نکتههای سریع
- همهٔ گروههای اصلیِ عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید.
- سبکتر از آنچه غرورتان میخواهد شروع کنید و آرام اضافه کنید.
- روزهای استراحت بگیرید؛ عضله بینِ جلسهها بازسازی میشود.
شاید روی یک راهپله متوجهش شدید. یا وقتِ بلند کردنِ خرید، یا برخاستن از روی زمین بعد از بازی با یک بچه. چیزهایی که قبلاً انگار هیچ بودند حالا کمی بیشتر از شما میطلبند. این واقعی است و خیالاتتان نیست.
از حوالیِ سنِ 30، بیشترِ آدمها شروع به از دست دادنِ عضله میکنند، جایی بینِ 3 تا 5 درصد در هر دهه اگر کاری برای کند کردنش نکنند. پزشکان به آن از دست دادنِ تدریجی سارکوپنیا میگویند. اگر به حالِ خود رها شود، از قدرتتان، تعادلتان و آن اطمینانِ آرامِ دانستنِ اینکه بدنتان آنچه میخواهید را انجام میدهد ذرهذره میکاهد. بعد از 40، این سُر خوردن میتواند سرعت بگیرد.
اینجا بخشی است که ارزشِ نگه داشتن دارد. عضله تقریباً در هر سنی به یک چالش پاسخ میدهد. به آن دلیلی برای قویتر شدن بدهید و میشود، اغلب ظرفِ چند هفته. به عضویتِ باشگاه، یک هالتر، یا حتی یک چیز که از قبل نداشته باشید نیاز ندارید. به چند جلسه در هفته و آمادگی برای شروعِ ملایم نیاز دارید.
چرا این از ظاهرتان مهمتر است
تمرینِ قدرتی بهعنوانِ راهی برای عوض کردنِ بدنتان در آینه فروخته میشود. این کمجذابترین کاری است که میکند.
عضله همان چیزی است که شما را از پلهها بالا میبرد، وقتی سکندری میخورید میگیردتان و میگذارد با روی هم انباشته شدنِ دههها مستقل بمانید. همچنین به استخوانهایتان میکشد و آن کشش به استخوانهایتان میگوید تراکمشان را نگه دارند. Harvard Health اشاره میکند که تمرینِ مقاومتی میتواند از دست دادنِ استخوان را کند کند و، در برخی موارد، به بازسازیاش کمک کند، بهخصوص در باسن، ستونِ فقرات و مچِ دست، همان جاهایی که در یک زمینخوردنِ بعدها در زندگی بیشترین احتمالِ شکستن را دارند.
یک جور بازدهِ پایدارتر هم هست. یک عضله را سخت کار کشیدن و بعد استراحت دادنش یکی از مطمئنترین راهها برای بهتر خوابیدن، کند کردنِ استرس و بیشتر در پوستِ خودتان جا خوش کردن است. برای بسیاری از آدمها، آن نیمساعت با چند وزنه به آرامترین بخشِ هفته تبدیل میشود. چیزی برای پیمایش نیست، چیزی برای پاسخ دادن نیست. فقط شما، کمی تلاش و آن رضایتِ کوچکِ تمام کردن.
«تمرینِ قدرتی» در واقع یعنی چه
سادهتر از آن است که دنیای تناسبِ اندام جلوه میدهد. دارید از یک عضله میخواهید در برابرِ مقاومت کار کند، بعد به آن زمان میدهید بهبود یابد و قویتر برگردد. مقاومت میتواند اینها باشد:
- وزنِ خودِ بدنتان (اسکوات، شنای دیواری، استپآپ، پلِ باسن)
- کِشهای مقاومتی، که ارزان، سبک و با مفاصل مهرباناند
- دمبل یا کتلبل
- دستگاههای باشگاه، که حرکتتان را هدایت میکنند و با مبتدیها دوستاند
- هر چیزِ سنگین و خانگی، مثلِ یک کولهپشتیِ پُر یا یک گالن آب
دستورالعملهای رسمیِ فعالیتِ بدنی در آمریکا از بزرگسالان میخواهند همهٔ گروههای اصلیِ عضلانی را، پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانهها و بازوها، دو روز یا بیشتر در هفته کار کنند. کلِ نسخه همین است. دو روز. مطالعهها در سالمندان یافتهاند که حتی کارِ مقاومتیِ متوسط که دو یا سه بار در هفته با کِش یا وزنِ بدن انجام شود، دستاوردهای واقعی در قدرت و عضله میسازد.
یک ماهِ اول که واقعاً بتوانید نگهش دارید
کوچکتر از آنچه غرورتان میخواهد شروع کنید. هدفِ هفتهٔ اول دردمند شدن نیست. اثبات کردن به خودتان است که دوباره حاضر خواهید شد.
- دو روز را انتخاب کنید که بتوانید ازشان محافظت کنید، اگر ممکن است با یک روزِ استراحت در میان.
- پنج یا شش حرکتِ پایهای را انتخاب کنید که پایینتنه، بالاتنه و مرکزِ بدنتان را پوشش دهند. یک اسکوات یا نشستوبرخاست، یک هُل (شنای دیواری یا روی پیشخوان)، یک کشش یا رویینگ با کِش، یک لولا مثلِ پلِ باسن، و یک پلانکِ ساده یا دِدباگ شما را پوشش میدهد.
- از هریک یک ست انجام دهید، 8 تا 12 تکرار، و همان وقتی که تکرارِ آخر هنوز شدنی حس میشود بایستید. باید با این فکر تمام کنید که میتوانستید یکی دو تای دیگر هم بکنید.
- هفتهٔ بعد، یک ستِ دوم اضافه کنید، یا یک وزنهٔ کمی سنگینتر بردارید. همان افزایشهای ریز و پیوستهاند که در طولِ ماهها قدرت میسازند.
- آنقدر آهسته حرکت کنید که تمامِ مسیر در کنترل باشید، بهخصوص در بخشِ پایینآوردنِ هر حرکت.
اول با چند دقیقه پیادهرویِ آرام یا چرخاندنِ دست گرم کنید تا خون واردِ عضلهها شود. در حینِ تلاش بازدم کنید و هرگز موقعِ فشار نفستان را حبس نکنید.
دردِ عضلانی، بهبود و بازیِ بلندمدت
یکی دو روز عضلههای کوفته و دردناک بعد از یک تمرینِ تازه عادی است. معمولاً صبحِ روزِ بعد سر میرسد، در همان عضلههایی که تمرینشان دادید ساکن میشود و ظرفِ چند روز محو میشود. این بدنِ شماست که در حالِ ترمیم و بازسازی است، که تمامِ نکته است.
دردِ تیز در حینِ یک حرکت پیامِ متفاوتی است. همینطور کوفتگیای که بیش از یک هفته میماند، یا هر دردی که در یک مفصل باشد بهجای یک عضله. اینها دلیلهایی برای عقب کشیدناند و، اگر آرام نگرفت، برای اینکه به آن رسیدگی شود.
استراحت اینجا عکسِ پیشرفت نیست. همانجایی است که پیشرفت رخ میدهد. عضلهها بینِ جلسهها قویتر میشوند، نه در حینشان، پس روزِ استراحت دارد کارِ واقعی میکند. دو روزِ محکم در هفته با بهبود در میان، شما را دورتر میبرد از پنج روزِ آشفته.
پیش از شروع، و چه وقت کمک بخواهید
اگر مشکلِ قلبی، فشارِ خونِ بالا، دیابت، مشکلِ مفاصل دارید، یا مدتِ طولانی از ورزش دور بودهاید، پیش از شروع با پزشکتان صحبت کنید. یک گفتوگوی کوتاه است که میگذارد بهجای نگرانی با اعتماد شروع کنید. اگر یک حرکت باعثِ دردِ قفسهٔ سینه، سرگیجه، یا دردی میشود که تیز است نه ناشی از تلاش، بایستید و با یک متخصص مشورت کنید.
چند جلسه با یک مربی یا فیزیوتراپ، حتی فقط برای یاد گرفتنِ حرکتهای پایه، اگر مطمئن نیستید پولی است که خوب خرج شده. فرمِ خوب در همان اوایل شما را از عقبگردهای بعدی نجات میدهد.
چهل یک درِ رو به بسته شدن نیست. برای بسیاری از آدمها اولین باری است که با هدفی واقعی تمرین کردهاند و بدن به هر حال پاسخ میدهد. سبک شروع کنید، استوار بمانید و بگذارید هفتهها روی هم جمع شوند.
منابع
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia