چطور در ورزش پایدار بمانی (وقتی انگیزه می‌آید و می‌رود)

بیشترِ آدم‌ها ورزش را به این خاطر که تنبل‌اند رها نمی‌کنند. رهایش می‌کنند چون برنامه‌ای ریخته‌اند برای نسخه‌ای از خودشان که وجود ندارد. آن برنامه فرض کرده بود که یک ساعت وقت داری، یک آشپزخانهٔ تمیز، یک خوابِ خوبِ شبانه، و یک ذهنِ آرام. بعد زندگیِ واقعی سر رسید.

اگر بیش از آنکه بتوانی بشماری شروع کرده‌ای و رها کرده‌ای، تنها نیستی. فاصلهٔ میانِ شروع کردن و پایدار ماندن همان‌جایی است که تقریباً همه گیر می‌کنند. خبرِ خوب این است که پایداری آن‌قدر که به گوش می‌رسد به ارادهٔ فردی ربط ندارد. عمدتاً به طراحی ربط دارد. می‌توانی همه‌چیز را جوری بچینی که انتخابِ آسان و انتخابِ سالم، یک انتخاب باشند.

بیایید دربارهٔ اینکه چطور حرف بزنیم.

چرا انگیزه مدام ناامیدت می‌کند

انگیزه یک احساس است، و احساس‌ها در نوسان‌اند. بعضی صبح‌ها آماده بیدار می‌شوی. صبح‌های دیگر حاضری یک دست‌وپا بدهی برای ده دقیقهٔ بیشتر در رختخواب. اگر ورزشت به احساسِ باانگیزه بودن وابسته باشد، ورزشت به همان اندازهٔ خُلقت نامطمئن خواهد بود.

آدم‌هایی که سال‌ها فعال می‌مانند باانگیزه‌تر از تو نیستند. فقط دست از تکیه کردن به انگیزه کشیده‌اند. حرکت را به یک پیش‌فرض تبدیل کرده‌اند، چیزی که چه دلت بخواهد و چه نخواهد اتفاق می‌افتد، همان‌طور که دندان‌هایت را بی‌هیچ سخنرانیِ تشویقی مسواک می‌زنی. هدف این نیست که هر روز الهام‌گرفته باشی. هدف این است که برای به راه افتادن به الهامِ کمتری نیاز داشته باشی.

کوچک‌تر از آنچه معقول به نظر می‌رسد شروع کن

رایج‌ترین اشتباهِ واحد، بیش از حد بزرگ شروع کردن است. تصمیم می‌گیری روزی یک ساعت، پنج روز در هفته تمرین کنی، و حدودِ ده روز هم انجامش می‌دهی. بعد یک روز را از دست می‌دهی. بعد دو روز. بعد کلِ ماجرا خراب به نظر می‌رسد و کنار می‌کشی.

Mayo Clinic آن را ساده می‌گوید: خیلی‌ها یک برنامهٔ تناسبِ اندام را با انرژیِ زیادی شروع می‌کنند، بیش از حد فشار می‌آورند، کوفته یا مصدوم می‌شوند، و رها می‌کنند. یک شروعِ ملایم‌تر بیشتر دوام می‌آورد. پس نسخهٔ اولِ عادت را آن‌قدر کوچک کن که تقریباً خنده‌دار شود.

• ده دقیقه، نه شصت.
• دو روز در هفته، نه شش.
• یک قدم زدن دورِ محله، پیش از آنکه اصلاً پا در یک باشگاه بگذاری.

یک قدم زدنِ ده‌دقیقه‌ای که واقعاً انجامش می‌دهی، از یک تمرینِ یک‌ساعته که مدام از آن می‌زنی بهتر است. همین که نسخهٔ کوچک خودکار شد، خودش رشد می‌کند. اغلب می‌بینی که فقط به این خاطر که همین حالا از در بیرون زده‌ای و در حرکتی، داری بیشتر انجام می‌دهی.

به کاری که از قبل انجام می‌دهی گره‌اش بزن

عادت‌های تازه وقتی بهتر ماندگار می‌شوند که روی عادت‌های قدیمی سوار شوند. تو از قبل یک روتینِ قابل‌اتکا داری، حتی اگر به نظرت روتین نیاید. قهوه درست می‌کنی. سگ را می‌بری قدم بزند. کارت را تمام می‌کنی. رفتارِ تازه را به یکی از آن نقطه‌های ثابت سنجاق کن.

بعد از قهوهٔ صبح، پنج دقیقه کِش‌وقوس می‌روم. وقتی از سرِ کار به خانه می‌رسم، پیش از آنکه بنشینم کفشِ ورزشی می‌پوشم. عادتِ موجود به یادآور تبدیل می‌شود، پس به حافظه یا یک گوشیِ لرزان تکیه نمی‌کنی. لحظه‌ای را انتخاب کن که هر روزِ خدا اتفاق می‌افتد، و بگذار همان چیزِ تازه را با خودش حمل کند.

قدمِ بعدی را احمقانه آسان کن

هر ذره اصطکاک میانِ تو و یک تمرین، یک دلیلِ کوچک برای زدن از آن است. کارِ تو این است که تا جایی که می‌توانی آن اصطکاک را شبِ قبل برداری، وقتی انگیزه‌ات دردسرِ کسِ دیگری است.

1. لباس‌هایت را جایی بگذار که ببینی‌شان.
2. کیف را ببند و کنارِ در بگذار.
3. بطریِ آب را پر کن.
4. دقیقاً تمرین را انتخاب کن تا مجبور نباشی وقتی خسته‌ای تصمیم بگیری.

اگر در خانه ورزش می‌کنی، تشک را باز بگذار. اگر به باشگاه می‌روی، همانی را انتخاب کن که سرِ راهِ خانه است، نه آن باشگاهِ شیک‌ترِ آن‌طرفِ شهر. راحتی تقریباً هر بار بر کیفیت می‌چربد، چون بهترین تمرین همانی است که تکرارش می‌کنی.

چیزی را انتخاب کن که از آن وحشت نداری

یک افسانهٔ خاموش هست که ورزش قرار است رنج‌آور باشد، و اگر مجازات‌کننده نباشد، به حساب نمی‌آید. این یکی را رها کن. مؤثرترین تمرین برای تو همانی است که به انجامش ادامه می‌دهی، و چیزی را که از آن متنفری ادامه نخواهی داد.

رقص به حساب می‌آید. شنا به حساب می‌آید. قدم زدن با یک دوست، باغبانی، توپ زدن با بچه‌ات، یک کلاسِ مبتدی که در بخش‌های ناشیانه‌اش می‌خندی. اگر دویدن پرت از وحشتت می‌کند، تو به دویدن هیچ بدهکار نیستی. پنج چیزِ مختلف را امتحان کن و آن دوتایی را که مثلِ یک کارِ اجباری حس نمی‌شوند نگه دار. لذت اینجا یک امتیازِ اضافه نیست. موتور است.

از دیگران کمک بگیر

ما برای دیگران قابل‌اتکاتر از خودمان حاضر می‌شویم. دوستی که سرِ آغازِ مسیر منتظرت است، چیزِ نیرومندی است. یک کلاس با یک ساعتِ ثابت هم همین‌طور، یک همراهِ پیاده‌روی، یک گروهِ چت که در آن گزارش می‌دهی.

Harvard Health همراهِ تمرین را در فهرستِ مؤثرترین راه‌ها برای دوباره روشن کردنِ یک روتینِ متوقف‌شده می‌گذارد، و دلیلش ساده است. زدن از یک برنامه خیلی آسان‌تر از زدن زیرِ قولِ یک آدم است. به یک جمعیت نیاز نداری. یک همراهِ قابل‌اتکا، یا یک قرارِ همیشگی که کسِ دیگری انتظار دارد سرِ آن بمانی، می‌تواند تو را از میانِ هفته‌هایی که در غیرِ این صورت رها می‌کردی عبور دهد.

سبک ثبتش کن

چیزِ رضایت‌بخشی در نشکستنِ یک زنجیره هست. یک علامتِ ساده روی تقویم برای هر روزی که حرکت می‌کنی، عادت را به چیزی تبدیل می‌کند که می‌توانی ببینی‌اش. Harvard دقیقاً همین را پیشنهاد می‌کند: دقایقت را روی یک جدول ثبت کن، حتی جدولی که به یخچال چسبانده‌ای.

اما سبک نگهش دار. این ثبت کردن برای تشویقِ توست، نه نمره دادن به تو. اگر یادداشت کردن کم‌کم مثلِ یک شغلِ دوم حس شد، یا یک خانهٔ خالی روزت را خراب کرد، ولش کن. نکته حرکت است، نه جدول.

برای روزی که از دست می‌دهی برنامه بریز

روزهایی را از دست خواهی داد. همه می‌دهند. هفته‌ای که سفر می‌روی، هفته‌ای که کسی مریض است، هفته‌ای که کار زنده‌زنده می‌خوردت. از دست دادن مشکل نیست. آنچه بعدش می‌کنی مشکل است.

دام، تفکرِ همه‌یا‌هیچ است: زنجیره را شکستم، پس کلِ ماجرا خراب شد. همین یک فکر، عادت‌های تناسبِ اندامِ بیشتری را از هر مصدومیتی به پایان رسانده. یک تمرینِ از‌دست‌رفته، یک تمرینِ از‌دست‌رفته است. دو تای پشتِ‌هم فقط دو تاست. از پیش تصمیم بگیر که هرگز دو بار پشتِ‌هم از دست نمی‌دهی، و آن‌وقت آن شکافِ گاه‌به‌گاه یک شکاف می‌ماند به‌جای اینکه به یک نقطهٔ پایان تبدیل شود.

وقتی بعد از یک وقفهٔ طولانی‌تر برمی‌گردی، کوچک‌تر برگرد. Harvard توصیه می‌کند شدتِ همیشگی‌ات را برای یکی دو جلسهٔ اول تقریباً نصف کنی، بعد دوباره بالا ببری‌اش. آرام وارد شدن، تو را از آن کوفتگی و دلسردی‌ای که آدم‌ها را دوباره از خط خارج می‌کند حفظ می‌کند.

یک هفتهٔ واقع‌بینانه که در نهایت هدف بگیری

لازم نیست برای بهره بردن به اهدافِ رسمی برسی، و قطعاً لازم نیست در هفتهٔ اول به آن‌ها برسی. اما دانستنِ اینکه داری به‌سویِ چه می‌سازی کمک می‌کند. راهنماییِ کلیِ CDC حدودِ 150 دقیقه فعالیتِ متوسط در هفته است، از آن نوع که می‌توانی حرف بزنی اما نمی‌توانی آواز بخوانی، به‌علاوهٔ دو روز تقویتِ عضلاتت. این تقریباً می‌شود 30 دقیقه، پنج روز در هفته، و می‌شود آن را به تکه‌هایی به کوچکیِ ده دقیقه تقسیم کرد.

اگر این از جایی که حالا هستی دور به نظر می‌رسد، مدتی نادیده‌اش بگیر. اول عادتِ حاضر شدن را بساز. همین که حاضر شدن خودکار شد، دقیقه‌ها خودشان به خودشان می‌رسند.

کِی اول با کسی مشورت کنی

حرکت برای تقریباً همه امن و خوب است. با این حال، اگر یک بیماریِ قلبی داری، داری دیابت یا فشارِ خونِ بالا را مدیریت می‌کنی، باردار هستی، داری از یک مصدومیت یا جراحی بهبود می‌یابی، یا فقط مدتِ درازی است که فعال نبوده‌ای، پیش از آنکه شدتش را بالا ببری کوتاه با پزشکت حرف بزن. یک گفت‌وگوی کوتاه است که می‌گذارد به‌جای نگرانی، با اطمینان جلو بروی.

و اگر آنچه میانِ تو و حرکت ایستاده نه برنامهٔ زمانی‌ات، بلکه یک احساسِ سنگین و بی‌روح است که برطرف نمی‌شود، این هم ارزشِ گفتن به یک پزشک یا درمانگر را دارد. ورزش می‌تواند خُلقِ پایین را بالا بیاورد، اما قرار نیست کلِ بارِ آن را به‌تنهایی بکشد. خواستنِ حمایتِ بیشتر یک حرکتِ عاقلانه است، نه شکستِ انضباط.

پایداری یک ویژگیِ شخصیتی نیست که با آن یا بی آن به دنیا آمده باشی. چیزی است که می‌سازی، هر بار یک انتخابِ کوچکِ تکرارپذیر. انتخاب را به‌قدرِ کافی آسان کن، و به کردنش ادامه خواهی داد.

منابع

• Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
• Harvard Health, Sticking with your exercise program
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview