فارسی
تناسب و تحرک بدنی
تمرینِ قدرتی: راهنمای مبتدی برای قویتر شدن
برای شروعِ وزنه زدن به عضویتِ باشگاه، یک مربی، یا حتی یک چیز که از آن بترسید نیاز ندارید. اینجا میگوییم چطور قدرتِ واقعی را از صفر بسازید، به شیوهای که امن، ساده و برای ذهنتان به اندازهٔ بدنتان خوب باشد.
چرا ورزش یکی از بهترین کارهایی است که میتوانی برای ذهنت انجام دهی
حرکت فقط برای بدنت خوب نیست. یکی از مطمئنترین حالخوبکنهایی است که داریم، و برای حسش نه به عضویت باشگاه نیاز داری و نه به یک ساعت وقت.
ورزش برای اضطراب: واقعاً چه چیزی کمک میکند
حرکتدادنِ بدن یکی از قابلاتکاترین راههای غیردارویی برای کمکردنِ تیزیِ اضطراب است. اینجا میبینی پژوهش چه چیزی را تأیید میکند، و چطور در یک روزِ سخت از آن استفاده کنی، بیآنکه به یک کارِ دیگری تبدیلش کنی که در آن شکست میخوری.
حرکت چطور استرس را کم میکند: چرا بدنت ذهنت را آرام میکند
استرس بهاندازهٔ سر، در بدن هم زندگی میکند: یک فَکِ سفت، یک معدهٔ گرهخورده، قلبی که آرام نمیشود. حرکتکردنِ عمدی یکی از قابلاعتمادترین راهها برای تخلیهٔ آن تنش و بازگشت به حالِ خودت است.
چگونه پس از سالها دوباره ورزش را شروع کنیم
اگر مدتِ درازی است که از روی قصد بدنت را به حرکت درنیاوردهای، سختترین بخش همان ده دقیقهی اول است. اینجا یاد میگیری چطور طوری شروع کنی که ملایم، ایمن، و واقعاً ماندگار باشد.
چطور در ورزش پایدار بمانی (وقتی انگیزه میآید و میرود)
تقریباً هرکسی میتواند شروع کند. ماندن پایش، بخشِ سخت است. این همان چیزی است که وقتی آن جرقهٔ اولِ اشتیاق فروکش کرد، واقعاً حرکت را در هفتهات نگه میدارد.
حرکت برای خلقِ پایین: راههای ملایم برای اینکه با بدنت ذهنت را بالا بیاوری
وقتی گرفتهای، ورزش میتواند آخرین چیزی باشد که دلت میخواهد، و اولین چیزی که کمک میکند. اینجا میگوییم چطور در روزهای سنگین از حرکت استفاده کنی، بیآنکه وانمود کنی حالت عالی است.
پیادهروی بهعنوانِ ورزشِ واقعی
پیادهروی را دستِکم میگیرند، مثلِ کاری که وقتی برای ورزشِ واقعی زیادی بیفُرمی انجامش میدهی. پژوهشها خلافش را میگویند. یک پیادهرویِ تندِ منظم یکی از قدرتمندترین و کمهزینهترین کارهایی است که میتوانی برای بدن و ذهنت بکنی.
تمرینِ تعادل و چرا با بالا رفتنِ سن اهمیت پیدا میکند
تعادل یک مهارت است، و مانند هر مهارتی، وقتی از آن استفاده کنید تیز میماند. اینجا میگوییم چرا با گذرِ سن بیسروصدا کمرنگ میشود، این چه ربطی به اعتمادبهنفس و استقلال شما دارد، و چند حرکت ساده که میتوانید همانطور که قهوه دم میکشد انجام دهید.
تمرینهای با وزنِ بدن بدونِ هیچ وسیلهای: یک برنامهٔ کامل که هر جا میتوانید انجامش دهید
برای اینکه واقعاً قویتر شوید به باشگاه، عضویت یا حتی یک دمبل هم نیاز ندارید. بدنِ خودتان همان وسیله است، و این حرکتها همان ماهیچههایی را که هر روز به کار میگیرید تمرین میدهند، با سختیای که خودتان تعیین میکنید.
Couch to 5K: چطور وقتی از صفر شروع میکنی دویدن را آغاز کنی
لازم نیست دونده باشی تا شروع به دویدن کنی. Couch to 5K تو را از فاصلههای کوتاهِ پیادهروی و دو میسازد تا به نیمساعتِ پیوسته روی پا برساند، یک هفتهی کوچک در هر بار.
میانوعدههای ورزشی: تمرینهای ریزی که روی هم جمع میشوند
به یک ساعت، یک باشگاه یا یک دست لباسِ عوضی نیاز نداری. یک دقیقه پله اینجا، یک ست اسکات آنجا، و همان فورانهای ریزِ حرکت بیسروصدا روی هم جمع میشوند و یک قلبِ قویتر و یک ذهنِ باثباتتر میسازند.
ورزشکردن وقتی انگیزه نداری
منتظرماندن برای اینکه انگیزهمند شوی، رایجترین راهی است که آدمها بهخاطرش از حرکت بازمیایستند. اینجا میبینی چطور در روزهای بیرمق، خسته و بیحوصله باز هم حاضر شوی، وقتی انگیزه نمیآید و باید بدونش شروع کنی.
واقعاً هر چند وقت یکبار باید ورزش کنی؟
پاسخِ صادقانه کمتر از آن چیزی است که دنیای تناسب اندام جلوه میدهد. اینجا میخوانی دستورالعملها در واقع چه میخواهند، و چطور آن را در یک هفتهٔ واقعی جا بدهی بدونِ اینکه برنامه یا اعصابت را خراب کنی.
تمرینِ قدرتی بعد از 40: دیر نیست و زود جواب میدهد
یک جایی بعد از 30، بدنتان بیسروصدا شروع میکند هر سال عضله از دست بدهد. خبرِ خوب این است که بلند کردنِ کمی وزنه چند بار در هفته مقدارِ شگفتآوری از آن را برمیگرداند و میتوانید همین هفته شروع کنید.
ورزش کردن وقتی هیچ وقتی نداری
برای به حرکت درآوردنِ بدنت به یک ساعتِ آزاد نیاز نداری. چند دقیقه اینجا و آنجا، پخششده در طولِ یک روزِ عادی، به چیزِ واقعیای جمع میشود.
روزهای استراحت بخشی از برنامهاند، نه وقفهای از آن
رد کردنِ استراحت تو را روفرمتر نمیکند، تو را کوفتهتر، کندتر، و مستعدترِ رها کردن میکند. اینجا میگوییم چرا روزهای تعطیلت بهاندازهی تمرینهایت برای بدن و خلقت کار میکنند، و چطور آنها را خوب بگیری.
بازگشت به ورزش پس از یک وقفه یا آسیب
چه سه هفته توقف کرده باشی چه سه سال، راهِ بازگشت این نیست که از همانجا که رها کردی ادامه دهی. این است که بدنت را همانجا که اکنون هست ملاقات کنی و از آنجا بسازی، با صبر، بیآنکه آسیب ببینی.
ورزش و خوابِ بهتر
اگر تا حالا بعد از یک روزِ طولانیِ سرِ پا مثل یک تکه سنگ خوابیدهای، این پیوند را از قبل میشناسی. حرکتدادنِ بدن یکی از قابلاتکاترین و بیعارضهترین راهها برای زودتر به خوابرفتن و عمیقتر خوابیدن است. اینجا میبینی چطور کار میکند و چطور از آن استفاده کنی.
چطور تمرینی پیدا کنی که واقعاً از آن لذت ببری
بهترین ورزش آن نیست که بیشترین کالری را میسوزاند. آن است که شش ماه بعد هم هنوز انجامش میدهی. این نوشته میگوید چطور حرکتی پیدا کنی که بهجای دلهره منتظرش باشی.
عبور از اضطرابِ باشگاه: چطور وارد شویم وقتی باشگاه انگار همه دارند تماشا میکنند
اگر فکرِ سالنِ شلوغِ باشگاه دلتان را میریزد، تنها نیستید. اینجا میخوانید که چطور از شدتِ آن کم کنید و واقعاً یک تمرین انجام دهید.
HIIT، بدونِ هیاهو توضیح دادهشده
تمرینِ تناوبیِ پرشدت هم بهعنوان معجزه و هم بهعنوان مجازات فروخته شده، اغلب در یک نفس. این نوشته میگوید واقعاً چیست، پژوهش واقعاً چه میگوید، و چطور امتحانش کنی بیآنکه به خودت آسیب بزنی.
چطور گرم کنیم (و چرا آن پنج دقیقه میارزد)
بخشی از تمرین که بیشترِ آدمها از رویش میپرند، همان بخشی است که همهچیزِ دیگر را بهتر میکند. اینجا میگوییم گرمکردن واقعاً برای بدنت چه میکند، و یک روالِ ساده که در پنج تا ده دقیقه میتوانی انجامش دهی.
تمرینِ تحرکپذیری برای بدنِ خشک: چطور دوباره راحتتر حرکت کنیم
اگر موقعِ بلند شدن از تخت حس میکنی مثلِ آدمی حلبی و زنگزدهای، نه خراب شدهای و نه کارت از کار گذشته است. کمی کارِ روزانه روی تحرکپذیری میتواند به باسن، کمر و شانههایت فضای واقعی برای حرکتِ دوباره بدهد.
پیشگیری از آسیبهای رایجِ ورزش (تا بتوانی ادامه بدهی)
بیشترِ آسیبهای ورزشی از زیاد انجام دادن نمیآیند. از زیاد انجام دادن، خیلی زود میآیند. اینجا میگوییم چطور جوری تمرین کنی که از بدنی که تو را در این راه حمل میکند محافظت کند.
اضافهبارِ تدریجی، ساده و روشن: چطور قویتر شویم بیآنکه زیادهروی کنیم
بدنت با هر چیزی که از آن بخواهی سازگار میشود، بعد از تغییر میایستد. اضافهبارِ تدریجی همان راهِ کوچک و پیوستهای است که کمی بیشتر میطلبی، و بسیار آرامتر و بخشندهتر از آن است که به گوش میرسد.
تعیینِ اهدافِ تناسبِ اندامی که واقعاً به آنها پایبند بمانی
بیشترِ اهدافِ تناسبِ اندام بیسروصدا در فوریه میمیرند، نه چون اراده کم داشتی، بلکه چون خودِ هدف اشتباه ساخته شده بود. اینجا میگوییم چطور هدفهایی بگذاری که از پسِ یک زندگیِ واقعی برمیآیند.
دو روز بعد از تمرین کوفتهای؟ DOMS چیست و چطور حالت بهتر میشود
آن دردِ عمیقی که یکی دو روز بعد از حرکتدادنِ بدنت پیدا میشود یک نام دارد، و معمولاً یک نشانهی خوب است، نه یک هشدار. اینجا میگوییم در عضلههایت چه میگذرد، چه چیزی کمک میکند، و آن نشانههای نادری که یعنی باید به پزشک زنگ بزنی.
تمرین قدرتی برای زنان: جدا کردن افسانهها از حقیقت
وزنه زدن شما را حجیم و عضلانی نمیکند، و برای بدن و روحیهتان بسیار بیشتر از آنچه اغلب فکر میکنند مفید است. اینجا میگوییم چه چیزی درست است، چه چیزی نه، و چطور بدون درگیر شدن با فکر و خیال شروع کنید.
ورزش کردن در خانه وقتی بچهها دور و برت هستند
وقتی یک آدمِ کوچک وسطِ شنا رفتن رویت بالا میرود، آن ساعتِ آرامی که تصور میکردی نمیآید. اینجا میگوییم چطور با این حال بدنت را به حرکت درآوری، و چطور بگذاری بچهها بهجای اینکه دلیلِ انجامنشدنش باشند، بخشی از آن شوند.
کاردیوی زون 2: آن سرعتِ آسان که در سکوت تناسب اندامت را میسازد
لازم نیست خودت را نابود کنی تا فیت شوی. زون 2 آن سرعتِ ملایم و گفتگومحوری است که مقدارِ شگفتآوری خیر برای قلبت، استقامتت، و سرت میکند.
ساختنِ یک باشگاهِ خانگیِ ساده که واقعاً از آن استفاده کنید
برای قویشدن در خانه، به یک گاراژِ پُر از دستگاه نیاز ندارید. یک مجموعهٔ کوچک و هوشمند و یک گوشهٔ خلوت از یک اتاق، شما را راهی دراز پیش میبرد.
قدرتِ مرکزِ بدن فراتر از کرانچ: میانتنهای قویتر بدونِ درازونشست
مرکزِ بدنت کاری بسیار بیشتر از حاضرشدن سرِ ساحل میکند. تو را راست نگه میدارد، هر قدم را پایدار میکند، و از کمرت محافظت میکند. اینجا میگوییم چطور آن را تمرین دهی بیآنکه حتی یک کرانچ بزنی.
چطور پیشرفتِ تناسبِ اندام را دنبال کنیم بدونِ وسواس روی آن
سنجیدنِ پیشرفت میتواند انگیزهات را نگه دارد، یا میتواند آرام کلِ هفتهات را در دست بگیرد. اینجا میگوییم چطور بفهمی داری قویتر میشوی بدونِ آنکه یک عدد را به حکمی دربارهی ارزشت بدل کنی.
اصولِ فرمِ دویدن که هر دوندهی تازهکار باید بداند
برای خوب دویدن به مربی یا آزمایشگاهِ راهرفتن نیاز نداری. چند تنظیمِ ساده در گام، وضعیتِ بدن، و نحوهی فرود آمدنت میتواند دویدن را روانتر کند و بدنت را مایل به مایل راضیتر نگه دارد.
انعطافپذیری در برابر تحرک: تفاوت در چیست و به کدامیک نیاز دارید؟
به نظر یک چیز میآیند، اما اینطور نیست. دانستن تفاوتشان کمک میکند هوشمندانهتر تمرین کنید، راحتتر حرکت کنید و در زندگی روزمره کمتر احساس خشکی داشته باشید.
سردکردن بدن و کششِ ملایم: آن پنج دقیقهای که ارزشِ نگهداشتن دارد
پایانِ تمرین آسانترین بخش برای ردکردن است و یکی از مهربانانهترین کارهایی که میتوانی برای بدنت بکنی. یک سردکردنِ آهسته و چند کششِ ملایم کمکت میکنند بنشینی، قلبت را آرام کنی، و با حسِ خوب از تمرین بیرون بروی.
فومرولینگ و ریکاوری: چه کاری میکند و چه کاری نمیکند
آن استوانهی فومی گوشهی باشگاه معجزه نیست، اما بیفایده هم نیست. این یک نگاه صادقانه است به اینکه فومرولینگ برای عضلات دردناک چه کاری میتواند بکند، و چند دقیقه از آن که شاید حالتان را بهتر کند.
