزی که واقعاً همین حالا اینجاست: حسِ پاهایت روی زمین، صدای رفت‌وآمد، نفسی که می‌رود و می‌آید. بیشترِ رنجِ ما در بازپخش‌ها و تمرین‌های ذهنی زندگی می‌کند. لحظهٔ اکنون معمولاً بسیار تحمل‌پذیرتر از قصه‌هایی است که دربارهٔ گذشته و آینده می‌سازیم.

بخشِ دوم بدونِ قضاوتِ آن است. تو نمی‌کوشی به شکلِ خاصی احساس کنی یا دنبالِ آرامش بدوی. متوجه می‌شوی که مضطربی، یا بی‌حوصله، یا بی‌قرار، و به‌جای جنگیدن با آن یا نمره دادن به خودت برای آن، فقط می‌گذاری همان چیزی باشد که هست و به تماشا ادامه می‌دهی. همان نجنگیدن، بیشترِ داروست.

کلِ مفهوم همین است. بقیهٔ چیزها فقط درهای مختلفی به همان یک اتاق‌اند.

پژوهش‌ها واقعاً چه نشان می‌دهند

ذهن‌آگاهی بیش از حد تبلیغ می‌شود، پس ارزش دارد دربارهٔ آنچه واقعی است صادق باشیم.

جادو نیست، و همه‌چیز را درست نمی‌کند. اما شواهدِ آن در چند حوزه واقعاً محکم است. یک تحلیلِ بزرگ با پشتیبانیِ NIH، 142 پژوهش را که بیش از 12,000 نفر با شرایطی مثلِ اضطراب و افسردگی را دربرمی‌گرفت گرد آورد. رویکردهای مبتنی بر ذهن‌آگاهی بهتر از عدمِ درمان عمل کردند، و تقریباً به‌خوبیِ درمان‌های جاافتاده‌ای مثلِ درمانِ شناختی‌رفتاری و داروهای ضدافسردگی. این نتیجهٔ معناداری است. ذهن‌آگاهی را در جرگهٔ مراقبتِ خطِ مقدم می‌گذارد، نه درمانِ عامیانه.

پژوهش‌ها همچنین یک تمرینِ منظم را به استرسِ کمتر، تمرکزِ بهتر، و خوابِ آسان‌تر پیوند می‌دهند. بخشی از دلیلش جسمانی است. وقتی سرعت را کم می‌کنی و از حالتِ آماده‌باش بیرون می‌آیی، سیستمِ عصبی‌ات این پیام را می‌گیرد که در امانی، و آن زمزمهٔ خفیفِ استرسی که با خود حمل می‌کنی شروع می‌کند به فرو نشستن.

یک هشدارِ صادقانه. برای سهمِ کوچکی از آدم‌ها، ساکت نشستن با افکارِ خودشان اضطراب را بالا می‌برد نه پایین، و این هم در پژوهش‌ها دیده می‌شود. در ادامه بیشتر دربارهٔ آن می‌گوییم. این به معنای خطرناک بودنِ ذهن‌آگاهی نیست. به این معناست که یک مداخلهٔ واقعی با اثرهای واقعی است، و دقیقاً به همین دلیل است که می‌تواند کمک کند.

پنج دقیقهٔ اولِ تو

فعلاً اپلیکیشن‌ها و کوسن‌ها و عود را فراموش کن. می‌توانی با یک صندلی و یک تایمر شروع کنی. اینجا یک تمرینِ ساده با نفس هست، همان که بیشترِ معلم‌ها با آن آغاز می‌کنند.

1. جایی بنشین که کسی مزاحمت نشود. یک صندلی خوب است. صاف بنشین اما نه خشک، کفِ پاها روی زمین، دست‌ها هر جا که راحت‌اند آرام گرفته.
2. یک تایمر برای پنج دقیقه بگذار. این مهم‌تر از آن است که به نظر می‌رسد. تو را از نگاه کردن به ساعت آزاد می‌کند و می‌گذارد واقعاً جا بیفتی.
3. چشمانت را ببند، یا بگذار نگاهت نرم و بی‌تمرکز به سمتِ زمین برود.
4. نفست را پیدا کن. تغییرش نده. فقط متوجهش شو، هوایی که در سوراخِ بینی است، یا بالا آمدنِ قفسهٔ سینه، یا حرکتِ شکم. یک نقطه را انتخاب کن و توجهت را همان‌جا بگذار.
5. وقتی ذهنت پرت می‌شود، و خواهد شد، متوجه شو که پرت شد، و توجهت را به نفس برگردان. سرزنشی در کار نیست. «آها، فکر» کافی است. بعد دوباره به نفس.
6. وقتی تایمر به صدا درآمد، چشمانت را باز کن. توجه کن چه حسی داری، بدونِ اینکه تصمیم بگیری درست انجامش دادی یا نه.

همین. این یک تمرینِ کامل است. دستورِ برگشتن به نفس، تمامِ تمرین است، و در پنج دقیقه ده‌ها بار انجامش خواهی داد. خوب است. هر بازگشت یک تکرار از تنها مهارتی است که اینجا اهمیت دارد: گرفتنِ توجهت و آگاهانه هدایتِ دوبارهٔ آن.

چند درِ دیگر

نفس نقطهٔ آغازِ کلاسیک است چون همیشه با توست. اما تنها راه نیست، و اگر تمرکز روی نفس تو را پرتنش می‌کند، به‌جایش یکی از این‌ها را امتحان کن.

وارسیِ بدن

دراز بکش یا راحت بنشین. توجهت را آرام‌آرام از میانِ بدنت عبور بده، هر بار یک بخش، از پاها تا بالای سر، یا برعکس. نمی‌کوشی هر بخش را شل کنی. فقط متوجه می‌شوی چه چیزی آنجاست: گرما، سفتی، مورمور، یا هیچ‌چیز. Mayo Clinic و Harvard Health هر دو این یکی را به تازه‌کارها آموزش می‌دهند چون به ذهنت یک کارِ روشن و ملموس می‌دهد، که پرت شدن را کمی کم‌احتمال‌تر می‌کند.

ذهن‌آگاهیِ روزمره

لازم نیست بی‌حرکت بنشینی تا تمرین کنی. یک کارِ معمولیِ روزانه را انتخاب کن، ظرف شستن، قدم زدن تا ماشین، نوشیدنِ اولین قهوه، و آن را با تمامِ توجهت انجام بده. آبِ گرم را حس کن. وزنِ فنجان را دریاب. وقتی ذهنت به سمتِ فهرستِ کارهایت می‌رود، به حس‌ها برگرد. این آسان‌ترین نسخه برای جا دادن در یک زندگیِ واقعی است، و به حساب می‌آید.

برچسب‌زدن

وقتی فکری یا احساسی سر می‌رسد، یک برچسبِ آرامِ تک‌کلمه‌ای به آن بده. «برنامه‌ریزی». «نگرانی». «خارش». «یادآوری». نام دادن به یک فکر، تکه‌ای فاصله میانِ تو و آن می‌گذارد. شروع می‌کنی به دیدنِ افکارت مثلِ هوایی که می‌گذرد، نه حقیقت‌هایی که باید از آن‌ها فرمان ببری.

چهار باوری که آدم‌ها را وامی‌دارد رها کنند

چند باور تقریباً هر تازه‌کاری را زمین می‌زند. زود پاک کردنشان هفته‌ها سرخوردگی را از تو دور می‌کند.

«قرار است فکر کردن را متوقف کنم». نه. ذهن فکر می‌سازد همان‌طور که قلب ضربان می‌سازد. نمی‌توانی خاموشش کنی، و تلاش برای آن فقط چیزِ تازه‌ای می‌سازد که در آن شکست بخوری. هدف تغییرِ رابطه‌ات با افکار است، نه پاک کردنشان. تماشا می‌کنی که می‌آیند و می‌روند، به‌جای اینکه هر کدام تو را با خود به پایینِ رود ببرد.

«من برای این کار زیادی بی‌قرار و شلوغ‌ذهنم». این کمی مثلِ این است که بگویی برای ورزش کردن زیادی بی‌تناسبی. ذهنِ پرشتاب یک ردِ صلاحیت نیست، دلیلِ تمرین کردن است. هر چه سرت شلوغ‌تر باشد، آن بازتنظیمِ کوچکِ روزانه بیشتر کمک می‌کند. برای شروع به ذهنی آرام نیاز نداری. به پنج دقیقه و کمی تمایل به بازگشتنِ دوباره نیاز داری.

«اگر به وجد نیامده‌ام، پس جواب نمی‌دهد». آرامش یک اثرِ جانبیِ پرتکرار است، نه کارنامهٔ نمره. بعضی جلسه‌ها خوشایندند، بعضی مثلِ نشستن در اتاقِ انتظارند. هر دو زیرِ پوست همان کارِ آرام را می‌کنند. قضاوتِ هر جلسه بر اساسِ اینکه چه حسِ خوبی داشت، میان‌بری سریع به سوی رها کردن است، چون احساس‌ها روزبه‌روز قابلِ اعتماد نیستند.

«وقت ندارم». این رایج‌ترین است، و آسان‌ترین برای حل کردن. دو دقیقه به حساب می‌آید. ظرف شستنِ آگاهانه به حساب می‌آید. یک نفسِ آرام و توجه‌آمیز پشتِ چراغِ قرمز به حساب می‌آید. این تمرین تا مدت‌ها می‌تواند کوچک‌تر شود پیش از آنکه دیگر ارزشِ انجام دادن نداشته باشد.

چقدر، چند وقت به چند وقت

کمتر از آنچه حدس می‌زنی. Harvard Health اشاره می‌کند که ده تا پانزده دقیقه در روز برای دیدنِ فایده کافی است، و اگر یک عادتِ روزانه غیرواقع‌بینانه است، سه یا چهار بار در هفته هم فایدهٔ واقعی دارد.

اگر همین حالا پنج دقیقه زیاد به نظر می‌رسد، دو دقیقه انجام بده. تداوم با اختلافی زیاد از طول پیش می‌افتد. یک تمرینِ کوتاه که واقعاً هر روز انجامش می‌دهی، توجهت را بیشتر از یک تمرینِ طولانی که دو بار انجام می‌دهی و رها می‌کنی بازشکل می‌دهد. چسباندنش به کاری که همین حالا انجام می‌دهی به ماندگاری‌اش کمک می‌کند. درست بعد از مسواک زدن. پیش از باز کردنِ لپ‌تاپ. همان لحظه‌ای که پیش از رانندگی در ماشین می‌نشینی.

وقتی یک احساسِ بزرگ سر می‌رسد

دیر یا زود می‌نشینی و یک هیجانِ قوی منتظرت خواهد بود. خشمی از پیش‌تر. موجی از غم. یک وِزوِزِ عصبی و مضطرب. آدم‌ها اغلب فکر می‌کنند این یعنی باید بس کنند، که ذهن‌آگاهی فقط برای روزهای آرام است. عکسش، تا حدی، به حقیقت نزدیک‌تر است.

تمرین با یک احساسِ دشوار این است که کمی به سمتش بچرخی، با کنجکاوی به‌جای هراس. کجای بدنت حسش می‌کنی؟ سفتی‌ای در سینه است، گرمایی در صورت، یا خالی‌ای در معده؟ لازم نیست درستش کنی یا قصهٔ پشتش را کشف کنی. فقط متوجهش می‌شوی، همان‌طور که به هوا توجه می‌کنی، و به نفس کشیدن ادامه می‌دهی. احساس‌هایی که این‌طور با آن‌ها روبه‌رو می‌شویم معمولاً حرکت می‌کنند و نرم می‌شوند. احساس‌هایی که در برابرشان جا خوش می‌کنیم معمولاً بیشتر پا سفت می‌کنند.

یک مرز هست، و مهم است. اگر یک احساس طاقت‌فرساست، این لحظهٔ آن نیست که تنها روی یک کوسنِ مدیتیشن با آن چشم در چشم شوی. چشمانت را باز کن. بلند شو. یک لیوان آب بردار، به کسی زنگ بزن، برو بیرون. ذهن‌آگاهی یکی از ابزارهای بسیار است، و دانستنِ اینکه کِی زمینش بگذاری و به‌جایش دستت را به سمتِ یک آدم دراز کنی، بخشی از خوب استفاده کردن از آن است.

چه انتظاری داشته باشیم، تا رها نکنیم

چند پیش‌بینیِ صادقانه، چون شکافِ میانِ آنچه آدم‌ها انتظار دارند و آنچه واقعاً اتفاق می‌افتد، همان‌جایی است که بیشترِ تازه‌کارها تسلیم می‌شوند.

ذهنت مدام پرت خواهد شد. نه گاه‌وبیگاه. مدام. این دربارهٔ کسانی که سی سال تمرین کرده‌اند هم صادق است. مهارت یک ذهنِ آرام نیست، بازگشتِ آرام است.

بعضی روزها حس می‌کنی هیچ اتفاقی نیفتاد. می‌نشینی، وول می‌خوری، به ناهار فکر می‌کنی، و چشمانت را با دقیقاً همان حسِ قبل باز می‌کنی. این هم به حساب می‌آید. داری یک عضله می‌سازی، و هر تکرار حسِ چشمگیری ندارد.

شاید در ابتدا بیشتر احساس کنی، نه کمتر. وقتی سرانجام دست از منحرف کردنِ حواسِ خودت برمی‌داری، احساس‌هایی که از آن‌ها می‌گریختی می‌توانند رو بیایند. این طبیعی است و معمولاً می‌گذرد. اما به آن توجه کن.

آن نکتهٔ آخر شایستهٔ مراقبت است. برای بعضی آدم‌ها، به‌ویژه هر کسی که زخمِ روانی، سوگ، یا اضطرابِ چشمگیری را با خود حمل می‌کند، چرخاندنِ توجه به درون می‌تواند چیزها را طوری برهم بزند که به‌جای آرامش، بیش از حد حس شود. اگر نشستن با افکارت پیوسته تو را آشفته‌تر می‌کند، یا خاطرات یا احساس‌هایی را رو می‌آورد که به‌تنهایی نمی‌توانی مدیریتشان کنی، این نشانهٔ اشتباه انجام دادنِ آن نیست. نشانهٔ این است که این را به شکلِ دیگری انجام دهی، ترجیحاً با یک رواندرمانگر که بتواند راهنمایی‌ات کند. باز نگه‌داشتنِ چشم‌ها، انتخابِ یک تمرینِ حرکت‌محور یا روزمره به‌جای نشستنِ خاموش، یا خیلی کوتاه نگه‌داشتنِ جلسه‌ها، همه می‌توانند کمک کنند. متوقف کردنِ موقتی‌اش هم می‌تواند.

وقتی ذهن‌آگاهی به‌تنهایی کافی نیست

ذهن‌آگاهی یک تمرینِ روزانهٔ ثبات‌بخش است. مکملِ مراقبت است، نه جایگزینِ آن. اگر با افسردگی یا اضطرابِ ماندگار، پیامدهای یک زخمِ روانی، یا افکارِ آسیب رساندن به خودت دست‌وپنجه نرم می‌کنی، لطفاً نکوش با یک تمرینِ نفس به‌تنهایی از پسش برآیی. این‌ها شایستهٔ یک آدمِ واقعی در کنارت هستند. یک پزشک یا رواندرمانگر می‌تواند کمکت کند بفهمی چه ترکیبی از حمایت واقعاً با وضعیتت جور است، و دست دراز کردن برای آن کمک یک حرکتِ قوی است، نه شکستِ اراده.

کوچک شروع کن. مدتی از خودت به‌سادگی متأثر نشو. یک بار بیشتر از آنکه پرت شدی به نفست برگرد. تمرین همین است، و همان لحظه که آغاز می‌کنی، از پیش دارد کار می‌کند.

منابع

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises