ورزش کردن در خانه وقتی بچه‌ها دور و برت هستند

مت را پهن کردی. یک ویدیو پیدا کردی. بعد یک بچه خوراکی خواست، بعد یک بچه‌ی دیگر دستشویی‌اش گرفت، بعد بچه‌ی اول برگشت تا بداند داری چه کار می‌کنی. تمرینی که برنامه‌ریزی کرده بودی رفته.

این شرایطِ واقعیِ به حرکت درآوردنِ بدنت وقتی بچه بزرگ می‌کنی است. راه‌حل این نیست که منتظرِ یک زندگیِ آرام‌تر بمانی. این است که عوض کنی یک تمرین اجازه دارد چه شکلی باشد.

ایده‌ی جلسه‌ی بی‌وقفه را کنار بگذار

نسخه‌ی باشگاهیِ ورزش، یک بلوکِ تمیزِ زمان، تمامش برای خودت، بیشترِ اوقات از برخورد با یک کودکِ نوپا جانِ سالم به در نمی‌برد. خبرِ خوب در راهنمای رسمی زندگی می‌کند. CDC می‌گوید بزرگسالان می‌توانند فعالیتِ هفتگی‌شان را بردارند و «آن را به تکه‌های کوچک‌ترِ زمان بشکنند»، و اینکه «مقداری فعالیتِ بدنی بهتر از هیچ است». تو اجازه داری ده دقیقه حالا و ده دقیقه بعد انجام دهی. باز هم به حساب می‌آید.

پس هدفت حرکتی باشد که از وقفه جانِ سالم به در ببرد. یک ست اسکات که بتوانی مکثش کنی و دوباره از سر بگیری. یک قدم‌زدن که بتوانی با کالسکه انجامش دهی. یک مدارِ تمرینی که دو دقیقه توقف در آن چیزی را خراب نمی‌کند. هدف بدنی است که امروز حرکت کرد، نه یک روتینِ بی‌نقص.

بگذار بچه‌ها وارد شوند

همان چیزی که مثلِ مانع حس می‌شود می‌تواند خودِ تمرین باشد. بچه‌ها به هرچه انجام می‌دهی جذب می‌شوند، پس یک نقش به دستشان بده.

• بگذار یک کودکِ کوچک وزنه باشد. برای اسکات یا لانژ بغلش کن، یا بگذار چند ثانیه هنگامِ پلانک روی کمرت بنشیند.
• تبدیلش کن به یک بازی. تکرارها را با هم بشمارید، تا ده تا جامپینگ‌جک مسابقه بدهید، فریز کنید و یک ژستِ بامزه نگه دارید.
• از آنچه همین حالا در خانه هست استفاده کن. پله‌ها، یک صندلیِ محکم، یک دیوار، یک راهرو برای رژه رفتن یا چهاردست‌وپا رفتن.
• موسیقی بگذار و فقط حرکت کن. رقصیدن در اتاقِ نشیمن یک کاردیوی واقعی است، و لازم نیست کسی در آن خوب باشد.

اینجا یک پاداشِ خاموش فراتر از تناسب اندامِ خودت هست. بچه‌ها آنچه می‌بینند را کپی می‌کنند، و پدر یا مادری که حرکت می‌کند معمولاً بچه‌ای بزرگ می‌کند که حرکت می‌کند. خودِ کودکانِ سنِ مدرسه به یک 60 دقیقه‌ی کاملِ فعالیت در روز نیاز دارند، پس یک جلسه‌ی پرجنب‌وجوش در اتاقِ نشیمن به هر دوی شما یک‌جا کمک می‌کند. تو داری از آن‌ها زمان نمی‌دزدی تا ورزش کنی. داری آن را با هم می‌گذرانی.

یک مدارِ ساده‌ی خانگی که دورِ آشوب خم می‌شود

بدونِ تجهیزات، بدونِ آماده‌سازی. هر حرکت را سی تا چهل‌وپنج ثانیه انجام بده، هرقدر لازم شد استراحت کن، حلقه را دو یا سه بار تکرار کن. هر وقت یک بچه به تو نیاز داشت مکث کن و فقط از همان‌جا که رها کردی از سر بگیر.

1. اسکات. طوری عقب بنشین که انگار داری دنبالِ یک صندلی می‌گردی. اگر می‌خواهی سخت‌تر باشد یک بچه یا یک کوله‌پشتی بغل کن.
2. شنا روی دیوار یا کانتر. دست‌ها روی دیوار، به جلو تکیه بده و به عقب فشار بده. اگر برایت آسان است روی زمین برو.
3. رژه رفتن یا زانوبلند در جا. دست‌ها را تلمبه بزن. یک بچه را دعوت کن همراهت رژه برود.
4. پلِ باسن. دراز بکش، کفِ پاها صاف، لگن را بالا ببر. کودکانِ نوپا عاشقِ «کمک کردن» با نشستن رویت هستند. اجازه دارد.
5. یک پلانکِ نگه‌داشته یا یک رژه‌ی آهسته روی دست‌ها و زانوها. بلند بشمار تا به یک بازی تبدیل شود.

کلِ آن حلقه شاید ده دقیقه است. یک بار انجامش بده و حرکت کرده‌ای. سه بار در طولِ یک روز انجامش بده و واقعاً تمرین کرده‌ای.

چه زمانی به خودت، و به بدنت، سخت نگیری

اگر بعد از زایمان به ورزش برمی‌گردی، از هر آسیبی بهبود می‌یابی، یا یک بیماری را مدیریت می‌کنی، پیش از اینکه فشار را زیاد کنی با پزشک یا فیزیوتراپیستت مشورت کن، به‌ویژه با حرکت‌های بغل‌کردنِ بچه. هر چیزی را که درد، نشتِ ادرار، سرگیجه، یا حسِ اینکه هسته‌ی مرکزی‌ات نمی‌تواند نگه دارد می‌آورد متوقف کن. هر حرکت را به امروز مقیاس کن: دامنه‌ی کوچک‌تر، تکرارهای کمتر، یک دیوار به‌جای زمین. یک جلسه‌ی کوتاه و محتاطانه همیشه بهتر از یک جلسه‌ی سخت است که به تو آسیب می‌زند.

بعضی روزها بچه‌ها به‌هیچ‌وجه همکاری نمی‌کنند و تو به سه اسکات و یک نفسِ عمیق می‌رسی. آن هم یک برد است. ثبات برای یک پدر یا مادر یک زنجیره‌ی بی‌لک نیست. برگشتن فردا و کمی دوباره حرکت کردن است. خط‌کش پایین‌تر از آن است که فکر می‌کنی، و بچه‌هایت دارند تماشا می‌کنند که از رویش رد می‌شوی.

منابع

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips