عبور از اضطرابِ باشگاه: چطور وارد شویم وقتی باشگاه انگار همه دارند تماشا می‌کنند

یک دقیقه بیشتر از آنچه لازم است در پارکینگ می‌ایستید. شاید گوشی‌تان را بالا و پایین می‌کنید. شاید به خودتان می‌گویید فردا می‌روید، وقتی بهتر خوابیده‌اید و آن‌جا کمتر شلوغ است. تمرین هیچ‌وقت بخشِ سخت نبود. رد شدن از درِ ورودی بود.

خیلی‌ها این را حس می‌کنند. یک نظرسنجی از حدود دو هزار بزرگسالِ آمریکایی نشان داد که تقریباً نیمی از آن‌ها از فکرِ رفتن به باشگاه دلهره می‌گیرند. حالا حتی یک لقب هم برایش هست، جیم‌تیمیدیشن (gymtimidation)، که یک واژه‌ی بامزه برای یک گرهِ واقعی در سینه است. پس اگر ورزش را عقب انداخته‌اید چون آن اتاقِ پر از آینه و غریبه و فلزِ به‌هم‌خورنده مثل صحنه‌ای است که برایش تست نداده‌اید، هیچ ایرادی در شما نیست. شما دارید واکنشِ عادی‌ای به محیطی نشان می‌دهید که واقعاً می‌تواند سنگین به نظر برسد.

این دلهره واقعاً از کجا می‌آید

معمولاً به چند چیز برمی‌گردد، و نام بردنشان کمک می‌کند. اولی ندانستنِ این است که دارید چه می‌کنید. مطمئن نیستید دستگاه چطور تنظیم می‌شود، وزنه‌ها کجا برمی‌گردند، یا اصلاً اجازه دارید از آن نیمکت استفاده کنید یا نه. دومی حسِ تماشا شدن است، این‌که تصور کنید همه دارند فرمِ حرکت، بدن، و تازه‌کاریِ آشکارتان را وارسی می‌کنند. سومی مقایسه است. نگاهی می‌اندازید، کسی را می‌بینید که دو برابرِ وزنه‌ی شما را به‌راحتی جابه‌جا می‌کند، و آن صدای کوچک می‌گوید تو به این‌جا تعلق نداری.

این حقیقتِ آرامِ زیرِ همه‌ی این‌هاست. تقریباً هیچ‌کس تماشایتان نمی‌کند. کسی که فکر می‌کنید دارد اسکاتتان را قضاوت می‌کند، به ستِ بعدیِ خودش فکر می‌کند، یا به فهرستِ خریدش، یا به این‌که چقدر خسته است. آدم‌ها در باشگاه بیشتر غرقِ خودشان‌اند، درست همان‌طور که شما هستید. این ترس را مسخره نمی‌کند. فقط یعنی آن نورافکنی که حس می‌کنید بیشتر مالِ خودِ شماست.

اولین بازدید را کوچک‌تر کنید

اشتباهِ رایج این است که برای روزِ اول یک تمرینِ بزرگ و کامل برنامه‌ریزی کنید. این فشارِ زیادی است که روی لحظه‌ای که همین حالا هم از آن دلهره دارید بار می‌کنید. به‌جایش کوچکش کنید.

• یک بار فقط برای دیدنِ اطراف بروید. خیلی از باشگاه‌ها با همان لباسِ بیرون به شما یک گشت می‌دهند، بدون نیاز به تمرین. قدم زدن در سالن وقتی هیچ چیزی در میان نیست، به‌طرزِ شگفت‌آوری از رمزوراز آن کم می‌کند.
• یک ساعتِ آرام انتخاب کنید. صبحِ زود حدودِ شش و شلوغیِ بعد از کار حدودِ پنج‌ونیم معمولاً پُر است. اواسطِ صبح، اوایلِ بعدازظهر، و اواخرِ شب اغلب تقریباً خالی‌اند. یک باشگاهِ خالی جای بخشنده‌ای برای یاد گرفتن است.
• ده دقیقه را هدف بگیرید، نه یک ساعت. روی تردمیل راه بروید، یکی دو کاری که همین حالا بلدید انجام دهید، بعد بروید. امروز آن‌جا نیستید که به تناسب اندام برسید. آن‌جایید که به خودتان ثابت کنید می‌توانید وارد شوید و بیرون بیایید، و اتفاقِ بدی هم نمی‌افتد.

چند بار این کار را بکنید و آن‌جا دیگر بیگانه حس نمی‌شود. آشنایی بخشِ بزرگی از درمان است.

یک برنامه توی جیبتان داشته باشید

بخش زیادی از اضطرابِ باشگاه در واقع اضطرابِ تصمیم است، همان وحشتِ ایستادن وسطِ سالن بی‌آنکه بدانید بعد چه کار کنید. این را می‌توانید پیش از رسیدن حل کنید. سه چهار حرکت را به‌ترتیب بنویسید، دستگاه‌ها یا حرکت‌هایی که انجام می‌دهید و تقریباً چند تا. آن را روی گوشی‌تان نگه دارید. وقتی یک نقشه‌ی کوچک دارید، دیگر جلوی تماشاگر بداهه‌نوازی نمی‌کنید. فقط دارید فهرستتان را پیش می‌برید.

اگر بتوانید ترتیبش را بدهید، یکی دو جلسه با یک مربیِ خصوصی این‌جا خیلی می‌ارزد. نه برای همیشه، فقط به‌قدری که یاد بگیرید چند دستگاه چطور کار می‌کنند و کسی تأیید کند فرمِ حرکتتان درست است. کلاس‌های گروهی هم کارِ مشابهی می‌کنند. یک مربی به شما می‌گوید بعد چه کار کنید، همه با هم کمی دست‌وپاچلفتی‌اند، و تمرکز از روی شما برمی‌دارد. کلاس‌ها هم معمولاً کمتر از ایستادنِ تنها میانِ دمبل‌ها احساسِ تنهایی می‌دهند.

چند کار برای امتحان در همان لحظه

وقتی درست پیش از تمرین یا در حینِ آن دلهره اوج می‌گیرد، چند حرکتِ کوچک کمک می‌کنند دوباره پایین بیایید:

1. نفستان را آهسته کنید. چند دور دم به شمارشِ چهار و بازدم به شمارشِ چهار به سیستم عصبی‌تان می‌گوید که تهدید واقعی نیست. آرام است و کسی متوجه نمی‌شود.
2. آن فکرِ تند را بگیرید و نرمش کنید. «همه فکر می‌کنند مسخره به نظر می‌رسم» می‌تواند بشود «من تازه‌کارم، و همه‌ی این‌جا یک روزی تازه‌کار بودند.» لازم نیست کاملاً باورش کنید. فقط چنگِ بدترین نسخه‌اش را شل کنید.
3. یک دوست همراه بیاورید. یک همراهِ تمرین، حتی اگر او هم تازه‌کار باشد، دلهره را نصف می‌کند و احتمالِ این‌که واقعاً حاضر شوید را خیلی بالا می‌برد.

و یادتان باشد باشگاه یک گزینه است، نه تنها گزینه. بارها و بارها نشان داده شده که ورزش هم اضطراب و هم خلقِ پایین را آرام می‌کند، و بدنتان اهمیتی نمی‌دهد که آن حرکت زیرِ نورِ مهتابی رخ می‌دهد یا نه. یک پیاده‌رویِ بیرون، یک تمرین در اتاقِ نشیمن، یک دوچرخه‌سواری، همه به حساب می‌آیند. اگر باشگاه همچنان دیواری بماند که نمی‌توانید از آن بالا بروید، می‌توانید همان فایده‌ها را جایی بگیرید که برایتان امن حس می‌شود.

کِی ارزش دارد پشتیبانیِ بیشتری بگیرید

برای بیشترِ آدم‌ها، دلهره‌ی باشگاه به‌محضِ آشنا شدنِ آن‌جا فروکش می‌کند. اما اگر اضطراب از بودن در کنارِ دیگران، یا درباره‌ی نظافت، یا درباره‌ی قضاوت شدن آن‌قدر قوی است که شما را از کارهایی که می‌خواهید انجام دهید بازمی‌دارد، ارزشش را دارد که این را با یک پزشک یا یک درمانگر مرور کنید. اضطرابِ اجتماعی شایع و کاملاً قابلِ درمان است، و کمک گرفتن برای آن معمولاً خیلی چیزها را، فراتر از باشگاه، آسان‌تر می‌کند. نیاز به آن پشتیبانی نشانه‌ی این نیست که در اراده شکست خورده‌اید. راهی هوشمندانه برای مراقبت از خودتان است.

اگر یک بیماریِ قلبی یا مشکلِ سلامتیِ دیگری دارید، یا مدتِ زیادی است که چندان حرکت نکرده‌اید، بهتر است پیش از شروعِ چیزِ تازه با پزشکتان مشورت کنید. بعد کوچک شروع کنید، در راهِ ورود با خودتان مهربان باشید، و بگذارید بقیه از همان‌جا ساخته شود.

منابع

• Cleveland Clinic، جیم‌تیمیدیشن: چطور از اضطرابِ باشگاه عبور کنیم
• GoodRx Health، 11 نکته برای غلبه بر اضطرابِ باشگاه
• University of Rochester Medical Center، چطور بر اضطرابِ باشگاه غلبه کنیم