ورزش برای اضطراب: واقعاً چه چیزی کمک می‌کند

یک جور روزِ مضطربِ خاص هست که آخرین کاری که دلت می‌خواهد بکنی ورزش است. فکرها بلندند، سینه‌ات سفت است، و ایدهٔ تمرین انگار مثل این است که از یک آدمِ درحال‌غرق‌شدن بخواهی شنای رفت‌وبرگشت برود. درکت می‌کنیم. پس بیا از همان اول صادق باشیم: هیچ‌کس با اینکه کسی به او بگوید برو بدو، آرام نمی‌شود.

و با این حال. حرکت یکی از معدود چیزهایی است که به‌طور قابل‌اتکا درجهٔ اضطراب را پایین می‌آورد، و کار می‌کند، چه دلت بخواهد چه نخواهد. لازم نیست به آن باور داشته باشی. فقط باید کمی حرکت کنی، و بگذاری بدنت بقیه‌اش را انجام دهد.

چرا حرکت واقعاً آرامت می‌کند

اضطراب به‌اندازهٔ ذهن، در بدن هم زندگی می‌کند. قلبت تندتر می‌زند، عضله‌هایت سفت می‌شوند، هورمون‌های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول بالا می‌روند. ورزش مستقیم به همان لایهٔ جسمی می‌رسد. Harvard Health فعالیتِ هوازیِ منظم را این‌طور توصیف می‌کند که سیستمِ استرسِ بدنت را تربیت می‌کند تا در پاسخ به فشارِ روزمره مقدارِ کمتری از آن هورمون‌ها آزاد کند، پس به‌مرور زمزمهٔ پایه‌ایِ تنش پایین می‌آید.

یک اثرِ فوری‌تر هم هست. ورزش مغزت را وامی‌دارد اندورفین آزاد کند، همان مواد شیمیایی که پشتِ آن حسِ رها و آرام‌گرفته پس از یک قدم‌زدنِ خوب یا یک تلاشِ سخت‌اند. حرکتِ ریتمیک و تکراری که گروه‌های عضلانیِ بزرگ را به کار می‌گیرد، پیاده‌روی، آهسته‌دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، به‌ویژه خوب جواب می‌دهد. یک پزشکِ Harvard به آن مدیتیشنِ عضلانی می‌گوید، و این عبارت برازنده است. توجهت به‌جای نگرانی‌هایت، دنبالِ گام‌هایت می‌رود.

یک نوبتِ تنهای حرکت می‌تواند اضطراب را همان‌طور که در جریان است تسکین دهد، نه فقط در درازمدت.

شواهدِ این‌جا باثبات است، نه پرزرق‌وبرق. مرورهای مطالعه‌های ورزش، افتِ پیوستهٔ نشانه‌های اضطراب را در گروه‌های بسیار متفاوتِ آدم‌ها می‌یابند. یک مطالعهٔ بزرگ که Harvard به آن استناد می‌کند نشان داد آدم‌هایی که ورزشِ شدیدِ منظم می‌کنند، در سال‌های بعد به‌طرزِ معناداری کمتر احتمال داشت که به یک اختلالِ اضطرابی دچار شوند. برای بعضی‌ها، حرکتِ منظم برای نشانه‌های خفیف تا متوسط تقریباً به‌خوبیِ دارو کار می‌کند. این دلیلی نیست که درمانی را که در آنی قطع کنی. دلیلی است که قدم‌زدن را جدی بگیری.

«کافی» واقعاً یعنی چه

این بخشِ رهایی‌بخش است. تقریباً به‌طورِ قطع به کمتر از آنچه فکر می‌کنی نیاز داری.

هدفِ عمومیِ سلامتی برای بزرگ‌سالان حدود 150 دقیقه فعالیتِ متوسط در هفته است، چیزهایی مثل قدم‌زدنِ تند، به‌علاوهٔ چند روز نوعی تمرینِ قدرتی. این عددِ بازیِ بلندمدت برای کلِ بدنت است. برای اضطراب در لحظه، آستانه خیلی پایین‌تر است. یک قدم‌زدنِ سادهٔ 20 دقیقه‌ای می‌تواند سرت را صاف کند و فشار را کم کند. حتی چند دقیقه حرکت شروع می‌کند به جابه‌جاکردنِ شیمیِ بدنت.

پس وقتی مضطربی، سراغِ تمرینِ بی‌عیب‌ونقص نرو. سراغِ کوچک‌ترین نسخهٔ صادقانه برو:

• یک قدم‌زدن دورِ کوچه، یا فقط تا تهِ خیابان و برگشت.
• پنج دقیقه کشش یا تکان‌دادنِ دست‌ها و شانه‌هایت.
• چند ردیف پله، آن‌قدر تند که متوجهِ نفست شوی.
• رقصیدن با یک آهنگ در آشپزخانه‌ات.

شدت کمتر از آنچه حدس می‌زنی اهمیت دارد. مطالعه‌هایی که ورزشِ ملایم و سخت‌تر را مقایسه می‌کنند معمولاً می‌یابند که هر دو به اضطراب کمک می‌کنند، یعنی می‌توانی هر چه را که امروز واقعاً می‌توانی انجام دهی انتخاب کنی. در یک روزِ بی‌رمق، سبک و کوتاه از بلندپروازانه و انجام‌نشده بهتر است.

همراهی با اضطرابت، نه جنگیدن با آن

چند چیز، تفاوتِ میان حرکتی که آرام می‌کند و حرکتی که نتیجهٔ معکوس می‌دهد را رقم می‌زنند.

مراقبِ همپوشانیِ تپشِ قلب باش. ورزشِ شدید ضربانِ قلب و نفست را تند می‌کند، و برای بعضی‌ها آن حس‌ها به‌طرزِ ناخوشایندی نزدیک به یک حملهٔ پنیک‌اند. اگر این تویی، طبیعی است و ارزشِ نام‌بردن دارد. ملایم شروع کن، آرام گرم کن، و بگذار بدنت یاد بگیرد که تپشِ قلب می‌تواند صرفاً یعنی داری حرکت می‌کنی. به‌مرور این می‌تواند در واقع ترست از آن حس‌ها را کم کند.

اگر می‌توانی بیرون برو. یک قدم‌زدن در پارک یا هر تکه فضای سبز معمولاً ذهن را سریع‌تر از همان قدم‌زدن در فضای بسته آرام می‌کند. به یک جنگل نیاز نداری. یک خیابانِ درخت‌کاری‌شده هم به حساب می‌آید.

از روی قصد، توقع را پایین بیاور. هدف یک رکوردِ شخصی یا یک شکمِ صاف نیست. هدف این است که یک ساعتِ دیگر کمی بیشتر از الان حسِ خودت را داشته باشی. با همین بسنجش.

بگذار تکراری باشد. اثرِ آرام‌کننده بر ریتم تکیه دارد، پس هر چیزِ یکنواخت و تکرارشونده دارد کارش را می‌کند. به یک برنامهٔ پیچیده نیاز نداری.

کِی سراغِ کمکِ بیشتر بروی

حرکت واقعاً ابزارِ خوبی است. کلِ جعبه‌ابزار نیست.

اگر اضطراب مرتب سرِ راهِ خوابت، کارت یا آدم‌هایی که برایت مهم‌اند قرار می‌گیرد، یا اگر حمله‌های پنیک داری، نگرانیِ سمجی که نمی‌توانی ساکتش کنی، یا اضطرابی که تو را از انجام کارهای معمولی بازمی‌دارد، لطفاً با یک پزشک یا یک درمانگر حرف بزن. ورزش در کنارِ آن‌جور مراقبت می‌نشیند، جایش را نمی‌گیرد. و اگر بیماریِ قلبی داری، باردار هستی، یا هر مسئلهٔ سلامتی داری که مطمئنت نمی‌کند، پیش از شروعِ چیزِ تازه با پزشکت مشورت کن تا بتوانی به‌جای نگرانی با اطمینان حرکت کنی.

نیازداشتن به چیزی بیش از یک قدم‌زدن شکستِ اراده نیست. اطلاعاتی است دربارهٔ آنچه سزاوارش هستی. در روزهایی که می‌توانی حرکت کنی، حتی کمی، بگذار یک مهربانیِ کوچک باشد که در حقِ یک سیستمِ عصبی که دارد اضافه‌کاری می‌کند انجام می‌دهی.

منابع

• Harvard Health، آیا ورزش می‌تواند به درمانِ اضطراب کمک کند؟
• Anxiety & Depression Association of America، ورزش برای استرس و اضطراب
• Centers for Disease Control and Prevention، افزودنِ فعالیت بدنی در بزرگ‌سالی
• National Center for Biotechnology Information، مروری بر مداخله‌های ورزشی برای کاهشِ نشانه‌های اضطراب