دو روز بعد از تمرین کوفته‌ای؟ DOMS چیست و چطور حالت بهتر می‌شود

کارِ خوبی برای خودت کردی. اولین جلسه‌ی باشگاه بعد از مدتی، یک پیاده‌روی طولانی در طبیعت، یک کلاس که کمی به تو فشار آورد. صبحِ روزِ بعد حالت خوب است، شاید حتی سربلند. بعد روزِ دوم می‌رسد و پاهایت درباره‌ی هر رشته‌پله نظر می‌دهند.

آن دردِ با‌تأخیر آن‌قدر رایج است که نامِ خودش را دارد: کوفتگیِ عضلانیِ با‌تأخیر، یا DOMS. کلمه‌ی «با‌تأخیر» کلِ ماجراست. به‌ندرت در حین تمرین می‌زند. طیِ روزِ بعد کم‌کم می‌خزد تو، عمیق جا خوش می‌کند، و بعد خودش محو می‌شود. برای بیشترِ آدم‌ها، بیشترِ وقت‌ها، نشانه‌ای است که بدنت دارد خودش را تطبیق می‌دهد، نه اینکه دارد می‌شکند.

خواستیم قدم‌به‌قدم بگوییم واقعاً چه می‌گذرد، چون همان رمزآلودی نیمی از آن چیزی است که نگران‌کننده‌اش می‌کند. همین که الگو را بفهمی، یک روزِ کوفته بعد از ورزش دیگر مثلِ یک عقب‌گرد حس نمی‌شود و شروع می‌کند به حس‌شدن مثلِ بخشی از برنامه.

DOMS واقعاً چیست

وقتی عضله‌ای را به شیوه‌ای به چالش می‌کشی که به آن عادت ندارد، مقدارِ کوچکی فشار در تارهای عضلانی و بافتِ همبندِ دورِ آن‌ها ایجاد می‌کنی. بدنت با یک فرایندِ ترمیمِ خفیف پاسخ می‌دهد، و همان فرایند است که به شکلِ کوفتگی و سفتی حسش می‌کنی. Cleveland Clinic این کوفتگی را این‌طور توصیف می‌کند که یک تا سه روز بعد از تمرین شروع می‌شود و به‌ندرت بیش از پنج روز طول می‌کشد.

یک نوع حرکت بیش از هر نوعِ دیگر آن را می‌آورد: بخشِ درازشدنِ یک حرکت، جایی که عضله در حالی که دارد کش می‌آید کار می‌کند. پایین‌آوردنِ وزنه در جِلوبازو، پایین‌رفتن از سرازیری، فرودِ آهسته‌ی اسکوات یا لانج. پژوهشگران به این‌ها می‌گویند حرکاتِ برون‌گرا (اکسنتریک)، و به‌طورِ قابل‌اتکا کوفتگیِ بیشتری از نیمه‌ی بالابردن یا هل‌دادنِ همان تمرین تولید می‌کنند.

دانشِ این حوزه هنوز در حالِ شکل‌گرفتن است، و ارزشِ ساده‌گفتن دارد. سال‌ها داستانِ ساده «پارگی‌های میکروسکوپیِ عضله» بود. پژوهش‌های تازه‌تر نشان می‌دهند که بافتِ همبند و دستگاهِ عصبی نقشِ بزرگ‌تری از آنچه زمانی فکر می‌کردیم بازی می‌کنند. برای استفاده از پاسخِ عملی، به پاسخِ نهایی نیازی نداری.

خطِ زمانی، تا بدانی چه چیزی طبیعی است

DOMS از یک قوسِ نسبتاً قابل‌پیش‌بینی پیروی می‌کند. دانستنش می‌تواند تو را از خیلی نگرانی‌ها نجات دهد.

1. چند ساعتِ اول. معمولاً حالت خوب است، یا فقط به‌طرزِ خوشایندی خسته. کوفتگی هنوز به‌ندرت اینجاست.
2. دوازده تا بیست‌وچهار ساعت. درد شروع به ساخته‌شدن می‌کند. عضله‌ها وقتی فشارشان می‌دهی یا در دامنه‌ی کاملشان حرکت می‌کنی حساس حس می‌شوند.
3. بیست‌وچهار تا هفتاد‌ودو ساعت. این همان اوج است. روزِ دوم اغلب بدترین است، که آدم‌هایی را که روزِ اول حالشان خوب بود شگفت‌زده می‌کند.
4. سه تا پنج روز. فروکش می‌کند و خودش برطرف می‌شود، بی‌هیچ درمانی.

اگر تازه‌کاری، یا بعد از مدتی دوری برگشته‌ای، انتظار داشته باش که کوفتگی محسوس‌تر باشد. این نشانه‌ی زیاده‌روی نیست. نشانه‌ی این است که آن حرکت تازه بود. خبرِ خوب واقعی است: همان تمرین را یکی دو هفته‌ی بعد دوباره انجام بده، و خیلی کمتر کوفته خواهی شد. بدنت سریع یاد می‌گیرد. پژوهشگران به این می‌گویند اثرِ نوبتِ تکراری، و به همین دلیل است که بارِ دوم تقریباً همیشه ملایم‌تر از اولی است.

چه چیزی واقعاً کمک می‌کند

هیچ کلیدِ جادویی‌ای نیست که DOMS را پاک کند، و هر کسی که یکی به تو می‌فروشد دارد بیش از حد وعده می‌دهد. اما چند کارِ ساده واقعاً از تیزی‌اش می‌کاهند و کمکت می‌کنند تا وقتی می‌گذرد راحت‌تر حرکت کنی.

• آرام حرکت کن. این همان است که اشتباه حس می‌شود اما جواب می‌دهد. فعالیتِ سبک جریانِ خون را به عضله‌های کوفته می‌رساند و بازشان می‌کند. یک پیاده‌رویِ آسان، یک دوچرخه‌سواریِ آرام، کمی حرکاتِ کششیِ ملایم. اغلب در حین حرکت بهتر از پیش از آن حس می‌کنی.
• برای سفتی از گرما استفاده کن. گرما جریانِ خون را بالا می‌برد و آن حسِ سفت و قفل‌شده را تسکین می‌دهد. یک دوشِ گرم یا یک پدِ گرمایشی روی بدترین نقاط می‌تواند مایه‌ی آسودگی باشد، به‌ویژه صبح‌ها.
• برای کوفتگیِ تیزتر از سرما استفاده کن. سرما می‌تواند درد و ورم را آرام کند. یک کیسه‌ی سرد برای مدتِ کوتاه اشکالی ندارد اگر گرما کارساز نیست.
• خواب و آب. ریکاوری در حین استراحت اتفاق می‌افتد. خوابِ کافی و آب‌رسانیِ خوب حسِ چشمگیری نمی‌دهند، اما دارند در پس‌زمینه بی‌سروصدا کار می‌کنند.
• به آن زمان بده، و آرام بگیر. لازم نیست همان عضله‌های کوفته را همان روزِ بعد بکوبی. یک ناحیه‌ی دیگر را کار کن، سبک‌تر برو، یا یک روز استراحت بگیر. کوفتگی خودش برطرف می‌شود.

کاری که لازم نیست بکنی این است که برای «سرسخت‌شدن» تمرینِ سنگین را روی عضله‌های به‌شدت کوفته پیش ببری. کوفتگی هدفِ ورزش نیست، و تمرینی که تو را کوفته نکند هم می‌تواند یک تمرینِ عالی باشد. کوفتگی فقط اطلاعاتی درباره‌ی تازگی است، نه یک کارنامه.

چطور کمتر کوفته شویم

قابل‌اتکاترین راه برای اینکه سه روز از پا نیفتی این است که تدریجی بالا بروی. وقتی چیزِ تازه‌ای را شروع می‌کنی یا بعد از یک وقفه برمی‌گردی، کمتر از آنچه فکر می‌کنی می‌توانی انجام بده. یک قاعده‌ی رایج و معقول این است که مقدارِ کارت را هفته‌به‌هفته با قدم‌های کوچک بالا ببری، نه با جهش‌های بزرگ. عضله‌ها، تاندون‌ها و بافتِ همبندت همه با ریتمِ خودشان تطبیق می‌یابند، و رویکردِ آهسته می‌گذارد پابه‌پایت بیایند.

گرم‌کردن پیش از فشار آوردنِ سنگین، و آرام واردِ حرکاتِ تازه شدن به‌جای تمام‌قدرت رفتن در روزِ اول، هم به بدنت کمک می‌کند با شوکِ کمتری به آن نیاز پاسخ دهد. هیچ‌کدام از این‌ها کوفتگی را به‌کل جلوگیری نمی‌کند، و لازم هم نیست. فقط درد را در محدوده‌ی دوستانه نگه می‌دارد، به‌جای محدوده‌ی «نمی‌توانم بنشینم».

وقتی کوفتگی چیزِ دیگری است

DOMS کدر است، دردناک، پخش‌شده در سرتاسرِ عضله، و روزبه‌روز بهتر می‌شود. چند نشانه‌ی هشدار یعنی باید دست از حدس‌زدن برداری و بروی معاینه شوی.

Cleveland Clinic به‌ویژه این‌ها را برجسته می‌کند:

• دردی که تیز، ناگهانی یا مداوم است، نه یک دردِ کدر
• کوفتگی‌ای که به‌جای محو‌شدن بیش از یک هفته طول می‌کشد
• ورمِ شدید، یا درد در یک مفصل به‌جای خودِ عضله
• ادراری که به‌طرزِ غیرعادی تیره است، مثلِ چای یا نوشابه‌ی کولا

آخری اهمیت دارد. ادرارِ تیره بعد از ورزشِ بسیار شدید یا ناآشنا می‌تواند نشانه‌ی یک بیماریِ نادر به نامِ رابدومیولیز باشد، که در آن عضله‌ی آسیب‌دیده موادی آزاد می‌کند که می‌توانند به کلیه‌ها آسیب بزنند. کمیاب است، اما یک اورژانسِ پزشکی است، پس منتظرش نمان. همان روز مراقبت بگیر.

اگر یک بیماری داری، یک نگرانیِ قلبی، بارداری، یا داری از یک آسیب‌دیدگی برمی‌گردی، ارزشِ یک گفت‌وگوی کوتاه با پزشکت را دارد پیش از آنکه یک برنامه‌ی تازه شروع کنی. نه چون ورزش خطرناک است، بلکه چون کسی که سابقه‌ات را می‌داند می‌تواند کمکت کند از جای درست شروع کنی.

اما بیشترِ وقت‌ها، آن دردِ دو‌روزه دقیقاً همان چیزی است که به نظر می‌رسد: گواهی بر اینکه حاضر شدی. کمی با پاهایت مهربان باش، آرام در حرکت بمان، و بگذار بدنت بقیه‌اش را انجام دهد.

منابع

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors