پیشگیری از آسیب‌های رایجِ ورزش (تا بتوانی ادامه بدهی)

یک نوع خاص از سرخوردگی هست که با آسیب دیدن در حینِ مراقبت از خودت می‌آید. بالاخره انگیزه‌اش را پیدا کردی. حاضر شدی. و حالا هر بار که از پله بالا می‌روی زانویت درد می‌گیرد، و آن روالی که به آن افتخار می‌کردی معلق مانده.

این تقریباً برای هر کسی که به‌قدرِ کافی بدنش را به حرکت درآورد پیش می‌آید. خبرِ خوب این است که آسیب‌هایی که بیشترمان با آن‌ها روبه‌رو می‌شویم بدشانسی نیستند. الگو دارند، و همین که بتوانی الگوها را ببینی، بیشترِ اوقات می‌توانی جلوترشان بمانی. هیچ‌کدامِ این‌ها نیاز به ورزشکار بودن یا دانستنِ چیزی فنی ندارد. بیشترش به این برمی‌گردد که کمی آهسته‌تر از آنچه شورت می‌خواهد پیش بروی.

دو راهی که آدم‌ها معمولاً آسیب می‌بینند

آسیب‌های ورزشی معمولاً در دو دسته جا می‌گیرند.

اولی نوعِ ناگهانی است. پیچ‌خوردنِ مچِ پا، کشیدگیِ ماهیچه، دردِ ناگهانیِ کمر وقتی چیزی را اشتباه بلند می‌کنی. این‌ها آسیب‌های حاد هستند، و اغلب از یک لحظهٔ تنهای فرمِ بد، ماهیچه‌های سرد، یا فشار آوردن به یک بارِ سنگین پیش از آنکه بدنت آماده‌اش باشد، می‌آیند.

نوعِ دوم آن‌قدر آهسته انباشته می‌شود که متوجهِ شروعش نمی‌شوی. آن، آسیبِ ناشی از فشارِ بیش‌ازحد است، و برای کسانی که به ورزش برمی‌گردند دامِ رایج‌تری است. زانوی دونده، دردِ ساق، تاندون‌های ملتهبِ آرنج یا شانه، دردِ کفِ پا در پاشنه. به گفتهٔ Mayo Clinic، این‌ها از تکرارِ یک حرکتِ واحد بارها و بارها می‌آیند، در حالی که تمرینت را تندتر از آنچه بافت‌هایت بتوانند سازگار شوند بیشتر می‌کنی. ماهیچه‌ها زود قوی‌تر می‌شوند. تاندون‌ها و استخوان‌ها دیرتر خودشان را می‌رسانند. وقتی از آن فاصله جلو می‌زنی، بخش‌های کندبهبود شروع به شکایت می‌کنند.

این سودمندترین ایدهٔ اینجاست. بدن سازگار می‌شود. فقط روی زمان‌بندیِ خودش سازگار می‌شود، نه زمان‌بندیِ تو. بیشترِ آسیب‌ها یعنی بدن دارد زمانی بیشتر از آنچه به آن دادی می‌طلبد.

حدود ده درصد بالا برو

اگر فقط یک قاعده را به یاد بسپاری، همین باشد. یک رهنمودِ پرکاربرد این است که میزانِ طولانی بودن، دور بودن یا سختیِ تمرینت را هفته‌ای بیش از حدودِ 10 درصد بیشتر نکنی. اگر این هفته 20 دقیقه پیاده‌روی کردی، هفتهٔ بعد حدودِ 22 دقیقه را هدف بگیر، نه 40 دقیقه. اگر وزنهٔ مشخصی را راحت بلند کردی، مقداری کم اضافه کن، نه یک جهشِ بزرگ.

تقریباً زیادی آهسته حس می‌شود. نکته همین است. برآوردها نشان می‌دهند که سهمِ بزرگی از آسیب‌های دویدن به خطاهای تمرینی برمی‌گردند، بیشتر به روی هم انباشتنِ حجم با سرعتِ زیاد. ده درصد در هفته باز هم در طولِ چند ماه به پیشرفتِ واقعی می‌رسد، و بی‌آنکه گوشهٔ زمین بنشینی به آن می‌رسی.

چند راهِ دیگر برای اینکه به بدنت جا بدهی:

• پخشش کن. سه یا چهار جلسهٔ متوسط در طولِ هفته مهربان‌تر از یک تلاشِ غول‌آسای آخرِ هفته است. الگوی «جنگجوی آخرِ هفته» زمینه‌ای کلاسیک برای آسیب دیدن است.
• انواعِ گوناگونِ حرکت را با هم بیامیز. اگر می‌دوی، کمی دوچرخه‌سواری یا شنا اضافه کن. به کار گرفتنِ ماهیچه‌های متفاوت در روزهای متفاوت می‌گذارد آن‌هایی که بیش‌ازحد کار کرده‌اند بازیابی شوند.
• روزهای استراحتِ واقعی را در برنامه بگنجان. استراحت مخالفِ تمرین نیست. همان زمانی است که سازگاری واقعاً رخ می‌دهد.

گرم کن، حتی وقتی عجله داری

گرم کردن یک تشریفات نیست. ماهیچه‌های سرد سفت‌ترند و بیشتر احتمال دارد کشیده شوند. پنج دقیقه حرکتِ سبک پیش از شروع، یک پیاده‌رویِ تند پیش از دویدن، چند تکرارِ سبک پیش از آنکه وزنه را سنگین کنی، ضربانِ قلبت را بالا می‌برد و خون را به ماهیچه‌هایی که می‌خواهی به کار بگیری می‌رساند. Mayo Clinic اشاره می‌کند که این‌طور گرم کردن می‌تواند خطرِ آسیبِ ماهیچه‌ات را به‌طورِ معناداری کم کند.

گرم کردن را ملایم و متناسب با کاری که می‌خواهی انجام دهی نگه دار. کشش‌های بلند و نگه‌داشته را برای بعد بگذار، وقتی ماهیچه‌هایت گرم‌اند.

فرم بر شدت می‌چربد

وسوسه‌انگیز است که پیش از آنکه تکنیکت محکم شود، دنبالِ وزنه‌های سنگین‌تر یا زمان‌های تندتر بروی. این وارونه است. فرمِ بد فشار را روی مفصل‌ها و بافت‌های اشتباه متمرکز می‌کند، و آسیب‌های کند دقیقاً همین‌طور شروع می‌شوند.

اگر در یک حرکت تازه‌کاری، چند جلسه با کسی که بتواند تماشایت کند می‌ارزد، یک مربی، یک کلاس، یک کوچ، حتی یک ویدئوی خوب که فرمت را در آینه با آن بسنجی. برای فعالیتت کفشِ درست بپوش و وقتی صافِ صاف شدند عوضشان کن. و به تفاوتِ میانِ تلاش و درد گوش بده. خستگیِ ماهیچه و کوفتگیِ خفیفِ روزِ بعد طبیعی است. دردِ تیز، نقطه‌ای، یا دردِ مفصل نشانه‌ای برای ایستادن است.

اگر واقعاً چیزی خراب شد

کشیدگی‌ها و پیچ‌خوردگی‌های جزئی بخشی از یک زندگیِ فعال‌اند، و بیشترشان با کمی مراقبت خودبه‌خود خوب می‌شوند. برای دو سه روزِ اول، همان رویکردِ آشنا هنوز کمک می‌کند: به آن ناحیه استراحت بده، هر بار تا حدودِ 20 دقیقه یخ بگذار با یک پارچه میانِ کیسه و پوستت، برای نگهداری آرام ببندش، و هر وقت می‌توانی آن را بالا نگه دار. NHS پیشنهاد می‌کند که در آن روزهای اول از گرما، الکل و ماساژ پرهیز کنی، چون می‌توانند ورم را بیشتر کنند.

بعد آهسته برگرد، به‌جای اینکه آن را با تمامِ توان بیازمایی.

بعضی آسیب‌ها به چیزی بیش از مراقبتِ خانگی نیاز دارند. بر پایهٔ راهنماییِ NHS، اگر در لحظهٔ آسیب صدای ترکی شنیدی، اگر آن ناحیه بدشکل به نظر می‌رسد یا به زاویه‌ای عجیب اشاره می‌کند، اگر بی‌حس یا مورمور می‌شود، اگر پوست کبود می‌شود یا سرد حس می‌شود، یا اگر به‌سادگی نمی‌توانی رویش وزن بگذاری یا حرکتش بدهی، بی‌درنگ آن را معاینه کن. و اگر چیزی پس از چند هفته استراحت بهتر نمی‌شود، به‌جای فشار آوردن، ارزشِ یک تماس با پزشک یا فیزیوتراپیست را دارد.

هیچ‌کدامِ این‌ها نباید تو را از حرکت بترساند. حرکت یکی از مهربانانه‌ترین کارهایی است که می‌توانی برای بدن و ذهنت بکنی، و آدم‌هایی که دهه‌ها فعال می‌مانند کسانی نیستند که هرگز کوفته نمی‌شوند. کسانی‌اند که به‌موقع کنار می‌کشند، بهبود می‌یابند، و برمی‌گردند. آهسته‌تر از آنچه می‌خواهی، باز هم رو به جلوست.

اگر بیماریِ قلبی، یک بیماریِ مزمن، یک آسیبِ گذشته داری، یا پس از یک وقفهٔ طولانی برمی‌گردی، پیش از آنکه شدت را بالا ببری با پزشکت مشورت کن. یک گفت‌وگوی کوتاه حالا می‌تواند ماه‌ها بعد نجاتت بدهد.

منابع

• Mayo Clinic، Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS، Sprains and strains
• Cleveland Clinic، Should You Still Use the RICE Method for an Injury?