فوم‌رولینگ و ریکاوری: چه کاری می‌کند و چه کاری نمی‌کند

یک جور درد خاص هست که یکی دو روز بعد از این‌که به خودتان فشار می‌آورید سر و کله‌اش پیدا می‌شود. از پله‌ها بالا رفته‌اید، یک تمرین تازه شروع کرده‌اید، به دوستی کمک کرده‌اید مبل را جابه‌جا کند. صبح روز بعد که می‌خواهید بایستید، پاهایتان شکایت می‌کنند. این درد یک اسم دارد. اسمش کوفتگی عضلانی تأخیری است، به‌اختصار DOMS، و یکی از عادی‌ترین کارهایی است که بدن انجام می‌دهد.

فوم‌رولینگ یکی از چیزهایی است که آدم‌ها وقتی این درد می‌آید سراغش می‌روند تا حالشان بهتر شود. پرسشی که ارزش پرسیدن دارد ساده است. آیا واقعاً کمک می‌کند؟ پاسخ صادقانه این است که بله، تا حدی، و ارزشش را دارد که بفهمید چرا، تا بیش از آنچه می‌تواند بدهد از آن انتظار نداشته باشید.

این درد از کجا می‌آید

DOMS نشانه‌ی این نیست که کار اشتباهی کرده‌اید. به گفته‌ی Cleveland Clinic، وقتی سراغتان می‌آید که عضله را فراتر از آنچه به آن عادت دارد به چالش می‌کشید، به‌ویژه در حرکت‌هایی که عضله زیر فشار کشیده و بلند می‌شود. پایین رفتن در نیمه‌ی دوم یک اسکات. دویدن در سراشیبی. پایین آمدن از یک ردیف پله در روز بعد از تمرین پا. این حرکت‌های پایین‌رونده باعث پارگی‌های ریز در تارهای عضلانی می‌شوند، و آن درد بخشی از حضور گروه ترمیم برای بازسازی است.

معمولاً یکی دو روز بعد از فعالیت به اوجش می‌رسد و به‌ندرت بیش از حدود پنج روز طول می‌کشد. بعد فروکش می‌کند، و عضله‌ای که دوباره رشد کرده کمی مقاوم‌تر از قبل است. آن درد، هرچقدر هم آزاردهنده باشد، صدای قوی‌تر شدن شماست.

فوم‌رولینگ واقعاً چه کاری می‌کند

فوم‌رولر یک استوانه‌ی سفت است که وزن بدنتان را روی آن می‌اندازید و عضله را آهسته رویش می‌غلتانید. راهی است برای این‌که بدون پرداخت پول، به خودتان یک ماساژ عمیق بدهید.

چیزی که پژوهش‌ها واقعاً از آن پشتیبانی می‌کنند این است. به نظر می‌رسد فوم‌رولینگ درد و بخشی از افت عملکردی را که همراه DOMS می‌آید کم می‌کند. می‌تواند خشکی و سفتی‌ای را که یکی دو روز بعد حس می‌کنید آرام کند، و معمولاً بلافاصله پس از آن عضله را شل‌تر و مفصل را روان‌تر می‌کند. این‌ها اثرهای واقعی و مفیدی هستند.

و اما بخش صادقانه. دانشمندان هنوز کاملاً مطمئن نیستند چرا کار می‌کند. توضیح قطعی‌ای وجود ندارد که فشار آوردن به یک عضله چطور به درد کمتر تبدیل می‌شود، و بر سر مقدار زمان یا فشار ایده‌آل هم توافقی نیست. پس ادعاهای پرطمطراق را با تردید نگاه کنید. فوم‌رولینگ سم از بدن بیرون نمی‌کشد و چیزی را آب نمی‌کند. کاری که به‌طور قابل‌اتکا انجام می‌دهد این است که حالتان را بهتر و حرکتتان را راحت‌تر می‌کند، که در یک صبحِ خشک و کوفته کاملاً کافی است.

چطور واقعاً انجامش دهیم

به کلاس تکنیک نیاز ندارید. چند راهنمای ساده کافی است تا این کار مفید و راحت بماند:

1. یک گروه عضلانی دردناک را انتخاب کنید، مثل ساق پا، جلو یا پشت ران، یا بالای پشت.
2. آن ناحیه را روی رولر بگذارید و بگذارید بخشی از وزنتان رویش بنشیند.
3. آهسته بغلتانید، یکی دو اینچ در ثانیه، در طول عضله بالا و پایین.
4. وقتی به یک نقطه‌ی حساس رسیدید، همان‌جا مکث کنید و چند ثانیه نفس بکشید، نه این‌که با دندان‌های به‌هم‌فشرده از آن رد شوید.
5. برای هر ناحیه حدود 30 تا 60 ثانیه وقت بگذارید. در مجموع چند دقیقه کافی است.

روی بخش گوشتی عضله بمانید. از مفاصل، استخوان‌های پایین کمر، و هر جایی که به‌جای کوفتگی درد تیز دارد دوری کنید. حسی که می‌خواهید همان ناراحتیِ خوب است، همان که باعث می‌شود نفستان را بیرون بدهید. اگر چهره‌تان از درد جمع می‌شود یا نفستان را حبس می‌کنید، فشار را کم کنید.

ریکاوری فقط یک فوم‌رولر نیست

خوب است به یاد داشته باشید که غلتاندن یک ابزار کوچک است، نه همه‌ی کار. Cleveland Clinic استراحت را چیز اصلی برای عضلات دردناک می‌داند، همراه با حرکت سبک مثل یک پیاده‌روی آرام یا کشش ملایم برای باز شدن، گرما یا سرما برای آرامش، و آب‌رسانی خوب. خواب برای ریکاوری بیش از هر وسیله‌ای اثر دارد. فوم‌رولر یک مکمل خوب برای همه‌ی این‌هاست، نه جایگزین آن‌ها.

اگر تازه‌کار هستید، ملایم پیش بروید. اگر با یک آسیب‌دیدگی، یک درد مزمن دست‌وپنجه نرم می‌کنید، یا جراحی داشته‌اید، پیش از غلتاندن یک ناحیه با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید، چون فشار آوردن به نقطه‌ی اشتباه می‌تواند شما را عقب بیندازد.

و مرز میان درد عادی و چیزی جدی‌تر را بشناسید. DOMS معمولی مبهم است، در سراسر یک عضله پخش شده، و تا روز پنجم فروکش می‌کند. دردی که تیز و پیوسته است، کوفتگی‌ای که بیش از یک هفته می‌ماند، تورم شدید، یا ادرار تیره یا خونی پس از ورزش سنگین، نشانه‌هایی هستند که باید به‌جای سراغ رفتن رولر، به پزشک زنگ بزنید. این‌ها نادرند، اما دانستنشان می‌ارزد.

اما بیشتر وقت‌ها، این فقط بدن شماست که دارد کار ترمیمش را انجام می‌دهد. کمی استراحت، کمی حرکت، چند دقیقه‌ی آرام روی رولر به آن بدهید، و بگذارید کارش را تمام کند.

منابع

• Cleveland Clinic، کوفتگی عضلانی تأخیری (DOMS): چیست و درمانش کدام است
• National Center for Biotechnology Information، فوم‌رولینگ برای کوفتگی عضلانی تأخیری و بازیابی شاخص‌های عملکرد پویا
• National Center for Biotechnology Information، فوم‌رولینگ یا ماساژ ضربه‌ای برای ریکاوری عضلانی: بینش‌هایی درباره‌ی DOMS