نکتههای سریع
- قبل از هر کششی، بدنتان را گرم کنید.
- هر روز مفاصل را در دامنهی کامل حرکتشان بچرخانید.
- کششهای ثابت را حدود سی ثانیه نگه دارید.
نوک انگشتان پایتان را لمس کنید، انعطافپذیری را آزمودهاید. برای بازی با یک کودک روی زمین بنشینید و بدون کمک گرفتن از دستهایتان دوباره بلند شوید، تحرک را آزمودهاید. این دو با هم همپوشانی دارند، اما دوقلو نیستند، و دنبال کردن یکی وقتی به دیگری نیاز دارید، یکی از دلایل رایجی است که آدمها هرچقدر هم کشش انجام دهند، باز خشک میمانند.
بیایید ساده و روشن مرزها را مشخص کنیم، چون این تفاوت تعیین میکند که واقعاً باید چه کار کنید.
دو واژه، دو وظیفه
انعطافپذیری یعنی یک عضله تا کجا میتواند کشیده شود. این همان طولِ غیرفعالِ در دسترس در بافتهای نرم شماست، یعنی عضلات، تاندونها و رباطهای اطراف یک مفصل. وقتی کشش عضلات پشت ران را نگه میدارید و آن کشیدگی را حس میکنید، دارید روی انعطافپذیری کار میکنید.
تحرک یعنی یک مفصل چقدر خوب در دامنهی کامل حرکتش، و تحت کنترل خودتان، جابهجا میشود. انعطافپذیری را در خود جای میدهد، اما قدرت، هماهنگی و ثبات را هم به آن اضافه میکند. انعطافپذیری یعنی تا کجا میتوانید بروید. تحرک یعنی چقدر خوب میتوانید خودتان را تا آنجا ببرید و برگردانید، آن هم با کنترل در سرتاسر مسیر.
حالا آن بخشی که آدمها را به اشتباه میاندازد. میشود انعطافپذیر باشید و باز هم تحرک نداشته باشید. ممکن است وقتی کسی دیگر پایتان را حرکت میدهد عضلهتان طول کافی داشته باشد، اما خودتان نتوانید همان پا را بالا ببرید. دامنهی حرکت وجود دارد. کنترلِ استفاده از آن نه. حرکتهای زندگی واقعی، بلند شدن از روی زمین، رسیدن به قفسهی بلند، چرخیدن برای دیدن نقطهی کور، همه به تحرک تکیه دارند.
چرا ارزش اهمیت دادن دارد
تحرک خوب، بیسروصدا همهچیز را آسانتر میکند. به گفتهی Cleveland Clinic، انعطافپذیری و دامنهی حرکتی بهتر کمک میکند با فشار کمتری حرکت کنید، کمتر احساس خشکی داشته باشید، وضعیت بدنی بهتری بگیرید و خطر آسیبدیدگیتان کمتر شود. کشش فعال حتی ممکن است به افراد مسنتر کمک کند تعادلشان را بهتر کنند، چیزی که برای پایدار و مطمئن ماندن روی پاها در گذر سالها اهمیت زیادی دارد.
دامنهی حرکتی هم اگر به آن نرسید، معمولاً با بالا رفتن سن کوچکتر میشود. این یک حکم شوم نیست، یک دعوت است. مفاصل برای حرکت ساخته شدهاند و سلامتشان تا حد زیادی در گروِ همان حرکت است. خشکی بیشتر با استفادهی منظم و ملایم برطرف میشود تا با استراحت.
چطور هرکدام را بسازیم
چون این دو با هم فرق دارند، به چیزهای متفاوتی هم پاسخ میدهند.
برای ساختن انعطافپذیری، بیشتر کشش میدهید و نگه میدارید. Mayo Clinic پیشنهاد میکند گروههای عضلانی اصلی را دستکم دو تا سه روز در هفته کشش دهید. اول با پنج تا ده دقیقه فعالیت سبک بدن را گرم کنید، چون کشش عضلهی سرد بیشتر احتمال دارد به آن آسیب بزند. آرام وارد هر کشش شوید تا یک کشیدگی ملایم را حس کنید، نه درد را، و آن را حدود 30 ثانیه نگه دارید و دو تا چهار بار برای هر طرف تکرار کنید. آهسته و پیوسته. بدون تکانهای ناگهانی.
برای ساختن تحرک، مفصل را فعالانه در دامنهاش حرکت میدهید. اینجاست که حرکت پویا وارد میشود:
- چرخشهای آهسته و کنترلشدهی دست و پا.
- لانجهای ملایم همراه با یک کشش دست یا یک چرخش.
- حرکت گربه-گاو و دیگر چرخشهای ستون فقرات.
- اسکاتهای عمیق و مطمئن که در آنها مینشینید و بلند میشوید.
- چرخاندن شانهها و گرداندن گردن که با تمرکز انجام میشود.
تفاوت در حس، نشانهی اصلی است. کار روی انعطافپذیری بیشتر بیحرکت است. کار روی تحرک در حال حرکت میماند. یک برنامهی خوب معمولاً کمی از هر دو دارد، حرکت پویا برای گرم کردن و آماده کردن مفاصل، و نگهداشتنهای طولانیتر پس از آن برای حفظ طول عضلات.
یک راه ساده برای شروع
به یک برنامهی مفصل نیاز ندارید. به چند دقیقه در بیشتر روزها نیاز دارید.
- پیش از فعالیت، چند دقیقه حرکت پویای آسان انجام دهید، چرخشها، تاب دادنهای ملایم، چند اسکات آهسته، تا مفاصل بیدار شوند.
- بعد از فعالیت، وقتی عضلات گرماند، چند کشش ثابت را برای نواحیای که بیشتر سفتاند نگه دارید. باسن، پشت ران، شانهها و بالای پشت مقصرهای رایجاند، مخصوصاً اگر زیاد مینشینید.
- حواستان باشد کدام نواحی مقاومت میکنند. خشکی به شما میگوید دقیقههایتان را کجا صرف کنید.
- آن را ملایم و منظم نگه دارید. کمی در بیشتر روزها بهتر از یک جلسهی شدید و گاهبهگاه است.
یک هشدار صادقانه: دامنهی حرکت را به زور جلو نبرید. اگر کششی تیز است، نیشگونمانند است یا مفصلی را به درد میآورد، عقب بکشید. و اگر کشش را کنار بگذارید، دامنهای که به دست آوردهاید معمولاً از بین میرود، پس این را نگهداری بدانید، نه یک راهحل یکباره.
کِی با کسی مشورت کنیم
بیشتر خشکیها عادیاند و با حرکت ملایم سازگارند. اما بعضیها اینطور نیستند. اگر آرتروز، آسیبدیدگی قبلی، درد مفصلی که بدتر میشود، بیحسی یا مورمور، یا از دست رفتن ناگهانی دامنهی حرکت دارید، پیش از فشار آوردن به آن با یک پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. یک درمانگر میتواند به شما بگوید کدام محدودیتها را میشود بیخطر پشت سر گذاشت و کدامها اول به مراقبت نیاز دارند، و میتواند برنامهای متناسب با بدن شما به شما بدهد، نه یک برنامهی همهمنظوره.
خوب حرکت کردن یعنی بندباز و مارپیچشونده شدن نیست. یعنی حفظ آن آزادیِ ساده و بیسروصدا برای انجام کارهایی که روزتان از شما میخواهد، برای مدتها.
منابع
- Mayo Clinic، کشش: تمرکز بر انعطافپذیری
- Cleveland Clinic، فواید انعطافپذیری و راههای بهبود آن
- Cleveland Clinic، کشش پویا در برابر کشش ثابت: آیا یکی بهتر است؟