نکتههای سریع
- فقط پنج دقیقه را هدف بگیر، بعد بگذار رشد کند.
- وقتی بیحال هستی، جایی سبز یا آفتابی قدم بزن.
- یک روز را بیاحساسِ گناه رد کن و فقط دوباره شروع کن.
بعضی صبحها سنگینی پیش از تو میرسد. خسته از خواب بیدار میشوی، روز مثلِ یک دیوار به نظر میرسد، و فکرِ یک تمرین تقریباً توهینآمیز حس میشود. میخواهیم پیش از هر چیز این را روشن بگوییم: اگر اینجایی، نه تنبلی و نه شکست خوردهای. خلقِ پایین همان سوختی را تخلیه میکند که برای انجامِ کارِ کمککننده لازمش داری. آن نقصِ شخصیتی نیست. خلقِ پایین همینطور کار میکند.
و این بخش ارزشِ نگه داشتن دارد. حرکت یکی از قابلِاعتمادترین بالابرندههای خلق است که داریم، و مقداری که کمک میکند خیلی کمتر از آن است که فکرش را میکنی. به باشگاه، برنامه، یا یک ساعت نیاز نداری. به چند دقیقه و میلهای کمی پایینتر از معمول نیاز داری.
چرا حرکت واقعاً حالت را عوض میکند
این یک کلیشه دربارهی «فقط کمی هوای تازه بگیر» نیست. زیرش زیستشناسیِ واقعی هست.
وقتی حرکت میکنی، بدنت مواد شیمیاییای آزاد میکند که پاسخِ استرس را آرام میکنند و خلقت را کمی به بالا هل میدهند. فعالیتِ پیوسته و کمشدت چیزی را هم آزاد میکند که پژوهشگران عوامل رشدِ عصبی مینامند، که به سلولهای عصبیِ مغز کمک میکنند رشد کنند و پیوندهای تازه بسازند. یک ناحیهی مغز که تنگاتنگ به خلق گره خورده، هیپوکامپ، در آدمهای افسرده معمولاً کوچکتر است، و Harvard Health اشاره میکند که ورزش رشدِ سلولهای عصبی را در آنجا پشتیبانی میکند، که به نظر میرسد با گذرِ زمان به تسکینِ افسردگی کمک میکند.
پژوهشها واقعاً امیدوارکنندهاند. Mayo Clinic گزارش میدهد که برای بعضی آدمها، ورزشِ منظم میتواند نشانههای افسردگی و اضطراب را تقریباً بهاندازهی دارو کاهش دهد، هرچند درمانِ مستقلی برای افسردگیِ شدید نیست و قرار نیست جای مراقبت را بگیرد. انواعِ مختلفِ حرکت به شکلهای مختلف کمک میکنند. قدم زدن، تمرینِ مقاومتی، یوگا، و دیگر شکلهای ملایم همه فایده نشان میدهند، و لازم نیست سخت فشار بیاوری تا آنها را بگیری.
آن بازقاببندی همان چیزی است که این کار را شدنی میکند. در یک روزِ سنگین، هدف دگرگونی نیست. یک تغییرِ کوچک و صادقانه است، چند درجه گرمی جایی که هیچ گرمایی نبود.
میله را آنقدر پایین بیاور که بتوانی از رویش رد شوی
بهدردبخورترین ترفند برای حرکت کردن در حالِ گرفتگی این است که کار را آنقدر کوچک کنی که رد کردنش تقریباً زیادی آسان باشد. Harvard Health پیشنهاد میکند با چیزی به کمیِ پنج دقیقه قدم زدن، یا هر فعالیتی که از آن لذت میبری، شروع کنی و بگذاری خودش رشد کند. پنج دقیقه اغلب وقتی شروع کردی به ده دقیقه کِش میآید. اما پنج دقیقه کلِ هدف است. اگر همانجا بایستی، باز هم بردهای.
چند راه برای آنکه قدمِ اول بهقدرِ کافی کوچک شود:
- کفشهایت را بپوش و تا سرِ کوچه قدم بزن. همین. اگر همانجا برگشتی، اشکالی ندارد.
- یک آهنگ بهاندازهی کِشوقوس روی زمینِ اتاقت انجام بده.
- بلند شو و با آهنگی که دوستش داری تکان بخور. حرکت به حساب میآید حتی وقتی شبیهِ هیچچیز به نظر میرسد.
- در حالی که پشتِ تلفنی، دورهای آرام دورِ خانه قدم بزن.
- برو بیرون و دو دقیقه در نورِ روز بایست پیش از آنکه دربارهی هر چیزی تصمیم بگیری.
توجه کن که هیچکدام از اینها لازم ندارند انگیزه اول برسد. در یک روزِ پایین، انگیزه معمولاً *بعد* از شروع کردن پیدایش میشود، نه پیش از آن. پس تو اول عمل میکنی، بهآرامی، و میگذاری حس عقبعقب برسد.
نوعِ حرکتی را انتخاب کن که با خلقت جور است
هر روزِ پایینی مثلِ هم نیست، پس حرکت را با آنچه واقعاً داری جور کن.
وقتی کرخت و بیحالی
به سراغِ ریتم و فضای باز برو. یک قدم زدنِ آرام، ترجیحاً جایی سبز یا آفتابی، تقریباً هیچ از تو نمیخواهد و حرکتِ پیوسته و تکراری بهعلاوهی تغییرِ منظره میدهد. بگذار بیشتاب باشد. تو ورزش نمیکنی که چیزی بسوزانی. فقط بدنت را در حرکت نگه میداری تا ذهنت نرم شود.
وقتی روی گرفتگی، برانگیخته و مضطرب هم هستی
شاید لازم باشد کمی انرژی خرج کنی. یک قدم زدنِ تند، یک دویدنِ کوتاه، یا چند دقیقه حرکت با وزنِ بدن، جهیدن در جا، اسکات، بالا رفتن از پله، به آن بارِ بیقرار جایی برای رفتن میدهد. شکلهای ذهنوبدن مثل یوگا معمولاً اضطراب را بهخوبی آرام میکنند، پس چند کِشوقوسِ آرام با بازدمهای بلند میتواند یک دستگاهِ شتابان را آرام کند.
وقتی تقریباً هیچچیز نداری
آنوقت نسخهی تقریباًهیچ را انجام میدهی، و کاملاً به حسابش میگذاری. در تخت بنشین و شانههایت را بچرخان. تا پنجره و برگرد قدم بزن. دستهایت را بالای سرت بکش و سه نفسِ آرام بکش. در سختترین روزها، بردِ ماجرا صرفاً این است که اصلاً حرکت کردی و به بدنت یادآوری کردی که هنوز اجازه دارد کمی بهتر حس کند.
کاری کن احتمالش بیشتر شود
چند پشتیبانِ خاموش فرقِ میانِ قصدِ حرکت و واقعاً انجام دادنش را میسازند.
- به کاری که همینالان انجام میدهی وصلش کن. درست بعد از قهوهی صبحت قدم بزن، یا وقتی کتری میجوشد کِشوقوس بده. سنجاق کردنِ یک عادتِ کوچک به یک عادتِ موجود بر تکیه به اراده میچربد.
- کفشهایت را شبِ قبل آماده بگذار. برداشتنِ یک گامِ اصطکاک بیاهمیت به نظر میرسد. در یک روزِ پایین اینطور نیست.
- کسی را همراه کن، حتی از دور. دوستی که کنارت قدم میزند، یا یک پیامکِ کوتاه که گفتهای بیرون زدهای، رشتهای از پیوند اضافه میکند که خلقِ پایین معمولاً آن را میساید.
- زنجیره را رها کن. از دست دادنِ یک روز یک عود نیست. قدم زدنِ بعدی اهمیتی نمیدهد که آن قبلی را رد کردی. فقط دوباره شروع کن.
اینجا بهآرامی تو را از تفکرِ همهیاهیچ دور میکنیم. یک قدم زدنِ پنجدقیقهای نسخهی رقیقشدهی ورزشِ «واقعی» نیست. در یک روزِ سنگین، آن *همان* چیزِ واقعی است، و کاملاً کافی است.
وقتی خلقِ پایین بیش از یک هفتهی سخت است
حرکت کمکِ واقعی است، و مرزهایی دارد. اگر خلقِ پایینت بیش از دو هفته مانده، اگر دارد روی خواب، اشتها، کار، یا آدمهایی که دوستشان داری فشار میآورد، یا اگر علاقهات را تقریباً به همهچیز از دست دادهای، ارزش دارد آن را با یک دکتر یا یک درمانگر در میان بگذاری. ورزش با مراقبتِ حرفهای خوب جفت میشود؛ جایگزینش نیست.
اگر هر وقت احساسِ ناامیدی کردی یا افکارِ آسیب رساندن به خودت داشتی، لطفاً فوراً به یک خطِ بحران یا کسی که به او اعتماد داری دست دراز کن. تو سزاوارِ حمایتی، نه فقط یک تمرین.
و اگر تنها کاری که امروز از دستت برآمد بلند شدن و کِش آمدن بهسوی پنجره بود، بُرد را بپذیر. آن به حساب آمد. فردا فرصت داری چیزِ کوچکِ بعدی را امتحان کنی.
نکتهای پیش از شروع
اگر یک بیماریِ قلبی، یک آسیبدیدگی، یا هر نگرانیِ سلامتی داری، یا مدتِ زیادی است که کمتحرک بودهای، پیش از شروعِ یک روتینِ تازه با دکترت مشورت کن. ملایم بودن بههرحال اینجا هدف است. قدم زدنِ آرام، کِشوقوسِ سبک، و چند دقیقه حرکتِ ملایم برای بیشترِ آدمها جایهای امنی برای شروعاند، و همیشه میتوانی به کمتر برگردی.
منابع
- Mayo Clinic، Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health، Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention، Adult Activity: An Overview