تمرینِ قدرتی: راهنمای مبتدی برای قوی‌تر شدن

بیایید پیش از آنکه یک گام جلوتر برویم چیزی را روشن کنیم. تمرینِ قدرتی فقط برای آدم‌هایی نیست که همین حالا هم قوی به نظر می‌رسند. برای کسی است که سرِ بالا بردنِ خرید از پله‌ها نفسش می‌گیرد. برای کسی است که زانوهایش بعد از یک روزِ طولانی درد می‌کند، که پیرتر از سنش حس می‌کند، که می‌خواهد نوه‌ای را بی‌آنکه از درد چهره در هم بکشد بغل کند. برای تقریباً همه است و حقیقت این است که بیشترِ ما از جایی فروتنانه شروع می‌کنیم.

اشکالی ندارد. شروع از جایی فروتنانه عادی است.

این راهنما را کنارِ هم گذاشتیم چون تمرینِ قدرتی یکی از معدود چیزهایی است که تقریباً در هر بخشِ زندگی به شما بازمی‌گرداند. عضلاتتان قوی‌تر می‌شوند، بله. اما استخوان‌هایتان متراکم‌تر می‌شوند، تعادلتان بهتر می‌شود، قندِ خونتان پایدار می‌شود و خُلقتان اغلب به شکلی بالا می‌رود که تا وقتی حسش نکرده باشید توضیحش سخت است. بنیان‌گذارِ Keep Calm سال‌هاست می‌گوید که هالتر همان‌جایی است که ذهنش آرام می‌گیرد. چیزی صادقانه در بلند کردنِ یک وزنه هست. برایش مهم نیست صندوقِ ورودیِ ایمیلتان چه خبر است.

تمرینِ قدرتی در واقع چیست

تمرینِ قدرتی، که گاهی تمرینِ مقاومتی نامیده می‌شود، فقط یعنی از عضلاتتان بخواهید در برابرِ یک نیرو کار کنند. آن نیرو می‌تواند یک دمبل باشد. می‌تواند یک کِشِ مقاومتی باشد که دورِ دستانتان حلقه شده. می‌تواند وزنِ خودِ بدنتان در یک اسکوات یا یک شنای دیواری باشد. بدن فرقِ میانِ یک دستگاهِ فانتزی و یک کوله‌پشتیِ سنگین را نمی‌داند. فقط می‌داند که دارد به چالش کشیده می‌شود و با قوی‌تر شدن پاسخ می‌دهد.

آن پاسخ تمامِ نکته است. وقتی یک عضله را کمی فراتر از آنچه به آن عادت دارد فشار می‌دهید، تغییرهای ریزی درونِ رشته‌ها رخ می‌دهد و طیِ روزهای بعد عضله خودش را کمی محکم‌تر از قبل بازمی‌سازد. این را با ثبات انجام دهید و قوی‌تر می‌شوید. متوقف شوید و بدن، که کارآمد است، آرام‌آرام قدرت را رها می‌کند. به همین دلیل است که این یک تمرینِ همیشگی است، نه پروژه‌ای با تاریخِ پایان.

چرا ارزشِ وقتتان را دارد

Centers for Disease Control and Prevention توصیه می‌کند که بزرگسالان دستِ‌کم دو روز در هفته فعالیت‌های قدرتیِ عضلانی انجام دهند و همهٔ گروه‌های اصلیِ عضلانی را کار کنند: پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها. این کف است، نه یک هدفِ قهرمانانه. دو جلسه در هفته برای شروعِ جمع کردنِ فایده‌های واقعی کافی است.

Mayo Clinic صریح می‌گوید: تمرینِ قدرتی کمکتان می‌کند عضله بسازید، استخوان را تقویت کنید، تعادل را بهتر کنید و از آسیب‌ها پیشگیری کنید. حتی می‌تواند از دست دادنِ عضله را که با سن می‌آید کند کند، و در بسیاری از موارد برعکسش کند. بیشترِ ما در دههٔ سی و چهلِ زندگی‌مان بی‌سروصدا شروع به از دست دادنِ عضله می‌کنیم. وزنه زدن همان راهی است که با آن دستتان را بالا می‌برید و می‌گویید، هنوز نه.

یک وجهِ ذهنی هم هست. حرکت از تقریباً هر نوعی به استرس و خُلقِ پایین کمک می‌کند و تمرینِ مقاومتی اثرِ آرامِ خودش را دارد. تمام کردنِ چیزی سخت، در روزی که حالش را نداشتید، نوعی گواه دربارهٔ خودتان می‌سازد. آن کار را کردید. این با شما می‌ماند.

آن مشتِ کوچکِ حرکت‌ها که همه‌چیز را پوشش می‌دهد

به پنجاه تمرین نیاز ندارید. یک مبتدی می‌تواند کلِ بدن را با یک مجموعهٔ کوچک از الگوهای پایه‌ایِ حرکتی تمرین دهد. به آن‌ها مثلِ دسته‌ها فکر کنید، نه یک فهرستِ سفت‌وسخت:

• یک هُل. یک شنای دیواری، یک شنای روی پیشخوان، یا یک شنای معمولی از روی زمین. این سینه، شانه‌ها و بازوهایتان را کار می‌کند.
• یک کشش. یک رویینگ با کِشِ مقاومتیِ لنگرزده در یک در، یا دمبل‌هایی که به سمتِ دنده‌هایتان کشیده می‌شوند. این پشتتان را کار می‌کند.
• یک اسکوات. پایین بردنِ باسن انگار دارید روی یک صندلی می‌نشینید، بعد ایستادن. این پاها و باسنِ شماست، بزرگ‌ترین عضله‌هایی که دارید.
• یک لولا. خم شدن از باسن با پشتِ صاف برای برداشتنِ چیزی، همان‌طور که یک جعبه را درست بلند می‌کنید. این پشتِ پاها و کمرِ شما را کار می‌کند.
• یک حمل یا یک نگه‌داشتِ مرکزی. نگه داشتنِ یک پلانک، یا صرفاً راه رفتن در حالی که در هر دست چیزی سنگین حمل می‌کنید.

این یک تمرینِ سراسریِ بدن است. پنج الگو. اگر از هریک یک ست انجام می‌دادید، دو بار در هفته، بیش از آنچه بیشترِ آدم‌ها تا به حال کرده‌اند انجام می‌دادید.

چقدر، چقدر سنگین، چند وقت یک بار

این یک ساختارِ ساده برای شروع است. هیچ‌کدامش مقدس نیست. یک نقطهٔ آغاز است.

1. وزنه‌ای انتخاب کنید که راستش کمی سخت باشد. Mayo Clinic پیشنهاد می‌دهد از مقاومتی به‌قدرِ کافی سنگین استفاده کنید که عضلاتتان را بعد از حدودِ 12 تا 15 تکرار خسته کند. اگر می‌توانستید تا ابد ادامه دهید، سبک است. اگر فرمتان در تکرارِ پنجم از هم می‌پاشد، سنگین است.
2. برای شروع یک ست انجام دهید. یک ستِ خوب از هر تمرین برای شروعِ گرفتنِ فایده‌های سلامتی و تناسبِ اندام کافی است. می‌توانید بعداً یک ستِ دوم یا سوم اضافه کنید، همین که یکی آسان حس شد.
3. بینِ تمرین‌ها حدودِ یک دقیقه استراحت کنید. نفس تازه کنید. این یک مسابقه نیست.
4. دو روز در هفته تمرین کنید، با یک روزِ استراحت در میان. عضلاتتان در حینِ استراحت قوی‌تر می‌شوند، نه در حینِ وزنه زدن. رد کردنِ استراحت اوضاع را تندتر نمی‌کند. کندترش می‌کند.
5. به‌مرور کمی اضافه کنید. وقتی 15 تکرار شروع به آسان حس شدن کرد، وزنه را کمی بالا ببرید، یا یکی دو تکرار اضافه کنید. همین افزایشِ آرام و پیوسته موتورِ کلِ ماجراست.

یک قاعدهٔ معقول برای اضافه کردنِ هر چیز، وزنهٔ بیشتر یا روزهای بیشتر، این است که هفته‌ای بیش از حدودِ 10% زیاد نکنید. تندتر از این رفتن همان راهی است که با آن وزنه‌زن‌های تازه‌کار به شکلِ اشتباهی دردمند می‌شوند و کنار می‌کشند.

دربارهٔ فرم، و آسیب ندیدن

مهم‌تر از اینکه چقدر وزنه می‌زنید این است که چطور می‌زنیدش. یک حرکتِ تمیز و کنترل‌شده با یک وزنهٔ سبک هر بار بر یک بلند کردنِ شلختهٔ سنگین می‌چربد. آهسته حرکت کنید، به‌خصوص در بخشِ پایین‌آوردن. در حینِ فشار بازدم کنید. وقتی خم می‌شوید ستونِ فقراتتان را بلند نگه دارید نه گِرد.

اگر می‌توانید، وقتی تازه‌کارید واقعاً ارزشِ یکی دو جلسه با یک فیزیوتراپ، یک مربیِ ورزشی، یا یک مربیِ آگاه را دارد. آن‌ها می‌توانند حرکتتان را تماشا کنند و چیزهای کوچک را پیش از آنکه به عادت تبدیل شوند درست کنند. بسیاری از باشگاه‌ها یک جلسهٔ آغازین دارند. یک مشت ویدئوی آموزشیِ رایگان و معتبر هم می‌تواند خیلی راه ببردتان.

یک هشدارِ ملایم اما واقعی: اگر یک بیماریِ قلبی، فشارِ خونِ بالا، یک آسیبِ گذشته دارید، باردارید، یا فقط مدتِ طولانی زیاد تکان نخورده‌اید، پیش از شروع با پزشکتان صحبت کنید. این نوشتهٔ ریز نیست. یک گفت‌وگوی دو دقیقه‌ای می‌تواند به شما بگوید کدام حرکت‌ها را ترجیح دهید و کدام‌ها را آرام‌آرام شروع کنید و بگذارد به‌جای نگرانی با اعتماد شروع کنید.

ماندگارش کنید

آدم‌هایی که وزنه زدن را ادامه می‌دهند بامنضبط‌ترین‌ها نیستند. آن‌هایی‌اند که آن را به‌قدرِ کافی کوچک کردند تا یک هفتهٔ بد را دوام بیاورد. بیست دقیقه به حساب می‌آید. یک جلسه که با نیمی از توان انجام شده به حساب می‌آید. حاضر شدن و انجامِ دو تمرین چون توانِ پنج‌تا را نداشتید باز هم به حساب می‌آید و صد برابر بهتر از تمرینی است که یکسره از آن گذشتید.

آن را به چیزی گره بزنید. درست بعد از قهوهٔ صبحتان. پیش از دوشتان. همان دو عصرِ هر هفته. وقتی یک عادتِ تازه به یک عادتِ کهنه تکیه می‌کند، دست از تکیه به انگیزه برمی‌دارید، که به هر حال هیچ‌وقت قابلِ اعتماد نبود.

و انتظار داشته باشید که یکی دو هفتهٔ اول ناجور حس شود. کمی دردمند خواهید بود. وزنه‌ها سنگین‌تر از آنچه باید حس می‌شوند. بعد، یک جایی حوالیِ هفتهٔ سوم یا چهارم، چیزی جابه‌جا می‌شود. پله‌ها متفاوت حس می‌شوند. کمی عمیق‌تر می‌خوابید. خودتان را می‌بینید که راست‌تر ایستاده‌اید. این بدن است که سرِ قولش می‌ماند.

وزنه‌ای که امروز می‌توانید بلند کنید نکته نیست. نکته این است که کسی هستید که حالا برش می‌دارد. سبک شروع کنید، همین هفته شروع کنید و بگذارید قدرت پیدایتان کند.

منابع

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines