چرا ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانی برای ذهنت انجام دهی

یک جور سنگینیِ خاص هست که هرچقدر هم فکر کنی تا از آن بیرون بیایی، انگار دست‌نخورده می‌ماند. می‌دانی که این روز به چیزی نیاز دارد. شاید یک قدم زدن. اما قدم زدن مثل آخرین چیزی به نظر می‌رسد که برایش انرژی داری، پس همان‌جا می‌مانی، و سنگینی هم می‌ماند.

و اما بخش عجیب و امیدوارکننده. از میان همهٔ کارهایی که مردم وقتی حالشان پایین است امتحان می‌کنند، حرکت دادن بدن یکی از معدود کارهایی است که پیوسته کمک می‌کند، و اغلب پیش از آنکه دلت بخواهد انجامش دهی شروع به اثر می‌کند. لازم نیست بخواهی حرکت کنی. فقط باید کمی حرکت کنی، و بگذاری بدنت نظرت را عوض کند.

حرکت واقعاً در ذهنت چه می‌کند

وقتی ورزش می‌کنی، شیمی مغزت به شکل‌هایی واقعی و قابل‌اندازه‌گیری تغییر می‌کند. فوران‌های شدیدتر اندورفین آزاد می‌کنند، همان مواد شیمیایی حال‌خوب‌کن که پشت آن چیزی‌اند که دونده‌ها به آن «های» می‌گویند. فعالیت آرام‌تر و ملایم‌تر کاری بی‌سروصداتر و شاید در بلندمدت مهم‌تر می‌کند. عامل‌های رشد را تحریک می‌کند، پروتئین‌هایی که کمک می‌کنند سلول‌های عصبی رشد کنند و پیوندهای تازه بسازند.

این بخش دوم از آنچه به گوش می‌رسد مهم‌تر است. Harvard Health اشاره می‌کند که افراد مبتلا به افسردگی اغلب هیپوکامپ کوچک‌تری دارند، همان ناحیهٔ مغز که به تنظیم خلق کمک می‌کند، و اینکه ورزش منظم از رشد سلول‌های عصبی در آنجا پشتیبانی می‌کند. پس وقتی حرکت حالت را بهتر می‌کند، این یک حواس‌پرتی یا ترفند نیست. داری به مغزت چیزی می‌دهی که می‌تواند برای ترمیم و بازسیم‌کشی از آن استفاده کند.

یک اثر آرام‌بخش هم هست. ورزش هوازیِ منظم به نظر می‌رسد واکنش‌پذیری سیستمِ جنگ‌یا‌گریزِ مغز را کم می‌کند. تپش قلب و نفس تندی که در یک دوِ سخت حس می‌کنی همان حس‌هایی‌اند که با اضطراب سر می‌رسند. رویارویی عمدی با آن‌ها، در محیطی امن، به نظر می‌رسد به بدن کمک می‌کند دیگر آن‌ها را خطر نخواند.

چه کم لازم است

عددی که مردم را شگفت‌زده می‌کند این است که چقدر کوچک است. لازم نیست برای هیچ چیزی تمرین کنی. توصیهٔ Harvard Health برای استفاده از ورزش در برابر خلق پایین تقریباً ملایم است: با روزی پنج دقیقه پیاده‌روی، یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌بری، شروع کن. به‌زودی پنج می‌شود ده، و ده می‌شود پانزده.

فایده‌های آن برای خلق معمولاً ظرف چند هفته پس از شروع خودشان را نشان می‌دهند، نه چند ماه. و در برخی موارد دیده شده که ورزش برای افسردگی خفیف تا متوسط به‌اندازهٔ داروی ضدافسردگی مؤثر است. این دلیلی برای قطع هر درمانی که در آن هستی نیست. دلیلی است برای اینکه یک پیاده‌رویِ کوتاه را جدی بگیری.

برای سلامت عمومی، هدف بلندمدتی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره می‌کنند حدود 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته است، که تقریباً می‌شود 30 دقیقه در بیشتر روزها. اما لطفاً نگذار این عدد به یک چیز دیگر تبدیل شود که در آن شکست می‌خوری. سودِ سلامت روان منتظر نمی‌ماند تا به سهمیهٔ هفتگی برسی. با همان چند دقیقهٔ اول شروع می‌شود.

پیدا کردن نسخه‌ای که مالِ توست

بهترین ورزش برای ذهنت همان است که واقعاً فردا دوباره انجامش می‌دهی. تمام راز همین است. پژوهش‌ها در همه‌جور حرکتی فایده برای خلق پیدا کرده‌اند.

• پیاده‌روی، به‌ویژه در فضای باز، جایی که نور و تغییر منظره سرحال‌کنندگیِ خودشان را اضافه می‌کنند.
• تمرین قدرتی، که به‌طور خاص بیشترین کمک را به افسردگی می‌کند.
• یوگا و دیگر حرکت‌های ذهن‌وبدن، که به نظر می‌رسد بیشترین کمک را به اضطراب می‌کنند.
• رقص، شنا، دوچرخه‌سواری، باغبانی، بازی با بچه‌هایت در حیاط.

دقت کن چه چیزی به‌عنوان شرط در این فهرست نیست. درد. تنبیه. یک زنجیرهٔ بی‌نقص. اگر یک تمرین حالت را نسبت به خودت بدتر می‌کند، این یک اطلاعات است، نه انگیزه. چیزی را انتخاب کن که بیشتر مثل آسودگی حس شود تا مثل یک آزمون.

وقتی نمی‌توانی خودت را به شروع کردن راضی کنی

انگیزه بی‌رحم‌ترین بخش این ماجراست، چون خلق پایین همان انرژی‌ای را ته می‌کشد که حرکت به بازگرداندنش کمک می‌کند. چند چیز عبور از این فاصله را آسان‌تر می‌کند.

1. آن‌قدر کوچکش کن که تقریباً خنده‌دار شود. کفش‌هایت را بپوش و بیرونِ در بایست. تمام هدف همین است. اغلب وقتی بیرون رفتی ادامه می‌دهی، اما مجبور نیستی.
2. سطحِ آنچه به حساب می‌آید را پایین بیاور. دو دقیقه کشش به حساب می‌آید. قدم زدن تا صندوق پست به حساب می‌آید. هیچ حرکتی آن‌قدر کوچک نیست که بی‌اهمیت باشد.
3. آن را با کاری که همین حالا انجام می‌دهی جفت کن. یک پیاده‌رویِ کوتاه بعد از ناهار. چند اسکات وقتی قهوه دم می‌کشد.
4. اگر کمک می‌کند بگذار جنبهٔ اجتماعی داشته باشد. یک دوست، یک کلاس، یک سگ. همراهی می‌تواند در روزهایی که اراده نمی‌کشدت، حملت کند.

اگر بیماری قلبی داری، آسیب‌دیدگی داری، باردار هستی، یا مدتی طولانی بی‌تحرک بوده‌ای، پیش از شروع چیزی تازه با پزشکت مشورت کن، و آرام شروع کن. حرکت کردنِ ایمن تنها نوع حرکتی است که کمک می‌کند.

ورزش چه چیزی را می‌تواند بردارد و چه چیزی را نمی‌تواند

حرکت یکی از قوی‌ترین، ارزان‌ترین و کم‌عارضه‌ترین ابزارهایی است که برای خلقت داری. در ضمن درمانِ همه چیز هم نیست، و نباید هم باشد. برای افسردگی شدید، برای فکرِ آسیب زدن به خودت، برای اضطرابی که چنگش را شل نمی‌کند، یک قدم زدن همراهِ خوبی برای مراقبت است، نه جایگزینی برای آن.

اگر خلق پایینت بیش از دو هفته دوام آورده، یا سر راهِ خواب، کار یا کسانی که دوستشان داری قرار گرفته، ارزشش را دارد که با یک پزشک یا درمانگر درباره‌اش حرف بزنی. دست دراز کردن برای کمک بیشتر نشانهٔ این نیست که قدم زدن اثر نکرده. نشانهٔ این است که سزاوار حمایتی بیشتر از آنی هستی که هر چیز واحدی می‌تواند بدهد. و در روزهایی که حتی پنج دقیقه بیرون رفتن را از پس برمی‌آیی، همان به حساب می‌آید. بگذار به حساب بیاید.

منابع

• Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview